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ブリッジには筋トレ＆ストレッチ効果がある！
学生の頃に体育などで行ったことがあるといった方も多いブリッジですが、1種目で筋トレとストレッチ効果が期待できると注目されています。さらに、ダイエット効果が高いなどとも話題になっており、近年では女性を筆頭にブリッジを日課にしている方が増えてきているのです。
まずは、ブリッジに期待できる効果から確認していきましょう。
（ブリッジができない原因については以下の記事も参考にしてみてください）
ブリッジができない…原因は？確実にできる練習方法〜克服した体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
ブリッジに期待できる効果は？
筋トレとストレッチの効果を両方兼ね備えているブリッジですが、日常生活にも良い効果を多数もたらすと言われています。そこで今回は、ブリッジを継続することによって得られる効果を解説していきます。
①猫背・ストレートネックなど姿勢改善
ブリッジでは正しい姿勢を維持する為に必要な脊柱や股関節を重点的に使用します。
脊柱の柔軟性や筋力が低下すると、自然と前傾していき猫背になってしまうのです。さらに、猫背になることにより首も前傾してしまいストレートネックも発症してしまいます。股関節は柔軟性や筋力が低下すると骨盤の歪みに繋がるので、ぽっこりお腹や、反り腰になることによって腰痛の原因にもなってしまいます。
したがって、ブリッジをすることで脊柱や股関節の柔軟性・筋力が向上して正しい姿勢になるので、猫背やストレートネックなどの悩みが改善するのです。
（同じく猫背改善に効果があるリバースプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
リバースプランクのやり方！腰痛予防や猫背・巻き肩の改善に！効果UPのコツを大公開
出典：Slope[スロープ]
②痩せやすい体になる
ブリッジでは、背中や下半身など大きい筋肉に筋トレ＆ストレッチ効果を期待できるので、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると筋肉がつきやすく痩せやすい体を作ることができるので、ブリッジでダイエット効果が期待できるのです。
ブリッジでは①で解説した通り正しい姿勢に改善することができ、筋肉がつきやすく痩せやすい体が作れるので、ボディメイクに最適なメニューです。さらに、筋トレとストレッチの効果を両方兼ね備えているので、その他の筋トレなど動作効率を上げてくれます。日常的にブリッジを継続すると理想の体を手に入れる近道となるでしょう。
③肩こり・首こり・腰痛が治る
①で解説した通り、ブリッジには姿勢改善の効果を期待できます。ブリッジによって猫背やストレートネックが改善されると、肩こり・首こり・腰痛などの悩みが嘘のように治るでしょう。
デスクワークなどを長時間行っている方は、痛くなる筋肉部位が凝り固まって血流が悪くなっています。そこで、筋トレとストレッチ効果のあるブリッジを行えば筋肉がほぐれて体を支える筋力も程よくつき、体の悩みが改善するのです。
（肩こりに効く筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
【肩こりは筋トレで解決】短期間で解消出来るメニュー〜治った体験談も！
出典：Slope[スロープ]
④疲労が溜まりにくい体になる
ブリッジは全身の筋肉に対して筋トレ＆ストレッチ効果を期待できるので、継続することで血流が促進されます。血流が促進されると筋肉の成長や回復に必要な栄養素が行き渡りやすくなり、疲労物質の排出も活性化されるのです。
このことからブリッジを継続すると、疲れが溜まりにくく回復も早い体を作ることができます。
ブリッジのやり方
ブリッジの正しいフォームは、下記の点が全てできているかで確認しましょう。
・へそ（腰）の位置が中心になっている
・足の裏がつま先〜かかとまで床についている
・肘が伸びているか
・手のひらが床に全てついているか
・首を反って真下を見れているか
・股関節に伸びを感じているか
上記の点が全てできていれば、正しいフォームです。一瞬ではなく１０秒ほどキープできれば、ブリッジを習得できたといっても良いでしょう。初めはフォームをキープすることだけに意識がいき、息が止まりがちですが、しっかり呼吸をしなければブリッジの効果が半減してしまうので注意が必要です。
正しいフォームをマスターできたら、手足の距離を徐々に詰めていきましょう。つま先立ちになれると股関節をはじめ、太もも前や脛の筋肉も伸びるので、より全身を鍛えられます。さらに、手足を近づけるほど不安定になり負荷が上がり体幹をよく使う必要があるので、ブリッジの効果を最大限引き出せるでしょう。
（ブリッジダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ブリッジダイエットが効果抜群！1週間で痩せた人も？やり方〜できない人向けメニューも！
出典：Slope[スロープ]
ブリッジができない人向けの練習方法
ブリッジの正しいやり方を解説してきましたが、ブリッジは簡単そうに見えて実は1発でできない方がほとんどです。できたい方は、ブリッジに必要は筋肉の筋力・柔軟性、体幹が足りていないのでトレーニングが必要になります。
そこで今回は、順番に練習すれば必ずブリッジができるようになるメニューの種類を紹介していきます。
①バッグブリッジ
このメニューでは、お尻を上げて骨盤を安定させて、体を維持する筋力を鍛えられます。このメニューができていなければ、ブリッジをする際にバランスが崩れてしまうので、ブリッジができない方は最初に試してみましょう。下半身で体を支える為の体幹を鍛えることができます。
②ストレートブリッジ
①のバックブリッジでお尻を上げた状態で体を支える感覚を掴んだら、腕で支える練習をしていきます。ブリッジの際には肩や上腕三頭筋も使って、体を支えることになるので筋力・体幹をつける必要があるのです。このメニューで一度に肩〜腕〜腹筋〜腰〜太もも裏の筋肉を使用して体を支える感覚を掴みましょう。
腕が伸びないといった原因でできない方も多いので、しっかり練習をすることが必要です。
④壁ブリッジ
①〜②でブリッジに使用する上半身と下半身の筋肉で体を支える感覚を掴んだら、壁ブリッジで実践に近づけていきます。壁ブリッジは、ブリッジをするように壁に手をついて徐々に下に下がっていくメニューです。この壁ブリッジの最終形態は、床に手がつく地点なので自然とブリッジの正しい姿勢になっています。無理をせずに手の位置を下げていきましょう。
④ヘッドブリッジ
最後は、正常のブリッジの形で頭をつけるヘッドブリッジを行います。①〜③が完璧になったとしても、「頭が上がらない」などとブリッジの姿勢をキープできないという方もいるでしょう。その場合は、ブリッジのフォームを作り頭をつけて体を支えやすくします。その状態から肘を伸ばして正常のブリッジの形に持っていき、再度頭をつけましょう。この上下運動をを20回ほど繰り返して3セットほど行ってください。
ヘッドブリッジが安定してセットをこなせるようになると、正常のブリッジもできるようになっています。
ブリッジを日頃から行っている方の体験談
最後にブリッジを日頃から行っている方達の口コミを確認していきましょう。
30秒ブリッジで！！即効ウエスト減★
— ☆ダイエット簡単レシピ！☆ (@daiettokantan) September 25, 2020
ブリッジで日頃使わない背中を伸ばして、ウエストの引き締め、お尻の引き締め、肩こり改善の予防にも！
今日のがんばり！
— きなこ@万年ダイエットˏˋˎˊ˗猫好きセラピスト𓃠(いいね消えちゃう現象発生中:droplet:) (@nyaon_no_pt) September 24, 2020
◯膝開き＋膝閉じスクワット各60秒/体幹ひねり100回/膝つき腕立て伏せ40回/ブリッジ高＋低各30回/脚上げ腹筋60回/Z肢位120秒/横蹴り各20回×2/ボールトレ5分
◯使った所ストレッチ
今日はこま切れで筋トレしたら達成感が低いです。。
副業DMは、いらんです:hand:#ダイエット #筋トレ
▽美人ブリッジダイエット
— ひかる@-8kg:checkered_flag:達成中 (@yasetai_hito) September 21, 2020
あおむけになって腕と足の力で身体を支えるポーズ。それがブリッジポーズです。一日一分するだけでもいつの間にか姿勢がよい後姿美人になってるでしょう。
今日の筋トレ
— 酒飲みひーぴぃのダイエット垢 (@cFz4kYGLhNw0FwV) September 17, 2020
・立ち腹筋
・ブリッジ
リングフィット pic.twitter.com/FS1G16FaWA
どの口コミを見てもダイエット目的で筋トレの一貫として行っているので、ブリッジはダイエットに最適なメニューということがわかりますね。これまで筋トレをしてこなかった方は、基礎筋力や柔軟性が低く筋トレを行っても正しいフォームができないことが多いでしょう。その場合は、筋トレとストレッチ効果のあるブリッジまたはできない方向けのメニューを行うと、基礎筋力と柔軟性を高められるのでおすすめです。
ブリッジは筋トレ＆ストレッチ効果があってコスパ抜群！
今回は、ブリッジを継続すると得られる効果や、正しいやり方、できない人向けの練習方法まで詳しく解説してきました。一つの種目で筋トレ＆ストレッチの効果を期待できるので、トレーニングの時間が取れない方でも毎日行えるのでおすすめです。特に理想の体を手に入れる為にダイエットを行っている方には、とてもおすすめなので今すぐ試してみてください。
