目次
肩・胸のジャイアントセット
・シーテッドリアレイズ
・シーテッドサイドレイズ
・ダンベルプレス
・フロントレイズ
肩や胸の筋トレはダンベルを使った種目がほとんどですので、自宅でも効果的に筋トレを行えます。詳しいやり方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
ダンベルプレスのフォーム！大胸筋に効くコツ〜種類別の重量・回数などをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
下半身のジャイアントセット
・レッグランジ
・シシ―スクワット
・ワンレッグヒップアップ
・ダンベルスティッフデッドリフト
下半身も、ダンベルを使ったトレーニングや、身体一つでできるトレーニングがメインですので、自宅で行うことができます。ホワイトハルク下田雅人は自宅のドアを工夫して効果的に筋トレに利用することもあるとのことです。詳しいやり方は、下記記事も参考にしてみてください。
レッグランジのやり方！太もも・お尻の引き締めに！初心者〜上級者向けのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
背中のジャイアントセット
・ダンベルベントロウイング
・ダンベルスティッフレッグデッドリフト
・ダンベルシュラッグ
・ダンベルロウイング
・ダンベルロウイング（左右交互）
ダンベルを使って連続で5種目を行うことで、ウエイトを重くしなくてもしっかりと背中に効かせます。やり方は下記記事も参考にしてみてください。
ダンベルシュラッグのやり方！僧帽筋上部を鍛えて背中の肥大・肩こり改善を促すコツを解説
出典：Slope[スロープ]
腕のジャイアントセット
・ダンベルカール
・ハンマーカール
・ダンベルフレンチプレス
・ダンベルキックバック
・リバースプッシュアップ
・ダンベルタッチカール
腕はホワイトハルク下田雅人の強みでもあり、6種目と多めです。上腕二頭筋と三頭筋にしっかりと短期間で聴かせるセットメニューとなっています。やり方は下記記事も参考にしてみてください。
ダンベルカールのやり方！上腕二頭筋に効かせるコツ〜重さ・回数などもプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ホワイトハルク下田雅人の食事について
ホワイトハルク下田雅人は、徹底してたんぱく質摂取にこだわります。どんな食事をしているか、大会前の食事を例に見てみましょう。
ホワイトハルク下田雅人の食事例
・朝食：卵白7個、全卵3個、豆腐一丁
・間食：オリーブオイル入りプロテイン
・昼食：鶏ささみ、ナッツ、サラダ
・トレーニング後：プロテイン、100％ジュース200cc
・トレーニング45分後：ツナ缶、ナッツ
・間食：オリーブオイル入りプロテイン
・夜食：マグロまたはカツオの刺身300g～400g
・夜食2時間後：プロテイン
たんぱく質にこだわり、魚もよく食べる
ホワイトハルク下田雅人の1日のたんぱく質摂取量は400gほどです。肉・魚両方食べていますが、魚の中でもマグロなどの赤身の刺身を推奨しています。マグロの刺身には天然のBCAAが含まれており、高タンパクな食材です。
（筋トレに必要なたんぱく質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
