ブロッコリー×筋トレで成長効率UP！効果的な理由、レシピ、摂取量など徹底解説！

筋トレにブロッコリーはなぜ人気？

筋肉を増幅させるには筋トレの質だけでなく、食事の質も大切です。筋トレ後に栄養のバランスがとれた食事を摂取することで筋肉を成長させることが出来ます。

世界的な人気を誇る元ボディビルダーのユリシスジュニアはボディビルダーになったばかりの頃、どんなに筋トレをしても筋肉を成長させることが出来ず、スランプに陥っていましたが、食事内容を改善することで筋肥大化に成功し、「マッスルマニア」で何度も優勝するまでになりました。

多くの筋トレのプロフェッショナルがおすすめする食材の１つがブロッコリーです。ブロッコリーには筋トレに効果的な栄養素がたっぷり含まれているため、筋トレ愛好家に大人気です。今回はそんな筋トレの心強い味方であるブロッコリーについて紹介していきます。

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出典：Slope[スロープ]

ブロッコリーに含まれる筋トレに効果的な栄養素

ブロッコリーには筋トレに効果的な栄養素がたっぷり含まれています。筋トレに効果的な栄養素とはタンパク質、ビタミン類、カルシウム、マグネシウムです。ここからはブロッコリーに含まれている栄養素の効果について詳しく紹介していきます。まずはブロッコリーの可食部100ｇあたりの栄養成分の含有量についてご覧ください。

▼ブロッコリー可食部100ｇあたりの栄養成分

・エネルギー33kcal
・水分　89.0g
・タンパク質 4.3g
・炭水化物 5.2g
・カリウム 360g
・カルシウム 38mg
・マグネシウム 26mg
・鉄 1.0mg
・ビタミンC 120mg
・ビタミンA（βカロテン当量）810㎍
・ビタミンK 160㎍
・葉酸 210㎍
・食物繊維相当量 4.4g

どの野菜よりもタンパク質が豊富

人間の身体は水分と脂質を除けばほとんどがタンパク質によって構成されています。筋肉もタンパク質で構成されているので、タンパク質は筋肥大化に欠かせません。ブロッコリーにはそんなタンパク質が100gあたり4.3g含まれていますが、この数値は他のどの野菜よりも優秀です。

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出典：Slope[スロープ]

レモンよりもビタミンCが豊富

ブロッコリーに含まれるビタミンCは筋肉、筋力、身体能力の維持に欠かせない栄養素です。ブロッコリーには100gあたり120mgのビタミンCが含まれていますが、これは野菜の中ではトップクラスの数値で、100gあたり100mg含まれているレモンより優秀です。

またブロッコリーに含まれているビタミンB群は、脂肪の燃焼を促すだけでなく、タンパク質をアミノ酸に変化させて筋肉を成長させてくれます。

スポーツ栄養研究員 マコトパーソナルトレーナー

ビタミンCは水溶性ビタミンです。つまり、水に溶けやすいビタミンなので、茹でるなどの調理法の場合は、茹で汁も活用するとビタミンCを逃さず摂取できます。

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出典：Slope[スロープ]

カルシウムとマグネシウムを摂取出来る

筋肥大化には筋肉の収縮と弛緩の繰り返しが重要です。ブロッコリーに含まれているカルシウムは筋肉の収縮を促し、マグネシウムは弛緩を促します。カルシウムばかり摂取し、マグネシウムが不足していると筋肉が収縮し、固くなってしまいます。

筋肉の収縮と弛緩を繰り返すためにはカルシウムとマグネシウムをバランス良く摂取する必要がありますが、カルシウムとマグネシウムがバランス良く含まれているブロッコリーは理想的な食品と言えます。

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出典：Slope[スロープ]

筋トレをしている方にブロッコリーがおすすめの理由

ブロッコリーには筋トレをしている方におすすめする理由が3つあります。それは筋トレに効果的な栄養素が含まれているところ、男性ホルモンであるテストステロンの促進効果があるところ、いつでも手に入るところです。ここからは筋トレをしている方におすすめする3つの理由について詳しく紹介していきます。

栄養のバランスが良い

筋肉を成長させるためにはタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取する必要がありますが、ブロッコリーはこれらの栄養素がバランスよく含まれています。またカロリー、糖質、脂質が低いため健康にも良いです。ブロッコリーほど栄養のバランスが良い野菜は他にありません。栄養のバランスの良さは大きな魅力です。

テストステロンを促進

女性ホルモンのエストロゲンは筋肉の発達を抑えたり脂肪を溜めやすくしたりと女性らしさを高める働きを持ち、男性ホルモンのテストステロンは筋肉の発達を促進する働きを持っています。そのため筋トレをしている方は男性ホルモンが増えた方が良いです。

ブロッコリーにはI3C（インドール-3-カルビノール）とジインドリルメタンが含まれていますが、これは女性ホルモンのエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増強し、筋トレで筋肉を付けやすくしてくれる優れものです。

木村聡パーソナルトレーナー

女性でも微量ながら男性ホルモンが分泌され、それにより筋肉が大きくなります。女性も男性ホルモンの分泌を促進させるためのブロッコリーを食べると効果的です。

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出典：Slope[スロープ]

いつでも食べることが出来る

ブロッコリーの旬は11月頃～3月頃ですが、収穫時期をずらしながら通年で流通し、1年中スーパーに並んでいるため、いつでも食べることが出来ます。筋肉を成長させるには継続して筋トレをする必要がありますが、いつでも食べられるところもポジティブな点です。

ブロッコリーはどんな食べ方が筋トレに効果的？

ブロッコリーには筋トレに効果的な栄養がたくさん含まれていますが、食べ方によって栄養素の量が変わります。食べ方によっては豊富な栄養素が逃げてしまいます。ここからは栄養素を損なわない筋トレに効果的なブロッコリーの食べ方についていくつか紹介していきます。

筋トレをしてから30分以内がベスト

ブロッコリーを食べるタイミングは筋トレを終えてから30分～1時間以内が良いです。筋肉は筋トレの刺激によって傷つくと、修復作業に移りますが、この時に筋肉の材料になる栄養素をたっぷり摂ることで成長させることが出来ます。

特に筋トレを終えてから30分～1時間以内は筋肉が栄養素を吸収しやすくなっているため、このタイミングでブロッコリーを食べることをおすすめします。

スポーツ栄養研究員 マコトパーソナルトレーナー

筋トレをしてから30分以内は筋肉の合成速度が高まっている時間帯です。この時間帯にタンパク質を補給することで、効率よく筋肉を大きくすることができます。

生のまま食べる

水洗いや加熱をやり過ぎると水溶性ビタミンであるビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2が損失してしまいます。栄養を逃さずに食べたいというならば虫、農薬、汚れを落すために15分ほど水に浸け、少し洗ってから生のまま食べるのが一番です。

ブロッコリーは茹でたり蒸したりしなくても塩、オリーブオイル、マヨネーズなどの調味料と和えれば生でも美味しくいただけます。

蒸し焼きで食べる

ブロッコリーを調理する場合は蒸し焼きがおすすめです。蒸し焼きにすることによってビタミン類などの栄養素の流出を抑えることが出来ます。蒸し焼きにする場合は無水鍋、電子レンジ、フライパン、蒸し器を使用しますが、特に無水鍋を使用して蒸し焼きにすると時短出来るのでおすすめです。

肉類と一緒に食べる

ブロッコリーはタンパク質と相性が抜群なのでタンパク質が豊富に含まれている肉類と一緒に食べることをおすすめします。肉類の中で特におすすめなのが鶏のむね肉です。鶏のむね肉は他の肉よりも高タンパク質・低脂質・低カロリーなので、筋トレ愛好家に大人気です。脂質を摂りたい場合は豚肉と一緒に食べることをおすすめします。

ブロッコリーを使用した筋トレに効果的な料理のレシピ

毎日同じようなものを食べているとどうしても飽きが来てしまうものです。しかし調理法のバリエーションが増えれば飽きずに食べられます。またブロッコリーを他の食材と組み合わせることによって栄養の相乗効果が期待出来ます。ここからはブロッコリーを使用した筋トレに効果的な料理のレシピについていくつか紹介します。

ブロッコリーとバナナのスムージー

ブロッコリーとバナナのスムージーは、ブロッコリーの栄養を逃さずに摂取出来るだけでなく、牛乳のカルシウム摂取、バナナの疲労回復効果が期待出来ます。簡単に作れて、しかもジュースなので飲みやすいところが嬉しいです。ジムに持っていく際には保温できる水筒に入れておくと美味しく飲めます。


▼材料（1人分）
・ブロッコリー 1房
・バナナ 1本
・牛乳 200cc
・氷 5個

▼作り方
①ブロッコリーとバナナを細かく切り、ミキサーに入れる
②ミキサーに牛乳、氷を入れてかき混ぜたら完成

スポーツ栄養研究員 マコトパーソナルトレーナー

スムージーにすると、ブロッコリーの独特な食感や味が苦手という方でも、美味しく食べることができるので、オススメのメニューです。ブロッコリーをスムージーにするので、ビタミンCを逃さず摂取することができます。バナナには食物繊維も多く含まれているので、美容に効果的です。

（レシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

生ブロッコリーサラダ

生ブロッコリーサラダは栄養を損なわずに食べられますし、ベーコンから筋トレに欠かせない栄養素であるタンパク質、生搾りレモン汁から筋肉・筋力・身体能力の維持に欠かせないビタミンCを摂取することが出来ます。

▼材料（4～6人分）
・ブロッコリー 2株
・ベーコン2、3枚
・セミハード（ハード）系チーズ
・マヨネーズ 3/4カップ
・砂糖 3/8カップ
・生搾りレモン汁 3/8カップ
・塩コショウ 少々

▼作り方
① ブロッコリーの蕾の部分を細かくカットする
② 大きめのボウルにマヨネーズ、砂糖、生搾りレモン汁を入れてかき混ぜ、塩コショウを入れる
③ ベーコンを2cmの長さに千切りしてフライパンでカリカリになるまで炒め、キッチンペーパーで余分な油を拭き取る
④ チーズをシュレット状におろす
⑤ ボウルの中にブロッコリー、ベーコンを入れてかき混ぜ、冷蔵庫に置いて味を馴染ませたら完成

スポーツ栄養研究員 マコトパーソナルトレーナー

ブロッコリーを生で使用するので、ビタミンCを逃さず全て摂取することができます。美容が気になる女性にぴったりなメニューです。

（レシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

ブロッコリーと鶏むね肉のバター醤油炒め

食材の中で特に筋トレに効果的な栄養素が含まれているブロッコリーと鶏むね肉を一緒に食べることが出来ます。またバター、醤油、ニンニクが効いているためごはんがもりもりすすむこと間違いなしです。

▼材料（3人分）
・ブロッコリー 1房
・鶏むね肉 １枚（250g）
・酒・醤油（肉浸し用） 適量
・片栗粉適量（肉まぶし用） 適量
・醤油・酒・みりん 各大さじ1
・すりおろしニンニク おおさじ1/2
・バター（仕上げ用） 10g

▼作り方
①鶏むね肉を一口大に切り、酒・醤油に浸す
②ブロッコリーは芯を0.5cm角に、房を小さめに切る
③サラダ油を敷いたフライパンでブロッコリーを炒め、塩コショウで味付けたら、最後にバターを入れて取出す
④鶏むね肉に片栗粉をまぶしてから中火で両面をこんがり焼き目が付くまで焼き、醤油・酒・みりん・すりおろしニンニクのタレを入れて一煮立ちさせる
⑤ ④にブロッコリーを入れて軽く混ぜたら完成

スポーツ栄養研究員 マコトパーソナルトレーナー

たんぱく質の多い鶏胸肉を使うので、ブロッコリーの効果を最大限に引き出してくれます。しっかり筋肉をつけたい男性に特にオススメなメニューです。

（レシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

ブロッコリーと魚介のマスタードマリネ

ブロッコリーで筋トレに効果的な栄養素を摂取出来るだけでなく、お酢で乳酸の蓄積を防ぎ、貯留した乳酸の分解を促すため、筋疲労の緩和効果・疲労回復効果が期待出来ます。お酢を使っているためさっぱり美味しくいただけるところも魅力です。

▼材料（2人分）
・ブロッコリー 1房
・シーフードミックス 200g
・塩コショウ 少々
・オリーブオイル 大1と1/2
・粒マスタード 大1と1/2
・お酢 大1と1/2
・蜂蜜 小2
・醤油 小2
・オリーブオイル 適量

▼作り方
① ブロッコリーは太い茎を切り離して食べやすい大きさに切り分け、茎は短冊に切る
② ブロッコリーを茹でてからザルで水気をとる
③ オリーブオイル、マスタード、お酢、蜂蜜、醤油を混ぜる
④ フライパンでオリーブオイルを熱してから、シーフードミックスを炒め、塩コショウを振りかける
⑤ ボウルに②と③と④を入れて和え、塩コショウで味を調整したら完成

スポーツ栄養研究員 マコトパーソナルトレーナー

オリーブオイルや魚に含まれている脂質は、健康の維持に貢献してくれます。ダイエットで脂肪を減らしたい方や肌荒れなどに悩んでいる方に特にオススメです。

（レシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

ブロッコリーと卵のサラダ

玉ねぎには筋トレを効果的にするテストステロンの増加を促す効果があり、卵には筋トレに効果的なタンパク質はもちろんのこと、筋肉の合成を促してくれるビタミンD、ビタミンB群がたっぷり含まれています。手軽なのに筋トレに効果抜群の一品です。

▼材料（1～2人前）
・ブロッコリー 100g
・ゆで卵 1個
・玉ねぎ（中） 1/2個
・粒マスタード 小さじ1
・マヨネーズ 小さじ1
・ブラックペッパー 少々
・塩 適量

▼作り方
① 玉ねぎをスライスする
② ゆで卵を6等分ぐらいにカットする
③ ボウルに粒マスタード、マヨネーズ、ブラックペッパーを入れてかき混ぜる
④ ③に玉ねぎ、ゆで玉子、ブロッコリーを入れて軽くかき混ぜたら完成

スポーツ栄養研究員 マコトパーソナルトレーナー

卵には、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が豊富に含まれています。卵に含まれていないビタミンCや食物繊維はブロッコリーで補うことができます。

（レシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

ブロッコリーは1日にどれだけ摂取すれば筋トレに効果的？

ブロッコリーは栄養のバランスが良いですが、食べ過ぎると腹痛を起こす可能性があります。また他の野菜からも栄養を摂取した方が良いので、バランスよく食べるのがおすすめ。1日の野菜の摂取量の目安は350gですが、ブロッコリーの１日の摂取量の目安は100g～150gぐらいが適量です。

ブロッコリーを保存する際には野菜を固めに茹でたり蒸したりしてから冷凍保存すれば栄養を損ないませんし、筋トレ後すぐに食事を摂取するのに便利なのでおすすめです。

ブロッコリーをうまく摂取して筋トレ効率を上げよう

ブロッコリーは筋肉を成長させてくれるタンパク質などの成分、男性ホルモンのテストステロンを促進してくれるI3C（インドール-3-カルビノール）とジインドリルメタンが含まれており、筋トレの心強い味方と言えます。筋トレに効果的な栄養成分を逃さない食べ方に気をつけて筋トレに上手く活用しましょう。