ファンクショナルトレーニングとは？やり方＆効果〜自宅メニュー、体験談も紹介！

2020年10月10日

ファンクショナルトレーニングとは無駄のない効率的な動作を身に着けて日常生活の動きの質を上げたり、スポーツ動作のパフォーマンスアップを狙うトレーニングです。この記事ではこのファンクショナルトレーニングの理論ややり方、効果などについて解説していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ファンクショナルトレーニングとは？
ファンクショナルトレーニングのやり方
ファンクショナルトレーニングの効果
ファンクショナルトレーニングの5大原則
自分で出来るファンクショナルトレーニングメニュー
ファンクショナルトレーニングで効果を実感した人の体験談
ファンクショナルトレーニングを行えるジムは？
ファンクショナルトレーニングで運動の効率を上げよう

ファンクショナルトレーニングとは？

ファンクショナルトレーニングとはその名前の通り、体のファンクション（機能）を高めるためのトレーニングです。ジムでの筋トレなどは特定の筋肉などを集中して鍛えますが、ファンクショナルトレーニングは動きそのものの質を上げるのを目的として鍛えます。

ちなみにファンクショナルトレーニングは以前は主に機能的な身体が必要なプロサッカー選手などのアスリートや美しい姿勢が求められるモデルなどが取り入れていました。しかし、現在では動きの質が高まれば生活の質も高まるため、子供からサラリーマン、主婦、高齢者など様々なジャンルの人たちが利用しはじめているのです。

今回はこのファンクショナルトレーニングの理論ややり方、自宅で出来るメニューなどを紹介していきます。いわゆる使える体を手に入れたい方はぜひ参考にしてください。

ファンクショナルトレーニングのやり方

それでは初めにファンクショナルトレーニングのやり方について解説していきます。具体的な効果やメニューの前に全体的なトレーニングの流れについてここで確認しておきましょう。

①アセスメント・姿勢・動作の修正

ファンクショナルトレーニングではいきなり動きのトレーニングを始めるわけではありません。まずは様々な姿勢や動作の評価・修正を行うのです。この評価はそれぞれの体の状況に合わせて歩行などの簡単な動作でする場合もあれば、フォワードランジや片足スクワット、片足ブリッジなどで行う場合もあります。

そしてこれらの動作で各部位の柔軟性や可動性、安定性、また筋力不足などをチェックし、現状の動作の癖や問題点を見つけ、修正していくのです。

②アクティブストレッチ・ダイナミックストレッチ

実際のトレーニングを行う前に動的なストレッチを行います。この動的なストレッチによって体の関節の可動域を広げ、より運動を行いやすくするのです。

ちなみに一般的に行われる特定の箇所を静止した状態で伸ばす静的ストレッチもありますが、静的ストレッチでは筋力低下の危険性があります。しかし、動的ストレッチであれば筋力を低下させずにパフォーマンスを向上させられるのです。

この後のトレーニングに影響を与えないために、例え自宅でのトレーニングでも基本的には動的ストレッチを行うと良いでしょう。

（通常のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

【体を柔らかくする方法】短期間で必ず効果が出るストレッチメニュー＆コツを紹介

出典：Slope[スロープ]

③コアトレーニング

ストレッチが終わったら、次に体幹の筋肉を鍛えるコアトレーニングを行います。なぜコアトレーニングを行うのかというと体幹の筋肉を刺激して鍛えておくと運動での姿勢の操作・コントロールをしやすくなり、安定性やパフォーマンスの向上するからです。

1人で行う場合にはフロントブリッジなどを行います。しかし、トレーナーと一緒にトレーニングをしている場合には体に触れるハンドリング等で評価や修正を行う場合もあります。

（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説

出典：Slope[スロープ]

④バランストレーニング

コアトレーニングの次はバランストレーニングが行われます。このトレーニングは文字通り、体の姿勢を制御するための能力をアップし、不安定な場所でも正しい姿勢で運動を行えるようになるのが目的です。

トレーニングの内容としては基本的には片足立ちなど体を支える面積を狭くした状態での動作トレーニングが多くあります。具体的な種目は後ほど解説しますが、中には転倒の可能性もある難易度が高いトレーニング種目もありますので自宅などで行う場合には注意が必要です。

⑤ストレングストレーニング

最後のトレーニングはストレングストレーニングです。ストレングストレーニングでは自分自身の体重の負荷を使い、実際の動きに近い動作のトレーニングを行います。代表的な種目としてはスクワットや階段昇降運動、腕立て伏せなどです。

（自重トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

自重トレーニングメニュー20選！筋肥大・ダイエットなど目的別のコツも解説

出典：Slope[スロープ]

⑥静的ストレッチ

ファンクショナルトレーニングの仕上げは静的ストレッチです。前述の通り、静的ストレッチではその後の運動時の筋力の低下が起きます。しかし、ここではトレーニング最後の仕上げで、筋肉を固くせずに可動域を維持、もしくは広くするのを目的として行うので筋力については気にする必要はありません。

また最後の静的ストレッチにはファンクショナルトレーニングによる疲労の回復の役割も持っていますので、自宅でのトレーニング時も忘れずに行うようにしましょう。

（静的ストレッチの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

静的ストレッチの効果は？動的との違いは？上半身・下半身別メニュー＆やり方も紹介！

出典：Slope[スロープ]

ファンクショナルトレーニングの効果

では次にここまで解説したような流れのファンクショナルトレーニングを行うと得られる効果について紹介していきます。

①姿勢の改善

ファンクショナルトレーニングの流れでもあったように、トレーニング時には自分の動きや姿勢の癖を評価し、それを修正していきます。さらにストレッチやバランストレーニング等を通じて正しい姿勢による動きも身につけられると、普段の姿勢、または運動時の姿勢が改善されます。

その効果の高さは姿勢が最も大事な仕事のモデルや芸能人の方々がファンクショナルトレーニングを取り入れている事実からも想像できるでしょう。

ちなみに姿勢が改善されるのと同時に肩こりや腰痛が改善する場合もあります。また肩こりのような悪い姿勢によって起こる問題の予防もできるので、体を健康的な状態に保ちたい人には魅力的な効果だと言えますね。

（姿勢改善については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールプランクが最強！短期間で骨盤矯正・姿勢改善ができる！

出典：Slope[スロープ]

②動きの質の向上

ファンクショナルトレーニングを通じて、正しい姿勢や正しい体の動かし方を覚えると動きの質が上がります。それに加えて柔軟性や不足した筋力の補強が行われるため、スポーツなどの運動時のパフォーマンスがアップするのです。

これはスポーツだけではなく普段の生活での歩行や立ち上がり、階段昇降時などのふとした運動の時にも当てはまる効果です。具体的には日常生活で疲れにくくなったり、痛みを感じずに動作ができたりなどの体感があったりします。

もちろん、高齢者の方や怪我によって正しい動きができなくなった方などに対してもこの効果があるので、今では高齢者の方が取り組んだりするのです。

③怪我の予防

前述の通り、ファンクショナルトレーニングでは正しい姿勢や動きの質の向上などの効果が期待できます。そしてそれによって怪我の予防効果も得られるのです。

これはスポーツ選手でも一般の人でも同じなのですが、例えば、間違った姿勢や動きを覚えていたとします。そしてその間違った姿勢・動きは数カ月などの短期間では特に問題がなかったとしても、長期間疲労やダメージが積み重なるとの大怪我や故障に繋がる可能性があるのです。

しかし、ファンクショナルトレーニングでその間違った姿勢や動作を改善できれば、そのような怪我の予防効果が望めます。これは選手生命を伸ばしたいスポーツ選手はもちろん、生涯元気に自分の体で動きたいという健康志向の方にも嬉しい効果だと言えるでしょう。

④代謝アップやシェイプアップ効果

ファンクショナルトレーニングでは基礎代謝アップも期待できます。なぜなら正しい姿勢や正しい筋肉の状態を保つと全体の血流の滞りが改善されるからです。また正しい範囲で最大限に体を動かせるようになるのも相まって、全身のシェイプアップ効果も期待できます。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説

出典：Slope[スロープ]

ファンクショナルトレーニングの5大原則

ここまでファンクショナルトレーニングの効果ややり方について解説しました。しかし、解説した流れにそってトレーニングをすれば、誰でも効果が得られるわけではありません。なぜならファンクショナルトレーニングにおける大事な原則を理解した上でトレーニングを行って、はじめて意味があるからです。

その原則は以下の5つあります。

・重力を利用する(Gravity)
・共同（Integrate）と分離（Dissociate）
・キネティックチェーン（Kinetic Chain）
・3面運動（3 Dimension Movement Pattern）
・力の吸収（Loading）と力の発揮（Unloading）

これからこの5大原則について1つずつ解説しますので、特にファンクショナルトレーニングを自宅で1人で行う予定がある方はしっかりと確認しておきましょう。

① 重力を利用する(Gravity)

1つ目の原則は重力を利用したトレーニングです。私達は地球上に存在するだけで重力を受け続けています。その前提で人間の全ての動きが行われるので、その重力からの影響を利用したトレーニングをすれば動きの質が高まると考えられているのです。

そのためファンクショナルトレーニングでは自重トレーニングなどの重力を負荷にして行う抗重力運動を数多く取り入れています。ちなみに重力に対抗する動きを実現するためには体幹の機能が最も重要とされていますので、トレーニングの中では体幹の機能を向上させる種目もよく行われるのです。

②共同（Integrate）と分離（Dissociate）

2つ目の原則は関節の共同と分離を考えたアプローチを行う考え方です。実は人の体の関節には広く動くためのモビリティ関節と安定した動きのためのスタビリティ関節という2種類の関節が存在します。そしてこの2つの関節は交互に並んでいて、それによって関節本来の機能性を実現できるのです。

しかし、デスクワークなどが原因で特定の筋肉が固くなったり、姿勢が悪くなったりすると大きく動くためのモビリティ関節の可動域が狭くなります。そしてその可動域が狭くなった分、本来はあまり動かすべきではないスタビリティ関節を動かしカバーしてしまうのです。

このように本来の機能とは反対に機能してしまう問題をjoint by joint（ジョイントバイジョイント）理論と呼びますが、この状況が続くと当然体のあらゆる部分に問題が起きます。その問題を解決し、自然な動きを呼び戻すためにこの各関節を分離させ適切な状態に戻し、上手く共同させるためのトレーニングをしようというのがこの原則の考え方なのです。

③キネティックチェーン（Kinetic Chain）

3つ目の原則はキネティックチェーンと呼ばれる運動連鎖を意識するトレーニングです。運動連鎖という言葉からは筋肉のつながりなどをイメージする方が多いのですが、キネティックチェーンは単に筋肉だけでなく、関節や筋膜など複数の要因から成り立っています。

そして人はこの連鎖が正しく起こって初めて効率の良い動きを実現できるのですが、多くの場合間違った動作等が原因で連鎖が上手く起こっていません。その結果連鎖が切れ、効率の悪い動きとなっているのです。また時には連鎖が切れる場所に負担が大きくかかって故障するケースも少なくありません。

そんな間違った連鎖を正しい連鎖に戻すために全身の複数の筋肉や関節の連鎖を意識したトレーニングを行う、というのがこの原則の考え方となります。

④3面運動（3 Dimension Movement Pattern）

4つ目の原則は3面運動を意識したトレーニングです。普段はあまり意識しませんが、人間の運動は水平面、前額面、矢状面の3つの面の運動が重なって起こります。例えば、歩行という何気ない動きでも複数の関節がそれぞれに3つの面に複雑に動きながら行われているのです。

そしてファンクショナルトレーニングでは動きの質を高めるのが重要ですから、当然動きに関わるこの3面を意識した機能的なトレーニングが重要となります。これこそがこの3面運動と呼ばれる原則の考え方です。

⑤力の吸収（Loading）と力の発揮（Unloading）

5つ目の原則は力の吸収と発揮を意識したトレーニングです。力の吸収と発揮とは力を発揮するためにはその前に吸収・溜め込みの動作が行われる体の性質を指します。

例えば、野球のバッティングやスイングはその方向とは逆にテイクバックなどをして力を溜めてから行われます。ジャンプも飛ぶという力の発揮の前に、必ずしゃがむという力を吸収する動作が行われるのです。

このようにあらゆる動作で力を発揮する時にはその前に吸収段階があります。ファンクショナルトレーニングでもその2つの段階を意識したトレーニングするべき、というのがこの原則の考え方です。

自分で出来るファンクショナルトレーニングメニュー

ファンクショナルトレーニングを効果的に行うための原則を解説しましたので、次に自分1人で自宅でもできるファンクショナルトレーニングのメニューをいくつか紹介していきます。

胸椎と股関節を主に使うファンクショナルトレーニング

このメニューでは胸椎や股関節をはじめとして他にも複数の関節を使います。ランニング動作やターンなどにも効果的なので、スポーツをしている方にはおすすめです。

▼胸椎と股関節を主に使うファンクショナルトレーニングのやり方

①両手が肩の真下になるように地面に手を付く
②左足を左手の横に置く
③右足は後ろに伸ばして親指に体重をかける
④目線を上げて胸を張る
⑤左手を左側に胸も捻じりながら回して上げる

左手を10回上げる⑤の動作を10回繰り返したら、右手も同じように回して上げましょう。さらに、左足を右足に変えて再び左右10回ずつ手を回す動作を行いましょう。

▼胸椎と股関節を主に使うファンクショナルトレーニングのコツ＆注意点

・目線は上げる手を見ておく
・手を回す時に軸や重心がブレないように注意
・手は天井に向けるように胸を大きく開く

このトレーニングは特に強い筋力やバランス力を必要とするわけではないので、初心者の方も積極的に取り入れてみてください。

3Dムーブメントランジ

このメニューは三面運動と共同・分離の2つの原則を意識した運動です。少し難しいですが、取り組む価値は十分にあります。

▼3Dムーブメントランジのやり方

①肩幅に足を開いて直立姿勢を取る
②手を胸の前で組む
③片足を前に踏み出す
④元に戻り、次に真横に踏み出す
⑤元に戻り、次に真後ろに振り返って前に踏み出す

片足を前・横・後ろに踏み出す③～⑤の動作をセットで1回と数え、左右交互に3回ずつ行いましょう。

▼3Dムーブメントランジのコツ＆注意点

・体幹は安定させ、股関節を大きく動かす
・踏み出す時に膝が左右にぶれないようにする
・呼吸は止めずに自然に行う

このトレーニングは大きく動く種目です。途中で振り返る動作もありますので、怪我をしないように練習しながら取り組むようにしましょう。

シングルレッグニーアップ

このメニューはいわゆる階段昇降運動に近い種目です。軽い段差があればどこでも出来るトレーニングなので、自宅でも気軽に取り組めるでしょう。

▼シングルレッグニーアップのやり方

①段差に片足を乗せる
②そのまま階段を登るように体を持ち上げる
③反対の太ももが床と平行になるまで膝を上げる
④元の位置に戻る
⑤動作を繰り返す

▼シングルレッグニーアップのコツ＆注意点

・背中が丸まらないように体幹を意識
・腕も大きく振り上げると効果的

階段昇降運動は慣れた体の動きですが、大きく腕を降ったり、膝を高く上げると案外難しくなります。その分効果もありますので、ぜひ自宅でのファンクショナルトレーニングに取り入れてみてください。

④ハムストリングカール

このメニューは太ももの後ろの筋肉のハムストリングスを主に意識したファンクショナルトレーニングです。エクササイズボールを使いますので、自宅にボールがある方はぜひ試してみてください。

▼ハムストリングカールのやり方

①床に仰向けに寝る
②ボールに両足を伸ばして乗せる
③体幹を真っ直ぐにしたままお尻を浮かせる
④そのまま膝を曲げる
⑤曲げたら膝を伸ばして元に戻る

これらの動作を8回から12回程度繰り返しましょう。

▼ハムストリングカールのコツ＆注意点

・膝が伸びている状態でハムストリングスを意識

ハムストリングスは特にスポーツなどで怪我をしやすい部位でもあります。趣味などでスポーツをしている方は怪我予防、そしてパフォーマンスアップのためにこの種目を実施しておくと良いでしょう。

⑤姿勢改善と下半身を安定させるファンクショナルトレーニング

このメニューは姿勢の改善と下半身の安定性を高めるのを目的としたファンクショナルトレーニングです。比較的簡単で道具も使わないので、自宅で気軽に取り組めるでしょう。

▼姿勢改善と下半身を安定させるファンクショナルトレーニングのやり方

①肩幅に足を開いて直立姿勢になる
②両腕を開いて肩甲骨を内側に寄せる
③左足を軽く曲げ、右足を後ろに持っていく
④横から見て右足と体を直線にして右足を上げる
⑤左膝を軽く曲げ伸ばしする

左膝を曲げ伸ばしするのは、5秒程度を目安に行いましょう。終わったら、右左を入れ替えて同様に繰り返します。

▼姿勢改善と下半身を安定させるファンクショナルトレーニングのコツ＆注意点

・猫背にならないように肩甲骨を寄せる
・軸足の膝が内側に入らないように注意

簡単ながらもバランス力と下半身の筋力向上も狙える種目なので、初心者の方も安心して挑戦してみてください。

ファンクショナルトレーニングで効果を実感した人の体験談

ではここで実際にファンクショナルトレーニングの効果を実感した人たちの体験談をいくつか見ていきましょう。

スポーツのパフォーマンスアップ

筑波大学に来てから、空中戦が本当に強くなった！
毎日15分間、陸上競技専門の先生にファンクショナルトレーニングをしてもらって、垂直跳びは49.86cmまで伸びた！
1年間、多くの試合に出場して経験を積めたことが大きい！
最近はCK守備でも、キャッチすればカウンターが狙えるからチャンスと思える！ pic.twitter.com/JK8I9IfXW1
— 清村珠幸 :person_with_blond_hair::type_3:‍♀️:soccer:️🧤 (@MISAKI120629) January 7, 2020

この方はファンクショナルトレーニングならではのスポーツ時のパフォーマンスアップを実感しています。毎日15分と短時間とは言え、ジャンプ力と空中での身体操作が伸びるのはまさに動きの質が高まった証拠だと言えるでしょう。

自分の体が動いていないのに気付くきっかけに

今日は「モーターコントロール」と「ジョイントバイジョイント」を意識して刀で素振りをしてみた。

ファンクショナルトレーニングとして基礎の動きを意識して稽古をすると自分の身体がとんでもないくらい動いていない事に毎回気付かされます。

身体を分化して遣うことは良い稽古になりますね。
— 新陰疋田流　刀槍二術 (@shinkage_hekita) July 16, 2020

ファンクショナルトレーニングでは正しい動きを身につけるのを1つの大事な目的としています。だからこそその過程で自分の体がいかに正しく動いていないのかというのもこの方のようにわかったりするのですね。

ウエイトトレーニングで鍛えていた方でも効果を実感

コロナで脱ジムしてからウエイトトレーニングよりファンクショナルトレーニングとプライオメトリクスに重点置いてるけど身体の連動性は良くなってきてる感じする
— shoiiiichiiiii matsushiiiitaaaa (@supergorilla43) July 8, 2020

ジムでのウエイトトレーニングをしているから自分の動きの質は良い、と考える人は少なくありません。しかし、実際にはこの方のようにウエイトトレーニングをしていても、ファンクショナルトレーニングで初めて身体の連動性が向上するのを実感するケースもあるのですね。

ファンクショナルトレーニングを行えるジムは？

それでは最後にファンクショナルトレーニングを行えるジムをいくつか紹介します。トレーナーなどに見てもらって本格的にトレーニングしたい方などを参考にしてください。

ティップクロスTOKYO

出典：https://tip.tipness.co.jp/concept/3kh4qkbrkj6ubhvm.html?store_code=SHP009

ティップクロスTOKYOは関東や関西、東海と広い範囲でジム店舗を展開しているティップネスが新しい形式でオープンしたジムです。ティップクロスTOKYOでは最新の器具やアイテムを使ったファンクショナルトレーニングが行えるスペースが用意されています。店舗は渋谷と新宿、池袋にあるので東京周辺の方には非常におすすめです。

ティップ.クロス TOKYO

出典：https://tip.tipness.co.jp/x-tokyo/