目次
ゴリマッチョになるには？短期間で筋肥大する筋トレ・食事方法！体験談も
出典：Slope[スロープ]
セット法やメニューの組み方を変える
筋肥大も意識した筋トレをしている人は筋力も筋肥大もどちらも同時に停滞する場合があります。そのような時にはセット法やメニューの組み方を変えましょう。
例えば、通常の筋トレで全セットで同じ重量で行う方法を使っていたのであれば、ドロップセット法のように重量を落としながらセットをこなしたりするのです。他にも重量を増やしていくピラミッドセット法や短いレストを挟みながら1セットを行うレストポーズ法などがあります。またセット数や回数を変えるだけでも効果が出る場合もあります。
どれが一番か答えはありませんので、色々とセット法をチェックして自分に合いそうな方法から取り入れてみると良いでしょう。
山本 舜パーソナルトレーナー
筋肥大を中心にトレーニングを行っている人は10回×3セットなどの低セット数のトレーニングを行う事が多いと思いますが、重量を伸ばすのであれば是非低回数×高セット数のトレーニングを行ってみてください。 低回数×高セット数のメリットとしては高重量を持つ事が出来ることはもちろん、高セット数になれば何度もスタートポジションをとる事になります。するとスタートポジションが安定するようになり、高重量が挙がりやすくなります。 デメリットとしては筋肥大に向かない事や練習時間が長くなることてわす。
（停滞期を打破するためのセット法については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの停滞期の原因は？即効性のあるプラトー打破の方法を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ベンチプレスのフォームの見直し
ベンチプレスのフォームの見直しも停滞期を抜け出すには効果的です。初心者はもちろん、ベンチプレスに慣れている中級者も念の為確認しておくのをおすすめします。
ではなぜフォームの見直しが効果的なのかと言うと、正しいフォームではより強い力を発揮し、さらに効率的な軌道を描きながら無駄のない動きができるからです。また正しいフォームを獲得すると、前述の通り筋肉により強い刺激を与えられるようになり筋肉量の増加にも良い影響を与えます。
加えて怪我の予防にもなりますので、ベンチプレスの重量が伸びない時には一度ビデオなどに撮ったりしてフォームを見直すようにしてみてください。
（ベンチプレスの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
心理的限界を生理的限界に近付ける
前述の通り、人はそれぞれに肉体的な限界（生理的限界）が存在します。同じように人にはそれぞれ心理的限界な限界があるのも説明した通りです。しかし、この生理的限界を超えるのは無理でも、心理的限界はトレーニングによって生理的限界に限りなく近付けられるのです。
先程も数字を提示しましたが、過去に行われた実験では優秀なウエイトリフターなどは、高重量のトレーニングによって平均の70％から80％を超えた85％や90％まで発揮できるのがわかっています。このように潜在的な筋力だけでなく、心理的限界を伸ばしても発揮できる力を増幅させられるのです。
心理的限界を生理的限界に近付けるには高強度のトレーニングを重ねる必要があります。もちろん、高強度＝高重量ではないので毎回MAXに挑戦する必要はありません。ただ、トレーニング時は出来るだけ自分の心理的限界を超えるような意識を持って取り組むようにしてみてください。
（安全に限界まで追い込めるスミスマシンベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
スミスマシンベンチプレスの使い方！種類別のやり方＆向き・角度などコツを徹底解説
出典：Slope[スロープ]
怪我の場合は無理せずに休息を取る
怪我が原因で重量が上がらないのであれば、まず怪我の完治を目標にします。無理をして筋トレが続けられる場合もありますが、それによって復帰できないほどの大怪我に繋がる可能性も0ではありません。そのため怪我をしているのならまずはその怪我の回復に集中しましょう。
もちろん、怪我をしている部位以外のトレーニングであれば、行っても問題ない場合もあります。しかし、その判断は自分でせずに必ず担当の医師やトレーナーの方に相談した上でトレーニングを行うようにしてください。
（筋トレを休むメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレは1日サボると努力が台無しに？逆に休むメリットも？真相を徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ボリュームを減らす
既に筋トレのボリュームが多く、頻度が高い方はオーバーワークで停滞期に陥っている可能性が考えられます。そのような場合には筋トレ日の間隔を長くしたり、セット数を落とすなどしてトレーニングのボリュームをあえて減らすが効果的です。
例えば、週3日で鍛えていたのであれば週2日に頻度を落としたり、10セットから3から5セットに減らすのです。このようにボリュームを減らせば、オーバーワークを避けられ、本来通りの成長が再開する可能性があります。
（筋トレの休養日については以下の記事も参考にしてみてください）
