空腹時の筋トレはNG！反対に満腹時もダメ！
筋トレの効果をより良くする食事のタイミングはご存知でしょうか。空腹時の筋トレはNGと言われていますが、満腹時もNGと言われています。では、筋トレを行う際の良い食事のタイミングはいつでしょうか。今回は、筋トレを空腹時や満腹時に行うメリットやデメリットを踏まえ、食事前後の対策を解説していきます。
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出典：Slope[スロープ]
食事前の空腹時に筋トレをする際の対策
食事前の空腹時に筋トレを行うと、筋肉をエネルギーとして分解してしまいます。よって、筋肉量を減らしてしまうので、空腹時の筋トレは効果的とは言えません。また、空腹時は糖分が不足し、低血糖状態になる可能性もあります。どうしても筋トレと食事のタイミングが合わない時、食事前に筋トレを行う際の対策を解説していきます。
糖質の摂取
筋トレは糖質をエネルギーとして活用されます。よって、空腹時の筋トレはエネルギー不足に陥り、筋肉を分解してしまいます。本来は、筋トレ開始の2〜3時間前に、消化の良い炭水化物(糖質)の摂取が好ましいのです。空腹時の筋トレ前は積極的に糖質を摂取しましょう。
空腹時の筋トレの前に摂取する食事は、満腹にならないことが条件です。消化の良いバナナやゼリー類、チョコレートなどで効率よく糖質を補いましょう。
BCAAの摂取
空腹時に筋トレを行う際には「BCAA」の摂取がおすすめです。BCAAとは体内で作ることができない、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類の必須アミノ酸のことです。空腹時の筋トレ前に必須アミノ酸であるBCAAを摂取すると、糖質の変わりとなり、エネルギー源になるので筋肉の分解が防がれます。
最も効果的なBCAAの摂取タイミングは、筋トレ開始の45分ほど前です。また、筋トレ中の水分補給として、摂取するのもおすすめです。
（BCAAの疲労回復・筋肉痛への効果については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
間食を取り入れる
空腹でも満腹でもない程良い状態で筋トレをするために、普段から間食を取り入れるのもいいでしょう。どうしても空腹時に筋トレを行う際は、栄養などを考えて摂取するようにするのがおすすめです。空腹時は手軽に摂取可能で、消化に負担がかからないプロテインバーや、アミノ酸ゼリーなどを、筋トレ開始45分ほど前に摂取するのがおすすめです。
食事後の満腹時に筋トレをする際の対策
満腹時に筋トレをするのは、消化不良を引き起こしてしまいます。消化不良を引き起こしている状態では、筋トレのパフォーマンスは上がりません。また、消化不良を引き起こしている時は、食事で摂取した栄養素が体内に取り込まれません。よって、筋トレに必要なエネルギーも不足し、非効率です。では、食事後に筋トレを行う際の対策を解説していきます。
激しい運動を避ける
食後の筋トレは激しい運動を避け、ストレッチやウォーキングなど、軽めの有酸素運動にとどめるといいでしょう。消化不良を防ぐために、筋トレ前の食事はせめて1時間前には済ましておき、食事内容は消化の良いものを心がけるのがベストです。満腹時は、軽めの運動にすることにより、エネルギー不足は防がれ消化も進みます。
間食をうまく取り入れる
筋トレをする予定がある際は、あらかじめ、満腹になるまで食事をとらないことを心がけておくのも対策です。タイミング的に食後に筋トレを行う際に、筋トレ前の食事で満足を得られない場合は、栄養価の高い消化の良い間食を1時間前には済ませておき、筋トレのタイミングで、お腹すく程度の間食をうまく取り入れるのもおすすめです。
いざ、筋トレを行う時に満腹感を感じる場合は、炭酸水を少しずつ飲むこともおすすめです。炭酸水を少量飲むことで、胃が刺激され、胃液も出やすくなり、消化を促進する効果があります。
（筋トレと食事のタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのタイミングは食事の前？後？NG例〜筋トレ前中後の栄養摂取についても解説！
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動は空腹時が効果的？
脂肪燃焼効果がある、ダイエットに効果的な有酸素運動は、空腹時に効果があるのか気になる方は多いでしょう。結論から述べると、あまりおすすめはできませんが、対策法はあります。では、空腹時の有酸素運動のダイエット効果や対策、有酸素運動に適した食事方法をお伝えしていきます。
ダイエット効果
運動により筋肉を収縮させるエネルギーとして、「アデノシン三リン酸(ATP)」が消費されます。ATPが体内に作り出される際に、酸素を大量に必要とする運動が「有酸素運動」です。酸素は脂肪燃焼効果が高いので、ダイエットに有酸素運動は効果的なのです。
ですが、空腹時はエネルギーが足りず筋肉の分解が行われてしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝を下げてしまい、結果的に有酸素運動の効果も発揮できません。有酸素運動の際にも空腹は避け、効果的に脂肪燃焼をさせるためには、運動前の糖質の摂取は必須となります。エネルギー源となる栄養が摂取できる食事を、満腹にならないように摂取しておきましょう。
空腹時の有酸素運動は、ダイエット効果はすぐに見られますが、一時的なものになります。有酸素運動は基礎代謝が高いと効果が高くなりますが、空腹時の運動で筋肉が減ると基礎代謝が落ち、逆効果となります。長い目で見ると、効果的とはいえませんが、対策としては、消化の良い食事をや間食を1時間ほど前には済ませておきましょう。
有酸素運動に適した食事方法
空腹時の有酸素運動を避けるために、運動の45分程前には消化の良い糖質を多く含む、バナナやゼリーなどでエネルギーを補っておきましょう。有酸素運動にて筋肉量の増加を望む場合は、運動を行う2〜3時間前に、おにぎりやパスタなどの炭水化物をしっかり摂取しておくことがベストとなります。
有酸素運動を終え、30分程経ったところで筋肉の修復のために、BCAAを含むプロテインドリンクを摂取することもおすすめです。また、汗によって体内から失われる、カルシウムやカリウム、ナトリウムやマグネシウムなどのミネラルの補給も必要です。間食として小魚やナッツ類、バナナやヨーグルトなどを運動後に摂取するといいでしょう。
(空腹時の有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
空腹時の運動が脂肪燃焼に効果的？朝ランニング前の栄養摂取の必要性などを解説！
出典： Slope[スロープ]
空腹時・満腹時共に対策をして筋トレをしよう
筋トレに最も効果的な食事のタイミングは、空腹すぎず満腹すぎない、食事後2〜3時間後です。しかし、どうしてもタイミングが合わない時もあるでしょう。空腹時・満腹時共に間食や、筋トレ内容の変更を行うなどの対策をして、効果的に筋トレを行いましょう。また、ダイエット目的の場合も、摂取すべき栄養などに気を使い、健康的に筋トレを行いましょう。
