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坂道ウォーキングが筋トレ＆有酸素運動効果でコスパ抜群！
ウォーキングは忙しくて運動する時間が取れない人や、運動への苦手意識がある人でも手軽に取り入れやすい有酸素運動です。階段の上り下りで疲れやすい人や、体を引き締めたい人にもおすすめです。忙しい人でも仕事の通勤コースや日々の買い物を、ウォーキングによる筋トレやダイエットにつなげることもできます。特に運動効果を上げるには、坂道のあるコースを選ぶのがおすすめです。
しかし、せっかく坂道ウォーキングをしても間違った歩き方をしてしまうと膝に負担がかかったり、効果が出にくくなってしまいます。この記事で坂道ウォーキングの効果やメリット・正しい歩き方などを確認して、効果的な坂道ウォーキングを取り入れましょう。
(有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください)
ウォーキングは有酸素運動になる？ダイエット効果が出る時間・速度・距離など徹底解説
出典：slope[スロープ]
坂道ウォーキングの効果・メリット
まずは坂道ウォーキングの効果とメリットについて確認しましょう。
消費カロリー【坂道ウォーキングの効果】
坂道ウォーキングは平らな道のウォーキングより負荷をかけられるため、消費カロリーも多くなります。登り坂では10〜20度の緩い傾斜でも、平らな道でのウォーキングの約3倍のカロリーを消費します。20〜30度の少しきつい傾斜の登り坂では平地でのウォーキングの約6倍の消費カロリーになるのです。
また、山道などの下り坂でも平らな道の約2倍の消費カロリーになるため、ダイエットとして取り入れるのに効率がいい運動です。坂道ウォーキングを取り入れることで、走らなくてもジョギングと同等の消費カロリーを目指すことができるでしょう。
（ウォーキングの消費カロリーについては以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングの消費カロリーは高い？計算方法〜他の運動との比較まで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
怪我をしにくい【坂道ウォーキングのメリット】
坂道ウォーキングは正しく行うことで、激しい運動と比べて関節などに負担をかけにくい運動です。ジョギングでは、ジャンプと着地を繰り返すことになり下半身の関節に衝撃を受けやすいです。坂道ウォーキングはジャンプする動きがないので、怪我のリスクが少ないと言えます。
継続しやすい【坂道ウォーキングのメリット】
走ると息が上がりやすくてすぐ苦しくなる人や、苦手だと感じる人も多いでしょう。運動を習慣化したいのにジョギングはしんどくて続かないという人でも、坂道ウォーキングではそういったストレスを感じにくいので続けやすいです。
往復で5分ほどの坂道ウォーキングを毎日続けると、週1回ジムに通うのと同じかそれ以上の引き締め効果や運動効果があると言われています。習慣化して継続することで体の運動強度が上がり、筋肉量や消費カロリーも日々上がりやすくなります。運動習慣を付けたいという人には坂道ウォーキングがおすすめです。
脚が太くなりにくい【坂道ウォーキングのメリット】
坂道ウォーキングは、前に出した脚に重心を移動させ後ろの足が蹴り出す動作になり、低負荷の筋トレと同じような股関節の伸展ができます。そのため、太ももの裏の筋肉や脚裏の筋肉のエクササイズ、ヒップアップに繋がります。ダイエットや美脚に欠かせない、引き締まった筋肉をつけることができるのです。
むやみに筋トレや運動をすると、脚の筋肉が大きくなり脚が太く見えてしまう原因になることがあります。坂道ウォーキングでは引き締まった筋繊維である遅筋の成長を促し、脚を太くすることなくお尻や太ももを引き締められます。脚が太くて悩んでいる人や、筋トレで脚が太くなるのが心配な人におすすめの運動と言えるでしょう。
坂道ウォーキングの歩き方【登り坂編】
登り坂を歩くときに使うべき筋肉や疲れにくい姿勢を意識することで、自然と体を引き締めることができます。以下で正しい歩き方を確認しましょう。
登り坂で使うべき筋肉と関節
登り坂ウォーキングで使うべき部分は、お尻・太ももの後ろの筋肉と股関節です。お尻と太ももの筋肉を使うように意識すると疲れにくくなり、登り坂のウォーキングも比較的楽に続けることができます。また、膝関節と前もも・ふくらはぎの筋肉は、持久力がなくて疲れやすい部分なのであまり使わないようにしましょう。
登り坂では下半身の後ろ側の筋肉がアクセル、前側の筋肉がブレーキとイメージすると覚えやすいです。できるだけアクセルである後ろ側を使うよう意識すると、効果的な登り坂ウォーキングができます。
（股関節のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
【股関節のストレッチ】短期間で簡単に柔らかくなる柔軟体操のコツを徹底解説
出典：Slope[スロープ]
前傾姿勢を意識して登る
登り坂ウォーキングをする際は前傾姿勢をしながら進むことで、頭の重みで前に進むための推進力が発揮されます。それによって勝手に脚がついてくる感覚になり、脚にかかる負担が減るのです。
また、体を起こしていると、前ももとふくらはぎに負荷がかかってしまい疲れやすくなります。着地するときの前脚の真上に頭がくるくらい前傾するとちょうどいい姿勢になります。その姿勢ではお尻が少し体の後ろの方に位置するので、後ろの筋肉を使いやすくなり自然に引き締まるようになるのです。
足の裏全体で着地する
登り坂では足裏全体で着地することで、脚の裏側の筋肉が使われます。お尻や太ももの裏の筋肉は大きくなりにくいので、意識的に使うことでシェイプアップに繋がるのです。
また、足裏全体で着地することで脚が疲れにくくなります。かかとから着地してしまうとブレーキがかかってしまい、前ももとふくらはぎが疲れやすくなるので注意しましょう。前ももとふくらはぎは大きくなりやすい筋肉なので、使いすぎると脚が太くなる原因にもなってしまいます。
坂道ウォーキングの歩き方【下り坂編】
登り坂よりも下り坂の方が正しく歩くのが難しいと言われています。以下で下り坂の正しい歩き方を確認しましょう。
下り坂で使うべき筋肉
下り坂では膝関節の伸展をするために太ももの前側、足関節を伸展するためにふくらはぎ、足先を持ち上げるためにスネの筋肉を使います。特に太ももの筋肉が弱いと踏ん張り切れず、脚へのダメージが増して疲れやすくなってしまいます。
また、下り坂で躓きやすい人はスネの筋肉を上手く使えていないことが多いので、スネの筋肉で爪先をしっかり持ち上げるよう意識しましょう。
歩幅と重心を意識する
下り坂では歩幅を狭くして前の脚を軽く曲げ、爪先から着地することで着地時の膝への負担を減らせます。急な下り坂ではゆっくり小股で進み、緩い下り坂ではテンポよく歩いて足の動きにブレーキをかけないようにすると楽に下れます。むやみに大股で進むと腰が引けて、動きにブレーキがかかってしまうので注意しましょう。
また、着地と同時に前脚に荷重を移し、後ろ脚を振り子のように重力に従って前へ出すと疲れにくくなります。そして着地するときに膝を深く曲げ、体幹を意識して上体を真っ直ぐに安定させると体への負担を減らすことができます。
坂道ウォーキングのコツ＆注意点
登り坂と下り坂それぞれの正しい歩き方がわかったところで、坂道ウォーキングのコツと注意点についても確認しましょう。
急な傾斜の坂道は避ける
坂道ウォーキングは、遅筋という細い筋肉を鍛える運動のため太い筋肉は付きにくいです。しかし急な傾斜の坂道ウォーキングほど膝関節の進展が大きくなり、太ももの前の筋肉を使うことになるので脚が太くなりやすくなります。そのため脚を太くしたくない人は、傾斜の角度が高過ぎる坂道はなるべく避けるのがおすすめです。
ヒップアップや太ももの裏の筋肉を鍛えたい方、太ももの前側の筋肉が目立って気になる人は緩い坂道を選んでウォーキングしましょう。
（ヒップアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
中殿筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！ヒップアップする鍛え方のコツも徹底解説
出典：slope[スロープ]
目的に合わせて時間を決める
坂道ウォーキングなどの有酸素運動では、20〜30分以上続けると皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼してエネルギーとして使い始めます。そのため体づくりやダイエットが目的の人は、1日に20分以上坂道ウォーキングをするのがおすすめです。
健康のために運動習慣を付けたいという人は、短時間のウォーキングでも毎日続けることで運動効果があります。血行促進やむくみ予防などの健康にも役立つので、短時間でも継続することが大切です。
坂道がない場合はマシンや階段で代用
坂道ウォーキングをしたくても通勤ルートに坂道が無い場合や家の周りに坂道がない人は、ジムのトレッドミルというマシンや駅・歩道橋などの階段でも代用できます。
トレッドミルでは自分の好きな傾斜に設定できるので、緩めの傾斜で始めて慣れてから傾斜を急にすることで負荷を強めるのがおすすめです。トレッドミルや階段の上り下りでも、坂道で使う筋肉や正しい歩き方を意識することで坂道ウォーキングと同じような効果を得ることができます。
（トレッドミルについては以下の記事も参考にしてみてください）
トレッドミルの傾斜を6％以上にする意味なし？％の意味〜コツ＆注意点まで解説！
出典：slope[スロープ]
坂道ウォーキングの効果を得た人の体験談
実際に坂道ウォーキングを取り入れて、ダイエットや体づくりに成功した人の体験談を紹介しています。
坂道ウォーキングと食事管理で減量
とりあえず一カ月半でマイナス12キロの減量に成功。
— リュウジ@料理人ギタリスト (@boowy_1982) September 26, 2020
朝は軽く食べて
昼飯は食べなくて
夜はモヤシとワカメと豆腐とご飯半分
そのあと1時間の坂道ウォーキング。
坂道ウォーキングをしながら食事管理をすることで、減量も目指せます。坂道ウォーキングによる筋力アップで基礎代謝も上がるので、継続すると減量しやすくなります。
坂道ウォーキングで体づくり
毎日2hの坂道ウォーキングと1hの筋トレで体格変わりそうなのだ
— :custard:青犬㍑㌍:doughnut: (@aoinu0701) April 15, 2020
1日に20分以上の坂道ウォーキングを継続すると、有酸素運動の効果により無駄な脂肪が落ちていきます。正しい歩き方をすることで、理想の体づくりに必要な筋肉も引き締まりやすくなります。
筋トレやダイエットメニューとの併用で効果アップ
もう戻りたくないからここに記録する
— sui (@sui74252971) July 30, 2020
Before | 68kg
After | 63kg
・ひなちゃんねるとAprilさんの筋トレ
・1時間の坂道ウォーキング
・糖質制限と炭水化物を減らす
1週間でウエスト-5cm!#ダイエットビフォーアフター #ダイエット垢さんとつながりたい pic.twitter.com/5Cwe22JqnD
坂道ウォーキングと筋トレやダイエットメニューを併用することで、効率よくダイエット効果を感じられます。坂道ウォーキングでは体幹の筋肉も鍛えられるため、下半身だけではなくウエストも引き締まりやすくなります。
坂道ウォーキングを習慣化してみよう
坂道ウォーキングを習慣化すると基礎体力が向上し、階段を上りやすくなったり息切れしにくくなったりします。登り坂と下り坂ではそれぞれ使うべき筋肉や関節・重心の掛け方などが違うので、意識することで効率よく効果を感じられるでしょう。ぜひこちらの記事で紹介した正しい歩き方で、坂道ウォーキングを生活に取り入れてみてください。
