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ウォーキングは食後・食前どっちが効果的？
食前・食後のウォーキングはそれぞれ効果が違っていて、食事前は痩せる効果があり、食事後は体型を維持する効果があります。今回は食後・食前に行うウォーキングの効果について詳しく紹介していきます。ウォーキングによって「痩せたい」「体型をキープしたい」という方はぜひ参考にしてみてください。
食前にウォーキングを行う効果・メリット
食事前のウォーキングで得ることができるメリットは第一に脂肪を燃焼させ痩せられる、第二に血行不良を改善する、第三に食べ過ぎを予防できるところです。まずは食前ウォーキングのメリットについて見ていきましょう。
ダイエット効果
食前のウォーキングはダイエット効果が期待できます。運動の際にエネルギーとして使用されるのは糖質、脂肪の順番です。食前は血中に糖質があまりないため、運動時に脂肪をエネルギーとして使用することになります。食前にウォーキングをすることで、脂肪を燃焼させることができます。
（ウォーキングダイエットの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングダイエットの効果は？必ず成功する歩き方のコツ！距離・時間・食事なども徹底解説
出典：Slope[スロープ]
過食による体重増加も予防
食前に運動したら食欲が湧く印象ですが、食前に運動した方が食欲を抑制することができます。それは食前にウォーキングすることで、食欲促進ホルモンである「グリセリン」の分泌を抑え、食欲抑制ホルモンである「セロトニン」の分泌を増やしてくれるからです。食前ウォーキングは過食による体重増加も予防してくれます。
血流悪化による不調を予防
デスクワークを長時間行っていると脚の血流が悪くなります。動脈拡張機能が損なわれ、動脈硬化が進行しやすくなることで、脚力が失われ、全身の血流が悪くなり、心臓の血管にもダメージを与えます。ウォーキングをすることで血流を良くし、血流の悪化による不調を防げます。
食後にウォーキングを行う効果・メリット
食後にウォーキングを行うことによって、食前にウォーキングを行ったときよりも体型維持効果、眠気・けだるさ予防効果があります。続いては食後にウォーキングを行うメリットについて紹介していきます。
体型維持効果
食後にウォーキングを行うことで体型維持効果が期待できます。食物から摂取した糖質はエネルギーとして使用されないと脂肪として体内に蓄えられ、体重増加につながってしまいます。食後にウォーキングを行うことで、糖質をエネルギーとして使用するため、脂肪として蓄えられるのを防ぐことが可能です。
眠気・けだるさを予防
食事で血中の糖質が増えることによって血糖値が急上昇します。すると「インスリン」というホルモンが分泌され、今度は血糖値が急降下し、眠気・けだるさに襲われます。食後にウォーキングすることによって血糖値の乱高下を抑え、眠気・けだるさを予防し、集中力を高めることが可能です。
快眠効果
夕食後にウォーキングすると快眠効果が期待できます。自律神経は昼間の活動時間に交感神経、夜の活動時間に副交感神経が活発に働き、お互いのバランスが崩れると身体が不調になります。夕食後にウォーキングをすることで、自律神経のバランスが整い、血行の働きを良くするため、睡眠の質を上げることも可能です。
（寝る前の筋トレの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
寝る前の筋トレは逆効果？睡眠・ダイエット等へのメリット・デメリットを解説
出典：Slope[スロープ]
食前・食後どっちが向いているかチェック！
食前・食後のウォーキングは目的によってこの項目ではそれぞれ向いている人の特徴について紹介します。自分には食前・食後のどちらかが合っているかチェックしてください。
食前
・痩せたいと思っている人
・過食を抑えたい人
・デスクワーカーなど身体を動かす機会が少ない人
脂肪燃焼効果があるため、体重を落としたいと思っている人におすすめです。また食欲を抑制してくれるので、過食を抑えたい人にも向いています。血流を良くするため、デスクワークで血流が悪くなっている人にもおすすめです。
食後
・今の体重を維持したい人
・快眠したい人
・食後に勉強、仕事などの作業をしたい人
食事から摂取した糖をエネルギーとして使用するため今の体重を維持したい人におすすめです。夕食後にウォーキングをすれば快眠を得られるので快眠したい人にもおすすめします。食後の眠気・けだるさを抑えるため食後に集中して作業したい人にぴったりです。
食前にウォーキングを行う際のコツ＆注意点
ウォーキングは食事を始める30分前にスタートし、20分～1時間ぐらい歩きましょう。歩く時には早歩きぐらいのスピード（時速5.7～6.0km）で、一定のリズムで歩いてください。歩数は10分間に1400歩を目指しましょう。途中で階段・段差を登ることで脂肪燃焼効果、食欲抑制効果をより高めてくれるので試してみてください。
時間帯はどの時間帯でも効果がありますが、特に朝がおすすめです。朝にウォーキングすることで、脂肪を燃焼し、一日中代謝が高い状態を保ち、脳と身体を覚醒状態にできます。朝食前に行う場合、脱水状態なので必ず水分補給をしましょう。また全く食べない状態だと良くないので、バナナなどを少し食べておいた方が良いです。
食後にウォーキングを行う際のコツ＆注意点
食べてからすぐに運動すると消化不良を起こして身体に良くないです。また就寝前だと興奮状態になって眠れなくなる可能性があります。食事から1時間以上空け、就寝前の2、3時間前にスタートし、20分～1時間ぐらい歩きましょう。ウォーキングする時には普通ぐらいのスピード（時速4.9km）で、一定のリズムで歩いてください。
歩数は10分間で1200歩を目標にしましょう。時間帯はどの時間帯でも効果がありますが、特に夜がおすすめです。夜にウォーキングすることで自律神経が整い、血行の働きを良くし、睡眠の質を上げてくれます。快眠を得たい人はぜひ試してみてください。
食前・食後にウォーキングをしても痩せない原因＆対策
ただウォーキングしていれば効果が出るというわけではありません。正しいタイミング、歩き方でウォーキングする必要があります。効果が出ない人は方法が間違っている可能性が高いです。この項目では食前・食後にウォーキングをしても痩せない原因&対策について説明していきます。
食前ウォーキングを行う前はバナナがおすすめ
朝にウォーキングする場合は起床後、1時間経過してからの方が良いです。起きてからすぐは血液がドロドロの状態で血の巡りが悪く、運動をすると心筋梗塞、脳梗塞のリスクを高めます。しっかりと水分を補給し、準備運動をしてからやりましょう。
（筋トレとバナナとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×バナナの相性が最強！前後に食べるメリット〜タイミング・量など解説！
出典：Slope[スロープ]
食後30分～1時間ぐらい経ってから
血中に糖質がほとんどない状態で運動を行うと逆に身体は脂肪消費を抑えようとします。そのため完全に空腹状態で行うのではなく、食前ウォーキング開始の30分～1時間前ぐらいにバナナ、おにぎり、パンなど少量の糖質を補給できるものを1つ食べた方が良いです。
起床後1時間経過してから
食後すぐに運動すると消化不良を起こしてしまい下痢などを引き起こす可能性があります。また食後から時間が経ちすぎると血糖値の急上昇を抑える効果が薄れてしまうため、食後ウォーキングを行うときには食後30分～1時間ぐらい時間を空けるようにしましょう。
正しいフォームで
効果を出すには正しいフォームでウォーキングすることも大切です。フォームが間違っていると効果が薄れてしまいます。歩くときには姿勢を正し、腕を振り、歩幅を広くしましょう。こうして全身の筋肉を上手く使うことで脂肪燃焼効果が期待できます。
（ウォーキングの正しい歩き方については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングの正しい歩き方！効果を高めるフォーム〜よくあるNG例まで解説！
出典：Slope[スロープ]
アイスなどはほどほどに
ウォーキングした後にケーキ、アイス、チョコレートなど頑張ったご褒美を食べることはモチベーション維持のために大切です。しかし高カロリーのものを食べ過ぎてしまうと当然ながら太ることになります。食べるとしてもほどほどにしましょう。
筋トレをプラス
ダイエット効果を上げたい場合は筋トレをプラスしてみましょう。筋肉が付くことで、代謝が高まって痩せやすくなります。また歩幅を大きくすることができます。まずはスクワットなどの下半身の筋トレから始めてみてください。
食前・食後にウォーキングをしている人の体験談
食前・食後にウォーキングをしている人からはどのような体験談が寄せられているのでしょうか。ここからは体験談についていくつか紹介します。
食前
男性30代
朝の食前ウォーキングを始めましたが、ウォーキングとシャワーで、朝の目覚めが最高になりました。
男性40代
食前にウォーキングをするようになってから痩せることができました。お腹周り、太ももがスッキリして身体が軽く感じられます。
男性50代
食前ウォーキングを始めてからというものいつもより少ない量の食事で満腹感を得られるようになりました。ウォーキングは食前が良いと思います。
食前ウォーキングを行うことによって「痩せた」「過食を抑えられた」という声はもちろんのこと、朝の目覚めが良くなったという声が挙がっています。痩せたい人のほか朝の目覚めを良くしたい人にも食前ウォーキングがおすすめです。
食後
男性20代
食前だとバタバタしてしまいますし、ゆっくり時間を掛けられるので、食後にウォーキングを始めました。今でも妻と1時間掛けて楽しくウォーキングをしています。
男性20代
野菜と魚を中心とした食事、食後のウォーキングでスリムな体型をキープすることができています。油っこいもの、お菓子に心惹かれて辛いですが、痩せるために我慢します。
60代男性
夕方の18～19時に食事を済ませた後、30分～1時間のウォーキングを始めたら寝付きが良くなりました。ウォーキングの時は腕を振って、運動後に水分を補給することが大切です。
食後のウォーキングを奥さんと一緒にやっているという男性のように、誰かと一緒にウォーキングをすれば楽しくできますしモチベーションアップにつながるのでおすすめです。
食前・食後のウォーキングは目的によって選ぼう！
ウォーキングを始めたばかりの人は無理をせずに自分の体調、体力に合わせて行ってください。ウォーキングを行う際にはしっかりと準備運動をしておきましょう。ウォーキング中は自動車、自転車に気をつけてください。安全第一でウォーキングを始めましょう。
