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筋トレと有酸素運動を両方行えばダイエット成功が可能！
ダイエットやボディメイク、ランニングを初めた方の多くが、筋トレと有酸素運動（ランニング、スイム、ウオーキング）の順番やメニュー、頻度はどうすればよいのかなど両立についての悩みを抱えます。
筋トレと有酸素運動を正しい負荷で正しい順番で行えば、ダイエットやボディメイクに非常に効果的な痩せるトレーニングをすることができます。なぜ筋トレと有酸素運動を正しい負荷で正しい順番で行えば、効果的なトレーニングができると言い切れるのかは、科学的根拠があります。詳しくは次の章で解説していきます。
有酸素運動の効果は？必要な時間は？筋トレとの順番〜成果の出る期間など解説！
出典：Slope[スロープ]！
筋トレと有酸素運動の組み合わせがダイエットに効果的な理由
筋トレと有酸素運動の組み合わせがダイエットに効果的な理由は大きく分けて2つあります。一つ一つ見ていきましょう。
筋トレの後に有酸素運動をして脂肪を効率よく分解
筋トレの後に有酸素運動をすることで効率良く脂肪が分解されます。その理由には、筋トレをした際に分泌される成長ホルモンが大きく関わっています。成長ホルモンが分泌されると、体の脂肪が分解されやすくなります。つまり筋トレをすると体の脂肪が燃えやすくなるということです。
筋トレをして体が脂肪燃焼モードになってから有酸素運動をすると、有酸素運動単体でトレーニングをした時よりも脂肪燃焼効果が2～3割高かったという実験結果が出ています。
野上 鉄夫パーソナルトレーナー
具体的な物質としてこの時に測ったのは成長ホルモンと血中の遊離脂肪酸です。成長ホルモンは記事にある通りで、さらに遊離脂肪酸とは実際に脂肪が分解されて血中に溶けた状態の物質です。このスコアが筋トレの後に有酸素運動を行なった際逆に行った時より遥かに高い数値を示したそうです。トレーニングの順番が変わるだけで脂肪の燃焼効率が変わるので、この順番にトレーニングする事はとても大切です。
程よく筋肉をつけて基礎代謝量UP
ダイエットの基本は筋肉量を増やし、脂肪を落とすことです。有酸素運動をして脂肪を落とすだけでは、またすぐに脂肪が付いてしまい効率良く体重を落とすことができません。
そこで、有酸素運動に加えて筋トレをすると、筋肉量が増えて何もしなくてもカロリーが消費される基礎代謝が向上し、脂肪がつきにくい体になります。なにも筋トレはマッチョになるためだけのものではありません。筋トレをして、脂肪がつきにくい体にしながら有酸素運動で脂肪を燃やすことでより効率的に理想の体に近づく事ができるのです。
野上 鉄夫パーソナルトレーナー
この時の筋トレは足、胸、背中といった大きな筋肉を動かすトレーニングをしましょう。二の腕や脇腹ばかり行うトレーナーを良く見ますが、代謝アップの為には大きな筋肉を動くさなければなりません。
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
ダイエット目的の場合の筋トレと有酸素運動の順番
ダイエット目的の場合筋トレと有酸素運動どっちを先にやるべきなのでしょうか。脂肪燃焼のしやすさと、トレーニングの質の観点から解説します。
有酸素運動を後にすると脂肪が燃えやすくなる
ダイエット目的の場合は、筋トレを先にやって後に有酸素運動をすることをオススメします。先程筋トレをすると成長ホルモンが分泌され脂肪が燃えやすくなると紹介しましたが、ここで脂肪が燃えやすくなり痩せやすきなるメカニズムを紹介していきます。
成長ホルモンは子供の時は背を伸ばすのに使われましたが、大人の場合は皮膚や骨、筋肉を強化するために使われます。成長ホルモンが多く分泌されると血糖値が上がり、体脂肪が分解され遊離脂肪酸を燃焼します。この状態が脂肪が燃えやすい状態。つまり痩せやすい状態というわけです。
筋トレを先に行い質を保つ
筋トレを先にやるべきもう1つの理由は、有酸素運動の後に筋トレをすると筋トレの質が大きく低下してしまうからです。筋トレは、正しいフォームで、ある程度の負荷をかけて行わなくては、狙った効果が得られません。筋トレは有酸素運動以上に集中力を使うというわけです。
ランニングを20分やって汗をかいてから筋トレを行うことを想像してみて下さい。体が疲れてしまってある程度の負荷を掛け、集中をしてトレーニングをすることが難しくなってします。それでは効率の良いトレーニングとは言えません。
（筋トレと有酸素運動の適切な順番については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレと有酸素運動の適切な順番は？頻度は毎日？筋肥大・ダイエットの目的別のポイントも解説
出典：Slope[スロープ]
ダイエット目的の場合の筋トレと有酸素運動の時間配分
ダイエット目的の場合の筋トレと有酸素運動の適切な時間配分の例を紹介すると共に、なぜその時間配分が良いのか一つ一つ解説していきます。
ダイエットにオススメの時間配分
ダイエットの場合は、初めにストレッチを5分行い、次に筋トレを20分そしてウオーキングやランニングなどの有酸素運動を30分行うと良いです。それぞのトレーニングの効果、時間配分の意味について詳しく紹介していきます。それぞれの時間配分の意味を抑えることで自分で工夫をしてトレーニングをすることができる様になります。
（筋トレと有酸素運動の時間配分については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×有酸素運動の時間配分・順番は？ダイエットなど目的別に効果的な方法を解説
出典：Slope[スロープ]
5分間のストレッチで怪我予防
トレーニングの前にストレッチを5分間する意味は、身体を温め、関節の可動域を広げて怪我を予防するためです。注意点として静的ストレッチではなく、動的ストレッチをして下さい。運動前に静的ストレッチをしてしまうと、筋肉がに伸びてしまい、運動効率が落ちてしまいます。
ストレッチの代用として、軽いランニングやウオーキングなどの有酸素運動でも構いません。ここでの軽いランニングやウオーキングの目的は、脂肪燃焼ではなく「体を温めること」です。なので無理をしたり長い時間行う必要は全くありません。
野上 鉄夫パーソナルトレーナー
この時の有酸素運動を長くやりたがる方がよくいらっしゃいます。汗を充分にかいてから筋トレをすると脂肪がよく燃えると勘違いしているようです。アップでの有酸素運動は10分以内とし、残った元気はその後の筋トレと有酸素運動にとっておきましょう。
（静的ストレッチと動的ストレッチの違いについては以下の記事も参考にしてみてください）
静的ストレッチの効果は？動的との違いは？上半身・下半身別メニュー＆やり方も紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋トレを20分間に抑える意味
ダイエット目的の場合なぜ筋トレは20分にするとよいのか。それは筋トレは、やりすぎると筋肉を分解するためのホルモンが出てきてしまうからです。ダイエット目的の場合の筋トレは「ムキムキになる」ことが目的ではなく、「程よく筋肉を付けて基礎代謝を上げる」ことが目的なのでガッツリと長時間やる必要はありません。
有酸素運動を30分に抑える意味
筋トレ同様に有酸素運動もやりすぎはよくありません。有酸素運動長時間をやりすぎると筋肉が分解されてしまいます。頑張りすぎてしまう気持ちはわかりますが、有酸素運動は30分以内にしましょう。歩くのと変わらないぐらいのペースでのランニング、息が軽く上がるぐらいのバイクがおすすめです。
（有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動で痩せないは本当！運動で痩せる仕組み＆正しいやり方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ダイエット目的の場合の筋トレと有酸素運動の負荷は？
ダイエット目的の場合筋トレと有酸素運動の適切な負荷はどれぐらいなのか解説していきます。時間配分同様、負荷の調節がきちんとできていないと、効率的なダイエットをすることができません。それでは見てきましょう。
ダイエット目的の場合の筋トレの適切な負荷は？
ダイエット目的の場合の筋トレは、低負荷高回数で消費カロリーを上げるイメージで行います。具体的には20回～30回を基本とし、余裕のある重さで行って下さい。
ダイエット目的の場合の有酸素運動の適切な負荷は？
有酸素運動は軽めの負荷で行ってください。追い込めば追い込むほど脂肪が燃えるというのは思い込みです。強度が高すぎると無酸素状態になってしまい、かえって脂肪が燃えず効率的に痩せることができません。有酸素運動の中では気軽にできる散歩や、軽いランニング、軽いバイク運動がおすすめです。
野上 鉄夫パーソナルトレーナー
そして有酸素運動に慣れてきたら、次はペースに若干の強弱をつけるLIIT(低強度インターバルトレーニング)を行うとさらに脂肪の燃焼効率は高まります。最初は2〜3分ごとに早く歩いたり遅く歩いたりを繰り返すだけで充分です。この場合、筋トレは休みを入れる必要があるものの有酸素運動は毎日でもOKなので、僕はよくお客様に「有酸素運動だけ行う日を設ける事も大切だ」とアドバイスする事はよくあります。
ダイエット目的の場合は筋トレと有酸素運動を毎日行うべき？
筋トレは毎日行うのは避けたほうがよいのですが、有酸素運動は毎日行っても問題ありません。有酸素運動は脂肪をエネルギーに変える必要があるためやった分だけ脂肪が燃えますが、筋トレは毎日取り組むと、体が筋肉を修復する時間が十分に取れず、筋肉量を減らしてしまうことに繋がります。
筋肉量の低下は、基礎代謝量の低下に繋がり、痩せにくい体になることに繋がります。なので仮に、筋トレを毎日行う場合には日によって部位を変えて行い筋肉を修復する時間を作るようにしましょう。
ダイエット目的の場合は筋トレと有酸素運動を別の日に行うべき？
ダイエット目的の場合は筋トレと有酸素運動を同じ日に行いましょう。筋トレにより、成長ホルモンが大量に分泌された状態で有酸素運動を行うことにより、効率的良く脂肪が燃え効率よく痩せることができます。一日おきに有酸素運動をしたり、日で交互にやっては筋トレによって分泌された成長ホルモンを活かすことができません。
一方筋肥大目的の場合は、筋トレと有酸素運動は別の日に行うべきです。自身の目的に合わせたメニューを組むようにしましょう。
ダイエット目的の場合は筋トレと有酸素運動の後にプロテインは必須？
プロテインは脂質を抑えてタンパク質を取ることができる魅了的なものです。そのため、正しく飲むことでダイエットに良い影響を与える事ができます。詳しく解説していきます。
何故プロテインを飲むと太ると言われているのか
プロテインを飲むと太ると言われている原因はイメージです。プロテイン=筋肉というイメージがありますが、「プロテイン」を日本語に訳すと「タンパク質」です。
「ただのタンパク質なら食材で取ればいいじゃないの？」と思う方も多くいます。その通りなのですが、ダイエットを円滑に成功させるためのタンパク質量を食材から取ると、脂質オーバーで太ってしまいます。つまり、食材からタンパク質を取ろうとすると脂質もセットで付いてくるということです。
なので、カロリーを抑えてタンパク質だけを取り、筋肉の代謝を上げて痩せたいという人にプロテインは最適の飲み物ということになります。では、何故プロテインを飲んで太ってしまったという事例がでてしまうのでしょうか。
プロテインの誤った飲み方
まず、カロリーオーバーの場合には太ってしまうのは明白です。ダイエットの場合これ以上摂ってはいけないカロリー量が決まっています。プロテインを飲んで太ってしまう方はこのカロリー量を超えてしまっているということです。いくら体に良いものでも食べすぎると体重が増えてしまうのは当たり前ですよね
また、1食置き換え方式で飲んでいるのに、結局我慢できずに食べてしまいカロリーオーバーになってしまうパターンです。ダイエットは続けることが大切なので継続できないようなことをするのはやめましょう。
ニセプロテインを飲んで太ってしまったという例もあります。有名なメーカーのプロテインでも飲みやすさを重視するあまり、糖質が多く入ってしまっている場合があります。どんなメーカーのプロテインでも、自分の目で成分表を確認することが大切です。
プロテインの正しい飲み方
ある程度のタンパク質を食事で取り、足りなかったタンパク質をプロテインで補っていくというのがダイエットの場合の正しい飲み方です。
普通の人は、体重×1g、運動をしている人は体重×1.5g～2gのタンパク質が必要だと言われています。なので、ダイエットのために筋トレや有酸素運動をしている方は.5g～2gのタンパク質が必要です。この数値を参考にして自分に必要なタンパク質量を計算し、足りない分をプロテインで取るようにして下さい。
筋トレと有酸素運動を組み合わせてダイエットを成功させよう！
筋トレ×有酸素運動での組み合わせでダイエットにより効果的なトレーニングをする方法を詳しく解説しました。これらをトレーニングで実践して継続していけば、理想の体に近づくことができるでしょう。筋トレのあとに有酸素運動を行うことで、効率よくダイエットを成功させましょう。
