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朝ウォーキングはダイエット効果抜群！危険性〜時間など正しいやり方まで解説！

2020年10月25日

朝ウォーキングといえばダイエットに効果的というイメージがありますよね。今回は朝ウォーキングの魅力や正しいやり方、一番効果のある時間帯、そして気を付けるべきポイントなどはもちろん、朝ウォーキングで痩せたという経験者の方の体験談もふまえて詳しくご紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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朝ウォーキングはダイエット・うつ改善など効果たくさん！

朝ウォーキングといえば、痩せ効果や気分転換を期待してする方も多いのではないでしょうか。誰に催促されるわけでもなく、自分自身のペースで歩くことができるので、老若男女構わず幅広く人気なダイエット方法です。更に、日光浴によるうつ病の改善など色々な効果も得られるため、とてもオススメです。

朝ウォーキングは、1日の中で一番ダイエットの効果が高いとされています。それは前日の食事からかなりの時間が経っており、血糖値が一番低く脂肪をエネルギーに変えやすい時間帯だからです。血糖値が低いと身体が次に燃焼するのは脂肪なので、朝ウォーキングをすると脂肪をエネルギーに変換でき、効率よく痩せることが出来ます。 



（ウォーキングのメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）

 

ウォーキングはメリットばかり！ダイエット・健康・メンタル改善など別のやり方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

朝ウォーキングで得られる効果

出典：https://www.pakutaso.com/20170621180post-12281.html

早朝だと清々しい空気や朝日、人通りの少なさが魅力的なのは想像できますが、一体なぜ昼や夜に運動するより早朝の時間帯が良いとされているのか、その5つの理由をご紹介します。具体的なメリットを知ることよりメンタルの強化や健康、そして痩せ効果により良い結果を得られるかもしれません。

①ダイエット効果に期待アリ

朝ウォーキングはまず第一に痩せる効果が期待が出来ます。早朝の時間帯は、19時に夕飯を食べ6時に起床するとしても最後の糖分摂取から10時間以上が経っています。運動するとエネルギーを消費しますよね。そのエネルギーは糖分から順番に燃焼されていき、やがて脂肪の燃焼に入ります。

そのため、早朝の起きてからあまり糖分のない身体は脂肪をエネルギーに変換し痩せ効果を得られやすいです。ウォーキングという運動も実はダイエットにピッタリで、全身の筋肉を使います。その中でも主にふくらはぎの筋肉がポイントで、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど血液循環に一役買っています。

ウォーキングをしてふくらはぎを含める脚を大きく動かすことにより、第二の心臓の働きで下半身部分の血液が全身へと巡り、基礎代謝がとても高まります。すると太りにくく痩せやすい健康な身体になり、生活習慣病への予防にもなります。ダイエットをしつつ生活習慣病の予防ができ、健康的な生活が送れるなんて一石二鳥ですね。

ウォーキングは何キロが効果的？ダイエット成功の目安は？痩せた人の体験談も！

出典：Slope[スロープ]

②リフレッシュができ、メンタル強化とうつ改善にも

出典：https://www.pakutaso.com/20200131020post-25295.html

早朝の太陽の光を浴びると、とても清々しくメンタルにも良い影響がありますよね。ヨーロッパの地方では太陽を浴びる日光浴が一般的に行われているほどで、朝ウォーキングはそんなリフレッシュ効果やメンタルの強化によるうつ病の改善にも役立っています。朝日はセロトニンを代表とする色々なホルモンの分泌を手助けし、健康的になれる効果がありますよ。

セロトニンとは朝日を浴びるとよく分泌されるホルモンの一種です。最近だと【しあわせホルモン】とも呼ばれており、ストレスを防いだりイライラを治めたり、メンタルを強くしたり、更にはやる気などを活性化させる効果があるとされています。精神を安定させ、メンタルを平常に保つことが出来るのでうつ病改善にもオススメです。

セロトニンことしあわせホルモンは、より良い睡眠への手助けもしてくれます。睡眠にはメラトニンという夜間に自然に分泌されるホルモンとセロトニンの分泌がとても大切なので、早朝にセロトニンを沢山分泌させておくと、質の良い睡眠を取ることが出来ます。平常心を保ったりメンタルの強化をしたり睡眠の質を上げたりといいことづくしですね。

ウォーキングはメリットばかり！ダイエット・健康・メンタル改善など別のやり方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

③便秘解消により美肌効果も

ダイエットをしている方の中には便秘に悩まされている方も多いのではないでしょうか。食事制限などのダイエットをしていると朝食を抜いてしまったりと食べる量が少なくなります。便意とは、一定の量の便が大腸に溜まらないと感じないものなので、朝食等の食事量が少ないダイエット中はどうしても便秘に悩みがちになってしまいます。

便秘になると、細身の方でも下腹部のぽっこりお腹も気になりますよね。下腹部に脂肪がついてしまうのは女性に多い悩みのひとつです。そんな悩みも朝ウォーキングをすることで、基礎代謝も上がって健康的になり痩せやすい身体作りもでき、更には胃腸・大腸などの消化器官へも手助けしてくれるため、便秘解消にも役立ちます。

便秘症状は連鎖的に肌にも影響を及ぼします。便が長いこと大腸に溜まり続けると、どんどん有害物質を分泌し、血液を通ってやがては全身に巡り、そして肌荒れなどを引き起こしたりもします。そんな様々な悪影響がある便秘症状を朝ウォーキングで解消してきちんと朝食を食べることにより、美肌効果や痩せやすい健康的な身体も得られることが出来ます。

④生活リズムや体内時計が整う

朝ウォーキングは生活リズムや体内時計を整えることが出来ます。それらが整うことによって、朝食を食べて昼間は仕事や学業など活動し、夜間は眠るという健康的な生活リズムを身につけられます。一見当たり前のことのように思いますが、毎日規則正しい生活を続けることは中々難しいですよね。生活リズムが崩れるとメンタルも弱くなってしまいます。

体内時計は【視交叉上核（しこうさじょうかく）】と呼ばれている脳の一部分のことです。身体中の細胞にはそれぞれ体内時計があり一定のリズムを刻んでいますが、その中でも視交叉上核は一番重要な司令塔のような役割を担っています。その体内時計がきちんと24時間のリズムを刻んでくれているので、毎日きちんとした健康的な生活を送ることが出来ています。

そんな体内時計も朝ウォーキングを行い、毎朝リセットすることが大切になります。基本的に体内時計は24時間のリズムを刻んでいますが、早朝の日光を浴びることによってそのリズムが一度リセットされ、また体内時計が1から刻み始めるといった仕組みになっています。そのため、生活リズムを整えメンタル強化にも朝ウォーキングは効果的です。

⑤運動を習慣化でき、脳の活性化により勉強や仕事が捗る

出典：https://www.pakutaso.com/20150822215post-5836.html

朝ウォーキングをオススメする最後の理由は、身体ひとつで行うことができて運動を習慣化できることにあります。夕方頃にウォーキングすると決めてしまうと色々な事情、例えば、仕事が残業により遅くなってしまったり、お友達とご飯の約束が入ってしまったりなどでやむを得ずウォーキングを諦めてしまう日もあるかもしれません。

早朝は仕事や学校の前にきちんと時間を決めてウォーキングを行うことができるので、毎日の運動を習慣化しやすいメリットがあります。朝ウォーキングをして汗をかき、シャワーを浴びることでリフレッシュ効果にも期待ができますね。そしてきちんと朝食を摂り健康的な生活の第一歩を進めましょう。

仕事や勉強前に運動を行いリフレッシュすると、脳から全身への血流も良くなって仕事への集中力や記憶力なども高まり、メンタルの強化も出来ます。とりあえず何かダイエット健康のために運動したいという方には、ぜひ身体ひとつでできる朝ウォーキングを試してみてはいかがでしょうか。その際はしっかり朝食を摂ることも忘れずに。

朝ウォーキングは危険で体に悪いとも言われる理由

出典：https://www.pakutaso.com/20160118028post-6760.html

朝ウォーキングは健康的な生活にとてもオススメな方法です。そんなメリットばかりに思いがちな朝ウォーキングですが、実はきちんとした知識を得てないと身体に悪い効果をもたらす場合もあります。その注意すべきポイントを下記でご紹介するので、しっかりとメリット・デメリットを理解した上で、朝ウォーキングに励みたいですね。

①目を覚ましてからすぐの朝ウォーキングはＮＧ

朝ウォーキングといえば起きてから朝食も食べずすぐに準備し、外へ歩きに行くというイメージがありますが、それはとても危険な行為になります。目が覚めてからすぐ、というのは寝起き後30分以内のことを言います。あまり時間が経たずに運動をしてしまうと、血圧が急上昇し様々な病気のリスクが高まります。

更に、前回の食事からかなりの時間が経っており、身体は極度の脱水状態になっています。その状態でウォーキングを行ってしまいますと、身体に多くのデメリットを引き起こす結果になります。起床後30分以内は危険ですが、念のために1時間くらいは準備に時間を費やし、身体を早朝に慣らしておくといいですね。

②高血圧の方は状況によってはＮＧ

先ほど起床後すぐの運動は血圧を高めてしまうと述べましたが、早朝から午前中の時間帯は交感神経という自律神経のひとつが関係し、血管が収縮し血圧がどんどん高くなっていきます。その状態で軽い運動とはいえ朝ウォーキングを行ってしまうと、心臓に負担がかかり脳卒中や心筋梗塞等の発症リスクが高くなります。

そのため、病院などで高血圧だと診断された方は早朝の運動を控えたほうがいいかもしれません。そういった方には夜ウォーキングへと移行してみたり、夜に筋トレをしてみましょう。どうしても朝ウォーキングにチャレンジしたい場合は、身体が冷えてしまわぬよう服装に注意したり、起床後1時間以上はあけ、十分にストレッチで身体をほぐした後にしましょう。

③空腹時・満腹時、どちらもＮＧ

寝ている間は気づかなくてもかなりの汗をかいています。そのため、起床後は前回の食事から時間があいているのもあり、脱水・空腹状態となっています。朝ウォーキングなどの運動の前には、ウォーミングアップも含め、朝食前に少しの食事を摂ることをオススメしています。その理由をご紹介します。

朝ウォーキングを行うと糖分が身体にあまり残っていないため、すぐに脂肪をエネルギーとして燃焼し始めますが、何も食べないのはNGのひとつ。糖分がないという事は、身体の血糖値も下がっており、めまいや頭痛などを引き起こしてしまうからです。反対に満腹になるほど胃に食べ物を入れて運動をしてしまうと、腹痛等の原因にもなるため控えましょう。

ウォーキングは時間帯が重要！朝〜夜別の効果＆やり方〜目的別に最適な時間帯も！

出典：Slope[スロープ]

朝ウォーキングの効果を高める正しいやり方

出典：https://www.pakutaso.com/20110718184post-328.html

さて、朝ウォーキングのメリット・デメリットをご紹介しましたが、ではどうすればデメリットを少なく、朝ウォーキングのメリットを大きく出来るのでしょうか。開始前から終了後まで、細部にわたりじっくりとご説明します。

①朝ウォーキングを始める前に体調の管理を

朝ウォーキングなどの軽い運動で汗を流す前に、しっかりと自分の身体と向き合いましょう。前日に過度な飲酒をしたり、熱や風邪症状があり具合が悪い時は決して無理をすることなく、その日は朝ウォーキングは控え、家で出来るストレッチを入念に行ったりなどで済ませるといいでしょう。

寝不足も厳禁な状態のひとつです。寝不足で早朝にウォーキングを行うと、注意力が散漫したりめまいが起きたりと良いことがひとつもありません。その不注意などが原因で不慮の事故に遭遇してしまう場合もあります。そのため、最低でも6時間の睡眠をしっかりと取り、メンタル的にも健康的にも万全の状態で挑みましょう。

②朝ウォーキングは朝食前に

朝ウォーキングは朝食前に行うことをオススメしています。理由としては、効率よく脂肪をエネルギーとして燃焼することができ、ダイエットにも大きな効果があり痩せやすいからです。ですが空腹状態で運動をすることは血糖値が下がり過ぎ身体に負荷がかかってしまうためとても危険です。

そのため、朝ウォーキングをする前には【満腹でも空腹でもない状態】でいることが大切になります。朝食前なので軽い食事、例えば、バナナ1本やおにぎり1つ、飲み物は野菜・フルーツジュースなどコップ一杯分を摂るのがオススメです。

朝食前といっても、では具体的に何時ごろがいいのでしょうか。その時間帯の目安としては、日が昇っていないと肌寒く身体も強張ってしまうため、朝日が顔を出し始めた5～6時頃がオススメです。冬場にいたっては日が昇る時間が遅いので、もう少し時間を遅くしてもいいかもしれませんね。風邪を引いてしまわぬように健康管理はしっかりと行いましょう。

（食前・食後のウォーキングについては以下の記事も参考にしてみてください）

食前・食後のウォーキングでは効果が違う！目的別の選び方〜やり方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

③朝ウォーキングの姿勢ややり方

朝ウォーキングについては、脂肪を燃焼しエネルギーに変換する過程で、姿勢を整えることも重要です。まず、背筋を真っ直ぐにして立ちますがこのとき、耳→肩→腰→脚→かかとまでがきっちり一直線になっているかを確認します。一番最初は自分一人だと確認しづらいため、鏡で姿勢よく出来ているかチェックするのがいいですね。

そして歩き方ですが、歩幅はいつも歩く時より大きく、スピードも少し早足で息があがるくらいのペースです。歩幅だけでなく腕も大きく振りながら動かし、全身を使うイメージで進みます。より痩せるためには上記の姿勢もしっかりと意識した上で、かかとから足を地面につけるように歩くと更にいいでしょう。

注意したいのが朝ウォーキングが長距離を歩けばいいというものではありません。過度な運動は心臓へ負担もかかってしまい、貧血等の症状も招いてしまうからです。最適な運動時間は30分程で、距離は3kmを目安に行います。時間や距離、姿勢などを守ることにより、更に多くの脂肪がエネルギーとなってくれるでしょう。

（ウォーキングの歩き方については以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングで『むくみ』も解消できる！メカニズム〜歩き方のコツまで解説！

出典：Slope[スロープ]

④朝ウォーキング後にはストレッチでクールダウンを

朝ウォーキングを済ませ家に戻ってきたあとも気を抜かず、筋肉が固まる30分以内にクールダウンのストレッチをしましょう。そうすることにより疲労の原因となる乳酸を取り除くことができ、更に全身の血流の流れをスムーズにし、多くの脂肪をエネルギーに変え痩せやすい身体になることができます。

ストレッチの方法は立ち膝の姿勢で足をぐーっと伸ばしたり、両腕を前方へ伸ばす四つん這いのポーズなどがオススメです。あとは、プロテインなども運動後30分以内に飲むと良いとされているので、同じタイミングで摂取するとよりエネルギーへの変換効果を得られます。

朝ウォーキングをしている方の体験談

出典：https://www.pakutaso.com/20150916250post-6009.html

朝ウォーキングの細部までご説明しましたが、では実際に朝ウォーキングを続けられている方の体験談をご紹介します。

寒い朝でも心身ともにぽかぽか



寒い朝でもしっかりと身体をほぐし朝ウォーキングをすると、心身ともにぽかぽかになりますね。続けることで得られる効果も沢山あります。

朝ウォーキングが生活の一部に



新しい行動を生活の一部にすることは中々難しいですよね。2ヵ月続けることにより、朝ウォーキングが日常化していますね。

気分転換にも効果大



太陽光のおかげで、リフレッシュ効果も得られています。更には脳の活性化もしてくれるため、仕事や勉強の集中力も高めてくれます。

朝ウォーキングで体脂肪率減



体重はあまり変わっていないけれど、体脂肪率に効果があったという体験談です。グラフを見ると続けることによりどんどん数値が下がっていっていますね。

モーニングなどの楽しみが出来た



ダイエットや健康のために朝ウォーキングをする方が多いと思いますが、そんなウォーキング中にも、「このお店のモーニングを食べたい」や「今日は珍しい鳥を見ることが出来た」など色々な発見や楽しみが出来ますね。

朝ウォーキングは危険性もあるので正しいやり方で行おう！

出典：https://www.pakutaso.com/20130559144post-2778.html

朝ウォーキングの魅力や危険性などご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。気軽に始めることができ脂肪をエネルギーに変換してくれダイエットに役立ったり、メンタル強化やリフレッシュ効果がある等とても多くの利点があります。その反面、注意点をしっかりと理解していないと様々な危険性もある為、それらを頭の中に入れつつ朝ウォーキングを楽しみましょう。

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