ワンハンドローイング
ワンハンドローイングはダンベルを使用し、広背筋を鍛える筋トレです。
▼ワンハンドローイングのやり方
①ベンチにダンベルを持たない方の手と足を乗せる（四つん這いのような姿勢をとる）
②ダンベルをお腹に向かって引く
③ダンベルを降ろす
④②と③を繰り返す
筋肉の肥大を目的とされている方は6〜10回の回数で限界がくるダンベルの重量でトレーニングをおこないましょう。また、ダンベルを持ち上げる際はお腹に引き寄せることを意識し、トレーニングをおこなってください。
▼ワンハンドローイングのコツ&注意点
・ダンベルを胸の方に引かないようにする
・体が正面を向かないようにする
・腰からダンベルを迎えに行かない
・しっかりグリップする
・上腕二頭筋・三頭筋が疲れるフォームでおこなわない
ワンハンドローイングもフォームは重要です。体が正面を向いてしまったり、上腕二頭筋や三頭筋が疲れるフォームでおこなってしまうと、肩甲骨をしっかり寄せることができず広背筋に負荷がかかりません。効果的なトレーニングをおこなうためにも目線は落とし、ダンベルをお腹に引き寄せてください。
（ワンハンドローイングについては以下の記事も参考にしてみて下さい）
ワンハンドローイングのやり方！広背筋に効かせるコツ〜引く角度で変わる部位などを解説
出典：Slope[スロープ]
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中全体の筋肉を鍛える事ができる筋トレです。その中でも特に広背筋を鍛えることができます。
▼ラットプルダウンのやり方
①マシンに取り付けたアタッチメントを掴む
②肩甲骨の下までアタッチメントを降ろす
③元の位置まで戻す
④②と③を繰り返す
ラットプルダウンは筋肉アップが目的の方は1〜6回を目安におこない、肥大化が目的の方は6〜12回を目安におこないましょう。またアタッチメントをグリップする際は肩幅の1.3〜1.5倍の幅になるように意思してください。そうすることで効果的に広背筋に負荷を与えることができます。
▼ラットプルダウンのコツ&注意点
・アタッチメントをしっかりに握る
・肩がすくまないようにする
・腰が反らないようにする
アタッチメントの握りが浅いと腕の疲労の原因になってしまい、広背筋に負荷を与えるほどの回数をおこうことができないことがあります。そのためしっかりグリップし、フォームを意識しておこなうようにしましょう。そうすることで効果的に広背筋を鍛えることができます。
（ラットプルダウンについては以下の記事も参考にしてみて下さい）
ラットプルダウンのフォーム！腕が疲れず背中に効くコツ！重量・自宅版についても！
出典：Slope[スロープ]
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングはバーベルやダンベルを使用しおこなう筋トレで、背中の筋肉を鍛えることができます。
▼ベントオーバーローイングのやり方
①バーベルを持つ
②股関節を曲げ、前傾姿勢になる
③お腹に向かってバーベルを持ち上げる
④バーベルを元に戻す
⑤③と④を繰り返す
筋力トレーニングの場合は15回ほど、肥大化が目的の方は10回以内に限界が来る負荷でおこないましょう。バーベルを持つ際は肩幅程度の幅でグリップし、しっかりお腹に向かって引くようにしてください。この時、お腹でなく胸に向かってバーベルを持ち上げてしまうと僧帽筋上部・中部、三角筋後部などの部位に負荷がかかってしまうため注意してください。
▼ベントオーバーローイングのコツ&注意点
・指先で握らない
・肩甲骨を寄せる意識をする
・腰が反らないよう注意する
背中の筋肉にしっかりと負荷をかけるためにも、しっかりとグリップし腰が反らないよう注意しましょう。その際に肩甲骨を寄せるよう意識してトレーニングをおこなうことで効果的に負荷を与えることができます。
（ベントオーバーローイングについては以下の記事も参考にしてみて下さい）
ベントオーバーローイングやり方！広背筋に確実に効くコツをダンベル・バーベル別に解説
出典：Slope[スロープ]
シーテッドローイング
シーテッドローイングは背中の筋肉の主に広背筋・僧帽筋を鍛えることができる筋トレで船を漕ぐような動作でおこないます。
▼シーテッドローイングのやり方
①マシンに座りバーをしっかり握る
②上半身を床に垂直になるよう起こす
③胸を張り背中を反らす
④肩甲骨を引き寄せながら肘を曲げ、バーをおへその辺りまで引き寄せる
⑤バーを元に戻す
⑥④と⑤を繰り返す
こちらのトレーニングでもフォームを意識しおこなうようにしましょう。筋力アップの方は1〜6回ほど、肥大化が目的の方は6〜12回を目安におこなって下さい。
▼シーテッドローイングのコツ&注意点
・ケーブルを引く際に、ケーブルの付け根から肘までが一直線になるよう意識する
・バーを胸の位置に引かないよう意識する
・腕の力は抜いておこなう
バーをお腹でなく胸の位置に引いてしまうと背中でなく腕に負荷がかかってしましいます。そうならないためにもしっかりとお腹に向かって引くようにしましょう。今回はマシンを使っておこなう方法を紹介しましたがチューブを使用しておこなうこともできます。
（シーテッドローイングについては以下の記事も参考にしてみて下さい）
シーテッドローイングの効果＆やり方！背筋に効くコツをマシン・チューブ別に解説
出典：Slope[スロープ]
