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【コロナ撃退】筋トレで免疫力アップ！逆に低下するNG例〜上がるコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
顔の印象が大きく変化
賛否両論ある中、筋トレには美容効果も有るという実体験。
— はやし (@hayashi09998711) May 2, 2020
半年筋トレすれば顔のたるみ解消、目力の向上、よく分からんけどなんとかなるという、謎の自信が付く:sunglasses: pic.twitter.com/yKN6VHSUtL
この方の場合これまでの口コミとは少し違って、筋トレによる美容効果を感じています。ビフォーアフター画像の通り、目力やたるみの解消によって顔つきが大きく変わっていますね。
男性が半年で変化を出す筋トレのポイント
それでは次に男性が半年で大きな見た目の変化を出すために守りたい筋トレのポイントについて解説していきます。半年継続して何も変わらない・痩せないといった結果を避けるためにもぜひ参考にしてください。
BIG3等のコンパウンド種目を中心に取り組む
筋トレにおいて半年は決して長い期間ではありません。そんな中でなるべく大きな変化を出すためには筋肥大や脂肪燃焼等の効果を効率よく実現できる筋トレを行うべきと言えます。そしてその効率の良い筋トレこそ、BIG3等のコンパウンド種目なのです。
コンパウンド種目とはベンチプレスやスクワットの動作のように複数の関節や筋肉を同時に稼働させて動作を行う種目を指します。このコンパウンド種目は高重量を扱いやすく、筋肥大や脂肪燃焼に重要なセット数✕重量✕回数を意味する総ボリュームを短時間で稼ぎやすい利点があるのです。また消費カロリーも大きくダイエットで痩せたい人にも向いています。
そのためできるだけ短期間で変化を起こしたいのであれば、このコンパウンド種目を中心に取り組むべきと言えるのです。もちろん、アームカール等のアイソレーション種目も行っても良いですが、それらはあくまでもコンパウンド種目の補助種目として取り組むと良いでしょう。
（コンパウンド種目については以下の記事も参考にしてみてください）
コンパウンド種目とは？アイソレーションとの違い〜部位別の筋トレ一覧まで紹介
出典：Slope[スロープ]
1週間で1部位5セット以上を目標にする
筋トレの成果、特に筋肥大による変化を望む場合、筋トレのセット数をある程度確保しないといけません。なぜなら筋肥大は原則として上記でも説明したようにセット数✕回数✕重量のトレーニングボリュームに依存しているからです。
もちろん、初心者であれば週に2,3セット程度でも筋肥大は起きます。しかし、最大限の筋肥大を起こすためには最低でも1部位あたり5セットから10セットほどは必要なのです。ただ、1日で10セットをこなす必要はありません。1度だと体力面も集中力も維持し辛いので、数回のトレーニングに分けてこなせば良いでしょう。
ちなみにダイエットで痩せるのを目的としている場合、回復が間に合わない可能性もあります。そのためダイエット中の筋トレであれば、セット数は自分の疲労度等をチェックしながら無理のない範囲で増やすようにしてください。
正しいフォームを守る
半年で成果を出すためには、筋トレを正しいフォームで行うのも重要と言えます。正しいフォームで筋トレを行うと間違ったフォームよりも対象となる筋肉により大きな刺激を与えられ、効率的に鍛えられるからです。
また間違ったフォームでは怪我をしやすく、一度怪我をしてしまうと筋トレを休まないといけなくなり、成果も出しにくくなってしまいます。それを防ぎ、筋トレを継続して行うためにも正しいフォームを守るのは非常に大事なのです。
（代表的なBIG3の正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
BIG3は初心者の筋肥大に最短の筋トレ！フォーム・効果・メニューの組み方など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
男性が半年で変化を出す食事のポイント
それでは続けて、男性が半年で変化を出すための食事のポイントについても紹介していきます。
