コンパウンド種目とは？アイソレーションとの違い〜部位別の筋トレ一覧まで紹介

コンパウンド種目をご存知ですか。初めて聞いた人は難しいトレーニング方法のようなイメージを持ってしまうでしょうが、このコンパウンド種目は筋トレを日常的に行っている人なら取り組んでいるはずです。まずは、コンパウンド種目の基本についてまなびましょう。

コンパウンド種目とは、手首やひじ、そして肩などの筋肉を同時に動かす筋トレのことです。一つの筋トレ種目でたくさんの筋肉の部位を同時に鍛えることができるので、幅広い部位の筋肉を付けることができます。

例えばスクワットやディップスなどの筋トレがコンパウンド種目に該当します。

コンパウンド種目とアイソレーション種目は同じと捉えている人が多いですが、実は全く真逆の筋トレ方法です。コンパウンド種目が複数の筋肉を鍛えるのに対して、アイソレーション種目は1つの間接のみを使って行う筋トレです。例えばサイドレイズやシュラッグなどがアイソレーション種目に該当します。

同時に複数の筋肉を鍛えることはできませんが、ターゲットを絞って筋トレを行うことができるメリットがあります。

（アイソレーション種目については以下の記事も参考にしてみてください）

それでは大胸筋に効果的なコンパウンド種目をご紹介します。中にはトレーニングジムではなく、自宅でも行える種目もありますので、ぜひご確認ください。

ダンベル・プルオーバーは大胸筋だけではなく、背中の筋肉も同時に刺激を与えることができます。ダンベルの自重を利用して筋トレを行います。

ディクライン・ダンベル・ベンチプレスは、大胸筋周辺の筋肉、とくに下部の筋肉を鍛えることができます。また、同時に肩や腕の筋肉もダンベルの自重により鍛えることができます。

インクライン・クローズグリップダンベル・ベンチプレスは、大胸筋の内側の筋肉に刺激を与える筋トレです。内側の筋肉を鍛えるのは難しいですが、インクライン・クローズグリップダンベル・ベンチプレスなら高い効果を得られます。

大胸筋、さらに上腕三頭筋、三角筋と幅広い筋肉の部位に効果的なのが、クローズグリップダンベル・ベンチプレスです。正しいフォームを取ることで、高い効果を発揮してくれます。

スベンド・プレスは、ダンベルマシンとベンチがあればできるかなりシンプルな筋トレです。胸の筋肉全般に効果を得られます。

先程の筋トレ、スベンド・プレスのダンベル2つバージョンです。体を支えようとする力が働き、大胸筋に強い刺激を与えます。動きの順番もしっかりと覚えておきましょう。

胸の筋肉、肩の筋肉、腕の筋肉まで、幅広い部位に効果的なのがダンベル・ベンチプレス（リバースグリップ）です。正しいフォームを覚えることで、より高い効果を得られます。ダンベルの自重をしっかりと使ってトレーニングしましょう。

分厚い胸板を作るならインクライン・ダンベル・ベンチプレスがおすすめです。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の3つの筋肉をトレーニングできます。

ダンベル・ベンチプレスも、筋トレメニューとしてはかなりメジャーです。動作範囲や力のかけ方、ダンベルの自重を利用して、理想的な体を手に入れることができます。

ワンハンド・プッシュアップは、その名の通り片手で行う腕立て伏せです。胸や肩、腕の筋肉に有効な筋トレです。

足上げプッシュアップは、足を上げた状態で腕立て伏せを行います。ベンチなどに足を上げて腕立て伏せを行うため大胸筋に大きな負荷をかけることができます。

ノーマルプッシュアップは、通常の腕立て伏せです。腕立て伏せは、腕の筋肉もそうですが、胸の筋肉がメインで鍛えられます。レップ数は20回ほどでも効果が出ます。

膝つきプッシュアップは、膝をついて行う腕立て伏せのため、効果は薄く感じます。しかし、細かい筋肉にも効果を届けることができる筋トレです。

斜め腕立て伏せは、筋トレに自信がない人でも無理なく大胸筋を鍛えることができますのでおすすめです。

ボール腕立て伏せは、ボールに手をかけて腕立て伏せを行います。ボールの反発力が得られるため、筋トレビギナーでもトレーニングが行いやすいです。また、バランスを保とうとすることにより、大胸筋にとても大きな負荷をかけることができます。

チューブ・チェストプレスは、大胸筋をトレーニングした後にさらに追い込みをかけるときにおすすめのトレーニングです。

ダンベル・デクラインプレスはとくに大胸筋下部に高い効果を与えてくれます。

バーベル・インクラインプレスは、しっかりとバランスを整えて行うことで、大胸筋に絶大な効果を得ることができます。

バーベル・デクラインプレスは、少しレベルの高い筋トレですが、大胸筋をメインに高い刺激を与えることができます。

より大胸筋に高い刺激を与えたいときには、バーベル・リバースグリッププレスはおすすめです。慣れるまでに時間はかかりますが、筋肉に高い負荷をかけることができます。

次に背中のコンパウンド種目をご紹介します。

Tバーローイングは背中、そして肩の補強に効果的です。バーベルマシンを利用した筋トレのため、腕の筋肉補強も当然効果的です。

ランジはバーベルを肩に担いで行う筋トレです。背中もそうですが、足の筋肉にも刺激を与えることができます。

ケトルベルスイングは少し変わったマシンを使用するトレーニングです。背中、そして腕や足など、たくさんの部位に効果的なマシンです。見た目以上にキツイトレーニングのためインターバルはしっかり開けましょう。

（ケトルベルスイングの効果&やり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ゲットアップも全身補強に効果的な筋トレです。背中を中心として、全身に刺激を与え、さらにはバランス感覚も養われます。

クリーンスナッチは、背中の筋トレ強化もそうですが、体のスプリング力やジャンプ力なども鍛えることができるトレーニングです。

バーベルスクワットはその名の通り、バーベルを使ってスクワットをする筋トレです。背筋を正しく伸ばして行うことで、背中、そして足の筋肉補強に効果的です。

デッドリフトは、背中と足の筋肉補強に効果的です。床から引き上げる動作のため、腹筋にも刺激を与えます。

広背筋や僧帽筋を主として筋トレが行えます。腕の力も必要とするため、腕から肩にかけても鍛えられます。

広背筋や大円筋の筋肉が鍛えられます。簡単に行える筋トレのため、ビギナーにもおすすめです。

ラットプルダウンは、専用のマシンを使用した筋トレです。ビギナーからベテランまで取り組める、かなりメジャー筋トレマシンです。

広背筋、そして上腕二頭筋にまで効果的なトレーニングです。トレーニング方法で、さまざまな部位に効果的です。

シーテッドケーブルロウは、特殊なマシンを使用した筋トレです。腕、そして背中全般の筋肉が鍛えられます。

広背筋をベースとして鍛えるならワンハンドローイングがおすすめです。二の腕の筋肉も同時に鍛えることができるトレーニングです。

僧帽筋および広背筋が鍛えられるデクラインワンハンドローイングは、上半身のさまざまな筋肉に刺激を与えることができます。

ウォールワンハンドローイングは、手の筋肉のみに効果的に感じますが、肩から背中の筋肉も同時に鍛えることができます。

三角筋のトレーニングも、コンパウンド種目を利用することで同時にさまざまな部位を鍛えることができます。

ダンベルショルダープレスは、その名のとおりダンベルを使用する筋トレです。三角筋や腕の筋肉などに効果的です。

スミスマシンショルダープレスは、三角筋だけではなく、体全体のバランス感覚も発達します。

体を内側にひねる動きが特徴的なアーノルドプレスは、上半身に高い負荷をかけることができます。

アップライトローもケーブルを利用するトレーニングマシンです。正しい動作を覚えることでさまざまな筋肉が鍛えられます。

フェイスプルは、三角筋の中央部から後部にかけて効果を発揮してくれる筋トレです。

三角筋を効率よくトレーニングできるのが、ショルダーサイドプレスです。肩の筋肉も同時にトレーニングできます。

バーベルベンチプレスは、三角筋を鍛える代表的な筋トレです。上半身全般に効果的です。

バーベルショルダープレスは、肩にかけての三角筋をまんべんなく筋トレできます。体のフロント部分に刺激を加えます。

ディップスはウエイトトレーニングです。三角筋、大胸筋の強化に効果的です。

バーベルアップライトロウは、三角筋、腕の筋肉、そして胸の筋肉にも効果的な筋トレです。

先ほどのバーベルアップライトロウのダンベルバージョンです。両手にダンベルを持って行えば、効率的に三角筋などが鍛えられます。

ケーブルの力を利用して、下から上に向かって行う筋トレです。短時間で効果を得られます。

パイクプッシュアップはまさに、三角筋をメインに鍛えるために考えられた筋トレ方法です。短期間で高い効果を実感できます。

チューブショルダープレスは、チューブの反発力を活かした三角筋に効果を発揮するとトレーニングです。チューブの太さを変えることで、ビギナーでもベテランでも高い満足感を得ることができます。

チューブアップライトロウは、先ほどのチューブショルダープレスを立った状態で行うイメージです。チューブの反発力がより高くなり、三角筋にも高い効果を得られます。

上腕二頭筋もコンパウンド種目を利用すれば、さまざまな部位を鍛えることができます。

ダンベルドラッグカールは、上腕二頭筋、そして腕の筋肉、肩の筋肉に効果的です。ビギナーでも行いやすい筋トレです。

ラットプルダウンは、上腕二頭筋、そして広背筋にも刺激を与え、短期間で理想的な体を手に入れることができます。

広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部など、幅広い筋肉が鍛えらるのがベントオーバーローです。

ダンベルベントオーバーローなら、上腕二頭筋はもちろん、トレーニング方法によっては広背筋や三角筋後部など幅広く筋トレできます。

上腕二頭筋、そして腕の筋肉、胸の筋肉と、理想的な体を手に入れることができるトレーニングが逆手懸垂です。

なかなか筋肉がつかないのが上腕三頭筋です。コンパウンド種目を利用して上手に鍛えていきましょう。

胸、上腕三頭筋、三角筋全部を鍛えられるのがベンチプレスです。コンパウンド種目の代表的な筋トレです。

胸、上腕三頭筋、三角筋前部の幅広い筋肉の部位に効果的な筋トレがチェストプレスです。長期間行うことで、より効果を体感できます。

（三角筋前部の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ショルダープレスは三角筋前部、上腕三頭筋の筋肉が鍛えられます。実際に行ってみれば、その効果を実感できます。

上腕三頭筋を鍛えるなら、ナロー腕立て伏せが効果的です。上腕三頭筋の自重トレーニングとしておすすめです。

マシンディップスを使い方をしっかりとマスターすれば、上腕三頭筋に驚くほど高い効果を発揮してくれます。

最後に脚・お尻の筋肉に効果的なコンパウンド種目をご説明いたします。

ノーマルスクワットは、その名の通り一般的なスクワットです。単純な動作でお尻や脚の筋肉に高い刺激を与えます。

サイクルトレーニングは太ももにとくに効果的で、お尻全体の筋肉にも効きます。

太もも全体に刺激を与えるならレッグランジがおすすめです。短期間で高い効果を発揮します。

実はウォーキングもれっきとした筋トレです。太もも脚、お尻など幅広い部位に効果的です。

アダクションはとくに内ももに効果的な筋トレです。もちろん、お尻廻りにも効果的です。

アンクルホップとは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。シンプルなトレーニングのため、男性にも女性にもおすすめです。

フロントブリッジは、お尻、太もも、さらには腕の筋肉も同時に鍛えることができます。

ふくらはぎからお尻、さらには太ももまで、下半身の広い部分を鍛えることができます。時間をかけてトレーニングしましょう。

ビギナーにトライして欲しいのがスタンディングカーフレイズです。ふくらはぎが引き締まり、かっこいい脚をシンプルな筋トレで得られます。

その場ランニングはその名の通り、その場で走る動作を行うトレーニングです。実際に走るよりも下半身の筋肉が鍛えられているのが分かります。

腹筋のトレーニングに見えるレッグオープンは、実は太ももやお尻、お腹まで一緒に鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットは、かなり強度の高い下半身の筋トレを行うことができます。

自重スクワットの一つにシシースクワットがあります。腰、脚、お尻廻りに高い負荷を与えることができます。

チューブスクワットは、チューブにかかる負荷を利用して脚やお尻を鍛えることができます。ビギナーにもおすすめです。

横になった状態で下半身を鍛えることができますので、気楽にトレーニングを行うことができます。

コンパウンド種目は複数の筋肉を同時に鍛えることができる筋トレです。スクワットやディップスなど、比較的簡単なコンパウンド種目もありますので挑戦してみてください。コンパウンド種目は効率的に複数の筋肉が鍛えられるため、イメージ通りの体を手に入れやすくなるでしょう。ご紹介したコンパウンド種目を実際に行い、理想的な筋肉にてください。