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腹筋ローラーは腰が痛くなるからできない…。
腹筋ローラーは室内でもできる効果的なトレーニングですが、誤った方法でトレーニングをすると腰を痛めてしまいます。腹筋ローラーを使用した時の腰の痛みの改善は、フォームを改善すれば治る可能性があります。今回の内容を参考にして腹筋ローラーを使用した時の腰痛を改善し、腹筋ローラーで締まったお腹を手に入れましょう。
腹筋ローラーで腰痛が起こる原因は？逆に改善も？
腹筋ローラーを使用した時に腰痛が起こる原因を紹介します。腹筋ローラーを使用した時の腰痛を改善するには、腰痛の原因を理解することが重要です。自分に合ったやり方を知って腰痛を改善しましょう。NG例も紹介しますので、この機会に自分のフォームを見直してください。
体を伸ばした時に腰が反ってしまっている
どの筋トレにおいても重要なことですが、トレーニングは正しいフォームで行わないと体に余計な負荷がかかって痛める原因になります。腹筋ローラーを使用する際に腰が反るのは、腰痛の直接的な原因です。腰への負荷が強くなり、正しく体を鍛えらない上に腰痛を引き起こします。
腹筋ローラーも正しいフォームを理解することが重要ですので、後ほど紹介する内容を参考に正しいフォームを知りましょう。正しいフォームでトレーニングすることで、効率よく体を鍛えてお腹を引き締めることができます。
股関節を軸に体を動かしてしまう
腹筋ローラーは腹筋を軸にしてトレーニングを行いますが、股関節を軸に体を動かしてしまうのは正しいフォームではありません。股関節を大きく動かしてトレーニングをすると腹筋の働きが不十分になり、続けていると腰痛の原因にもなります。
腹筋が鍛えられていない状態で高負荷のトレーニングを行うと、腹筋ではなく股関節を動かす癖がつきやすいです。自分の体にあった負荷を選んで、しっかりと腹筋の負荷を感じながらトレーニングを行いましょう。
トレーニングメニューの負荷が強すぎる
関節の柔軟性が十分でも、筋肉量にあったトレーニング内容でなければ負荷が強すぎて腰を痛める原因になります。負荷が強すぎると本来使うべきお腹周りの筋肉がトレーニング中に疲労が溜まって使用できなくなり、腰周りや腕などの部分で補おうとします。
自分の体の状態を見極めてトレーニングすることが重要なので、負荷が合っていないと感じた場合は低負荷のフォームを検討しましょう。効率的に体を鍛えるには高負荷のトレーニングではなく、自分の筋肉量を見極めてトレーニングをすることが重要です。
体を伸ばす時に腕の動きが大きすぎる
体を伸ばす時に腕の力を使って体を支えると腕の動きが大きくなり、腹筋への負荷が弱くなります。肩関節を動かしている状態で続けていると、腹筋ローラーを使った時に上腕三頭筋に疲労感を感じます。
腕を伸ばしすぎると腰が反りやすくなり腰痛の原因にもつながりますので、腕の負担を感じた場合は一度フォームを見直しましょう。腕は軽く支えるだけであまり力を入れずに、腹筋や体幹を意識してトレーニングすることが大切です。
毎日すれば逆効果になる可能性もある
同じ部位の筋トレを毎日行っていても筋トレの効果を十分に得ることはできません。きちんと休息日を設けることで筋肉は更に成長をしますので、毎日鍛えたいという場合は違う部位の筋トレを行いましょう。
また、週に最低でも1日は完全な休息日を設けて、体を休めながら効率よく筋トレをすれば腰痛も起こりにくくなります。疲労の蓄積は免疫が下がり風邪などの病気もなりやすくなるので注意しましょう。
腹筋ローラーでの腰痛を予防する対策
腹筋ローラーを使った時に起こる腰痛を予防するための対策を紹介します。ちょっとした意識を変えることで腰への負荷を軽減して、正しいフォームで鍛えることが可能です。紹介する対策方法を参考にして腰痛を防ぎましょう。
腰痛は何度も繰り返しているとそれだけで体への負担になり、筋トレを続けることも困難になります。そうなる前に腰痛を防いで腹筋ローラーでの筋トレを楽しみましょう。
お腹を見て背中を丸めて行う
腹筋ローラーの正しいフォームは背中を伸ばすのではなく、軽く丸めた状態でトレーニングを行います。背中を丸めるには視線は真っ直ぐを見るのではなく、お腹に視線を送るように意識すれば背中を丸めることができます。
背中を真っ直ぐにした状態で腹筋ローラーをすると、背中が反りやすくなるので注意が必要です。その負荷が原因で腰痛になるので、お腹を見て背中を丸めることを意識して腹筋ローラーを使いましょう。
腹筋に力を入れて腹筋ローラーを使用する
腹筋ローラーを使用する時には意識的に腹筋に力を入れて、お腹を中心に体がブレないように使用しましょう。正しいフォームの為には部分的な筋肉だけではなく、体全体で体を支える必要があります。その中でも腹筋は体の中心ですので、腹筋に力を入れることでより安定したトレーニングが可能です。
背中を反らさないようにお尻は下げすぎない
体を反らせることは腰痛の原因になるので体を伸ばした時にお尻を下げすぎないように意識して、体を伸ばし切らずに途中で止めるようにしましょう。
お尻を下げすぎてしまうと自然と腰が反ってしまい、腰痛の原因になります。筋肉が疲労してお尻が下がってしまった時は、無理に体勢を戻さずにそのまま膝をついて寝転ぶことで腰痛を防ぐことが可能です。
手首は固定して反らせない
腹筋ローラーを使用し体を伸ばした時に手首を反らせてしまうと、自然と腰が反って腰痛になりやすい体勢になってしまいます。腹筋ローラーを使用する時には手首は固定して、体全体が山形になるように意識しましょう。手首が痛くなるという場合は負荷の少ないトレーニングに変える必要があります。
トレーニング回数に気をつける
一回のトレーニングでは2セットを行うことを目標にして、間隔を空けて週に3日ほどがトレーニングを効果的にする頻度の目安です。膝コロンと膝コロに関しては慣れれば体にかかる負荷は強くありませんが、立ちコロ→膝コロと立ちコロは高負荷なトレーニングになりますので腰を痛めないように注意しましょう。
どのトレーニングも回数にこだわらずに正しいフォームでできる限界の回数を1セットにすれば、筋トレの効果を得ることが可能です。腹筋ローラーに慣れないうちは1回でもかなりキツイので無理せず、正しいフォームでできるように意識しましょう。
腰痛になってしまったら安静にする
万が一腹筋ローラーを使用していて腰痛になった場合は、腰に負担をかけないように安静にしておきましょう。ストレッチをして無理に伸ばしたり、曲げたりすると痛みがひどくなる可能性もあります。軽い腰痛なら腰に負荷のかからない姿勢で2日〜3日で治ります。
上記の内容に注意して腹筋ローラーを使用しても腰痛になるという場合は、筋肉量が足りていない可能性があるのでプランクなどの手軽な筋トレから始めて筋肉量を増やしましょう。腹筋ローラーは負荷が強めのトレーニングなのである程度の筋肉が必要です。
腹筋ローラーのメニュー別の正しいやり方【①膝コロン】
最初に紹介する膝コロンは4つあるメニューの中で、1番負荷がかからないトレーニングメニューです。普段あまり運動をしていなくて、腹筋ローラーも初めての方はこのトレーニング方法から始めましょう。
▼膝コロンのやり方
①腹筋ローラーの持ち手を持って四つん這いになる
②持ち手を持ったままうつ伏せになりお腹をつける
③持ち手を離して手をついて①の体制に戻る
回数は12回を目標に、最初は無理をせず辛ければ1〜5回程度を目安にして始めましょう。
▼膝コロンのコツと注意点
・前に倒す動作はゆっくりと行い負荷をかける
・腹筋を意識しながら正しいフォームを意識する
・倒れ込むのでなく体幹を意識して体重をコントロールする
とても簡単そうに見えますが慣れていない方は、このトレーニングだけでもしっかりと筋肉を鍛えることが可能です。腹筋ローラーで使用する筋肉は腹筋を中心に全身を使います。膝コロンの時も先程紹介した注意点は意識して、フォームを気にしながらトレーニングをすることが大切です。
（膝コロンについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーのメニュー別の正しいやり方【②膝コロ】
膝コロンに慣れてきて負荷をあまり感じないように慣れば次の段階は膝コロです。このトレーニングを正しいフォームで目標数行うことができれば、腹筋はかなりついてきています。大切なのは膝コロンで正しいフォームを身につけていることです。
▼膝コロのやり方
①腹筋ローラーの持ち手を持って四つん這いになる
②体を前に倒して地面ギリギリで止める
③体を引いて①の体勢に戻る
こちらも回数は12回を目標にして、最初は無理をせず2〜3回程度から始めましょう。初心者の方は1回を行うだけでもキツイはずです。回数よりも正しいフォームで行うことを意識して、腰痛を防ぎましょう。
▼膝コロのコツと注意点
・体を倒す時もつま先は地面につけたまま
・体勢を戻す時はみぞおちを突き上げるイメージで戻す
・腹筋を意識して腕や股関節で体を支えない
途中までは膝コロンと同じ手順ですが、膝コロでは倒れ込まずに途中で止まります。そして元の体勢に戻すので膝コロンよりもはるかに負荷のかかるトレーニングです。少ない回数でもしっかりと負荷をかけることができるので、正しいフォームでじっくりトレーニングをするように心がけましょう。
（膝コロについては以下の記事も参考にしてみてください）
膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーのメニュー別の正しいやり方【③立ちコロ→膝コロ】
立ちコロと膝コロを組み合わせた中級者向けのメニューを紹介します。後ほど紹介する立ちコロは上級者向けですが、膝コロと組み合わせることで程よい負荷でトレーニングすることが可能です。
▼立ちコロ→膝コロのやり方
①腹筋ローラーのグリップを握る
②膝を浮かせてつま先立ちの体勢になる
③状態を倒して地面ギリギリで止める
④体を引いて四つん這いの状態に戻る
スタート時点では膝が浮いていますが、体勢を戻した時は膝は地面についている状態にします。こうすることで程よい負荷をかけることができて、膝コロに慣れた方でもしっかりとトレーニングをすることが可能です。回数は12回が目標ですが最初は1回でもキツイはずなので、フォームを意識して少しずつ回数を伸ばしましょう。
▼立ちコロ→膝コロのコツと注意点
・スタートポジションの時点で体幹を意識する
・腕や方はできるだけリラックスする
・始めたばかりは無理をせずそのまま倒れ込んでもOK
・体勢を戻す時も腕ではなく腹筋を意識する
膝コロに比べると格段に負荷が強くなるので、最初は無理をせず鍛えましょう。無理をして回数をこなすとフォームが崩れて腰痛の原因につながります。負荷が強いトレーニングだと故障リスクも上がるので、始めたばかりの方は特に注意しましょう。
(立ちコロ→膝コロについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラーが最強と言われる理由は？初心者〜上級者向けのメニュー＆やり方
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーのメニュー別の正しいやり方【④立ちコロ】
腹筋ローラーでできる上級者向けの立ちコロについて解説します。全体重をつま先と腹筋ローラーで支えるので、しっかりと鍛えられた体幹と腹筋が必要です。難易度の高いトレーニングなので他のトレーニングができるようになってからチャレンジしましょう。
▼立ちコロのやり方
①立ったまま前屈の状態でグリップを握る
②ゆっくりと体を前に倒す
③体を引いて①の体勢に戻る
回数に関してはまずは1回を目指しましょう。1回だけでもかなり筋肉に負荷がかかるので、フォームを意識しながらじっくり行いましょう。
▼立ちコロのコツと注意点
・体を倒す距離は短めから始める
・顎をしっかりと引いて背中を丸める
・できなければ低負荷でしっかり鍛える
立ちコロは膝コロや立ちコロ→膝コロが普通にできる方でも、かなりキツく1回もできない可能性もあります。できなくても悲観せずに1つの目標として、他のトレーニングで腹筋と体幹を鍛えましょう。
（立ちコロについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーで腰痛が起こるならフォームを見直そう！
腹筋ローラーを使用して腰が痛いと感じたらフォームを改善して、正しいトレーニング方法を身につけましょう。腰痛を放っておくとヘルニアになる可能性もありますので、腰痛がひどい場合は腰痛ベルトなどを着用し治療してからトレーニングを開始してください。
腰痛は治ったと思っても再発しやすいので、無理せず負担をかけないようにしましょう。フォームを正しても高負荷のトレーニングに切り替えた時は、フォームが崩れるかもしれないので定期的にフォームチェックをすることが大切です。正しい方法を身につけて腰痛を防ぎましょう。
