腹筋ローラーが最強と言われる理由は？初心者〜上級者向けのメニュー＆やり方

腹筋を鍛える健康器具として有名な腹筋ローラー。アブローラーとも呼ばれ、腹直筋を鍛えるのに効果の高い器具です。健康通販などでも見かける代物ですが、使い方次第では女性でも男性でも、また初心者でも上級者でも使える器具であり、腹筋トレーニングには最強と言えます。

アブローラーの使い方と言えば、膝をついてローラーを前後に移動させるのが一般的ですが、実はレベルによって様々な使い方ができるのです。ここでは、腹筋ローラー(アブローラー)の魅力から、実際に使った人、そのやり方まで紹介していきます。

腹筋ローラーはジムにある大きな器具とは対照的でコンパクトあり、手軽にできるトレーニングです。ここでは、腹筋ローラーの効果や鍛えられる筋肉について紹介し、腹筋ローラーが最強と言われる理由を見ていきましょう。

まず、腹筋ローラー（アブローラー）によって鍛えられる筋肉を説明します。上の写真のように、一般的に腹筋と呼ばれる筋肉は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の総称であり、腹筋群として知られています。

アブローラーはその中でも、腹筋の中央にある「腹直筋」を中心に鍛えることができ、これは腹筋が割れている状態、つまりシックスパックスとなって現れる部分でもあります。

アブローラーは主に腹直筋を鍛えるものであると説明しましたが、それだけではありません。アブローラーを転がすときは、もちろん腕や脇腹の筋肉も使いますし、バランスをとるため体幹も重要なポイントになってきます。そのため、腹筋だけではなく腕や体幹など、身体全体を鍛えることができるのです。

お腹周りの引き締めはもちろん、全身の引き締めもできますし、ダイエットにも効果的です。ここがアブローラーの効果の中でも最も特徴的ではないでしょうか。

腹筋ローラーはコンパクトに持ち運べる手軽さだけではなく、お値段にも手軽さがあります。安いものだと1000円くらい、相場は1000～2000円くらいです。お手頃な価格で、しっかりと腹筋や全身を鍛えられるのでかなり魅力的と言えるでしょう。

アブローラーが最強と言われる理由をご説明してきましたが、実際に使った人がどのような身体になったのか気になるところです。ここで、数人をご紹介してみましょう。

こちら、俳優やモデルとして活躍中の平山祐介さんです。

俳優やモデルとして活躍中の平山祐介さんですが、実はシックスパックスが完璧のマッチョなのです。役作りのためにも、腹筋ローラーでのトレーニングは欠かせないと言います。忙しい俳優さんでも、家で手軽にできるところがよいですね。

この方は、もともとお腹周りに脂肪がついていたといわれていますが、まずは食事を改善しダイエットをしながら、アブローラーを毎日10回×3セットするようにしたということです。アブローラーは腹筋メニューの中でも高負荷をかけることができたとのことで、おすすめされています。

この方もアブローラーを絶賛されています。というのも、腹筋だけでなく背中や二の腕、わき腹なども鍛えられ、シェイプアップにとても効果があったとのことです。しっかりシックスパックスが出来上がっています。

筋肉YouTuberの「サイヤマングレード」さん。様々な筋トレをされていますが、腹筋のトレーニングにはアブローラーを愛用されています。かなりハードなトレーニング内容のようです。

この方はもともとお腹周りが少しぽっちゃりされていたようですが、1か月の腹筋ローラーのみでここまで鍛えたそうです。マッチョとまでは行かないまでも、明らかに身体が引き締まったことがわかりますね。

ここまで、最強といわれるアブローラーの効果やその結果として目指せる姿を紹介してきました。ここからは実際にどのようにトレーニングするのか、具体的な方法についてレベル別にお話していきます。

アブローラーを使ったトレーニングは使用方法によってはかなり大きな負荷をかけることになるため、適切なトレーニング内容を選んで行うことが大切です。身体を痛めたり怪我をしたりしないためにも、自分のレベルに合わせた内容を見極めましょう。

今回は「超初心者向け」「初心者向け」「中級者向け」「上級者向け」に分けた4種類のトレーニングを紹介していきます。

▼「膝コロン」のやり方

①グリップを握り膝をついて四つん這いになる
②ゆっくりローラーを前に進めうつ伏せの状態になる
③手を床についてもとの体勢に戻る

▼「膝コロン」の注意点＆コツ
・スタート時は脚・肩・腕の位置を固定し、体幹を意識して下腹部に力を入れる
・顎を引き目線は下にする（顎が上がるとローラーを転がすときに腰へ負担がかかる）
・うつぶせになったとき、できれば1秒～3秒状態をキープする
・このときも腰が反らないように目線を下にし、腰は少し丸めるイメージで

動画で見ると身体を伸ばすだけの一方通行のように見えるため、簡単すぎると感じるかもしれませんが、ゆっくりと動作を行い身体が伸び切るまで下腹部に力を入れ体幹を意識することで、十分な筋トレになります。まずはここから、身体に負担をかけない正しいフォームを身につけましょう。

(膝コロンについては、以下の記事も参考にしてみてください)

▼「膝コロ」のやり方

①グリップを握り膝をついて四つん這いになる
②ローラーをゆっくり転がし身体を伸ばす
③腹筋を使いお腹を上に突き上げるように①に戻る

▼「膝コロ」の注意点＆コツ
・身体を伸ばすときは腰が反らないよう、腰を少し丸めた状態を常に保って行う
・このとき、少し手首を丸めるように意識して行うと腰が反りにくい
・体勢を戻すときにお尻を引いてしまうと腹筋への負荷が分散してしまうため、膝は90度以上曲げず、みぞおちを上に突き上げるイメージで行う
・常に身体が真っすぐであることを意識する
・足はできるだけ浮かないよう固定する

「膝コロ」になると、身体を戻す動作に意識が向いてしまい、腰が反ったり膝関節の運動になってしまうことが多いですが、これは間違ったやり方です。しっかりと腹直筋に効果が出るよう、「膝コロン」の時と同様に体幹と腹筋を意識してください。

(「膝コロ」については、以下の記事も参考にしてみてください)

▼「立ちコロ→膝コロ」のやり方

①グリップを握りつま先立ちの姿勢になる
②つま先立ちをキープしつつローラーを転がす
③身体が地面につかないギリギリまで体を伸ばす
④膝をつきローラーを戻して四つん這いに戻る

▼「立ちコロ→膝コロ」の注意点＆コツ
・スタートポジションでは脚・肩・腕の位置を固定し、目線を下にして下腹部に力を入れる
・体重を腕で支えるのではなく、広背筋や腹筋など体幹を使って身体を支えるイメージで行う(腕に力が入りすぎてしまうと、腹直筋への負荷が分散してしまう)
・戻るときにも腹直筋に負荷をかけ、フォームが崩れないようにしっかり意識する
・また、戻るときにお尻を引くと腹筋への負荷が分散してしまうため、みぞおちを上に突き上げるイメージで

このトレーニングは負荷が高く、フォームが崩れやすいです。腹直筋がまだ出来上がっていない状態で身体を伸ばしきろうとすると、腰が反ってしまう原因となります。無理をしてフォームが崩れた状態のまま続けると、腰を痛めるリスクがあります。特に「膝コロ→立ちコロ」を始めたばかりの方は無理をせず、まずは正しいフォームを習得することを目指しましょう。

(「立ちコロ→膝コロ」については、以下の記事も参考にしてみてください)

▼「立ちコロ」のやり方
①足幅を肩幅より1足分広めに広げる
②前かがみになりつま先とローラーで体重を支える
③ゆっくりローラーを転がして身体を伸ばしきる
④つま先と腹筋ローラーだけを地面につけ①に戻る

▼「立ちコロ」の注意点＆コツ

・腰が反らないように、少し腰を丸めるイメージで腹筋を意識しながら行う
・足幅を大きく開いてしまうとお腹にかかる負荷が小さくなるので注意

上級者になろうと「立ちコロ」を目指す人も多いですが、トップアスリートでも膝コロの筋トレで十分という人もいます。つまり、難しいトレーニングができるようになることよりも、普通のトレーニングを正しくしっかりやることのほうが大切ということです。みなさんも、無理せず正しく自分に合ったトレーニングを行ってください。

(「立ちコロ」については、以下の記事も参考にしてみてください)

それぞれのトレーニングのやり方を説明してきました。これらは正しく行うことが重要であるということを踏まえたうえで、次にそれぞれのトレーニングの最適な回数や行うべき頻度について説明します。

どのトレーニングを行う場合でも、まずはフォームを確認しながら動作を1～3回で行ってみてください。最初は、膝コロンでも1回も正しくできないかもしれません。まずはある程度の腹筋を鍛えるために、プランクなどの手軽にできる腹筋トレーニングをしてもよいでしょう。

「膝コロン」と「膝コロ」では、トレーニングに慣れてきたら回数を8～12回の間に設定して行ってみてください。自分が正しいフォームで行える限界の回数を1セットとし、初心者の方は週1回・3セット、慣れてきたら週2回6セット程度で行うのがよいでしょう。筋肥大目的の場合は1セット10～15回程度が目安です。

「立ちコロ→膝コロ」と「立ちコロ」では、負荷が格段にあがるため、まずは正しいフォームで1～3回行い、自分にあった回数を設定しましょう。ポイントは、正しいフォームで行える限界の回数です。オーバーワークとならないよう注意してください。

筋トレをしている方の中でよく言われる話ですが、「腹部の筋肉は回復が早いから毎日鍛えても大丈夫」といわれることがあります。しかしこれは間違いです。

筋トレにおいて、超回復といわれる「筋肉は休息をとることで大きくなる」という原理があり、これに従って休息を入れながらトレーニングするのが筋肉を鍛えるのに最も良いです。そのため、ここで紹介している腹筋ローラーの適切な頻度も週1～2回です。オーバーワークは身体を痛めたり疲労の蓄積の原因になりますので、注意しましょう。

(超回復については、以下の記事も参考にしてみてください)

腹筋だけでなく身体全体を鍛え引き締めることができたり、レベルに合わせて様々なトレーニング方法ができたりと、腹筋ローラー(アブローラー)によるトレーニングが最強と言われる理由をご説明してきました。正しいフォームで行わなければ身体を痛めてしまうリスクもありますが、適切に行えば早く最強の体を手に入れられる方法にもなります。

みなさんも、正しくトレーニングを行って腹筋だけでなく全身の引き締めにチャレンジしてみてください。