膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も

膝コロとは腹筋ローラー（アブローラー）を膝を付いて行う鍛え方のことです。特に腹直筋に強い刺激を与えられます。また腹筋ローラーの使い方やコツさえ知れば初心者の方でも効果的に腹筋を鍛えられるのが大きな特徴です。

この腹筋ローラーは、お手頃な値段のものだとおよそ1000円で購入可能です。そのため家で気軽に始められる筋トレ器具として、女性・男性関係なく人気を集めています。

この記事では、この腹筋ローラーを使った膝コロの効果ややり方について詳しく解説していきます。それではまず、膝コロで鍛えられる筋肉部位と効果について見ていきましょう。

膝コロで主に鍛えられる筋肉の部位は腹直筋です。それでは早速この腹直筋がどのような筋肉なのか、得られる効果と合わせて解説していきます。

腹直筋はお腹の前にある、いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉です。主に体幹を屈曲させる働きをしています。膝コロでは身体を伸ばした状態から体幹を屈曲させていく動作を行いますので、この腹直筋に強い刺激が入って鍛えられるのです。

この腹直筋を鍛えると脂肪を落とした時に腹筋の溝が深く見えやすくなり、女性についてはお腹周りの引き締め効果が得られます。また体幹が安定するので全身を使う他の種目やスポーツでのパフォーマンスアップも期待できるのです。

（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

これから膝コロの効果的なやり方を解説します。膝コロは比較的シンプルな動作ですが、間違ったフォームやローラーの使い方では怪我を引き起こす可能性があります。安全に効果を得るためにもここでしっかりと正しいフォームや動作のポイントを確認しておきましょう。

まずは膝を付いて座りましょう。腹筋ローラーを掴み、四つん這いの姿勢を作ります。またこの時、膝が痛いようであればヨガマットなどを敷いて行うことをおすすめします。

次に四つん這いの姿勢から、そのまま遠くに腹筋ローラーを出していくイメージで身体を伸ばしていきます。この時、腰が反ってしまわないように注意しましょう。腰を少し丸めた状態を常に保って行うことがポイントです。また手首を丸めるように意識して行うことでも腰が反りにくくなるので、ぜひ意識してみてください。

そして身体を伸ばした際に地面につかないギリギリのところで止めてください。足についてはなるべく浮かないように固定して行いましょう。

身体を伸ばした後は、そのまま四つん這いの姿勢に戻りましょう。この時お尻を引いていってしまうと、腹直筋ではなく膝の運動になってしまいます。腹直筋を動かすためにもお尻を引いて戻るのではなく、みぞおちを上に突き上げる感覚で行いましょう。

ちなみに膝コロを行う際には、呼吸法はあまり意識しなくて構いません。しかしながら、体幹を固定することは必要です。そのため腹部を膨らませる方向に力を入れ、この状態を崩さないまま自然に呼吸をしながら行ってください。

膝コロ（腹筋ローラー）を行う上でのコツや注意点は以下の3つあります。

①腰が反っている
②股関節・膝主導の動きになっている
③腕の力で挙げてしまっている

それでは①の腰が反っていることから詳しく見ていきましょう。

膝コロでは上の画像のように腰を反らせて身体を伸ばすようなフォームはNGです。このようなフォームでは腹直筋が完全に伸び切ってしまっていて負荷が入りません。また腰を痛めやすい欠点もあります。確かに腹筋ローラーを遠くへ押し出す意識は大事ですが、身体を伸ばす時も腰は反らせずに少し丸めた状態をキープしましょう。

上の動画のように股関節や膝が主動になっているのも、多くの方が行っている間違ったフォームです。先ほど紹介しましたが、股関節を動かすのではなく、みぞおちを上に突き上げる感覚を意識して行いましょう。またお尻の前後の動きを小さくすることでも、股関節・膝主導の動きを避けることができます。

正しい腹筋ローラーの使い方ができれば、膝コロでも初心者はかなりキツイと感じるはずです。そのため最初から回数がこなせる場合には上の動画のような間違った効かないフォームになっていないか見直してみると良いでしょう。

上の動画のように腕の力だけで腹筋ローラーを動かす使い方もよくある間違いです。このような腹筋ローラーの使い方では肩関節が動いてしまうため、腹筋よりも上腕三頭筋が疲れてしまうのです。

腹筋の力だけで動かすためにも、膝コロでは常にスイマーの飛び込み姿勢の腕の形を意識してみてください。そして腕・肩の動きを動きを最小限に抑えるようにしましょう。

前述の通り、膝コロは正しいフォームで行えば、腹直筋への負荷がかなり高くなります。そのため最初は1回をこなすだけでも限界を感じる方も多いです。そのため最初は無理して何回と回数を設定するのではなく、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。そして徐々に回数を増やしていくのをおすすめします。

セット数についてはトレーニングのステータスによって変えてください。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にすると良いでしょう。

腹直筋を鍛えるために、毎日筋トレを行っていいのかと聞かれることがあります。答えはNOです。腹直筋・前腕・ふくらはぎであれば、毎日筋トレを行っても良いと思っている方も多くいます。しかし、これは筋肉は日常的に動かすことが多く血流量も多いため、トレーニングによる筋肉の回復も早いだろうという憶測から広まった一説なのです。

腹部の筋肉については、内臓が近くにあるため血流量が多いという理由から広まりました。しかし、これが事実だとしても、筋トレを毎日行って良い理由にはならないのです。基本的には筋肉が回復していない筋肉痛のような状態で筋トレを続けても効果的ではありません。ただの筋トレのやりすぎになってしまうので注意しましょう。

筋力が低い初心者や女性は通常の膝コロが1回もできない場合もあります。そのような時におすすめしたいのが、この膝コロンと呼ばれる練習方法です。膝コロの伸ばす動作しか行わないので、筋力が低くても腹筋を鍛えられます。膝コロができるようになりたい方はぜひ挑戦してみてください。

▼膝コロンのやり方

①腹筋ローラーを持って四つん這いになる
②身体を伸ばしてうつ伏せになる
③手を付いて元の位置に戻る

この膝コロンも基本的には正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本としましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。

▼膝コロンのコツ＆注意点

・動作をゆっくり行う
・腰を反らせないように注意

（膝コロンのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーのやり方の中に立ちコロという種目があります。立ちコロは立った状態から身体を伸ばし戻していくやり方です。膝コロと比べると、負荷の変化が非常に大きく難易度もさらに上がります。そのため膝コロを10回はできるという方でも、立ちコロは1回もできないという場合もあるのです。

そこでここからは膝コロや立ちコロへよりスムーズに移行するための中間のやり方について紹介します。立ちコロをマスターしてさらに腹筋を強化したい方はぜひ参考にしてみてください。

上の動画が膝コロと立ちコロの中間の強度になるやり方です。通称膝ポジ＋立ちネガと呼ばれています。ネガティブ動作では立ちコロ、ポジティブ動作では膝コロとすることで立ちコロと膝コロの中間くらいの負荷の大きさとなるのです。

▼膝ポジ＋立ちネガのやり方

①腹筋ローラーを掴み四つん這いになる
②つま先立ちのまま身体を伸ばす
③膝を付ける
④膝を付けたまま身体を戻す

膝ポジ＋立ちネガも基本的には正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本としましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。

▼膝ポジ＋立ちネガのコツ＆注意点

・腰を反らせないように注意
・みぞおちを上に突き上げるように行う

（立ちコロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

最後に膝コロの効果を高める為の以下の3つのポイントを紹介します。

・オーバーワークに注意する
・拮抗筋種目と一緒に行う
・栄養管理をしっかりと行う

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

いくら早く効果を得たいからと膝コロを毎日行うことはNGです。週1回よりも2回の方が確かに効果がありますが、それ以上は今のところわかっていません。また毎日のように取り組むと先ほども触れたようにオーバーワークに陥る可能性があります。

一度オーバーワークになると筋力や筋肉量が低下したり、怪我を引き起こす場合があります。それに加えて集中力の低下や倦怠感など日常生活における悪影響が出ることもあるのです。長期的に成長し続けていくためにも、膝コロを行う時にはオーバーワークにならないように注意してください。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

膝コロで鍛えられる腹直筋の拮抗筋である背筋と一緒に鍛えるのも非常に効果的です。拮抗筋と一緒に鍛えると腹直筋のパフォーマンスアップや疲労回復促進、また怪我の予防などに繋がります。具体的におすすめできるのはバックエクステンションやデッドリフトです。ぜひ膝コロと一緒に取り組んで、バランスの良い身体を作り上げていきましょう。

（バックエクステンション・デッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

膝コロの効果をより高めるためには栄養管理をしっかりと行うことも重要です。なぜなら筋肉の成長に必要な栄養素が足りていないと、いくらトレーニングをしても効果が出にくくなってしまうからです。

特に重要なのはタンパク質で、1日に体重1kgあたり約2gの摂取が必要と考えられています。また筋肉の合成には炭水化物や脂質も重要です。摂取量の目安としては炭水化物はタンパク質の約2倍、脂質はタンパク質の約3分の1程度です。

1日を通してバランスよくこれらの栄養素を摂取し、膝コロの効果をより高めていくようにしましょう。またタンパク質の摂取量がどうしても足りない方はプロテインなどのサプリメントを活用するのをおすすめします。

膝コロは腹筋ローラーさえあれば、家ですぐに始められる種目です。難易度は高いですが、腹筋ローラーの正しい使い方やフォームを覚えればできるようになります。膝コロをできるようになったら、立ちネガや立ちコロなどレベルアップした使い方にも挑戦して、より効果的に腹筋を鍛えていきましょう。

（腹筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）