膝コロのやり方!腹筋ローラーの正しい使い方&効果UPのコツ!腰痛を防ぐ注意点も

腹筋ローラーを使用し、膝を付いたまま行うやり方についてご紹介します。上手にできない方や腰痛を起こしてしまう方が多い種目ですが、腹筋ローラーの使い方のコツを知ることで効果的に鍛えられます。正しいフォームを覚え、初心者の方もぜひ挑戦してみてくださいね。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. 膝コロは腹筋ローラーの代表メニュー
  2. 膝コロで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 腹直筋【膝コロで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. 膝コロの効果的なやり方&注意点
  5. ①腹筋ローラーを掴み四つん這いになる【膝コロの効果的なやり方】
  6. ②身体を伸ばす【膝コロの効果的なやり方】
  7. ③身体を戻す【膝コロの効果的なやり方】
  8. ①腰が反っている【膝コロの効果的なやり方】
  9. ②股関節・膝主導の動きになっている【膝コロのNG例・よくある問題】
  10. ③腕の力を使いすぎている【膝コロのNG例・よくある問題】
  11. 膝コロ(腹筋ローラー)の最適な回数・セット数
  12. 膝コロの最適な回数
  13. 膝コロの最適なセット数
  14. 膝コロ(腹筋ローラー)の頻度は?毎日しても大丈夫?
  15. 膝コロから立ちコロへ移行するステップ
  16. 膝ポジ+立ちネガ(中級者向け)【膝コロから立ちコロへ移行するステップ】
  17. 膝コロを行う際のコツ&注意点
  18. オーバーワークに注意する【膝コロを行う際のコツ&注意点】
  19. 一緒に行うべきメニュー【膝コロを行う際のコツ&注意点】
  20. 腹筋ローラー『膝コロ』で効果的に腹筋を鍛えよう

膝コロは腹筋ローラーの代表メニュー

腹筋ローラー(アブローラー)という専用器具を使い、腹直筋にフォーカスした種目です。通称膝コロと呼ばれています。膝を付けたまま行うやり方なので、腹筋ローラーの使い方やコツさえ知れば初心者の方でも効果的に筋トレを行えます。腹筋ローラーは、お手頃な値段のものだとおよそ1000円で購入可能です。

家で気軽に始められる筋トレとして、女性・男性関係なく人気を集めています。この記事では、膝コロの効果ややり方について詳しく解説していきます。それではまず、膝コロで鍛えられる筋肉部位と効果について見ていきましょう。

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膝コロで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

腹直筋【膝コロで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

腹筋ローラーでは腹直筋を集中的に鍛えていくことができます。腹圧を高めて、体幹を固定することで腹直筋への効果を得られるのです。膝コロでは腹筋ローラーの正しい使い方を知り、コツを掴めば初心者の方でも挑戦できます。

しかしながら、筋トレのなかでも難易度の高い種目です。なかには最初の頃は1回もできないという方も多いですが、不安に感じる必要はありません。継続していくうちにできるようになっていきます。膝コロは、成長を実感しやすい種目でもあります。

ずーみー

(泉風雅)

難易度が高いので、膝コロを1回もできなかったという方もいるでしょう。まずは腹直筋に効果的な他のトレーニングとして、クランチをおすすめします。

(腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

腹直筋の鍛え方!短期間でシックスパックになる筋トレ!自宅〜ジム対応種目を多数紹介

膝コロの効果的なやり方&注意点

膝コロを始める際には、腹筋ローラーの使い方と正しいフォームを知ることが重要です。なかには膝コロにより腰や膝が痛い、または筋力アップに効かないと悩んでいる方もいます。一生懸命トレーニングを行っているのに効果が出ないとモチベーションも下がってしまいます。

膝コロのきちんと正しいフォームとやり方を知ることで効果的に筋トレを行えうことができるのです。さっそく正しいやり方と一緒に注意点も紹介していきます。

①腹筋ローラーを掴み四つん這いになる【膝コロの効果的なやり方】

まずは膝を付いて座りましょう。腹筋ローラーを掴み、四つん這いの姿勢を作ります。膝を痛めないように、ヨガマットなどを敷いて行うことをおすすめします。このとき体幹がブレないよう、きちんと肩、腕、足の位置を固定して行う意識をしましょう。

②身体を伸ばす【膝コロの効果的なやり方】

次に四つん這いの姿勢から、そのまま遠くに出していくイメージで身体を伸ばしていきます。このとき、腰が反ってしまわないように注意しましょう。腰を少し丸めた状態を常に保って行うことがポイントです。手首を丸めるように意識して行うことで、腰が反るのを防ぐことができます。

膝コロでは常に身体が真っすぐであることを意識しましょう。身体を伸ばした際に地面につかないギリギリのところで止めることで、腹直筋を効果的に鍛えられます。足はなるべく浮かないように固定して行ってください。

ずーみー

(泉風雅)

膝コロは難易度が高い種目です。初心者の方は無理をせずに、身体を伸ばす距離を近くにして行いましょう。

③身体を戻す【膝コロの効果的なやり方】

身体を伸ばした後は、そのまま四つん這いの姿勢に戻りましょう。このときお尻を引いていってしまうと、腹直筋ではなく膝の運動になってしまいます。お尻を引いて戻るのではなく、みぞおちを上に突き上げる感覚で行うと腹直筋を効果的に鍛えられます。

膝コロを行う際には、呼吸法はあまり意識しなくて良いでしょう。しかしながら、体幹を固定することは必要です。腹部を膨らませる方向に力を入れ、この状態を崩さないまま自然に呼吸をしながら行いましょう。

ずーみー

(泉風雅)

呼吸は切り返し時には体幹を固定するために、息を一瞬止めることになります。この呼吸法は血圧を高める可能性があるため、注意して行ってくださいね。

①腰が反っている【膝コロの効果的なやり方】

膝コロでは常に身体を真っすぐに保つことがポイントです。こちらの間違ったフォームでは、腹直筋が完全に伸び切ってしまっています。これは負荷に耐えられていないということになります。

腹直筋がきちんと活動できていないと、股関節・膝主導の動作となってしまうため、腰を少し丸めた状態を保つようにしましょう。

ずーみー

(泉風雅)

腰が反ってしまうことで腹直筋を鍛えられないだけでなく、腰を痛めてしまう原因にもなるので注意しましょう。

②股関節・膝主導の動きになっている【膝コロのNG例・よくある問題】

腹直筋をきちんと刺激できていないやり方です。多くの方が行っている間違ったフォームとなります。先ほどすでに紹介しましたが、しっかりとみぞおちを上に突き上げる感覚を意識して行いましょう。膝コロは腹直筋への負荷が大きく、筋肉への刺激も大きい種目なので筋肉も疲れやすいです。

正しいフォームでスタートしても、途中で疲れてしまうことでこちらの間違ったフォームになりがちです。股関節と膝を主導として行うと腹筋への刺激は少なくなります。腹部に負荷がかからず、腹直筋への効果が期待できないので注意しましょう。

ずーみー

(泉風雅)

お尻の前後の動きを小さくすることで、股関節・膝主導の動きを避けることができます。

③腕の力を使いすぎている【膝コロのNG例・よくある問題】

腕の力だけで身体を動かしてしまっているやり方です。こちらのフォームで行っている方も多く見られます。肩をきちんと固定できていないのです。これでは上腕三頭筋長頭など腕の筋肉が不必要に疲れてしまいます。

腕の筋肉を使って腹筋ローラーを掴みますが、膝コロは腹筋を鍛えることが目的の種目です。腹筋ローラーの正しい使い方を忘れずに、腕ではなく腹部に意識を向けて行いましょう。

ずーみー

(泉風雅)

膝コロでは、常にスイマーの飛び込み姿勢の腕の形を意識してみてください。腕・肩の動きは固定し、動きを最小限に抑えましょう。

膝コロ(腹筋ローラー)の最適な回数・セット数

膝コロによって得られる効果や、正しいやり方についてご紹介しました。膝コロは負荷が大きく、難易度の高い種目です。筋トレを行う上で、とにかく何回も回数をこなせれば良いというわけではありません。

回数よりも質の高い筋トレを行うことで、効果的に鍛えられるのです。それではさっそく膝コロの最適な回数とセット数についてご紹介していきます。

膝コロの最適な回数

初心者の方は1回~3回から始めてみてください。最初は1回もできなかったり、1回をこなすだけでも限界を感じる方も多いでしょう。膝コロは負荷が大きく、最初から多い回数をこなすことは難しいです。

膝コロに慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。上級者の方は、基本的に8回~12回が最適な回数です。大切なのは正しいフォームを崩さずに行うことです。筋トレ効果を得るには、自分の限界の回数に挑戦しましょう。

ずーみー

(泉風雅)

始めたばかりの頃は、3回もできれば上出来と言えます。1回もできなくても落ち込む必要はありません。継続していくことで、どんどんこなせる回数が増えていく喜びを実感していきましょう。

膝コロの最適なセット数

初心者の方は、1回~3回3セットを目安に週1回から始めてみましょう。自分の限界の回数が1回でも問題ありません。正しいフォームで限界の回数をこなすことが重要です。

上級者の方は、8回~12回6セットを週2回行いましょう。しかしながら、上級者の方でも無理をせずに常に自分に合った回数・セット数を行うことが大切です。

ずーみー

(泉風雅)

週1回よりも週2回の方がより効果的と言われていますが、週3回以上となると効果を得られるかは不明とされています。オーバーワークとなってしまう可能性もあるので注意してくださいね。

膝コロ(腹筋ローラー)の頻度は?毎日しても大丈夫?

腹直筋を鍛えるために、毎日筋トレを行っていいのかと聞かれることがあります。答えはNOです。腹直筋・前腕・ふくらはぎであれば、毎日筋トレを行っても良いと思っている方も多くいます。筋肉は日常的に動かすことが多いです。血流量も多いため、トレーニングによる筋肉の回復も早いだろうという憶測から広まった一説なのです。

腹部の筋肉については、内臓が近くにあるため血流量が多いという理由から広まりました。たとえ事実だとしても、筋トレを毎日行って良い理由にはならないのです。基本的には筋肉が回復していない状態で筋トレを続けても効果的ではなく、ただの筋トレのやりすぎになってしまいます。適切なプログラムの管理下でトレーニングを行う上級者の方も気をつけましょう。

ずーみー

(泉風雅)

オーバートレーニングにより筋力や筋肉が落ちてしまう可能性があるのは、腹筋・前腕・ふくらはぎを含めたすべての筋肉部位も同様です。

膝コロから立ちコロへ移行するステップ

膝コロの正しいやり方や効果についてご紹介してきました。膝コロに慣れた後は、腹筋ローラーを使用した他の種目にもぜひ挑戦してみてください。そのなかの立ちコロという種目は、立った状態から身体を伸ばし戻していくやり方です。膝コロと比べると、負荷の変化が非常に大きく難易度もさらに上がります。

立ちコロは上級者向けの種目となります。膝コロを10回はできるという方でも、立ちコロは1回もできないという場合もあるのです。膝コロからの難易度を上げて筋力アップを目指したい方は、中級者向けのやり方から挑戦しましょう。

膝ポジ+立ちネガ(中級者向け)【膝コロから立ちコロへ移行するステップ】

■膝ポジ+立ちネガ(中級者向け)のやり方

①腹筋ローラーを掴み四つん這いになる
②つま先立ちのまま身体を伸ばす
③膝を付ける
④膝を付けたまま身体を戻す

こちらが中級者向けのやり方です。通称膝ポジ+立ちネガと呼ばれています。膝コロとあまり違いがないようにも見えますが、腹筋への負荷はさらに大きくなります。まずは膝コロ同様、四つん這いの姿勢を作ってください。身体を伸ばすときに、膝コロとは違うフォームで行うことがポイントです。

つま先立ちのまま身体を伸ばしていきます。このときに膝は床につけないように意識しましょう。膝を付けないことで、膝コロよりも負荷を大きくできます。身体を戻すときには、膝コロと同じやり方で膝を付けたまま戻していってください。

ずーみー

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ネガティブ動作では立ちコロ、ポジティブ動作では膝コロとすることで立ちコロと膝コロの中間くらいの負荷の大きさとなります。

■膝ポジ+立ちネガ(中級者向け)の最適な回数・セット数

膝ポジ+立ちネガも膝コロ同様、初級者の方は1回~3回から始めてみましょう。上級者の方は8回~12回こなせれば上出来です。セット数も膝コロと同じ回数行いましょう。

初心者の方は1回~3回3セットを週1回、上級者の方は8回~12回6セットを週2回行いましょう。膝コロよりも負荷のかかるやり方なので、オーバーワークには気をつけてください。正しいフォームで自分の限界の回数・セット数を知ることが大切です。

ずーみー

(泉風雅)

初心者の方であれば、3回もできれば十分でしょう。1回もできない方もいますよね。私も初心者の頃は1回をこなすだけでも大変でした。無理をせずに、継続的に筋トレを行いましょう。

■膝ポジ+立ちネガ(中級者向け)効果・メリット

膝コロ同様、特に大胸筋に効果の高い種目です。体幹を固定することを意識しながら行うことで、大胸筋を鍛えられるのです。かなり負荷の大きいやり方なので、腹筋への効果もより期待できます。

膝コロを行う際のコツ&注意点

中級者向けの膝ポジ+立ちネガについてもご紹介してきました。膝コロを行う上で、より効果的に行うためのコツや注意点をより詳しく知っておきましょう。

オーバーワークに注意する【膝コロを行う際のコツ&注意点】

筋トレを行う上でトレーニングのしすぎは効果的に鍛えられません。膝コロを毎日行うことはNGです。初心者の方は1回~3回を3セットを週1回行いましょう。上級者の方は、基本的に8回~12回6セットを週2回が最適です。上級者の方のなかにはきちんと食事やスケジュールを管理し行っている方も多いでしょう。

しかしながら、オーバーワークとなってしまい筋肉の質を下げてしまっている方もいるのです。また、筋トレを行うと筋肉痛を起こすこともあります。筋肉が疲労しているために起こると言われているので、2日間程あけてから筋トレを再開することをおすすめします。オーバーワークには注意し、筋肉をきちんと休ませながらトレーニングを楽しみましょう。

ずーみー

(泉風雅)

週3回の筋トレは効果があるとは証明されていないのです。上級者の方は基本的に週2回のスケジュールを守って、効果的に筋トレを行ってください。

一緒に行うべきメニュー【膝コロを行う際のコツ&注意点】

筋トレを行う上で、腹筋だけでなく他の筋肉部位も一緒にバランスよく鍛えることも大切です。膝コロは腹直筋にフォーカスした種目です。腹筋ローラーの正しい使い方を身体が覚えるためには、背筋も一緒に鍛えることをおすすめします。

バックエクステンション・デッドリフトは背筋に効果のある種目です。膝コロと一緒に行うことで、バランスよく鍛えられます。

(バックエクステンション・デッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください)

バックエクステンションの効果&やり方!姿勢が短期間で改善されるコツ&腰痛予防も!
デッドリフトの正しいフォーム!種類別の効果UPのコツ&腰を痛めない注意点を解説

腹筋ローラー『膝コロ』で効果的に腹筋を鍛えよう

膝コロは腹筋ローラーさえあれば、家ですぐに始められる種目です。難易度は高いですが、腹筋ローラーの正しい使い方やフォームを覚えればできるようになります。膝コロをできるようになったら、立ちネガや立ちコロなどレベルアップした種目にも挑戦してみてください。

(腹筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

高負荷の腹筋メニュー20選!短期間でバキバキに割るコツを自宅&ジム別に解説
【シックスパックの作り方】短期間で確実に腹筋が割れる筋トレメニュー&コツを解説
【女性特化】腹筋の鍛え方!筋トレ初心者でも美くびれGET!効果UPのコツを解説!

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