30代になったら運動をしないとヤバイ？
30代になると体力の衰えや運動機能の低下を痛感する機会も増えているのではないでしょうか。「運動をしなければ」と思いつつも、30代は何かと忙しい日々を送っています。そのため運動に回す気力・体力が残っておらず、運動不足になりがちという人も多いことでしょう。
厚生労働省による運動習慣の調査では、30代の男性は19％、女性も8.9％しか運動をしていないという結果でした。この運動不足を放置していると体に様々な不具合を発生させます。この記事では、おすすめの運動の方法や実際に運動を始めた人の体験談を紹介します。
40代は筋トレをしないとヤバイ！理由〜初心者向けメニュー、頻度、体験談も！
出典：Slope[スロープ]
30代が運動をすべき理由
30代が運動を推奨されるのは、自身の健康に管理に必要だからです。30代で運動をしないとどのようなリスクがおきるのかじっくり解説をしていきす。
30代から肥満が増え始める
男性の肥満率は、20代は17.8%、30代では33%と1.9倍も増えているということが平成30年の国民健康・栄養調査でわかりました。また、女性の場合は20代は10.7%、30代では11.5%という結果でした。ですが、40代では17.1%と増えていっているので、油断はできません。
20代の頃と同じ食事内容でも、30代は基礎代謝能力が下がり始めるため体脂肪がつきやすくなります。解消するためには、運動量を意識的に増やし、脂肪を燃焼させる必要があります。
生活習慣病にかかりやすくなる
30代の慢性的な運動不足は血行を悪化させ、老廃物が体に蓄積されやすくなります。その結果、動脈硬化、高血圧、心臓病などの病気にかかりやすくなるのです。がんの発生リスクを高くする要因の一つにもなっています。
また、自律神経系の働きを抑制してしまい、ホルモンバランスが大きく崩れることがあります。すると、疲れやすくなるだけでなく、不安やストレスに過敏に反応してしまいます。このように適度な運動をしないと、肉体的にも精神面にも悪影響を及ぼすのです。
筋力や体の機能の低下
病気やケガなどで寝込むこともあります。30代を過ぎて、治ったはずなのに異様に疲れやすいと感じることがありませんか。30代は少し体を動かさなければ、筋肉が痩せ細り、関節の動きも悪くなります。他にも柔軟性や伝達神経の衰えなど、総合的な運動能力の低下が起き始める年代なのです。
また、心肺機能が低下すると血液の循環が悪くなります。酸素の摂取量にも影響を与え、冷え性を誘発する原因になってしまうのです。冷え性は全身の酵素の働きを妨げるため、代謝が落ちてしまいます。適度な運動をすることでナチュラルキラー細胞が活性化し、免疫力や心肺機能の向上を促すことで冷え性まで改善されます。
仕事の効率が上がる
30代は、働き盛りの年代です。もっと仕事の効率を上げたいと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。運動を始めることによって、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンが分泌されます。これらはモチベーション向上や精神の安定といった効果があり、仕事の効率化にもつながってくると言えます。
30代におすすめの運動メニュー
今まで運動習慣のなかった人が、いきなり運動を始めるのはハードルが高いと感じる方も多いのではないでしょうか。ここでは、30代向けの運動を動画と共に紹介します。
歩くことを意識してみる
もっとも手軽な運動方法としては、ずばり歩くことです。一駅分、バス停一個分歩くだけでも十分な効果が得られます。歩くときは歩幅を大きくして早歩きすることを意識するとより効果的です。エレベーターを使いがちな方は、疲れない程度に階段を使うのもいい運動になります。
スロージョギング
最近密かに注目を集めているスロージョギングを紹介します。これは名前の通りゆっくりとしたジョギング、あるいはランニングのことです。疲れないペースで行い、スピードに捉われず、フォームや体の使い方に重点を置くようにします。1kmを8～9分程度のペースで走り、初心者は20分を目安に行うようにします。
スロージョギングでは走った合計時間が大切です。1分走って1分歩くというのを繰り返すパターンでもOKです。慣れてきたら1日合計30分を目指し、最終的に30分～1時間継続できるようになるのを目指します。スロージョギングは体の筋肉や関節に優しいので、衰えてしまった30代の体に適した運動と言えます。
スロージョギングの効果＆やり方！楽にダイエット成功した体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
スクワット運動
体幹トレーニングでもあるスクワットは、バランス感覚や筋力が衰えた30代にぴったりの運動です。スクワットは下半身の運動と思われがちですが、実は効率よく全身を鍛えれます。腕のポジション次第で筋肉への負荷をコントロールできるのです。
頭上で掌を合わせながら行うと一気にハードな運動になり、その分広い範囲の筋肉に効果を及ぼします。また、ペットボトルを両手に持ちながら行うペットボトルスクワットも話題を呼んでいます。男性なら2l、女性や筋肉を大きくしたくない人なら500mlを使用すると良いでしょう。
（スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
ストレッチをする
30代は柔軟性も大きく損なわれています。体の動きが小さくなり、体力や筋力が低下していってしまうのです。そのためケガのリスクも高まっています。柔軟性を高めるには、お風呂上がりや寝る前にストレッチをしましょう。ストレッチを習慣付けると、運動中のケガの予防や疲労回復にも効果的です。
筋肉や関節の運動性が改善すると、血行も良くなります。肩こりや腰痛などが緩和されるので、忙しい30代におすすめです。無理をするとかえって体を痛めるので、鍛えるというよりも体をほぐすイメージで取り込みましょう。毎日10分程度のストレッチでも十分な効果が見込めます。
（ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
ストレッチの効果＆メニュー！簡単に体が柔らかくなる柔軟体操を部位別に紹介
出典：Slope[スロープ]
体幹を鍛える
30代は、バランス能力を鍛えることも重要です。体幹を鍛えることにより、転倒しにくい安定感のある動きが可能になります。体幹トレーニングは健康だけではなく、美容の面でもメリットあると考えられているので、女性にもおすすめです。
本格的なイメージを持たれがちな体幹トレーニングですが、通勤中の電車の中でも簡単に行うことができます。「つま先立ちで立つ」、「つり革につかまらない」ということを意識するだけでも大きく違ってきます。自宅でもできる内容なので、疲れたりケガをしない程度でぜひ実践してみてください。
【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
筋トレをする
毎日10分程度でOKという「頑張らない筋トレ」30代にとって効率的だと話題です。腕立てや腹筋などで筋肉を集中的に鍛えることで、脂肪燃焼効果が上がります。そして、体力・筋力がアップするとバランス力の向上にもつながります。
30代を過ぎると20代のときとは比べものにならないほど下半身の筋肉は落ちていきます。そのため、ふくらはぎの筋トレも必須です。筋トレをするときはできるだけフォームが崩れないように正しい姿勢を心がけてください。初心者のうちは無理をせず、徐々に回数を増やしていきましょう。
30代で運動を始めた人たちの体験談
30代に突入して体を鍛えても結果が出るか不安に思う方も多いでしょう。そこで30代になってから運動に取り組み、見事成功した方の体験談を紹介します。
リバウンドに注意して体型維持に成功
短期間で無理して痩せようとして、とにかく食事量制限したり、運動しまくったりしても、どこかでエネルギー切れて、リバウンドする。
— SHIN@30代からのダイエット・筋トレ＆転職 (@bodymakeman) November 19, 2020
できることを少しずつ進めながら、「これをすると太るな」とか「でもこうするとリカバリーできるな」とかって研究しながら進める方が、長期的に体型を維持できる:thumbsup:
この方は、無理な運動や食事制限をすることはリバウンドにつながると言っています。少しずつでいいので、無理なく長期的に運動を継続することが大切だということがわかります。また、運動をしていく過程で自分の体としっかり向き合っていくことも重要です。
運動を取り入れて美肌効果も実感
ベビーオイル洗顔や塩素除去シャワってやスチーマーや色々取り入れて、もちろん運動や食事睡眠も気をつけているけど、30代前半の今の方が20代の時より断然肌綺麗になってる:sob::pray:
— やわらかいすあま (@suama800) November 25, 2020
運動や食事制限を意識し、肌まで綺麗になったと実感しています。洗顔やスチーマーの使用などスキンケアに気を付けていることもありますが、運動が体の機能や調子を整える効果があるということがわかります。
1ヶ月で4kgの減量に成功
私が1ヶ月で4kg痩せた方法
— ˗ˏˋ まあ:sunflower: ˎˊ˗ (@ma_yorin) November 4, 2020
①1日1,200kcal以内にする
②1日6,000歩以上歩く
③5〜15分程度の筋トレをする（これはとにかく体を動かすという意識で）
④塩分を控える（薄味に慣れる）
⑤やや空腹の状態で寝る
この方法で30歳で痩せる事ができました！#ダイエット記録
この方はダイエットのために、筋トレをはじめとした運動や食事制限を始めました。有酸素運動と筋トレを組み合わせることによって、効率的に減量に成功することができたと言えます。
筋トレで引き締まった体に
【ビフォーアフター】
— 30代サラリーマンのボディメイク日記 (@bodymake2_0) August 11, 2019
どちらも体重62.5kg
だらしない身体に自己嫌悪し、始めた筋トレ
理想には程遠いですが、だらしない身体からは脱却できたかなと‥
今後は本格的に身体作りに励んでいきます！
目標は金子賢さん（@ken19761019）
左→アブローラーを買った日
右→昨日（体脂肪率11.3%） pic.twitter.com/O7Uae3hmO5
この方は、自身のだらしない体をなんとしたいと思い筋トレを始めました。まだ理想とは程遠いとのことですが、確実に見た目に変化が出てきていることがビフォーアフター写真を見てよくわかります。このまま継続していけば、より理想とする体型に近づくことができるでしょう。
30代になったら必ず運動を始めるべき！
衰えてしまった体力を戻すには、若い頃と違い継続的な努力が必要です。日常生活の中で自分が続けやすい運動をすることが重要です。継続することで体力や筋力、持久力の衰えを防ぐことができます。精神的にもリフレッシュできます。30代の今から未来に向けて健康的な運動習慣を意識的に始めてみましょう。
