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短期間で見た目の変化を目指すには体幹トレーニングが効果的です。体幹とは首から下の、腕と足を除いた背中や腰回りを含めた胴体部分のことをいいます。
痩せたい！と思いダイエットをしている方は姿勢が悪かったり、肩凝りや冷えに悩んでいる方も少なくありません。しかし体幹を鍛える事でそのような悩みが解消できます。体幹を鍛える事で体全体を引き締める事ができ、姿勢も美しくなるので見た目に変化が出るのです。
また女性の場合、40代が太りやすいタイミングであると言われています。それは基礎代謝が関係しており、基礎代謝が落ちる事で消費カロリーが減って太りやすくなってしまうからです。強い体幹によって体の軸が整い代謝もよくなります。脂肪を燃えやすくして効率よく筋肉を付けるためには体幹トレーニングを取り入れるとよいでしょう。
（体幹トレーニングの具体例については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
女性でも見た目でわかりやすい大きな筋肉から鍛える
一度に全体を鍛えるのではなく、大きな筋肉から徐々に鍛えていきましょう。はじめから全体を鍛えようとしてもやり方がわからず断念してしまう原因になります。痩せやすい部分や取り組みやすい部位から始めてみるのもオススメです。
また、大きい筋肉を鍛えるにはそれだけの体力と集中力が必要になるため、トレーニングの最初に取り組む事で十分なパフォーマンスができます。筋肉が大きい部位であれば見た目の変化も視覚的にわかりやすく、その先のダイエットやトレーニングへのやる気にも繋がります。大きい筋肉を鍛えると同時に小さな筋肉も鍛えられるので一石二鳥です。
（大きな筋肉を効果的に鍛える筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
1ヶ月で見た目の変化を出すなら筋トレ中のインターバルは短めに
筋肉に適度な疲労感を残してトレーニングする事で、筋肉によりよいアプローチが期待できます。インターバルが長いと筋肉が完全に回復してしまい、トレーニング効果が薄れてしまうのです。ただ、インターバルを短くしすぎると筋肉の故障に繋がるので注意しましょう。
短いインターバルを取り入れた筋トレは無酸素運動になり脂肪を分解してくれる働きがあるので、痩せやすい体づくりやダイエットに期待が持てます。また筋肉は、程よい疲労を残すことによって乳酸が溜まり成長ホルモンを分泌する仕組みになっています。目安としては30秒～1分間のインターバルを取り入れるのが良いとされています。
(ダイエットに最適な筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
1ヶ月の筋トレには休息も大切！
筋トレをした後、しっかりと使った部分の筋肉を休めてあげることで筋肉の総量がトレーニング前よりも増加します。これを「超回復」といいますが、一般的には48～72時間の休息が必要とされており、休息を取らないと疲労が蓄積される為よい効果が期待できません。週2～3日の筋トレを行うか、毎日筋トレを行う場合は日毎に鍛える部位を変えるとよいでしょう。
ダイエットも兼ねているのであれば筋肉の休息日には有酸素運動を取り入れると脂肪も燃焼しやすく効果的です。
（筋トレと休息の具体的な関係性については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
女性が1ヶ月で変化を出す食事のポイント
1ヶ月の筋トレで見た目の変化を目指すには食事にも気を配りたいところです。栄養素でいうとタンパク質は筋トレをする上で大切であることは有名ですが、そのほかにはどのような点に気を付けたら良いのか見ていきましょう。
筋トレ中には女性がしがちな極端な食事制限はNG！
短期間で筋トレの効果をよりUPさせるには食事制限が不可欠です。体を引き締めたり体重を落としたりするには摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要がありますが、それだけでは1ヶ月という期間で筋トレによる大きな変化が現れることは厳しいものなのです。
女性はダイエット目的である場合、すぐに痩せて見た目への変化が欲しい!と食事を抜いてしまったり同じものだけを食べたりしがちです。しかし極端に食事量を減らしてまい空腹状態が長時間続くと血糖値が下がり、体内の筋肉がエネルギーとして使われてしまう為どれだけ筋トレをしても意味がなくなってしまいます。
また、アラフィフ世代は特に脂肪が付きやすくなります。筋トレによって脂肪を付けにくくする事も大切ですが食事バランスも同様に大切です。腹八分目の食事をバランスよく、極端すぎずを心がけましょう。
