目次
アブクランチマシンとは？
アブクランチマシンは腹筋を鍛えるもので、自分の筋肉量に合わせて負荷の調節ができます。また、使用方法も簡単なのでマシンに慣れていない方でも使用しやすいのも特徴です。腹筋を効率よく鍛えることができるので、体幹を鍛えられて姿勢改善にも効果があります。
低負荷の筋トレも可能なので、筋肉量の少ない初心者や女性にもおすすめです。引き締まった腹筋を手に入れたいという方はアブクランチマシンを使用すれば理想のボディメイクができます。正しい使用方法を知り、効率よく腹筋を鍛えましょう。
アブクランチマシンのメリット
アブクランチマシンを使用した時のメリットを紹介します。アブクランチを最大限有効活用するためにもメリットを知ることは重要です。また、正しいメリットを知っておけば他のマシンとの組み合わせも効果的に行えますので、アブクランチマシンを効率よく使用して腹筋を鍛えましょう。
負荷調節の操作が容易にできる
アブクランチマシンは負荷をかけるための重りが付いていて、重りのストッパーの位置を変えるだけで負荷調節が簡単にできます。かなりの低負荷から高負荷まで幅広い調節ができますので、初心者から上級者まで幅広いトレーニーが腹筋を鍛えられるマシンです。
初めてマシンを使用する場合はくわしい使い方をジムのトレーナに聞いて、自分に合った負荷を選んで筋トレを行いましょう。
主に腹直筋に効果がある
アブクランチマシンで効果のある筋肉の部位は主に腹直筋です。腹筋を鍛えることに特化したマシンなので、様々な部位を鍛えたい場合は他のマシンを併用しましょう。アブクランチマシンは腹直筋のほか腹筋全体に効率よく負荷をかけることができるので、腹筋の筋トレを重点的にしたい方におすすめです。
（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹直筋の鍛え方！短期間でシックスパックになる筋トレ！自宅〜ジム対応種目を多数紹介
出典：Slope[スロープ]
遠心性収縮が効果的にできる
筋トレを行う時の筋肉の動きは求心性収縮と遠心性収縮に分けられます。簡単に解説すると求心性収縮とは筋肉を縮めながら収縮させる動きで、遠心性収縮とは筋肉を伸ばしながら収縮させる動きです。遠心性収縮を意識的に行うことで、効果的な筋トレができます。
アブクランチマシンでは体を倒す時には腹筋の求心性収縮を行い、起こす時には遠心性収縮をして筋肉を収縮させます。アブクランチマシンは体を起こす時の遠心性収縮を意識底に行えば、より腹筋を効率よく鍛えることが可能です。
（筋肉の収縮については以下の記事も参考にしてみてください）
エキセントリック収縮が筋肥大に効果的！筋肉痛の要因？やり方＆メニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
アブクランチマシンの正しい使い方
アブクランチマシンの正しい使い方を解説します。使用方法は難しくありませんが正しいフォームを知っておかないと、腹筋を効果的に鍛えることができません。具体的な手順をくわしく解説しますので、アブクランチマシンの正しい使い方を知って美しい腹筋を手に入れましょう。
①スタートポジション
アブクランチマシンは椅子のような作りになっているので、まずは中央の部分に腰掛けます。負荷設定を確認してから上部にあるレバーを下ろして、足の部分にも足を引っ掛ける部品が付いているので足を固定しましょう。その状態から肘を固定してリラックスした状態がアブクランチマシンのスタートポジションです。
②お腹を見るように背中を丸める
スタートポジションからお腹を見るように背中を丸めて体を前に倒します。体を倒す時は腹筋を意識して足や腕に力が入らないように注意しましょう。ゆっくりと息を吐きながら体を前に倒して腹筋を縮めます。
③体をスタートポジションに戻す
体を倒した状態から元の姿勢に戻すには、アブクランチマシンの重りの反動を使うのではなくゆっくり腹筋を意識しながら戻ります。姿勢を戻した時に重りの音をさせないように注意して、しっかりと腹筋に負荷をかけましょう。時も腕や足の力で支えるのではなくフォームを崩さずに、腹筋に力を入れて姿勢を戻すことが大切です。
負荷設定と回数について
負荷の設定は男性は20kg、女性は10kgから開始して自分に合った負荷を探しましょう。負荷の目安はフォームを崩さずにトレーニング回数10回ができるギリギリの重さです。重すぎても体を故障する原因になり、軽すぎても筋トレの効果はありません。適した重量で10回のトレーニングを3セットすれば、効果的な筋トレが可能です。
（筋トレの回数については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
アブクランチマシンを使う際のコツ＆注意点
アブクランチマシンを使う際のコツと注意点を解説します。コツを知っておけばより上手にアブクランチマシンを利用することが可能になり、筋トレの効果をしっかりと引き出すことができます。また、アブクランチマシンを使った時に間違えやすいポイントも解説しますので、使用する時に思い出して正しく使えるようにしましょう。
深く座りすぎず肘は広げない
アブクランチマシンに腰掛ける時は腰を深く座りすぎないように注意しましょう。深く座りすぎると腰が反ってしまい腰痛の原因になったり、腹筋の収縮が十分にできなかったりします。また、肘を広げすぎないように注意して肘が正面を向くように意識して、腕の力で重りを上げないようにしましょう。
股関節から曲げない
体を倒す時には股関節から曲げないように注意して、腹筋を使って体を倒すように意識することが大切です。股関節から曲げてアブクランチマシンを使用すると股関節に負担がかかって痛める原因になります。また、腹筋に負荷がかかりにくくなるので筋トレの効果も半減してしまいます。
常に腹筋を使って動作する
アブクランチマシンを使用する際には常に腹筋を意識してトレーニングすることが大切です。体を倒す時には細く息を吐きながら腹筋を意識して体を倒していきます。体を起こす時には腹筋に力を入れて息をゆっくり吸って腹筋が伸びているのを感じることが重要です。どの筋トレにおいても筋肉の収縮を意識すると、負荷が正しい場所へとかかって効果的に鍛えられます。
（腹筋の構造については以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋の構造＆作用！腹筋をバキバキに割る知識を解説！筋トレメニューも！
出典：Slope[スロープ]
アブクランチマシンに関する口コミ
実際にアブクランチマシンを使用した人の口コミを紹介します。アブクランチマシンが実際にどのようなものなのかをイメージしてトレーニングの計画をしましょう。実際にどのような効果があったのかも解説しますので、ぜひ参考にしてください。
高負荷トレーニングとして使用できる
@rin_ks 参考までに、自重で腹筋100回よりアブドミナルマシンで負荷かけて10回やるほうが腹筋は強くなります。
— inobyhair (@inobyhair) July 18, 2013
体験談にあるアブドミナルマシンというものは、アブクランチマシンと同じものです。アブクランチマシンは自重トレーニングと比べて高負荷な筋トレができますので、短時間で効率よくジムで鍛えたい方におすすめです。実際に自重トレーニングは自分の体重によって負荷が変わりますが、アブクランチマシンは幅広い負荷調整ができるのも特徴です。
他のマシンと組み合わせて効率的に筋トレ
ゴールドジム名古屋栄店に最近導入された手で押すタイプのアブドミナルマシンが凄く腹筋に効く！ 通常のアブドミナルの後にセットで行っている。腹筋が割れ始めた＼(^O^)／https://t.co/ZPwcZ11vXx
— zencyan (@zencyan) March 24, 2017
アブクランチマシンは主に腹直筋に対してのトレーニングマシンなので、他のマシンと組み合わせてより効果的に鍛えられます。アブクランチマシンをはじめとして様々なマシンを使用できるのもジムのメリットです。
初心者にもおすすめのマシン
ジム復活初日。アブドミナルマシンたった10回で腹筋が悲鳴をあげた。これがカレー、いや加齢による衰えというものなのか。
— Runner Matsu (@runner_matsubou) May 2, 2011
アブクランチマシンは久しぶりに運動をするような方でも負荷調節をすれば使用できます。年齢や性別を問わず使用できるので、ジムに行って初めて使用するのにも向いているトレーニングマシンです。
腹筋の部位別でマシンを変える
ジムだとアブクランチマシンとロータリートルソーで腹筋と腹斜筋に負荷かけて鍛えられます。
— ス.ʕ•ᴥ•ʔ (@kn03) September 9, 2015
アブクランチマシンは主に腹直筋へ負荷のかかるトレーニングマシンですが、腹筋にはいくつかの筋肉があります。ジムにはそれらの部位それぞれに適したトレーニングマシンがあるので、アブクランチマシンと組み合わせて他のマシンも使用しましょう。そうすることでバランスよく腹筋全体を鍛えることができます。
アブクランチマシンは腹筋を効果的に鍛えられる
腹筋はいつもと同じ内容に、
— Ｔさん (@KinTore_T_san) November 24, 2020
アブドミナルで限界を確認。#筋トレ #肉体改造 #ダイエット #背中トレ #腹筋トレ #エニタイム pic.twitter.com/rxIMau3dJ5
アブクランチマシンは限界まで腹筋を追い込むことができるので、効率よく腹筋を鍛えられます。限界まで追い込むことで筋肥大ができるので、自分の状態を見極めてマシンを使用しましょう。
アブクランチマシンを使って短期間でバキバキの腹筋に
アブクランチマシンは腹筋を短期間で効率よく鍛えることができるトレーニングマシンです。解説した使い方や注意点を参考にして正しくアブクランチマシンを使用しましょう。割れた腹筋を手に入れるためにも、アブクランチマシンの正しい使用方法を身につけることが大切です。
