反り腰を改善するストレッチ＆筋トレ！原因に合った対策で誰でもすぐに治る！

反り腰とはどんな状態？

反り腰とは骨盤が前傾し、腰が極端に反っている状態をいいます。自分が反り腰であることに自覚がない人は案外多いのですが「壁に背中とかかとをぴったりと付けて立ち、腰と壁の間に握りこぶしがすっぽりと入るかどうか」で反り腰かどうかの簡単チェックができます。腰と壁の間にこぶしが入るようであれば反り腰の状態です。

反り腰になってしまうと、ひどい腰痛やポッコリおなか、坐骨神経痛などにつながる恐れがあります。また、足のしびれや浮腫みを引き起こしてしまう可能性もあります。

反り腰になってしまう原因

反り腰になってしまう原因は生活の中に隠されています。骨盤が開いて前傾することによって起こる反り腰ですが、生活を振り返れば根本的な原因が見えてくるでしょう。では、反り腰になってしまう原因にはどういったものがあるのか紹介していきます。

筋肉のバランスや筋力の低下

反り腰は腹筋・背筋といった筋肉のバランスが乱れてしまうことで発症します。体の前側と後側を支える時、どちらか一方の筋肉が強すぎたり弱すぎたりしてしまうと理想的な姿勢にはなれません。腹筋や背筋をバランスよく鍛え、骨盤を正しい位置で保つことが大切です。

体型・体重の変化

体型や体重の変化によっても反り腰になってしまいます。体重の増加やお腹が前にせり出すことによって体の重心が変わると、背筋も弱くなるためバランスを保とうと反り腰になってしまうのです。

また、反り腰は女性がなりやすい傾向がありますが、その原因の一つが妊娠です。骨盤が開いた状態で長い妊娠期間を過ごし、出産後も反り腰の癖が付いたまま過ごしている方も多くいます。

ヒールの高い靴

仕事中や日常的にヒールの高い靴を履くことも女性の反り腰の原因のひとつです。ヒールを履くことでつま先に体重がかかり、姿勢が前方へ傾きます。その結果、倒れないように姿勢を保とうと無意識に重心が後方へ移動するため反り腰となるのです。

反り腰になってしまった場合の対策

反り腰はきちんと対策をすれば改善することができます。そのためには体の状態や生活環境を振り返り、反り腰になってしまった原因と向き合うことが大切です。また、インナーマッスルを鍛えたりほぐしたりすることも反り腰対策になります。インナーマッスルは表面上は見えない筋肉のことを指し、姿勢を正しく改善するのに大切な働きをします。

腸腰筋を鍛える

反り腰に関わる代表的な筋肉は「腸腰筋」とよばれる筋肉です。腸腰筋は背骨から股関節についている筋肉で、ここがきちんと鍛えられていると骨盤の前傾や反り腰を防止することができます。逆にこれらの筋肉が十分に鍛えられていなければ、骨盤がうまく体を支えられずに反り腰になってしまいます。

（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

腸腰筋の鍛え方！11種の筋トレメニューの効果＆コツ！ストレッチの方法も

出典：Slope[スロープ]

腹直筋を鍛える

腹直筋は腹筋のひとつであり、肋骨から恥骨をつなぐ筋肉です。ここが鍛えられていないと骨盤が前傾しやすくなります。このように腹部の筋肉を鍛えることは反り腰対策として非常に大切です。

（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

腹直筋の鍛え方！短期間でシックスパックになる筋トレ！自宅〜ジム対応種目を多数紹介

出典：Slope[スロープ]

脊柱起立筋をストレッチする

脊柱起立筋は背部にあり、背中から腰骨にかけて背筋の中心部を走る筋肉です。反り腰になると脊柱起立筋の背中部分は緩みますが、腰部分に負担がかかり筋肉が硬くなってしまいます。負担がかかった腰の部分が疲労を起こして血流が滞ると、腰痛にもつながりかねません。そのため、ストレッチによって脊柱起立筋をしっかりとほぐすことが重要です。

（脊柱起立筋の筋トレ&ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチ！短期間で背中の筋肥大・姿勢矯正が実現するコツを解説

出典：Slope[スロープ]

大腿四頭筋・大腿筋膜張筋をストレッチする

大腿四頭筋とは太もも前側のにある「大腿直筋（だいたいちょくきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」とよばれる4つの筋肉のことをいいます。また、大腿筋膜張筋は大腿の外側を覆う筋肉です。

太ももの前側の筋肉が緊張し硬くなってしまうと、骨盤を前に引っ張る力が働くため骨盤前傾の原因になり、結果として反り腰になります。これらの筋肉の緊張を防ぐため、ストレッチしてほぐしておくよう心がけましょう。

（大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

ハムストリングスを鍛える

ハムストリングスとは、太ももの後ろ側にある筋肉の総称で「半膜様筋（はんまくようきん）」「半腱様筋（はんけんようけん）」「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」から構成されています。

骨盤を支えるハムストリングスの筋肉が衰えてしまうと、反り腰の重症化につながりかねません。そのため、ハムストリングスを鍛えることも反り腰対策として非常に有効です。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスの鍛え方！15種の筋トレ＆コツ！自宅でできる自重メニューも多数！

出典：Slope[スロープ]

反り腰を改善するストレッチメニュー

反り腰を改善するために、まずは硬くなった筋肉をほぐしましょう。反り腰になった場合の対策として先ほど紹介した、脊柱起立筋や太ももの前側をストレッチできる方法を中心に紹介していきます。

反り腰を10秒で治すストレッチ

このストレッチでは硬くなった太もも前側の筋肉をほぐして骨盤を正しい位置に戻すことで反り腰を治し、腰痛を根本から改善するのに効果的です。ベッドの上など、座ったままストレッチが行えます。

▼ストレッチのやり方
①正座の状態で、足の間に枕を入れる
②そのまま手を後ろに付いて肘をつく
③恥骨を前に突き出すイメージで10秒間キープ

▼コツ＆注意点
・お腹を出すのではなく恥骨を出すように
・お尻に力を入れる
・骨盤の状態を維持する

反り腰になっている人はこのストレッチを行うと、太ももの前側が強く伸びている事が感じられるでしょう。お腹ではなく恥骨を前に出す事をイメージすると正しいフォームでのストレッチが可能です。また、お尻を締める感覚を養う事で正しい姿勢に近づきます。朝・晩1回ずつストレッチを行う事をオススメします。

反り腰と下腹ぽっこりを解消できるストレッチ

反り腰や下腹ぽっこりの原因は「筋肉の硬さ」と「腹筋の弱さ」です。立った時に太ももの筋肉と腰の筋肉が縮まって硬くなることによって反り腰になります。太ももの筋肉である大腿直筋は股関節を曲げる働きがありますが、その筋肉が硬くなることで骨盤が前傾します。また、腰の筋肉が縮まると反り腰になり内臓が下がってしまうのです。

骨盤前傾の原因は太ももの筋肉の硬さなので、腹筋や背筋を鍛える前にまずは筋肉を伸ばすことから始めましょう。

▼ストレッチのやり方
①うつ伏せになる
②片足の足首を掴む
③膝を曲げて50秒キープする
④反対側も同様に行う
⑤体勢を変え、かかとの上にお尻を置く
⑥膝を交互に地面へと近づける（50秒間）

▼コツ＆注意点
・太ももの前側が伸びる感覚があるか意識をする
・おなかは常に引っ込める
・膝は出来る限り後ろに引く
・呼吸は止めずに息を吸ってゆっくり吐く
・うつ伏せの時は恥骨を地面に近づけるようなイメージで行う
・④では膝の間隔はこぶし1つ分あける
・⑤については、出来そうであれば両足で行う

反り腰に悩んでいる方がストレッチを行えば、ストレッチの前後で変化が感じられることもあります。定期的に反り腰チェックをしてストレッチの効果を確認してください。

反り腰に効く骨盤のゆがみ改善ストレッチ

こちらで紹介しているのはヨガによる骨盤のゆがみを改善する、反り腰に効果的なストレッチ法です。まず、仰向けになり膝を立てて頭と腰をマットにつけます。息を吸いながら腰をあげ、お尻を締めて3秒キープしてください。呼吸は止めず、元の状態に戻すときにはゆっくりと息を吐きます。これを2回繰り返しましょう。

次に右膝を抱え、胸に引き寄せます。このとき左足は遠くに伸ばし、右足は右外側に回しておろします。この動作を5～10回繰り返します。足を回すとき、反対側のお尻が浮かないようにすることがポイントです。次に右膝を曲げ、かかとをお尻の横に置いたままキープします。足を元の状態に戻し、反対も同様に行います。

今度は両膝を胸に近づけて抱え、背骨をマッサージするように転がりましょう。腰回りを整えて反り腰を改善するために体幹トレーニングも併せて行えば更に効果的です。

反り腰を改善して下腹と太ももに効くストレッチ

こちらの動画では太ももやお腹周りの筋肉をほぐす、反り腰に効果的なストレッチなどが紹介されています。

▼ストレッチのやり方
・太もも前のストレッチ
①仰向け
②片膝を曲げて太ももの横に置く
③そのまま20秒キープ
④反対側も同様に行う

・赤ちゃんストレッチ
①正座の状態になる
②両手を遠くに置いて20秒キープ
③手のひらを上にして両手を遠くに置く
④そのまま20秒キープ

・タオルつぶし
①腰の隙間にタオル仰向け
②息を吐きながらタオルを潰して20秒キープ
③2回繰り返す

・キャット＆ドッグ
①四つん這い
②背中床と平行
③おなかを引き上げて腰を丸める
④元の状態に戻す（20秒間）

・転がり腹筋
①膝を抱える
②そのまま後ろに転がる
③元の状態に転がって戻る

▼コツ＆注意点
・膝が浮かないように地面に付ける
・腰が浮かないように注意する
・背中を丸めておへそを覗くイメージで行う

毎日5分間続けることで骨盤矯正の効果も期待できます。また、このストレッチは布団の上で寝ながら手軽に行えるストレッチなので習慣付けて反り腰を改善しましょう。

大転子を引っ込めて骨盤矯正ストレッチ

大転子とは太ももの外側付け根にある、出っ張った骨のことをいいます。大転子が歪んでしまうと骨盤も歪み、反り腰になる恐れがあります。太ももの太さや骨盤の歪みが気になる方は、このストレッチによって大転子を正しい位置に矯正することで反り腰の改善が期待できるでしょう。

▼ストレッチのやり方
・あぐらパタパタ
①あぐらの状態で足裏同士をくっつける
②そのまま上下にパタパタと動かす（20秒）

・股関節パタパタ
①足を伸ばして座る
②股関節を内外に動かす（30秒）

・片足クルクル
①膝をまっすぐ伸ばして座る
②片足を上げてクルクルと回す（15秒）
③反対回し（15秒）
④もう一方の足も同様に行う

・外ももストレッチ
①座ったまま、片足を立てて内側にねじる
②反対側の足を乗せる（30秒）
③反対側も同様に行う

・お尻ストレッチ
①膝を立てて座った状態で片足を膝に乗せる
②股関節を外に開くイメージでキープ（30秒）
③反対側も同様に行う

・足を閉じて左右に倒すストレッチ
①膝を曲げて座る
②足は閉じたまま左右に倒す（30秒）

・おしり歩き
①足を伸ばして座る
②両手を胸の前でクロスする
③お尻の力で前に進む（30秒）

・お尻ストレッチ
①あぐらの状態で座る
②片足を反対側の床に付ける（30秒）
③反対側も同様に行う

「反り腰だけでなく下半身太りにも悩んでいる」という方もいるでしょう。大転子の矯正やお尻周りのストレッチによって骨盤が正しい位置に戻ると、反り腰の改善に加えて下半身太りの解消にも効果があります。

ストレッチポールを使って反り腰改善

こちらはストレッチポールを使用して腸腰筋を伸ばすストレッチです。リラックスして力を入れすぎずに行いましょう。

▼ストレッチのやり方
①片方の足を前に出す
②膝をついた方の太もも前側が伸ばす
③前に体重をかけていく（20～30秒）

▼コツ＆注意点
・伸ばしている筋肉を意識する
・膝をついた方の足の甲を持つと更に効果的
・ゆっくりと反動をつけずに行う

こちらのストレッチには股関節周りの筋肉をほぐす効果もあるので、筋トレ前のストレッチとしてもおすすめです。太ももの前側が伸びている感覚を意識して、無理のない範囲で行ってください。

反り腰を改善する筋トレメニュー

先ほども触れたように、上半身や骨盤を支える筋肉を鍛えることで反り腰改善の効果があります。ストレッチに加えて筋トレを行い、体の前側と後ろ側の筋肉のバランスを整えましょう。続いて、反り腰に効果的な腹筋・腸腰筋などを鍛える筋トレメニューを紹介します。

お腹のインナーマッスルに効く筋トレ

ドローインとは、腹筋のインナーマッスルである「腹横筋（ふくおうきん）」を主に使って行うトレーニングです。腹横筋は体幹を支えたり息を吐くときの主力筋であり、ここを鍛えると猫背や反り腰の改善効果が期待できます。

▼筋トレのやり方
①仰向けになり、両ひざを立てる
②肛門＆尿道を締める
③息を吐きながらお腹をへこませる
④深呼吸しながらドローインをキープ

▼コツ＆注意点
・息を吐くときは360度占める様に
・口から息を吐き切る
・3秒で息を吸い、数7秒で息を吐く（ドローイン）
・骨盤を後傾して腰を床に付ける

日常生活の中で行う場合は、立った状態でお腹をへこませて力を入れるだけでも簡単トレーニングになります。隙間時間に取り入れて腰痛改善や反り腰の対策をしていきましょう。

（ドローインについては以下の記事も参考にしてみてください）

ブレーシングとは？ドローインとの違いは？使い分け〜やり方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

股関節強化のための腸腰筋に効く筋トレ

こちらの筋トレは、バランスボールと小さいボールを使って行うトレーニングです。


▼筋トレのやり方
①バランスボールに足を乗せる
②膝のあいだに柔らかい小さめのボールを挟む
③つま先を上に向ける
④そのまま膝をゆっくりと体に寄せる（20回）
⑤元の位置に戻す

▼コツ＆注意点
・動作はゆっくりを意識する
・腹筋に力を入れる
・膝を寄せる時に息を吐き、元に戻すときに息を吸う
・膝の間のボールは力を入れずに優しく挟む

反り腰改善に重要な筋肉である腸腰筋に効くトレーニングですが、バランスボールを使用すると簡単に行うことが出来ます。動作をゆっくり行うよう意識するとしっかり負荷がかかり、効果を感じられるでしょう。難しい場合は回数を少なくして出来る範囲から始めてみてください。

良い姿勢づくりのための筋トレ

こちらの筋トレは良い姿勢づくりに効果的な股関節に効く筋トレで、手軽に行うことができます。

▼筋トレのやり方
①壁に体をぴったりとつけて立つ
②片足をあげる
③内側、外側と交互にゆっくり動かす（5往復）

▼コツ＆注意点
・内側で息を吸い、外側で息を吐く
・膝の位置は固定したまま動かす

難しい場合は壁に手をついたり、膝が動かないように支えたりして工夫してみましょう。壁に体をぴったりとつけることを意識すれば、巻き肩も治り姿勢が良くなります。壁があれば手軽に実践できるので、自分に合った方法で取り組んでみるとよいでしょう。

さまざまな方向から腹筋に効く筋トレ

こちらは腹筋をさまざまな方向から鍛える筋トレです。まず、膝を立てて両肘は床に付け、両ひざを胸に引き寄せます。引き寄せるときは恥骨と胸の距離を近くするよう意識しましょう。次は膝を立てたまま頭の後ろで手を組んで仰向けになり、そのまま肘を締めて腹筋をします。このとき、マットに背中がつかないようにするのがポイントです。

更に腹筋を斜め方向から鍛えるには足をまっすぐ延ばして仰向けになり、伸ばした足を交互上下に動かします。最後にプランクの姿勢になります。そのまま足を交互にねじりながら曲げます。プランクの姿勢よりお腹をねじることを意識してください。それぞれの動作を20回ずつ繰り返しましょう。

筋トレに慣れていない方は少しきついと感じるかもしれませんが、回数を調節したり項目ごとにチャレンジしたりしてみましょう。反り腰の原因である筋肉の衰えを改善するために少しずつ取り組んでいけば効果が得られます。

反り腰改善にお尻の筋トレ

こちらはハムストリングスやお尻を鍛える筋トレです。ハムストリングスやヒップアップに効果的なトレーニングというとスクワットのイメージがありますが、このトレーニングは寝たまま気軽に取り組むことができます。はじめに足を肩幅に開いてお尻を上げ、そのままお尻を上げ下げします。元の体勢に戻したら、足の裏を合わせて同様に上げ下げを行いましょう。

次は片足をまっすぐ上げ、その足を股関節を意識しながらねじります。今度は片足を反対側の膝上に置き、お尻を上げ下げしてみましょう。最後に片足を反対側の膝上に置いたまま膝を抱えてストレッチをして完了です。動作ごとに反対側も同様に行い、すべての動作はそれぞれ30秒ずつが目安です。

常にお尻の力を使う感覚を意識して床にお尻を付けないようにしましょう。お尻を浮かせているときは、膝から肩が一直線になるよう意識するのもポイントです。お尻を鍛えることで反り腰だけではなくヒップアップ効果も期待できます。きつく感じる時は休憩を多くして取り組んでみましょう。

ストレッチや筋トレで反り腰が改善した人の体験談

最後に、腹筋や背筋を鍛えたり、筋肉をほぐしたりと反り腰の改善をして効果を実感した方の体験談を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

腹筋を鍛えて反り腰改善

女性年齢不詳

腰痛もものすごく良くなったし、何しろ今までいくら腹筋トレをやっても効いてる感がなかったのに、反り腰が改善されてくるとバッチリ効いてる！！って感じ。



この「反り腰改善トレ❷」は、私が神と崇める近所の整骨院の先生から教わったもの。

その先生に、肋骨の幅を狭くしたいんです！寸胴嫌なんですー:sob: と泣きついて教えてもらったの(笑)



そしたら本当に狭くなったのよ！

反り腰が改善されてくると同時に、今までちゃんと効いてなかった腹筋トレがバッチリ効くようになったの！ 結果的にみるみるお腹痩せて行きました！

こちらの方は通っている整骨院で、反り腰改善のための筋トレ方法を教えてもらい実践しました。腹筋が鍛えられることで、腰痛や反り腰が改善しただけでなくダイエット効果も得ることができています。

3週間反り腰矯正ストレッチに挑戦

女性30代

２週間経ったくらいから
変化を感じ始めていました！！

一番初めに
あれ？なんか違う！？
って思ったのが
座ったときの姿勢でした

今までおばあちゃんみたいに
丸まった姿勢で座っていたのが
意識しなくても背筋が
伸びた状態で座れてました

それで
反り腰のチェックもしてみたら
壁との間に
拳１個半入っていたのが
ギリ拳１個入るくらいになりました

こちらの方は背筋などのストレッチ3種類を3週間行いました。座ったときの姿勢で反り腰が改善したことを実感しており、反り腰チェックにも違いが現れています。

1ヶ月ストレッチを続けた成果

反り腰解消のストレッチを始めてから約１ヶ月:exclamation:
ぽっこりお腹に成果がでてきた:laughing:
立ち姿も全然違う:sparkles:
こんなに前重心だったことも驚きだけど、１ヶ月でここまで改善できたことに１番驚いてる:bangbang:️

続けてて良かった:joy:
これからも頑張る:punch:#オガトレ pic.twitter.com/WtBCDUOycO

— ゆきんこ:snowman:@オガトレ部🤸‍♀️ (@a_yukinko_) August 11, 2020

こちらの方は反り腰解消ストレッチを1ヶ月間行い、成果を報告しています。写真を撮ることでこれまで気付けなかった姿勢の悪い点がわかり、効果を実感できました。反り腰だけでなくぽっこりお腹も改善され、全体的にほっそりとした印象になっています。

反り腰になったら酷くなる前に早めに対策を取ろう！

反り腰は早めに対策を取ることで症状の悪化を防げます。腹筋や背筋を鍛える筋トレや、筋肉をほぐして骨盤の位置を正しくするストレッチは簡単に行えるものも多く、早ければ数週間で効果を得ることも可能です。早めの対策で反り腰を改善し、正しい姿勢を目指しましょう。