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筋トレ前中後に合わせて飲み物を選ぶべき？
筋トレや運動をしている方の中には、「トレーニング中の飲み物は何を飲むべきか」「トレーニングの前中後は同じ飲み物で良いのか」と疑問に思っている方もいるでしょう。この記事はトレーニングの前中後、それぞれに合った飲み物の選び方や、実際にコンビニで買える飲み物を紹介します。
（筋トレと水分補給との関係については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレは水分補給で成長速度UP！理由〜必要な量・タイミングまで解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ前に最適な飲み物
筋トレの前にはトレーニングの効果を上げたり、トレーニングのエネルギー源になる飲み物を選びましょう。食事は筋トレの1時間前までに済ませておくのが良いですが、飲み物は食べ物より消化吸収が速いので、筋トレ前1時間を切っていても摂取できるものがあります。
また空腹時の筋トレは、筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうためNGです。空腹感があり、時間が無い場合は飲み物でエネルギー補給をしましょう。
（空腹時の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
空腹時に筋トレはNG！満腹もダメ！食事前後の正しい対策を解説！
出典：Slope[スロープ]
コーヒー
コーヒーにはカフェインや、クロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。カフェインには集中力向上や疲労軽減、最大筋力が増強する効果などがあるのです。そのためカフェインを摂取して筋トレをすると、トレーニングの質の向上に繋がります。カフェインは「体重（kg）×2～6mg」摂るのが理想です。
さらにカフェインには、脂肪を分解する酵素を活性化する効果もあり、運動前に飲むと脂肪燃焼効果を上げることが可能です。ただしカフェインが多いものには利尿作用もあるので、筋トレ中の水分補給には向いていません。筋トレの1時間～30分前に飲むのが良いでしょう。また、クロロゲン酸には脂肪の蓄積を抑える、糖分の吸収を防ぐ効果もあります。
（コーヒーについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×コーヒーで効果倍増！カフェインのメリット〜量・タイミングなど徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
お茶
お茶の中でも緑茶、ウーロン茶、紅茶などはコーヒーのように、トレーニングの質を上げる効果があるカフェインを含んだ飲み物です。筋トレ前にカフェインを摂りたいけど、コーヒーは苦手という方は、これらのお茶を飲んでも良いでしょう。
また、麦茶はカフェインを含んでいないので、筋トレ前に飲んでも同じような効果は期待できません。しかしカフェインを含んでいないため利尿作用が無く、筋トレ中の水分補給に活用することができます。
エナジードリンク
多くのエナジードリンクにはカフェインが含まれています。さらに、アルギニンというアミノ酸の一種が含まれている場合もあります。
アルギニンは、筋肉増強の効果がある成長ホルモンの分泌を促進するアミノ酸です。他にもアルギニンには、免疫力を高める効果や、血流を改善する効果があります。筋トレの1時間ほど前にアルギニンを含んだエナジードリンクを飲むと、血流が良くなりトレーニングの効果を上げることが期待できるのです。
ゼリー飲料
消化吸収が良く、筋トレの30分前でもエネルギーの補給が可能です。筋トレ前に空腹感がある時や、食事が十分に摂れなかった時に重宝します。
筋トレ前にトレーニングに使うエネルギーを補給できるので、筋肉がエネルギー源として分解されるのを防ぐのに有効です。また、糖質補給をすると、筋肉のグリコーゲンの量を増加させることができます。すると長時間トレーニングをしたり、トレーニングに強い強度をかけやすくなるのです。
筋トレ中に最適な飲み物
運動や筋トレをしていると水分が失われます。脱水症状を防ぐためにも、筋トレ中の水分補給は大切です。また、脂肪を分解するのにも水分は必要なのでダイエット中の方も積極的に飲み物を飲み、水分を補給しましょう。
運動や筋トレ中の飲み物は体から失われる水分、ミネラルを含んでいるものを選ぶと良いでしょう。運動中に失われるエネルギーや、タンパク質を摂取できる飲み物もおすすめです。
（筋トレの水分補給については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
水
甘い飲み物が好みではないという方は普通の水でも構いません。摂った食事をちゃんと消化して吸収するためにも、多くの水を摂ることは大切です。食事で栄養素をしっかり摂れている方は、エネルギー過多になることを防ぐためにも水を飲むと良いでしょう。
水にも多くの種類がありますが、水道水でも売っているミネラルウォーターでも構いません。自分の好みに合った水を選びましょう。また、水素イオンや水素分子を含んだ水素水を飲むと、筋肉疲労物質の発生が抑えられたという研究結果があります。そのため水素水を飲むと、筋肉疲労緩和や代謝促進の効果を期待することが可能です。
スポーツドリンク
効果的に水分補給をするならスポーツドリンクがおすすめです。運動すると汗をかきます。汗で失われるのは水分だけではありません。塩分などのミネラルも失われているのです。運動強度が高かったり、長時間運動していたりして、汗を多くかく場合は水を飲むだけでは不十分なことがあります。
水だけではミネラルが摂れず、体内のミネラルバランスが崩れ、足をつるなどの症状が出てしまう可能性があるのです。激しい運動の際には、ナトリウムなどのミネラルを含んでいるスポーツドリンクを選ぶと良いでしょう。また、体液に近い濃度で作られているスポーツドリンクは素早く水分を吸収することもできます。
スポーツドリンクは商品によって特徴があり、入っている成分が大きく異なる商品が多いです。カロリーを抑えたもの、ミネラルやアミノ酸を多く含んでいるもの、クエン酸が入っているものなどがあります。
筋肉の増加が目的の方はタンパク質が多いもの、ダイエット中なら低カロリーのものがおすすめです。長時間トレーニングをするなら炭水化物が多めのもの、疲労回復効果を狙うならクエン酸やアミノ酸が多いものを選ぶと良いでしょう。
しかし、カロリーを抑えたスポーツドリンクには、人工甘味料が使われている場合が多いです。例えば人工甘味料のスクラロースなどは多く摂取すると、下痢を引き起こす可能性があります。専門家によっては人工甘味料は体に良くないという意見もあるので、心配な方は表示されている成分を見て商品を選びましょう。
BCAAを含んだ飲み物
スポーツジムで筋トレ中に、カラフルなドリンクを飲んでいる方を見かけたことがある人はいませんか？その多くはBCAAを含んでいる飲み物でしょう。BCAAは体内で合成できない必須アミノ酸の中でも、分子構造を持つバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。
BCAAは筋肉を増やし、筋肉の回復を促進し、集中力を高める効果を持つアミノ酸です。特にロイシンは、筋肉を合成するスイッチを入れる物質を活性化させる働きがあると注目されています。また、BCAAは筋肉で代謝されるので内臓への負担が少ないのも魅力です。
「運動中のタンパク質補給なら、プロテインが良いのではないか」と思う方もいるでしょう。プロテインを飲むのも悪くないのですが、プロテインはタンパク質です。タンパク質はアミノ酸からできています。プロテインを飲んだ場合、タンパク質をアミノ酸に分解してから筋肉の材料にしなければいけません。
一方、BCAAはアミノ酸なので分解する必要が無く、素早く吸収できる上、消化に必要なエネルギーも少なくて済むのです。また、プロテインを飲むと血中アミノ酸濃度が最大になるのに1時間程度かかりますが、BCAAや後述するEAAは15～30分で血中アミノ酸濃度が最大になります。そのため筋トレ中に飲むのに適しているのです。
BCAAは10g摂取すると十分な効果を得ることができます。水に溶かして、筋トレ中に少しずつ飲みましょう。
（BCAAサプリのおすすめ人気ランキングについては以下の記事も参考にしてみてください）
BCAAサプリおすすめ人気ランキング15選！コスパ最強＆効果が高い商品を厳選！
出典：Slope[スロープ]
EAAを含んだ飲み物
EAAは体内で合成できない必須アミノ酸9種類のことです。EAAを含む飲み物を飲んで筋トレをすると、筋肥大の効果を得ることを期待できます。また、筋肉のタンパク質を合成する効果は、BCAAより高いとも言われているのです。
ただし吸収がとても良いので、一気に飲むと浸透圧性の下痢を起してしまうことがあります。運動中に少しずつ摂取するようにしましょう。EAAとして15gを摂ると十分な効果が得られます。こちらもBCAAと同じように、水に溶かして筋トレ中に少しずつ飲むと良いでしょう。
（EAAの飲み方については以下の記事も参考にしてみてください）
【EAAの飲み方】摂取量・タイミング〜プロテインなどとの併用方法まで解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ後に最適な飲み物
筋トレ後30分は、体に栄養素を吸収しやすくなるゴールデンタイムと呼ばれる時間です。このゴールデンタイムに、タンパク質を含む飲み物を飲むのが良いでしょう。一緒に糖質も摂ると、筋タンパク質の合成を高めることができます。また、疲労回復効果がある飲み物を間食と一緒に摂るのもおすすめです。
プロテイン
効率的に筋肉をつけるならやはりプロテインはおすすめです。プロテインは筋トレ前に飲んでも、筋トレ中に飲んでも良いのですが、筋トレ後のゴールデンタイムに飲むのを一番おすすめします。
筋トレ前にプロテインを飲むなら、消化吸収を考えて1時間ほど前に飲むべきです。1時間を切って直前に飲んでも、トレーニングまでにプロテインを吸収しきることができません。筋トレ中に飲むと、トレーニング以外に、消化にもエネルギーを使ってしまいます。
筋トレ後は消化中に運動することを考えなくても良い上に、ゴールデンタイムはタンパク質をよく吸収できます。そのため、筋トレ後の摂取がおすすめなのです。
（筋トレ効果の高いプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ効果の高い】プロテインおすすめランキング22選！筋肥大・細マッチョ目的に！
出典：Slope[スロープ]
牛乳
プロテイン以外にもタンパク質を含む飲み物はあります。その1つが牛乳です。多くの小学校の給食にも出される牛乳には、タンパク質の他にもカルシウムやビタミンDなどが含まれています。
牛乳を飲むことによって筋肉だけでなく、骨を丈夫にする効果も得られるのです。カルシウムの日本人の摂取量は不足している傾向にあります。タンパク質に加えて、積極的に摂りたいカルシウムも牛乳を飲むことで摂ることが可能です。ただし、牛乳には脂肪も含まれています。ダイエット中でエネルギー摂取量が気になる方は、低脂肪乳や無脂肪乳を選びましょう。
（牛乳の筋肉への効果については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレは牛乳or豆乳どっちが効果的？筋肉に良い栄養素を元に比較！
出典：Slope[スロープ]
ドリンクタイプのヨーグルト
ドリンクタイプのヨーグルトは牛乳の栄養素に加えて乳酸菌も摂ることができます。色んな味のものも多く、おやつ感覚でタンパク質を摂ることが可能です。しかし、砂糖を多く使っている商品もありエネルギー過多の原因になることもあります。栄養表示を見て、自分に合ったものを飲みましょう。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌には整腸作用があります。腸内環境が整うと栄養素の吸収率が上がるのです。すると筋トレに必要な栄養素も吸収しやすくなります。
緑茶
緑茶はカフェイン以外に、強い抗酸化作用があるカテキンを含んでいます。カテキンはポリフェノールの一種で、運動後に摂取すると肉体疲労を軽減し、筋肉の損傷や酸化ストレスを軽減してくれるのです。タンパク質や糖質は含んでいませんが、筋トレ後の間食と一緒に摂取すると良いでしょう。
筋トレ前中後に最適なコンビニで買える飲み物
筋トレ前中後に合った飲み物の選び方と種類を説明しました。次は実際に、コンビニで買える筋トレ前中後に最適な飲み物を紹介していきます。
コーヒー
筋トレ前に飲みたいコーヒーは、写真のようなカップのものから缶コーヒまでコンビニで買うことができます。商品によってカフェイン濃度が違いますが、大体100ml当たり40～60㎎の商品が多いです。そのため200mlを超える商品を選ぶと、筋トレの効果を上げるのに必要なカフェインを摂れるでしょう。
ダイエット効果を高めるためにも、素早く吸収するためにもブラックコーヒーを選びましょう。無糖でミルクも入っていないコーヒーは、150mlで4kcalです。ほとんどカロリーが無いためダイエット中の方でも安心して飲むことができます。
ゼリー飲料
ゼリー飲料はコンビニで多くの種類を扱っています。写真のゼリー飲料はinゼリーエネルギーという商品です。タンパク質も脂質も含まれていないため、筋トレ前の糖質補給に向いています。
多くの種類があり、ビタミンやミネラルが多く入っている商品、アミノ酸を含んでいる商品もあります。自分の食事内容を確認して、不足している栄養素を補う商品を選ぶことも可能です。
スポーツドリンク
数種類のスポーツドリンクを取り扱っているコンビニも多いでしょう。スポーツドリンクは筋トレ中に向いている飲み物です。前述した通り、商品によってビタミン、ミネラル、アミノ酸など含んでいる栄養素が違います。成分表示を見て、ダイエットや筋肥大、疲労回復など自分の目的に合ったスポーツドリンクを選んでください。
アミノ酸飲料
アミノ酸飲料は写真のようにペットボトルだったり、ゼリー飲料の形で売られています。その名の通りアミノ酸を含んでいる飲料で、その中にはBCAAを含んでいる商品もあるのです。
溶かして飲む粉末タイプのBCAAなどはコンビニに置いていない場合が多いですが、BCAAが入っている飲み物はコンビニでも扱っていることがあります。こういった飲み物を活用すると、手軽にBCAAを含んだ飲み物を手に入れることが可能です。
ドリンクタイプのヨーグルト
ドリンクタイプのヨーグルトはコンビニで手軽に買える商品です。色んな味があり、筋トレ後の楽しみとして飲むこともできます。ただし味が付いているものや加糖されているものは、高カロリーなものも多いです。ダイエット中の方はプレーンなど、無糖のものを選ぶと良いでしょう。
筋トレ前中後の飲み物に関する誤った知識
筋トレ前中後の飲み物に関する誤った知識があると、適した飲み物を選ぶことができません。誤った知識について確認していきましょう。
運動中に水分を摂らないのはNG
現在では運動中に水分を摂ることは常識になっているでしょう。しかし昔は「運動中に水分を摂ると疲れてしまう」といって、運動中に水分を摂らないのが当たり前なことがあったのです。運動中に水分を摂らないと脱水症状を引き起こし、死亡原因になることもあります。水分はしっかり摂りましょう。
飲み過ぎはNG
飲み物には加糖されているものもあります。加糖されている飲み物を飲み過ぎると、エネルギー過多になり、太る原因になってしまうのです。栄養表示を確認して、エネルギー過多にならない程度に飲みましょう。
プロテインやBCAAなど、タンパク質を多く含んでいる飲み物は、一気にたくさん飲むと内臓に負担がかかることがあります。パッケージなどを確認して、1回あたりの適切な量を飲みましょう。また、アミノ酸を蓄えられる量には限界があるのです。過剰に摂ると脂肪などになってしまいます。筋トレ前後や間食も利用して数回に分けて飲むのが良いでしょう。
タンパク質が不足している方は、焦らずに、まずは日本人の食事摂取基準の推奨量を目指しましょう。食事だけでとれない場合にはタンパク質を含んでいる飲み物も活用してください。日本人の食事摂取基準の推奨量は18～64歳の男性が65g、女性が50gです。
どれか1つに絞らなくてもいい
筋トレに向いている飲み物にも色んな種類があります。自分の体や好みに合った飲み物を摂るのも良いですが、色んな種類の飲み物を日替わりで飲むのもおすすめです。紹介した飲み物にはそれぞれ違う栄養素が含まれています。多くの種類の飲み物を飲むと、幅広い栄養素を摂取することが可能になるのです。
筋トレで成果を出すには飲み物までこだわろう！
飲み物を活用すると、手軽に筋トレの効果を高める成分を摂ることが可能です。筋トレ前中後に合った飲み物はそれぞれ違います。また、同じ飲み物でも商品ごとにダイエット向きだったり、筋肥大向きだったり、成分が異なる商品が多いです。摂取タイミングや自分の目的に合わせて、飲み物にまでこだわり、筋トレの成果を出しましょう。
