筋トレは牛乳or豆乳どっちが効果的？筋肉に良い栄養素を元に比較！
牛乳と豆乳、筋トレで筋肉増量が期待できる飲み物はどちらでしょうか？筋トレには、効率よくタンパク質を補給することができるプロテインがありますが、栄養補給の基本は食事です。今回は、牛乳や豆乳に含まれるカロリー、栄養素の比較、摂取量や飲むタイミングをご紹介します。
目次
牛乳or豆乳、筋トレに最適なのはどっち？
筋トレやトレーニングを効率的に行うには牛乳がおすすめです。牛乳は筋肉や骨、血液を作るカルシウムが豆乳よりも豊富に含まれているからです。筋トレやトレーニングするうえで大切な栄養素ですので、筋トレやトレーニングに力を入れたい人は豆乳よりも牛乳の方が最適です。この記事では牛乳と豆乳について詳しく解説していきます。
牛乳・豆乳のカロリー・栄養素
牛乳と豆乳のカロリーや栄養素は実際にどのくらいか含まれているのか気になりませんか？牛乳と豆乳のカロリー、栄養素は以下のようになります。
【豆乳と牛乳の栄養成分100ml あたり】
カロリー タンパク質 脂質 カルシウム 炭水化物
牛乳 67kcal 3.3g 3.8g 110mg 4.8g
豆乳 46kcal 3.6g 2.0g 15mg 3.1g
牛乳は豆乳と比較してもカルシウム含有量は約7倍です。1日に必要なカルシウムの摂取量は650mgといわれていますので、牛乳600mlで1日の摂取することができます。豆乳は、脂質が牛乳と比べて、約10/1で低脂肪であることがわかりますね。
筋トレに最適なのは牛乳
牛乳に含まれている栄養素のカルシウム。カルシムは、骨や筋肉、血液を作るうえで欠かせません。牛乳も豆乳も同等のタンパク質を含んではいますが、カルシウムの含有率において豆乳は牛乳にかないません。牛乳と筋トレの相性は抜群です。牛乳に含まれる動物性タンパク質は筋トレをしている人にこそ飲んで欲しい飲み物といえます。
筋トレには『無脂肪牛乳』が効果的
栄養補給の基本は食事です。肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品などタンパク質を多く含む食品はたくさんあります。しかし筋トレ後、固形物を食べられない方も多いのではないでしょうか。そこでプロテインの原料として使われ、飲料としてタンパク質補給ができる「牛乳」を活用できるか紹介します。
カロリー タンパク質 脂質 カルシウム 炭水化物
普通の牛乳 67kcal 3.3g 3.8g 110mg 4.8g
無脂肪牛乳 33kcal 3.4g 0.1g 100mg 4.7g
※2015年版食品成分表より
例えば、Josseら（2010）の論文によりますと、無脂肪牛乳を摂取した群において骨格筋量の増加、脂肪量の減少がみられ、骨代謝回転（リモデリング）にプラスの影響を与える可能性とトレーニング後の無脂肪牛乳摂取は、健康的に体組成を改善することが示唆されています。
筋トレ後の補給の場合には、筋グリコーゲンの回復促進の目的では普通牛乳を摂取することが最適。逆に筋肉量増加・体脂肪量減少の目的では無脂肪牛乳を摂取することが最適です。このように目的によって普通牛乳・無脂肪牛乳を使い分けるのもおすすめ。最近ではさまざまなプロテインやサプリメントが発売されていますが、筋トレには無脂肪牛乳も効果的といえます。
筋トレの効果を引き出す1日の牛乳摂取量・タイミング
1日に必要なカルシウムの摂取量は650mgといわれていますので、牛乳600mlで1日の摂取することができると解説しました。
筋トレが終わってからしばらくの間、体がなるべく栄養を吸収するように反応する時間帯があります。その時間帯とは「ゴールデンタイム」と呼びます。最も効率よく筋肉に栄養が届けられるタイミングだといわれています。筋トレ後に牛乳を飲むことをおススメします。
また牛乳には、動物性タンパク質はもちろん、ビタミンDやカルシムなど、筋肉づくりに欠かせない栄養素が豊富に含まれており、筋トレ後の水分補給にもなります。意識して摂取すると効果的かも知れません。
豆乳も良いけど筋トレは牛乳がおすすめ！
筋トレや骨、血液、筋肉を作る上で、効率的な栄養素はカルシウムの多い牛乳です。豆乳はカルシムこそ牛乳に比べると栄養素は少ないですが、豆乳に含まれるペプチドには筋肉の疲労回復が早いという効果があります。筋トレではメインは牛乳、豆乳も適度にトレーニング後飲むことをおススメします。