便秘はヨガで解消！初心者でも即効治る簡単ポーズ〜体験談まで紹介！

便秘解消にはヨガが最適？

便秘で悩んだとき、みなさんはどのように対処していますか？便秘薬や食事など方法はさまざまですが、今回は便秘に効くヨガを紹介します。ヨガは筋肉をほぐすストレッチ法ですが、筋肉をほぐすだけでなく、呼吸を組み合わせることによって心身ともにリラックスさせ、身体の不調を整える効果があります。それでは、ヨガが便秘解消に効果的な理由を説明しましょう。

（メンズヨガについては以下の記事も参考にしてみてください）

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出典：Slope[スロープ]

ヨガが便秘解消に効果的な理由

ヨガはなぜ便秘解消に効果的なのでしょうか？ここでは便秘の原因とともに、腸に関するヨガの効果について解説します。

便秘の原因とは？

便秘の原因はたくさんあると言われていますが、主な原因をあげると運動不足による腸蠕動運動の低下、不規則な食生活、ストレスによる自律神経の乱れが多いといわれます。これらを原因とする便秘は機能性便秘といい、現代人に多い便秘です。つまり便秘を解消するにはこれらの原因をなくして、ストレスのない規則正しい生活習慣を身につけることが大切になります。

また便秘は、大腸がんやイレウスといった病気が原因となって起こる可能性もあります。このような便秘は器質性便秘と言われ、全体の数としては少ないですが、病気が原因であるためヨガでは改善されません。この場合、激しい腹痛・嘔吐、血便などの症状を伴うこともあります。器質性便秘を疑う症状があれば、病院を受診してください。

ヨガの効果について

ヨガはゆっくりとした動作が特徴で、全身の筋肉を伸ばし血流を良くすると同時に、腸などの内臓の機能を整える効果があります。さらにポーズをとるときは呼吸法も重要とされており、自律神経のバランスを整えストレスを軽減させてくれるのです。また便秘と同様に現代人を悩ませる肩こりを解消するためにも有効でしょう。

(肩こり解消ヨガについては、以下の記事も参考にしてみてください)

肩こりはヨガで改善！初心者でも短期間で解消できる簡単ポーズ〜体験談まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

ヨガの効果①腸を刺激できる

ヨガのポーズでは、体をねじったり下腹部を中心にアプローチするものも多いです。このねじるという動きが腸の活性化にとっては重要になります。さらに深い呼吸とともに行うことで、より効果的に内臓付近の筋肉を働かせることとなり、腸が活性化されます。便秘を解消するには、このように腸を刺激して動かし、腸蠕動運動を作り出すことが必要になるのです。

ヨガの効果②ストレス軽減

便秘は精神的なストレスによる自律神経の乱れによって起こることもあります。自律神経とは交感神経と副交感神経のことですが、交感神経が過敏な状態が続くと、身体は戦闘モードとみなされてしまい、落ち着いて排便できるスイッチが入らないのです。

そのため、身体をリラックスさせてストレスを軽減することは便秘の解消にとって重要です。ヨガではポーズだけでなく呼吸法が重要視されますが、腹式呼吸の深い呼吸を行うことで、自律神経のバランスが整いストレスを軽減させることができるのです。

ヨガの効果③内臓への血流改善

内臓には、身体全体に流れる血液の多くが集まっています。そのため、全身の血流が悪くなるということは内臓の働きが悪くなることにつながり、冷えや体調不良などの問題が起きてしまうのです。ヨガは、腸へ刺激をするとともに内臓周囲の筋肉をほぐすことで、内臓周辺の血流をスムーズにしてくれます。このため腸もスムーズに活性化することができるのです。

ヨガの効果④筋肉が鍛えられる

便秘を解消するにも筋肉はいらないと感じる人もいるかもしれませんが、ヨガでは主にインナーマッスルという深層にある筋肉が鍛えられるのが特徴です。深層にある筋肉は表には見えませんが、内臓の働きを助けたり全身をサポートする役割を持つのでとても重要です。

ヨガではこのインナーマッスルに効くポーズが多く、お腹周りや内臓周りの筋肉が鍛えられるため、便秘の解消に効果的なのです。また、筋肉がつくため基礎代謝もあがり、痩せやすい身体にもなります。

(インナーマッスルについては、以下の記事も参考にしてみてください)

インナーマッスルを鍛える効果は？必要性〜衰えるデメリット、実感する期間まで解説！

出典：Slope[スロープ]

便秘解消の効果があるヨガポーズ集

それでは実際に、ヨガのポーズを紹介していきます。簡単で短時間でできるものも多いので、これならできそうというポーズを見つけて試してみてください。

（ヨガと筋トレでつく筋肉の違いについては以下の記事も参考にしてみてください）

ヨガと筋トレでつく筋肉の違いは？組み合わせたら効果倍増？ポーズのおすすめまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

初心者にも！デトックスヨガ

こちらは身体の老廃物を除去するデトックスによって、内臓の機能を高めるヨガです。ストレッチ感覚でできるヨガのポーズが複数紹介されており、どれも血流改善に効果的です。便秘に効果のあるねじりのポーズも含まれています。

初心者にもわかりやすくおすすめのポーズが多く、動画を流しながら一緒にヨガをすることもできるので、ぜひやってみてください。15分程度のちょうどよい長さの動画ですので、寝る前にもできるでしょう。ゆっくりとリラックスした状態で行い、呼吸にも忘れずに意識を向けましょう。

ガス抜きのポーズ

こちらは寝ながらでもできる、ガス抜きのポーズです。簡単にできるものなので、朝起きた時にベッドで行うのにもおすすめです。脚を曲げさらに頭を起こして身体を丸めることで、腹部に刺激を与え腸の働きを活性化することができます。腸を動かしガスの排出を促すことができるので、ガスでお腹が張っているときにも効果的なポーズです。

橋のポーズ

こちらの橋のポーズは、脱力の状態からおしりを上げて、下腹部にも刺激を与えるポーズになります。下半身の筋肉をメインにほぐしていくものですが、おしりとお腹をまっすぐにすることを意識することで腸や内臓の血流改善になり便秘解消につながります。

腰をそらさずに、また膝を広げずに行うのがコツです。腕の動きをつけることで肩こりにも効果的なポーズなので、肩こりにも悩んでいる人にはさらにおすすめです。

猫のポーズ

続いては猫のポーズを紹介します。四つん這いの状態からできるヨガで、激しい動きのない簡単なものなので、初心者にも簡単に試せるポーズになっています。下腹部に意識を向けて行うことで腸への刺激になり便秘が解消できますし、お腹周りの筋肉を鍛えてウエスト周りを引き締める効果もあります。

猫のツイストのポーズ

名前のとおりツイスト(ねじり)の動きを取り入れたポーズになります。身体をねじることで下腹部へのアプローチが可能になり便秘に効果的です。また骨盤の歪みを整えるのが目的とありますが、骨盤の歪みを整えることは腹部の内臓の位置を整え動きを活発化させるのにも役立ちますので、便秘解消に効果的と言えます。

背筋や脇の下の部分を気持ちよく伸ばすことができるので、ストレス解消にもよいです。このとき呼吸をゆっくりするのも忘れないようにしましょう。

トイレしながらヨガ

こちらはすこし珍しい「ながらヨガ」を紹介してくれる動画です。トイレの便座に座りながらできるヨガで、この動画では主に呼吸法をメインに紹介しています。ヨガでは呼吸法が大切と言われますが、実際にどのように呼吸すればよいのかがわからないという方にもおすすめです。

一度しっかりと呼吸だけに意識を向けてやり方をマスターすることで、お腹周りの筋肉を働かせるイメージがつきますし、さらに今後のヨガの質も上がるはずですので、ぜひ試してマスターしてみてください。

13分でできる腸活ヨガ

最近は「腸活」という言葉がメジャーになってきていますが、腸活とはその字の通り腸内を活性化させて腸内環境を整えることをいいます。こちらはそんな腸活に効果のあるヨガ動画です。腸を動かすためのコツやヨガの効果をはじめ、お腹にアプローチする動きが紹介されています。

動画を流しながら一緒にヨガができるようになってますので、腸に動かすことをイメージしながらやってみてください。呼吸法も忘れないようにすると、より便秘解消に効果的になります。

便秘解消の為にヨガをする際の注意点

ヨガによる便秘解消の効果を得るためには、ただポーズを取るのではなくいくつかの注意点があります。その注意点について解説します。

タイミングは空腹時

ヨガをしている時は、全身の筋肉への血流循環を促すのにエネルギーが使われますが、胃内に食べ物があると消化のためにエネルギーを使われてしまうため、消化が中途半端になるだけでなく、血流の循環も不十分になってしまいます。また、ヨガのポーズの中には腹をねじるものも多く、食後すぐでは単純に苦しく感じるでしょう。

そのため、食後すぐではなくできるだけ空腹のタイミングを選び、コップ1杯の水を飲んでからヨガを行うようにするのがおすすめです。また、胃の中の食物が消化されるのにかかる時間は大体2〜3時間なので、少なくとも食後2～3時間は避けたほうが良いです。

正しい食生活・生活習慣も重要

便秘の解消のためにはヨガだけでなく、適切な生活習慣も重要です。そもそも排便という行為は習慣的なものですが、この排便習慣を規則的にすることでより便秘は解消されやすくなるからです。これに加えてヨガを行うことと、より便秘解消の効果を得られるでしょう。

また、食生活も重要です。食事をすることでも腸を動かせますので、食事タイミングをできるだけ規則正しくすることは排便の習慣化に効果があるのです。食事内容も食物繊維を意識して摂取するなどの工夫をするとさらに良いでしょう。

大切なのは継続すること

便秘は、運動不足や食生活の乱れなどの日々の積み重ねで起こることがほとんどです。これと同様に便秘の解消も積み重ねが重要になります。たった1日ヨガを行ったからといって排便があるとは限りません。先ほど述べたように規則的な食生活や生活習慣が土台が必要なのです。少しずつ生活習慣を改め、その上で1回10分程度でもよいので長期的に行うことが必要です。

おすすめは集中してヨガのポーズを行うことです。身体の動き一つ一つを意識することで、呼吸法もしっかりできるためより効果的です。自身の体調に合わせペースで続けましょう。

ヨガで便秘解消ができた人の体験談

ここまでヨガの効果やポーズについて解説してきましたが、実際のところどのくらいの効果があるのでしょうか？ここからは、実際にヨガをやってみて便秘が解消されたという人の体験談を見ていきます。

20年悩んだ便秘が解消

イルチブレインヨガ30代女性

20年以上ガンコな便秘に悩まされてきました。ところが、イルチブレインヨガでトレーニングを毎日するようになってから体が温かくなり、気づいたら便秘薬を飲むのを忘れていました。体が軽く感じられ、頭もスッキリしています。体重が少し減ったのもうれしいです。

20年という長期間、便秘に悩まされ便秘薬を飲んでいたというこちらの女性は、毎日のヨガトレーニングで便秘を解消しています。身体が温かくなる、頭がすっきりするという効果も感じており、ヨガの血流改善効果やストレス解消効果も表れていると言えるでしょう。このようにヨガを始めることで、本来の目的以外の様々な効果が達成される人も多いです。

呼吸法も立派なヨガ

女性40代

常時ではないですが時折便秘をする事があります。だいたい、寒くなり始める頃が一番多いのですが、お腹が張っていつも不快感になやまされます。出そうで出ない、腸内に存在を感じるのに動かない、これがとても心地悪いのです。
そんな時は、いつもヨガの呼吸法で解消します。
下腹部が凹むくらいの強さで鼻から素早く、息を吐きます。吸うのは強く吐いた反動で自然に戻ってくる感じで行います。強く吸う必要はありません。これを50回繰り返したら、休憩です。
吸うのも吐くのも、ゆっくりした腹式呼吸でリラックスしながら10呼吸します。これを3セット繰り返すと、腸に程よい刺激が行くのか便秘が解消します。なによりお金がかからないのが気にいってます。

ヨガと言えば○○のポーズというように、何らかのポーズをとることが目的となってしまうことが多いですが、呼吸法も立派なヨガの1つです。ヨガのポーズ集のところでも紹介しましたが、呼吸に焦点を当てて集中して呼吸を行うだけでも効果はしっかり得られます。呼吸法はいつでもどこでも簡単にできるものなので、ぜひ継続してみてください。

こんなに出る？と驚きの声

1日30分ヨガやるようになってからこんなにでる？ってくらいに便秘解消したし、足組む癖も直すようになれたし心なしか腰も痛く無くなってきた気がするし何よりめっちゃ痩せた

— :carousel_horse: (@ea8_h) November 1, 2019

1日30分のヨガで本人も驚くほどに便秘が解消されたようです。他にもダイエットや腰痛がなくなったという様々な効果が現れています。また、足を組むという癖がなくなったという意識的な変化にも注目です。このように自分で生活上の身体の動きや体調をコントロールできるようになると、ヨガの効果も現れやすくなります。

ついでに便秘解消！

腰痛と自律神経改善のためヨガを三日前からはじめた

寝る前に30分動画見ながらやってるんすが腰痛はかなり改善してきた

あと寝起きもよくなった( º∀º )/
ついでに便秘もなおった

快適すぎるので続けたい

— harumaki (@Flowlightgems) November 11, 2020

こちらは3日前にヨガを始めたという主婦の方です。たった3日で効果を感じられています。もともとは腰痛改善と自律神経改善のためにヨガを始めたとのことですが、便秘の解消や朝の目覚めの良さなど他の点でも効果を感じています。ヨガは身体に良いこと尽くしということがわかります。

不規則な生活でもヨガで便秘解消！

やっぱり便秘解消したみたい！！
ヨガパワーすごい🧘‍♀️

夜勤明けは頭痛しんどかったので無理せず、夜勤入りの前に行くことにした。
今日も朝イチから2本受講して夜勤です。

溜め込み体質から排泄できるカラダへ♪これが当面の目標。

— ni@期間限定ケトン人 (@ribon858) May 10, 2019

こちらの方のように夜勤のある仕事をされている人は、便秘解消のために規則正しい生活をしようと思っても、実践するのが難しいという人も多いでしょう。しかしこの方は、不規則な生活の方でもヨガを行うことで便秘が解消しています。自身の生活スタイルに合わせつつ、無理せずにヨガトレーニングを行うことが重要ということがわかりますね。

ヨガで便秘解消できるまでの期間

それでは、ヨガをしてからどのくらいで便秘解消の効果が現れるのでしょうか？体験談では、3日で効果が出たという人から、2か月で効果が出たという人など、その期間には幅がありました。もともとの生活習慣や便秘のひどさにもよりますが、効果を感じやすい人であれば早くて翌日、長い人でも数か月継続すると効果が現れているようです。

ヨガを継続して便秘解消を叶えよう

ここまで便秘解消に役立つヨガについて説明してきました。ヨガには血流改善や腸への刺激などの効果があるので、つらい便秘もヨガを続けることできっと解消されるでしょう。また初心者でも簡単に短時間でできるものも多いですので、自身の生活ペースに合わせてヨガを取り入れてみてください。