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【男性】筋トレ5ヶ月続けた結果の変化！見た目の画像〜体以外の効果を紹介！

2020年12月04日

筋トレを始めたばかりは見た目があまり変わらないので、モチベーションが維持できず、筋トレを辞めてしまった経験をもつ方は多いはず。今回は筋トレを5ヶ月続けた人のビフォーアフターの画像を使って、今、ガリガリやデブでも継続すれば体も内面も変化することを説明します。

【監修】パーソナルトレーナー　柴山智幸

『身体の全てを整えて生活を豊かに』というコンセプトで目標達成＋機能改善トレーニングを提供しています。猫とお酒が好きです。
【所属】出張パーソナルトレーニングジム5toolgym代表
【SNS】HP / Instagram / Twitter

筋トレ5ヶ月での変化をチェックしてモチベUP！

筋トレの効果を実感できるようになるには、男性でも3ヵ月は必要であると言われています。しかし実際には個人差があるので、もしかしたら5ヶ月筋トレをしても、変化がない男性もいるかもしれません。しかし、そこで諦めては今までの努力が無駄になってしまいます。

この記事では、筋トレのモチベーションが上がるような、見た目のビフォーアフター画像〜体以外の効果を紹介していきます。男性トレーニーの目標達成への励みがたくさん詰まっていますので参考にしてください。

（筋トレを1年間続けた結果については以下の記事も参考にしてください）

【男性編】筋トレ1年間続けた結果！メンタル〜見た目の変化を紹介！

出典：Slope[スロープ]

【男性編】筋トレ5ヶ月での見た目の変化画像集

5ヶ月筋トレを続けると筋肉の量だけではなく、見た目の雰囲気もがらっと変わります。同じ服装やポーズで写真を取っていても、別人のように見えるでしょう。

ここでは筋トレを5ヶ月継続した人達の、ビフォーアフター画像を紹介します。筋トレ初心者の方でも、この画像を見ればきっと勇気を持つことができます。ぜひ、モチベーションや、目標設定に役立ててください。

ぽにょっとお腹からシックスパックに変化

出典：https://medium.com/@tank_shacho/%E3%83%93%E3%82%B8%E3%83%8D%E3%82%B9%E3%83%91%E3%83%BC%E3%82%BD%E3%83%B3%E5%BF%85%E8%A6%8B-%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%81%AE%E3%81%99%E3%82%9D%E3%82%81-3eb0c26102df

こちらの画像の男性の筋トレを始めるきっかけは、仕事の悩みを抱え込んでしまい精神も情緒も不安定になってしまった時に、人間として強くなりたいと思ったから。周囲の人間も心配するレベルで、父親から「やばいぞ」と言われ、こちらの写真を撮られたそうです。筋トレを始める前の数値が、体重75kg、体脂肪25%ですので体脂肪率が高いと言えるでしょう。

出典：https://medium.com/@tank_shacho/%E3%83%93%E3%82%B8%E3%83%8D%E3%82%B9%E3%83%91%E3%83%BC%E3%82%BD%E3%83%B3%E5%BF%85%E8%A6%8B-%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%81%AE%E3%81%99%E3%82%9D%E3%82%81-3eb0c26102df

5ヶ月筋トレを継続した一番の変化は腹筋です。体脂肪率も13％～11％まで削減。あの重厚感のあるお腹の脂肪が消え去り、下にあった腹筋が見えているので、ダイエット成功ですね。その1ヵ月後の数値は、体重60kg、体脂肪率10％と細マッチョになっています。

そしてこの方の変化は外面だけではなく、内面にもおよび、ネガティブ思考からポジティブ思考に変化したそうです。筋トレを行うことで昨日より1回でも多く回数をこなせたかどうか、そしてその成功体験を積み重ねることで自己肯定感があがり、ポジティブになっていきます。

だらしないお腹の脂肪がスッキリ

出典：https://hmlpi.com/kintore-fivemonth-henka/2019/

筋トレを始める前の体重が73kgです。この方は筋トレを始める前の半年間食事制限を行い10kgも落としています。そこで体重がなかなか下がらなくなってきたことから、筋トレを始めようと思ったそうです。ダイエットというより、腹筋を綺麗に見せたいという理由で始めたそうですから、筋トレはいつか始めようと思っていたのでしょう。

出典：https://hmlpi.com/kintore-fivemonth-henka/2019/

5ヶ月間筋トレを続けた結果の体重が74kg。しかし、見た目はとても締まっていますね。特にお腹周りの脂肪が落ちています。さらに胸の筋肉も大きくなっています。ここまで見た目に成果が表れるとモチベーションを保つことは容易でしょう。

出っ張っていたお腹が消滅、ダイエット成功

出典：https://daimonblog.com/muscle-diary/1month

筋トレスタート時が78.3㎏で、そろそろ80kgも見えてくるくらいの数字。顔のラインを見てみるとそこまで太っているようには見えませんが、横から見たお腹はもはや妊婦さんのようです。姿勢も悪く見えるので不健康な感じがします。

出典：https://daimonblog.com/muscle-diary/5months

筋トレを5ヶ月続けた結果、体重は74.1㎏まで減り、4.2kg落とすことができました。写真の撮り方にもよるかもしれませんが、かなりお腹の脂肪が無くなっています。そして、数値的にも一番体重が減ったのがこの時期だそうです。

一般的に体重や体の見た目が変わり始めるのは3ヶ月ごろからと言われます。しかし、これは個人差もありますし、初めから正しい食事管理と筋トレを行えていたから成し遂げられることです。自分の目標を強く持ち、ダイエットやボディメイクのために筋トレを継続していきましょう。

ヒョロヒョロから胸板の厚い男性へ

出典：https://diet-human.com/workout-1month/

筋トレを始める前の見た目はとても細いですね。しかし、お腹には脂肪があるのか腹筋やあばらはあまり見られれず、腕も筋肉や筋ばったところは見受けられません。体重は標準より低いかもしれませんが、筋肉量も標準より低そうです。

出典：https://diet-human.com/workout-1month/

筋トレを5ヶ月継続した時の写真を比べてみると、まるで別人のようです。この時で骨格筋率が37.4％らしく、男性の中では標準値よりも多い数値を達成することができています。目に見える成果だけでなく、数値として成果をあげられるのは、モチベーションもあがります。

分厚い胸板と太い腕に変化

出典：https://note.com/hyucan/n/n95f379b0c22e

筋トレを開始する頃は、体重60kg。うっすらお腹の筋肉の形は分かりますが、腕や胸の筋肉はあまり目立ちません。

出典：https://note.com/hyucan/n/n95f379b0c22e

明らかに、胸と腕の筋肉が発達していることが分かります。また周りの人間からも、服を着ていてもガタイがいいと言われることが増えたそうです。

【男性編】筋トレ5ヶ月での見た目以外の変化

筋トレを5ヶ月続けると、見た目や体の数値が大きく変わることが確認できました。しかし、中には見た目の変化があまり現れない方もいます。簡単に自分の体を変化なしだと決めつけず、見た目以外にも変化があることを紹介します。

肩こり、腰痛が無くなる



筋トレを続けると筋肉が付くので、血行が良くなったり、体幹が強くなります。そのため、肩こりや腰痛が無くなるのです。ダイエットやボディメイクは荷が重いと感じる方でも、軽めの筋トレを行うことで、体の不調が軽減されるでしょう。

筋トレ＋有酸素運動で体力向上



ダイエットやボディメイクのために、筋トレと併せて有酸素運動を取り入れると目標達成までとても効率が良いです。基礎代謝があがると痩せやすくなりますし、体力も上がると疲れにくくなるので筋トレへの苦痛感が和らぎます。

集中力の持続可能時間が長くなった



筋トレをすることで脳からアドレナリンがでます。そのため、集中力が向上するのです。また、筋トレで強い体に変化していきますので疲れにくくなることから、集中力の継続も同時に手に入れることができるのです。

体内年齢が53歳から23歳になった



体内年齢とは簡単に言うと、基礎代謝をもとに体の年齢がどの年齢に似ているかを計測したものです。筋トレをすることで、筋肉量が増えると基礎代謝が増えます。そのため、体内年齢もどんどん若返ります。

50代の方でも、体内年齢が20歳若くなることは可能です。痩せることや筋肉をつけることに年齢は関係ありません。

考え方が強くなった



筋トレ5ヶ月で鍛えられたのは、体だけじゃなくメンタル面も強くなります。それは、筋トレによってドーパミンとアドレナリンが分泌されるからです。

（筋トレでドーパミン・アドレナリンが分泌されることについては以下の記事も参考にしてください）

筋トレでドーパミン・アドレナリンを分泌！増える理由〜メリットを徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

男性が筋トレ5ヶ月続けてあまり変わらない場合の原因＆対策

男性が筋トレ5ヶ月続けても見た目や数値が変わらないのは、原因があります。変化や成果が得られず、諦めないためにも正しい知識と習慣を身につけましょう。ここでは、なぜ痩せないのか、筋肉がつかないのか、その原因と対策について解説します。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動には脂肪を燃やすことができます。筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を向上させ、有酸素運動で脂肪が付きにくい体になるのです。そのため、筋トレと併せて行うとより早く見た目に変化を与えることができるでしょう。

順番は筋トレの後に有酸素運動を行いましょう。なぜなら、筋トレの後には成長ホルモンが分泌されるので、体の脂肪が燃焼されやすくなるからです。

（筋トレ×有酸素運動については以下の記事も参考にしてください）

筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

筋トレが足りない・間違っている

体に変化を感じられない原因の一つに、筋トレ不足と内容の間違いがあると考えられます。筋トレの不足というのは、回数の不足と重量の不足です。重量の設定は8回～12回で限界がくるようにします。自重だけじゃ足りない場合は、ダンベルなどで負荷をかけましょう。

また、きついと感じながらトレーニングをしていても変化が見られないのは、フォームや意識する箇所が間違っている可能性があります。鏡の前で筋トレをする、動画で自分のトレーニングを見直すという方法で矯正していきましょう。

（最適なトレーニングの負荷については以下の記事も参考にしてください）

筋力アップをする方法！最適なトレーニングの負荷設定、食事・栄養摂取まで解説！

出典：Slope[スロープ]

栄養が足りていない

2つ目は、栄養が足りていないということです。ダイエットの本来の言葉の意味は食事制限ですが、必要な栄養素が不足していると体は生命の危機を感じ、体内に栄養をため込もうとします。その結果、思ったように痩せなかったり、筋肉がつきにくくなったりします。

対策は、PFCバランスの取れた食事を学ぶことです。ダイエットで炭水化物を抜いたり、脂質を抜いたりする方もいますが、それは効率のいいボディメイクには繋がりません。たんぱく質と脂質と炭水化物をバランスよくとりましょう。その補助としてサプリメントやプロテインを飲むことも大切です。

カロリーをとりすぎている

3つ目は、カロリーをとりすぎているということです。食事は気を付けていても、普段の飲み物や間食をきちんと計算の中に入れているでしょうか？意外に、これくらい大丈夫だと思っていた食べ物がカロリーが高い場合があります。

対策としては、商品の成分表をきちんと見ること。また、どの栄養素がどれだけ入っているか不明な外食は控えるようにしましょう。これくらい大丈夫、という気の緩みを捨て食事を管理することが大切です。

（筋肉量をアップさせるための最適なトレーニングと食事については以下の記事も参考にしてください）

筋力アップをする方法！最適なトレーニングの負荷設定、食事・栄養摂取まで解説！

出典：Slope[スロープ]

男性が筋トレを5ヶ月続ける為のポイント

男性が筋トレを5ヶ月続けるためには、モチベーションの維持や忍耐力が必要です。筋トレをしなくなって1週間経ってしまった、なんて経験がある方も多いのではないでしょうか。今回は、筋トレを5ヶ月続けてきた男性たちのコツやポイントを紹介します。

無理をしない



無理をしないことも筋トレの習慣のために重要です。できないことに立ち向かうにはエネルギーもストレスもかかります。筋トレを嫌なことだと認識することが、継続への妨げとなっているのです。少しずつ回数や重量を増やすことで成功体験を味わい、効果を実感できるようになるので、無理はしないようにしましょう。

新しい目標をつくる



最初は痩せるだけの目標だったかもしれませんが、日に日に変わる自分の姿を見れば、もっとなりたい自分の姿が想像つくようになります。男性であれば、かっこいいスーツを着てみたい、スポーツでもっと活躍したいなど、新しい目標が自分のダイエットやボディメイクの原動力になりますよ。

筋トレメニューは固定しすぎない



毎回違う筋トレメニューを組むのは大変ですし効率の面からもおすすめしません。しかし。5ヶ月間同じメニューを行うのも飽きがくるのは当然ですし、成長していく体にはそれに応じた重量や回数があります。自分の体と相談しながら、たとえばどこの筋肉をもっとつけたいか、といったことを考えながらメニューを決めていきましょう。

筋トレを習慣化する



筋トレを習慣化することが継続へのコツです。習慣化するには、週に何日筋トレをするという設定の仕方よりも、きちんと曜日を設定するようにしましょう。そうすれば、雨が降ったからとか筋肉痛が酷いからといった筋トレをやらない理由がなくなります。

（筋トレのやる気が出ない時の対処法や継続の秘訣については以下の記事も参考にしてください）

筋トレのやる気がでない時の5つ対処法｜継続の秘訣〜休んでOKな理由や頻度まで解説

出典：Slope[スロープ]

筋トレは5ヶ月続ければ外面・内面共に大きな効果が出る

筋トレを5ヶ月続けることで見た目だけではなく、内面にも大きな効果をもたらします。5ヶ月の筋トレを自宅や自重だけでトレーニングをしてきた方も、ジムに行ってみませんか？他の人の体を見たり、より重たいダンベルを使用することができるのでモチベーションを保つことができるでしょう。自分にあった食事管理と筋トレを継続し目標に挑んでください。

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