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玉木宏の筋肉が急成長してヤバイ！
玉木宏は朝ドラ「あさが来た」や「氷壁」「のだめカンタービレ」など人気ドラマや映画に数多く出演する実力派俳優の1人です。主演を務めた「極主夫道」で細マッチョな肉体美を披露し、ファンのみならず多くの女性から人気を集めています。
身長：180cm
体重：72kg
体脂肪率：5.1%
驚くべきは体脂肪率の低さで、ボディビルダーでも普段は5%以上を維持しています。そのためアスリートのような肉体を持つ玉木宏の筋トレメニューや食事が気になりますよね。この記事では玉木宏の肉体美を保つトレーニングメニューや栄養管理について紹介します。
玉木宏の筋肉が凄い理由は？役作り？
なぜ玉木宏はここまでのかっこいい筋肉や体脂肪率の低い肉体をしているのでしょうか？プライベートではジムやボクシングに通い、多い日には1日6時間もトレーニングをしています。彼がストイックに筋肉を鍛える理由を紹介します。
役作りのため
役作りのため痩せている役柄を演じるときには、10kg以上ダイエットし痩せすぎと言われている時期もありました。玉木宏は現在よりも10kg太った時期もあります。その理由は朝ドラの撮影のためで、運動はせずひたすら食べていたようです。
2020年10月に放送された主演ドラマ「極主夫道」では極道から足を洗った元ヤクザ役を演じました。玉木宏は上半身全体に刺青が入っている役で、ドラマでは体脂肪率の低いかっこいい肉体を披露しています。
体型作りのため、ジムの他にも元WBCチャンピオン井岡弘樹の井岡ボクシングジムに通ったり、ブラジルの格闘技であるブラジリアン柔術も行っているようです。仕事が忙しくても必ずジムに通うストイックな性格によってあの体型が作られています。
体型をキープするため
以前は炭水化物を抜いたダイエットを行っていましたが、地元である名古屋の味噌カツやショートケーキなどの甘いものが好きな彼は好きなものを食べるため、運動やトレーニングに力を入れています。
玉木宏はバラエティ番組「櫻井•有吉THE夜会」に出演した際に、「360日外食をしている」と共演者を驚かせていました。美味しいものを好きなだけ食べ、食べた分運動をすることで体型を維持しているようです。
玉木宏が筋肉を作る為に行っている筋トレメニュー
玉木宏は走り込みを中心に行っており、ジムやボクシングでのトレーニングを組み合わせることで有酸素運動と無酸素運動をバランス良く取り入れています。1番痩せた頃の体重は52kgで、体脂肪率は4%しかない時期もありました。美しい腹筋や胸筋、肩の筋肉である僧帽筋などを鍛えるために、どのようなトレーニングを行っていたのか紹介します。
腕立て伏せ【腕・大胸筋】
かおりがRTしてたやつのこの玉木宏の筋肉やばいわ、、、:flushed::two_hearts: pic.twitter.com/Vy97kiTnTV
— とむかな (@nanox_1029) February 11, 2015
腕立て伏せは筋トレの基本的なメニューですが、腕だけではなく大胸筋・体幹も同時に鍛えることができます。玉木宏は特に腕の筋肉が太くガッチリしています。腕立て伏せは簡単にできる筋トレメニューで道具もいらないため、気軽に始められるでしょう。
腕立て伏せは真っ直ぐな姿勢を保ち、腰を落としたり反らしたりしないことがポイントです。お腹に力を入れると腹筋も鍛えることができます。息を止めず、しっかり前を向いて腕立て伏せをすることで効果が高まります。
ベンチプレス【大胸筋】
玉木宏は大胸筋にもバランス良く筋肉がついています。バーベルを持っている写真が公開されていることもあり、ベンチプレスで胸筋を鍛えていることが分かります。手には重いウェイトを持ち上げる際に使用されるリストストラップが巻かれています。そのため日頃からかなり重量のあるバーベルを持ち上げているのでしょう。
ベンチプレスは、仰向けになり両手でバーベルを持ちましょう。このときに肩甲骨をしっかり寄せることが大切です。両手でバーベルを持ったらまっすぐ天井に向かって持ち上げます。そして胸まで下ろすという動作を繰り返しましょう。胸筋に意識を集中することでより効果を感じることができます。
（ベンチプレスについては、以下の記事も参考にしてみてください）
ベンチプレスは手幅が重量UPの鍵？短期間で劇的に効果の出る種類＆やり方を解説！
出典： Slope[スロープ]
シュラッグ【僧帽筋】
玉木宏は肩の筋肉である僧帽筋もがっしりとしています。僧帽筋を鍛えるためにはシュラッグという筋トレメニューがおすすめです。シュラッグはダンベルを持ちながら肩をすくめるように上に上げて、緩めるという動作を繰り返します。上に上げる際に肩甲骨を寄せるように意識すると効果が高まるでしょう。
（シュラッグについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルシュラッグのやり方！僧帽筋上部を鍛えて背中の肥大・肩こり改善を促すコツを解説
出典： Slope[スロープ]
腹筋ローラー【腹筋】
玉木宏は腹筋がしっかり割れています。腹筋を割るためには上体起こしもいいですが腹筋ローラーがおすすめです。初心者は膝をついてローラーを押していきます。元に戻す際にも腹筋に力を入れてゆっくり戻していきましょう。慣れてきたら膝をつけずに行いましょう。腹筋に負荷をかけることができるようになります。
（腹筋については、以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋の構造＆作用！腹筋をバキバキに割る知識を解説！筋トレメニューも！
出典： Slope[スロープ]
玉木宏が筋肉をつける為の食事・栄養管理もストイック？
玉木宏は普段は好きなものを好きなだけ食べていますが、役作りで筋肉をつけたり減量するときには食事や栄養管理もストイックに行っています。実際にどのような食事をしているか紹介します。
ゆで卵
ドラマ「極主夫道」のために6kgの体重を落とした際には、卵の白身10個と、黄身1個を毎日食べていました。基本的にはゆで卵を食べていましたが、オリーブオイルを入れてオムレツにして食べやすいように工夫していたようです。
卵は低カロリーで必要な栄養素が豊富に含まれているため、ダイエットに最適な食べ物です。タンパク質は食品の中で最も良質だと言われています。
（ゆで卵と筋肉の関係については、以下の記事も参考にしてみてください）
ゆで卵は筋肉の成長に最適！効果〜1日の量やタイミング、レシピも紹介！
出典： Slope[スロープ]
ハラミ
玉木宏は食事制限をしている間にもストレスを溜め込まないよう、好きなものを食べるチートデーも作っていました。4日に1回の頻度で入れていたチートデーでは好物のハラミと白米を食べています。
ハラミはカロリーが高いですが、ハラミ100gあたりの糖質は0gです。焼肉などの糖質を増やさない食べ方であれば、ダイエットに向いている食材と言えるでしょう。
お酒
玉木宏は若い頃にはテキーラしか飲めなかったようですが、2010年からは赤ワインも嗜むようになりました。しかし、頻度は少なく月に1回程度のようです。お酒をあまり飲まないことも体型を維持できる理由の1つでしょう。
（筋トレとアルコールの関係については、以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレにアルコールがNGな理由5つ。筋肉に影響のないお酒の飲み方テクも解説！
出典： Slope[スロープ]
【画像集】玉木宏の筋肉を存分に眺めよう！
ここからは玉木宏の鍛え上げられたかっこいい筋肉をいくつかの画像で紹介していきます。
無駄のない筋肉
2001年に出演したウォーターボーイズでは脂肪のない引き締まった体を披露しています。胸筋は今ほど厚くはありませんが、腕が太いことや筋の入った腹斜筋が分かりますね。シンクロナイズドスイミングの映画のため、肩幅ががっしりとしています。
逆三角形のかっこいい体型
舞台「危険な関係」に出演した際の画像です。生着替えのシーンもありましたが、日頃からの運動のみで特別なトレーニングは行っていなかったようです。
腕が逞しく、大胸筋が厚いのが分かります。若干前屈みになっていますが、お腹が出ておらずしっかり鍛えられていますね。
この画像も舞台「危険な関係」での1枚です。鍛え上げられたシックスパックは観客席からでもしっかりと確認できたことでしょう。
がっちりした腕に注目
シャンプーのテレビCMに出演した際の画像です。がっしりとした肩や鍛えられた腕から普段からトレーニングをしっかり行っていることが伺えます。
体脂肪4%の肉体美
玉木宏は手塚治虫の作品「MW（ムウ）」で主人公を演じるにあたり、体脂肪率を4%にまで絞り上げました。画像だけでも一切無駄のない筋肉であることが分かります。
鍛えられた腹斜筋
腹筋だけではなく脇腹の腹斜筋にもしっかりと線が入っています。腹筋だけではなく腹斜筋も鍛えることでかっこいい体を作ることができます。
和彫が似合う肉体美
ドラマ「極主夫道」では元ヤクザ役のため上半身には和彫が描かれています。玉木宏の肉体美によって和彫も映えて色気も溢れているとSNSで話題になりました。
鍛えられた太い腕
捲り上げた袖から見える鍛えられた腕がかっこいい1枚です。玉木宏の穏やかな性格が伝わってくる画像ですね。
服の上からも分かる胸筋
服を着ていても胸筋が厚いことが分かります。大胸筋を鍛えることで玉木宏のような体型になれるため、玉木宏の画像を見て筋トレのモチベーションを上げましょう。
元の場所に戻る玉木宏の筋肉は今後も成長していきそう！
玉木宏はプライベートや仕事終わりでも欠かさずトレーニングを行うストイックな性格です。これからもドラマや映画の役に合わせてかっこいい筋肉を見せてくれるでしょう。今後の玉木宏の活躍にも注目です。
