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次はサッカーの能力を向上させるジムでできる筋トレメニューを紹介します。ジムでは自宅とは違って、より重い重量を扱うメニューができるのが大きなメリットです。筋肉をより効率的につけたい方などはぜひ参考にしてください。
バーベルスクワット
バーベルスクワットはエクササイズの王様とも呼ばれるほど優れた筋トレメニューの1つです。このバーベルスクワットではキックやジャンプ動作に関わる大腿四頭筋を主に鍛えられます。それに加えて臀筋群やハムストリングス、内転筋群なども同時に刺激を与えられるのです。
また重たいバーベルを担いで動作をするので、体幹を鍛えるのにも向いています。このようにバーベルスクワットはサッカーで使う下半身や体幹を複数同時に刺激できるので、基本のメニューとして取り入れてみると良いでしょう。
▼バーベルスクワットのやり方
①バーベルを担いで立つ
②胸を張ったまましゃがみ込む
③ゆっくりと元の位置に戻る
この動作を筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、持久力アップなら15回以上で限界が来るような重さで行ってください。セット数は3セットを目安にして、筋力が上がってきたら6セットまで徐々に増やしてみても良いでしょう。
▼バーベルスクワットのコツ＆注意点
・腰が曲がらないように胸を張る
・膝が内側に入らないようにする
・つま先と膝の向きを揃える
バーベルを使うスクワットには体幹をより強く刺激できるオーバーヘッドスクワットや臀筋群に強い刺激を与えられるワイドスクワットなどもあります。これらの筋トレメニューもサッカーのパフォーマンスアップに効果的なので、興味があれば試してみると良いでしょう。
（バーベルスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ラットプルダウン
ラットプルダウンは広背筋を主に鍛えられる筋トレメニューです。既に解説しましたが、広背筋を鍛えておくとディフェンス時などに腕を使って相手を抑え込む動作やスローインの動作などをより力強く行えるようになります。走る時の腕振りにも関わる上半身の重要な筋肉でもあるので、スピードアップを目的とする人にもこの筋トレメニューはおすすめです。
▼ラットプルダウンのやり方
①マシンのバーを両手で掴む
②バーを鎖骨の下に向けて引く
③ゆっくりと元の位置に戻る
この動作を筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、持久力アップなら15回以上で限界が来るような重さで行ってください。セット数は3セットを目安にして、筋力が上がってきたら6セットまで徐々に増やしてみても良いでしょう。
▼ラットプルダウンのコツ＆注意点
・肩幅の1.3～1.5倍程度の幅でバーを握る
・肩甲骨を内側に寄せる意識で引く
・上半身は若干後ろに倒すと効果的
・バーを引く時に肩をすくませない
・腰を無理に反らせない
ラットプルダウンにはバーを首の後ろに引くビハインドネックラットプルダウンもあります。この方法ではまた違った刺激を背中に与えられるので、応用として一度試してみると良いでしょう。
ちなみに逆手で行うリバースグリップラットプルダウンもありますが、こちらは力こぶの上腕二頭筋に強く刺激が与えられる筋トレメニューです。その分広背筋への刺激が減り、サッカーのための筋トレとしてはあまりおすすめではないので注意してください。
（ラットプルダウンについては以下の記事も参考にしてみてください）
ラットプルダウンのフォーム！腕が疲れず背中に効くコツ！重量・自宅版についても！
出典：Slope[スロープ]
スティッフレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトはハムストリングスや大臀筋など下半身の裏側の筋肉を鍛えられる筋トレメニューです。ハムストリングスや大臀筋を鍛えるとスピードやジャンプ力アップなどの効果が期待できます。また大腿四頭筋との筋力のバランスを整えれば、肉離れなどの怪我の予防にもなるのでおすすめです。
▼スティッフレッグデッドリフトのやり方
①バーを持って立つ
②膝をあまり曲げないようにバーを降ろす
③ゆっくりと元の位置に戻る
この動作を筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、持久力アップなら15回以上で限界が来るような重さで行ってください。セット数は3セットを目安にして、筋力が上がってきたら6セットまで徐々に増やしてみても良いでしょう。
▼スティッフレッグデッドリフトのコツ＆注意点
・バーを降ろす時に腰を曲げない
・膝は完全に伸ばしきる必要はない
・スナッチグリップで広めにバーを持つと効果的
スティッフレッグデッドリフトは片足で行うと強度が高まるだけでなく、バランスを取るために体幹にも刺激を与えられます。バランスを取るため少し難しいですが、体幹を鍛えるとプレー中の安定性がより向上するのでぜひチャレンジしてみてください。
（スティッフレッグデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）
スティッフレッグデッドリフトのやり方！太もも裏に効かせるコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルプレス
ダンベルプレスは大胸筋を主に鍛えられる筋トレメニューです。既に解説した通り、大胸筋はコンタクトプレーなどの時に活躍する筋肉なので、ボールの競り合いに負けたくない人などにはおすすめのメニューと言えます。
ちなみに似たメニューでベンチプレスがありますが、ダンベルプレスはダンベルを保持する時にバランスを取るため体幹も鍛えられるメリットがあるのです。ベンチプレスでも良いのですが、体幹の強化も視野に入れるならダンベルプレスもメニューに取り入れるのをおすすめします。
▼ダンベルプレスのやり方
①ダンベルを持ってベンチに仰向けになる
②仰向けになる時にダンベルを上げておく
③みぞおちの高さに向かってダンベルを降ろす
④ゆっくりと元の位置に戻る
この動作を筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、持久力アップなら15回以上で限界が来るような重さで行ってください。セット数は3セットを目安にして、筋力が上がってきたら6セットまで徐々に増やしてみても良いでしょう。
▼ダンベルプレスのコツ＆注意点
・胸を鎖骨の中心から広げるイメージで降ろす
・脇の角度を60度くらいにする
・肘は常にダンベルの真下に置く
・ダンベルが内側に入らないようにする
・前腕が頭や足の方向に流れないようにする
ダンベルプレスはベンチ台の角度を変え、足元を下げると大胸筋上部、頭を下げると大胸筋下部と刺激を与えられる位置を変えられます。バリエーションとして覚えておくと良いでしょう。
（ダンベルプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルプレスのフォーム！大胸筋に効くコツ〜種類別の重量・回数などをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
【体幹編】サッカーの能力を向上させる体幹トレーニンングメニュー
それでは最後にサッカーの能力を向上させる体幹トレーニングのメニューを紹介します。前述の通り、体幹トレーニングを行うと軸が安定し、あらゆる動作のパフォーマンスアップに繋がるのです。今回は器具なしで行える体幹トレーニングを紹介するので、自重での筋トレしかしない人もぜひ取り入れてみてください。
