目次
フロントブリッジ
フロントブリッジはプランクとも呼ばれ、体幹トレーニングの最も基本的なメニューでもあります。このフロントブリッジでは一定の時間同じ姿勢をキープすることで、体幹部を安定させる力を身に着けられるのです。
またこの体幹を安定させる力はサッカーのプレーにはもちろん、スクワットなどの他の筋トレ種目にも役立ちます。そのため体幹トレーニングを始めたばかりの人はこのフロントブリッジを基本のメニューとして取り入れると良いでしょう。
▼フロントブリッジのやり方
①うつ伏せで寝る
②肘を90度にして地面に付け、上半身を起こす
③つま先を地面に付けて、下半身も起こす
④全身を直線に保つ
フロントブリッジではこの姿勢を30秒保つのを3セットから始めてみてください。慣れてきたら徐々に秒数やセット数を増やしていくと良いでしょう。
▼フロントブリッジのコツ＆注意点
・腰が落ちたり、浮かないようにする
・首の筋肉を意識して頭が落ちないようにする
フロントブリッジでは片足や片手を浮かしたりするだけで難易度を高められます。体幹の力が弱い間は難しいですが、余裕が出てきたら徐々にチャレンジしてみても良いでしょう。
（フロントブリッジについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントブリッジのやり方！時間・フォームなど効果UPのコツ！体幹を鍛えて痩せる体に
出典：Slope[スロープ]
サイドプランク
サイドプランクは先ほどのフロントブリッジの応用バージョンです。サイドプランクではフロントブリッジとは違って横向きに力が加わるので、プレー中の横からのコンタクト時の軸の安定性アップなどに役立ちます。
▼サイドプランクのやり方
①横向きに寝る
②肘と足だけ地面に付けて体を浮かせる
③全身を直線に保つ
フロントブリッジではこの姿勢を30～60秒保つのを3セットから始めてください。慣れてきたら6セットまで徐々に増やしてみても良いでしょう。
▼サイドプランクのコツ＆注意点
・バランスが取り辛いなら足をクロスさせる
・腰が反ったり、曲がったりしないようにする
・地面に付いている肩をすくませない
サイドプランクは全身を直線に保ったまま、足を上に持ち上げる足上げサイドプランクという方法もあります。この方法では足を動かしてより不安定な状態にしているため、体幹への刺激をさらに強くできます。応用のバリエーションとして覚えておくと良いでしょう。
（サイドプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
ダイアゴナル
このダイアゴナルもまた基本のフロントブリッジの応用バージョンです。このダイアゴナルでは体幹部だけでなく、脊柱起立筋や大臀筋などの筋肉も同時に鍛えられます。また応用バージョンではあるものの高い筋力を必要としませんので、体幹トレーニングの初心者にもおすすめです。
▼ダイアゴナルのやり方
①四つん這いになる
②右手と左足を上げ、床に対して水平にする
③その状態を維持する
フロントブリッジではこの姿勢を左右それぞれ30～60秒保つのを3セットから始めてください。慣れてきたら6セットまで徐々に増やしてみても良いでしょう。
▼ダイアゴナルのコツ＆注意点
・手と足がへそを中心に直線になるよう意識
・腹斜筋や大臀筋への刺激を感じ取る
・呼吸は止めずにしっかりと続ける
このダイアゴナルは四つん這いの姿勢ではなく、腕立て伏せの姿勢から同じように片手片足を持ち上げるとより強度を高くできます。60秒を余裕を持ってキープできるようになったら挑戦してみてください。
（ダイアゴナルについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダイアゴナルのやり方！自宅で体幹＆バランス力を鍛えるフォームのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
筋トレを行ってサッカーのパフォーマンスを向上させよう
ここまでサッカーに必要な筋肉やそれぞれの役割、また能力向上のための筋トレメニューなどを紹介しました。その解説の通り、筋トレは正しく取り組めばサッカーのパフォーマンスアップに役立つのです。これまで筋トレをあまりしていなかった方はこれを機に筋トレを始め、選手としてのレベルをより上げていってください。
