ダイアゴナルのやり方！自宅で体幹＆バランス力を鍛えるフォームのコツを解説

ジッパーという名前でも呼ばれているダイアゴナルは、体幹・バランス力を効率的に鍛えることができるトレーニングです。そのため、日頃から筋トレを行っているという方以外にも、ダイアゴナルを行っている方は多いのではないでしょうか。

また、ダイアゴナルは自重トレーニングなので、マシンや筋トレ器具は必要ありません。ジムに行けないときでも、自宅で簡単に行うことができるというメリットがあります。この記事ではダイアゴナルのやり方や得られる効果、コツについて詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイアゴナルについて知っていても、鍛えられる筋肉部位や得られる効果は知らないという方もいるでしょう。そこで、まずはダイアゴナルの効果について紹介します。ダイアゴナルをトレーニングメニューに取り入れようとしている方は、ぜひ参考にしてみてください。

脊柱起立筋とは棘筋・最長筋・腸肋筋から構成されている筋肉です。この脊柱起立筋は背骨の左右にある筋肉であり、体幹を伸展・回旋させる作用があります。そのため、体幹といえば脊柱起立筋というほど、体幹を鍛えるときには欠かすことができない筋肉です。

そんな脊柱起立筋には姿勢をキープする作用があります。そのため、トレーニングメニューに取り入れるとバランス力を鍛えられるだけではなく、姿勢を良くすることもできるのです。

（脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダイアゴナルでは腹横筋も鍛えることができます。腹横筋とはお腹の表面にある腹直筋の奥にある筋肉であり、インナーマッスルとも呼ばれている筋肉です。ぽっこりお腹を引き締めるためには、インナーマッスルをダイアゴナルで鍛えることはとても重要です。

ダイアゴナルでインナーマッスルを鍛えることで内臓を正しい位置に動かし、お腹をへこませることができるのです。また、お腹をへこますだけではなく、骨盤を正しい位置にキープする働きもあります。これらは筋トレを日頃からしている男性だけではなく、筋トレに慣れていない女性にも嬉しい効果でしょう。

（腹横筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダイアゴナルは大殿筋というお尻にある筋肉を鍛えることもできます。大殿筋はお尻を覆う大きな筋肉なので、鍛えることでヒップアップ効果を期待することができるのです。また、大殿筋は大きな筋肉なので、代謝アップにつなげることもできます。理想の体型をキープできるのは、女性にとっても男性にとっても嬉しいメリットではないでしょうか。

（大殿筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダイアゴナルは体幹やバランス力効率的に鍛えることができるトレーニングですが、正しいフォームで行うことができないときちんと効果を得ることはできません。ここから正しいフォームを紹介するのでチェックしてみてください。

まずはスタートポジションを取ります。このときに正しいスタートポジションを取ることができないと、正しいフォームで行うことができないので注意しましょう。手を肩の下に置き、足は膝を付いて四つん這いのような姿勢になります。

このときの足幅は少し広めに設定します。肩幅より少し広いくらいにするといいでしょう。また、膝を付くトレーニングなので、膝が痛くなってしまう可能性があります。膝が痛いという方はマットやタオルを引いて行うことがおすすめです。

スタートポジションを取ったら足と手は対角線となるように上げましょう。左右を交互に繰り返します。足・腰・手が一直線になるように上げるのですが、反り腰になると体幹への負荷が小さくなってしまいます。腰が曲がったりまっすぐな状態をキープできない場合は、上げるスピードをコントロールして行うようにしてみてください。

手を上げるときは手の平の向きも意識して行いましょう。基本的にはどの向きでもいいのですが、多くの方は手の平を下に向けるとバランスを取りやすくなります。そのため、筋トレ初心者やバランス力がないという方は、手の平を下に向けて行ってみてください。また、体幹をさらに効率よく鍛えたいという方は手の平を横に向ける方法がおすすめです。

上げた状態を左右各30秒キープします。余裕のある方は60秒ほどキープすることもおすすめです。ダイアゴナルに慣れてきた場合は、キープする秒数を少しずつ増やして取り組むと効果的に鍛えていくことができるでしょう。

ダイアゴナルの正しいフォームについて紹介しましたが、最適な回数やセット数が気になるという方もいるのではないでしょうか。効率よく鍛えるためには、フォームだけではなく最適な回数やセット数を知ることも重要です。ここからは回数やセット数について紹介するので、参考にしてみてください。

ダイアゴナルをするときの回数は、左右20回を目安にすることがおすすめです。しかし、筋トレ初心者や体幹が弱い方は、バランスを取ることが難しく身体が揺れたり、腰が曲がったり正しいフォームを保つことができない場合があります。そのため、まずは正しいフォームをキープすることを意識しましょう。

無理に回数を設定するのではなく、正しいフォームでしっかりと追い込むことが重要です。回数や早さを求めるのではなく、丁寧に正しいフォームで行うことを意識して行いましょう。

ダイアゴナルの最適なセット数はトレーニングステータスで設定しましょう。基本的に筋トレに慣れていない初心者には週1回3セット、日頃から筋トレを行っている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

また、効率的に鍛えるためにはこのセット数でずっと行うのではなく、慣れてきたら一部位あたりのセット数や頻度を増加しながら取り組むことがおすすめです。自身のトレーニングステータスに合わせたセット数や頻度で取り組むようにしましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ダイアゴナルにはいくつかのコツや注意点があり、知っておくことで効果をさらに期待することができます。ダイアゴナルのコツや注意点を知って効率的に体幹やバランス力を鍛えてみましょう。

ダイアゴナルだけではないのですが、トレーニングはやりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があります。一般的に週1回の筋トレより週2回の筋トレの方が効果的だとされているのですが、週3回以上がそれ以上の効果を生むのかはわかっていません。しかし、早く効果を出そうとトレーニングをやりすぎてしまう方はたくさんいます。

オーバーワークを防ぎながら効率よく効果を出すためには、自分に合ったものをみつけながら取り組むことが重要です。回数やセット数など、自分に合ったものをみつけて、ダイアゴナルに取り組むようにしましょう。

（オーバーワークの基準＆対策については以下の記事も参考にしてみてください）

ダイアゴナルをするときは正しいフォームだけではなく、呼吸の仕方も意識しながら取り組んでみてください。ダイアゴナルを行うときの呼吸法は、しっかりと息を吸ったり吐いたりする呼吸の仕方がおすすめです。トレーニングをするときに呼吸を止めてしまう方がいますが、ダイアゴナルをするときは避けるようにしまよう。

ダイアゴナルのときに息を止めてしまうと酸素不足になり、バランスを崩してしまう可能性があるのです。ダイアゴナルはバランスを取る必要がある種目なので、しっかりと呼吸をしながら行うようにしましょう。

（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

始めたばかりはバランスをなかなか取ることができなくても、トレーニングを繰り返していくうちに慣れてくる方は多いでしょう。慣れてきたらキープする秒数を長くしたり、セット数を増やすという方法もいいのですが、負荷を大きくするという方法もおすすめです。

負荷を大きくしたいときは、膝を付かずに行ってみましょう。紹介したように通常のダイアゴナルは四つん這いのような姿勢から始めますが、負荷を大きくする場合は腕立て伏せのような姿勢から始めます。そうすることで負荷を大きくして効率よく鍛えることができるのです。通常のダイアゴナルに慣れてきたら、ぜひ取り入れてみてください。

ダイアゴナルのやり方や注意点、効果について紹介しました。色々なコツがありますが、腰を曲げたりせず正確なやり方を意識して取り組むことが重要になります。続けていくことで体幹・バランス力を強化することができるので、継続して行ってみましょう。

（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）