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サイドプランクは脇腹の引き締め効果抜群の筋トレ
サイドプランクは「サイドエルボーブリッジ」とも呼ばれており、脇腹を引き締めたり、体幹の筋肉を鍛えて背骨・脊柱の安定性を高めたりすることができるトレーニングです。また、くびれのあるボディを目指す女性にもおすすめのトレーニングです。ではまず、この筋トレで得られる効果や鍛えられる筋肉部位について見ていきましょう。
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サイドプランクで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
サイドプランクは、腹筋や体幹の筋肉などを鍛えることができます。それにより、以下のような効果が得られます。
①姿勢改善
②腰痛予防
③体力向上
では、①姿勢改善から詳しく見ていきましょう。
①姿勢改善
サイドプランクでは、脊柱起立筋や広背筋、腰方形筋、内転筋などを鍛えることができます。脊柱起立筋は上体を保持し、姿勢を良くする働きがあります。また、広背筋は、前・上方向から上腕を引き寄せるだけでなく、脊柱の安定性に貢献する役割もあります。さらに、腰方形筋は脊柱の安定性のために重要な筋肉で、内転筋は姿勢の維持にも関わっています。
サイドプランクは、頭から足までを一直線にキープするトレーニングです。これにより、脊柱起立筋などの筋肉が鍛えられ、姿勢を改善する効果が得られるのです。
（脊柱起立筋、広背筋の筋トレ＆ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチ！短期間で背中の筋肥大・姿勢矯正が実現するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
広背筋の筋トレ11選！逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
②腰痛予防
このトレーニングは、腹斜筋のような腹筋群の筋肉にも効果があります。腹斜筋には体幹を回旋させる作用を持つ外腹斜筋と、外腹斜筋の働きを補助する内腹斜筋があります。
腹斜筋などの筋肉には、腰を安定させる働きもあります。そのため、腰痛を防ぐ効果も期待できるのです。ただし、フォームを間違えるとかえって腰を痛める可能性もあります。痛みを感じた場合は、無理をせずトレーニングを中止してください。
なお、サイドプランクはドローイン系の種目ではなく、お腹を膨らませるように体幹部に力を入れるブレーシング系の種目です。そのため、この種目自体には「くびれ」を目指す効果はあまりありません。
（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹斜筋の鍛え方！短期間でくびれが付く最強の筋トレメニュー！自重〜ジム版まで多数公開
出典：Slope[スロープ]
③体力向上
サイドプランクは、同じ姿勢を保つトレーニングです。これにより遅筋が鍛えられるため、持久力のアップが期待できます。また、瞬発力を発揮するのに欠かせない体幹の筋肉も鍛えられるので、総合的に体力を向上させる効果が見込めるのです。
サイドプランクの効果的なやり方
サイドプランクでしっかりと体幹の固定筋に負荷を掛けるためには、正確なフォームを保って動作を行うことが重要です。これから解説していくやり方をしっかり押さえて、効果的なトレーニングを続けていきましょう。
肘・足を接地させて身体を浮かせ、姿勢をキープする
まず、横向きに寝た状態から、肘と足を接地させて身体を浮かせましょう。頭から足までは一直線になるように意識してくださいね。腰が前や後ろにぶれないよう注意しながら、背骨はニュートラルな状態を保ちます。続いて、お腹を膨らませる方向にしっかりと力を入れて体幹部を固めます。まずは30秒キープすることを目標にしましょう。
接地させている肘が痛い場合は、マットやパッドを使用するのがおすすめです。また、接地させている側の肩が痛いというときは、肩甲骨が上がり、肩がすくんだような状態になっている可能性があります。肩甲骨のポジションをしっかりと作って支えるよう意識しましょう。
また、こちらの画像のように足をクロスさせて行っても構いません。
ずーみー（泉風雅）
このときにお腹をへこませて呼吸をするドローインを行うよう指導されることがありますが、これは間違いです。ドローインで鍛えられる腹横筋は、サイドプランクの狙いとは異なります。
サイドプランクを行う際は、お腹を膨らませるように固めるブレーシングで筋肉を鍛えていきましょう。
正しいフォームがうまくできない方や、「足だけを接地させてキープするのが難しい」という方は、こちらの画像のように膝を付けるかたちで行うと良いでしょう。膝を付けて行うと、負荷を減らすことができます。
ずーみー（泉風雅）
サイドプランクを行う際には、ドローイン系の種目も合わせて取り入れましょう。ウエストを細くしたい方は、以下のドローイン練習法をぜひ行ってみてくださいね。
①机などにもたれかかり、息を吐ききる
②お腹をへこませる方向へ力を入れ、10～20秒キープする
③息を吸い、1分ほど休む
④一連の動作を1セットとして、3～6セット行う
サイドプランクのコツ＆注意点
サイドプランクを行う際に見られる失敗例などを紹介します。体が痛かったり、効果が感じられなかったりしたときは、こちらを参考に正しいフォームがキープできているかを確認してください。
①腰が反る、曲がる
この筋トレにおいてまず挙げられる問題は、1枚目の画像のように腰が反っている、また2枚目の画像のように腰が曲がっているフォームで行ってしまうことです。この状態は腹部に力が入っておらず、適切に体幹を固定できていません。しっかりと腹部を膨らませるように力を入れながら、背骨・脊柱はニュートラルなポジションを保つようにしましょう。
②接地している側の肩がすくむ
設置している側の肩がすくむことも、よくある問題として挙げられます。この問題は腰が落ちてしまっている場合に起こりがちです。肩の痛みの原因になる可能性もあるため、頭から足まで一直線に保つことを意識して、肩が上がらないよう気を付けましょう。
サイドプランクの最適な時間・セット数
サイドプランクで効率よく負荷をかけるためには、最適な時間・セット数で行うことが重要です。やりすぎはケガの原因にもなるので、注意してください。
サイドプランクの最適な時間
サイドプランクでは、静止した姿勢を保ったまま30～60秒間キープするのが最適です。まずは30秒維持することから始めてみてくださいね。重要なのは正しい姿勢を保つことなので、無理に時間を延ばさないようにしましょう。
サイドプランクの最適なセット数
最適なセット数は筋トレのステータスによって決まります。30～60秒間のキープを1セットとし、初心者の方の場合は3セットを週に1回、上級者の方の場合は3セットを週に2回程度がおすすめです。ステータスが上昇するにしたがって、セット数や頻度を増やしていくと良いでしょう。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
【応用編】サイドプランクのバリエーション
ここからは、サイドプランクの応用メニューを解説します。基本に慣れてきたらさまざまなパターンに挑戦して、さらに腹筋周辺を鍛えていきましょう。
①脚上げサイドプランク
サイドプランクの姿勢をとりながら、脚を上げます。これにより、体幹の筋肉と股関節を外転させる筋肉を同時に鍛えていくことが可能です。また、足を動かす際に起こる動揺やグラグラが、体幹への刺激にもなります。
▼足上げサイドプランクのやり方
①肘、足を接地させて身体を浮かせる
②設置させていない側の足を上げる
③上げた足を下ろし、動作を繰り返していく
脚上げサイドプランクは、正しいフォームをキープしたまま行える限界の回数を行うのがおすすめです。セット数については、初心者の方なら3セット×週1回、上級者の方なら6セット×週2回程度がおすすめです。
▼脚上げサイドプランクのコツ＆注意点
通常パターンよりも大きな負荷がかかるため、まずは少ない回数から始めるのがポイントです。転倒にも注意してください。
②サイドプランクバイク
サイドプランクバイクは、下側の脚と、頭の後ろに手を回した上側の腕の肘をくっつけるように動かします。体幹へ大きな負荷をかけることができるトレーニングです。
▼サイドプランクバイクのやり方
①肘、足を接地させて身体を浮かせる
②接地させていない側の腕を頭の後ろに回す
③頭の後ろに回した腕の肘と、地面側の足の膝を寄せるように動かす
サイドプランクバイクも、正しいフォームが保てる限界の回数を行うようにしてください。また、セット数も同様に、トレーニングの経験に合わせて決めていきます。こちらも通常パターンよりかかる負荷が大きいので、無理のない範囲でトレーニングを重ねましょう。
▼サイドプランクバイクのコツ＆注意点
通常のパターンに比べてバランスがかなり取りづらい種目です。肘と膝を寄せる際に、地面側の腰が落ちてしまわないように気を付けましょう。
サイドプランクの効果を高める為のポイント
サイドプランクで体を鍛えるために、押さえておきたいポイントを紹介します。体に負担をかけすぎないように気をつけてトレーニングしましょう。
やりすぎに注意する
サイドプランクを行う際には、やりすぎに注意することが重要です。「早く脇腹を引き締めたい」「慣れてきたからもっと大きな負荷を掛けたい」と、最適な限度を超えてトレーニングを行う方もいるでしょう。しかし、トレーニングのやりすぎは肘や肩を痛める原因になりかねません。自分に合った時間・セット数の限度を超えないようにしてください。
また、トレーニングの頻度については、週1回より2回の方が効果的ですが、週3回以上行うことでさらに効果を得られるかは不明です。自らの経験に合った最適な頻度を守るようにしてくださいね。
サイドプランクで脇腹を引き締めて『美くびれ』を手に入れよう
サイドプランクは背中の広背筋や腹筋群のなかの腹斜筋などに負荷をかけ、鍛えることができる筋トレです。また、ドローイン系の種目も組み合わせながら行うことで、美しいくびれを手に入れることができます。日々筋トレに励む方はもちろん、ヨガなどを行いながら痩せることを目指している方もぜひ実践してみてくださいね。
（ドローインや広背筋のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
広背筋のチューブトレーニング7選！自宅で背中を効果的に鍛えるコツ解説
出典：Slope[スロープ]
広背筋のストレッチメニュー！どこでも出来て簡単に背中を柔軟にするコツも解説
出典：Slope[スロープ]
