ソイプロテインは太るからダメって本当？
「ダイエット中にソイプロテインを飲むと太る原因になる」といったイメージはありませんか？そのイメージは少しだけ間違っています。本来、ソイプロテインを飲むことは、ダイエット効果を上げる多くのメリットがあるからです。
ソイプロテインに含まれるタンパク質には、筋肉強化やバストアップなど男性も女性も嬉しい効果があります。しかし、手軽に摂取できる反面、正しい飲み方やタイミングを理解せずに飲んでしまいがちです。
必要以上に飲み過ぎてしまうことはデメリットとなり、結果的に太る原因につながります。そこで今回は、ソイプロテインで太る原因やダイエットに適している理由を解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
（プロテインの種類については以下の記事も参考にしてみてください）
【プロテインの種類】ホエイ・ソイ・カゼインの効果の違い〜選び方を解説！
出典：Slope[スロープ]
ソイプロテインで太る原因となる飲み方
ソイプロテインで太る原因は「飲み方が正しくない」からです。正しい用法・容量を守らないことは、デメリットしかありません。まずは、下記のような太る原因が「自分に当てはまっていないか」を確認しましょう。
①1日に必要なタンパク質の摂取量を理解していない
②カロリー過多になっている
③水以外の液体で溶かしている
④乳脂肪分について理解していない
⑤摂取タイミングも重要（朝食前・寝る前に飲むと良い）
ソイプロテインで太る原因ごとに、どのように対策すべきかを解説します。
1日に必要なタンパク質の摂取量を理解していない
ソイプロテインを飲む最大の目的は「ダイエット中に不足するタンパク質を補うこと」です。そのため、1日に必要なタンパク質の摂取量を理解する必要があります。例えば、18歳以上に推奨される摂取量は、下記の通りです。
・男性：60g
・女性：50g
18歳以上の女性であれば、1日に平均50gのタンパク質を摂取する必要があります。1日の食事で摂取したタンパク質が40gであれば、50gに対する不足分「10g」をソイプロテインで補いましょう。
さらに1日の運動量により、必要となるたんぱく質の摂取量は変化します。例えば、体重50kgの女性であれば下記の通りです。
・運動をしていない場合：40～45g（体重1kgにつき0.8～0.9g）
・ウォーキングなど軽い運動をした場合：60～75g（体重1kgにつき1.2～1.5g)
・ウェイトトレーニングなどをした場合：100g（体重1kgにつき2g）
（プロテインの1日の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインの1日の摂取量は？何回飲むべき？女性・男性別の目安を解説！
出典：Slope[スロープ]
カロリー過多になっている
「プロテインを飲めば痩せる」と勘違いしてしまうことで、飲み過ぎによるカロリー過多になりがちです。タンパク質を必要以上に摂取してしまうと、脂肪や糖質として体内に蓄積されてしまいます。先述した通り、ソイプロテインを飲む最大の目的は「ダイエット中に不足するタンパク質を補うこと」だと意識しましょう。
水以外の液体で溶かしている
ソイプロテインをダイエット目的で飲みたい場合は、水以外の液体で溶かすことを控えましょう。牛乳や豆乳で溶かすと美味しく飲みやすいのですが、水で溶かす場合に比べて摂取カロリーが増えてしまいます。
食事の置き換えができるソイプロテインは、1日に複数回飲む人も多いです。カロリーの多い牛乳などで何回も飲むと、いつの間にかカロリー過多になってしまうので注意しましょう。
（牛乳か水のどちらが効果的かについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインは牛乳or水どっちが効果的？各メリット〜目的別の使い分けを解説！
出典：Slope[スロープ]
乳脂肪分について理解していない
プロテインを水で溶かすと、風味が好みに合わなかったり飲みづらさを感じたりする場合もあります。そのような状況でプロテインを飲み続けることは、モチベーションの低下にもつながりかねません。どうしても牛乳などを利用したい場合は、乳脂肪分についてしっかりと理解しましょう。
例えば、乳脂肪分3.8%の牛乳（普通牛乳）には、コップ一杯（200g）あたり下記の栄養素が含まれています。
・エネルギー：134kcal
・タンパク質：6.6g
・糖質：7.6g
つまり牛乳200gで溶かす場合は、6.6g分のタンパク質を考慮してプロテインの摂取量を決める必要があります。
摂取タイミングも重要
ソイプロテインは、摂取するタイミングも意識しましょう。特におすすめとされるタイミングは、下記の通りです。
・朝食前（空腹時）
・寝る前（30分～1時間前）
空腹状態となる朝食前は、栄養素を体内に効率よく吸収できる時間帯です。食事前にソイプロテインを飲むことで、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。また、寝る前の30分～1時間くらいに摂取するのもおすすめです。
睡眠時は多くの成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉などの成長に必要となり、タンパク質の吸収を促す重要な役割です。寝る前にプロテインを飲むことで、成長ホルモンの効果を活用した筋肉の成長やバストアップも期待できますよ！
就寝中は成長ホルモンという、筋肉の成長や修復に欠かせない物質が分泌されます。n就寝中はトレーニング直後とは違い、急激なたんぱく質の補給は必要ありません。nむしろ、長時間ゆっくりとたんぱく質を補給してくれる方がよいのです。nその点から見ても、ソイプロテインは就寝前に飲むものとして適していますね。
（プロテインを飲むタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインを飲むタイミングはいつ？効果の高い摂取時間を論文を交えて解説！
出典：Slope[スロープ]
ソイプロテインは太るどころかダイエットに最適
ここまで紹介した通り、飲み方さえ注意すればソイプロテインを飲むことにデメリットはありません。それどころか正しい飲み方さえ理解できれば、下記のようなメリットを得られます。
①急激な糖質の吸収を防ぐ
②食物繊維が多く腸内環境が整う
③腹持ちがいいので空腹になりにくい
ここからは、太るどころかダイエットに最適なソイプロテインのメリットを解説します。
急激な糖質の吸収を防ぐ
ソイプロテインは大豆が原料となる植物性のプロテインです。ソイプロテインに含まれている大豆タンパク質は、糖質をゆっくりと消化・吸収する特徴があります。糖質が急激に吸収されないことで、満腹感が持続されたり脂肪の蓄積を防止したりするなど、得られるメリットも豊富ですよ！
食物繊維が多く腸内環境が整う
植物性のプロテインであるソイプロテインには、多くの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便秘予防や血糖値の上昇を抑える効果も期待できるでしょう。大豆製品には乳がんや前立腺がんの発生リスクを減少させる効果もあるため、ソイプロテインを使ったダイエットが健康的な体づくりにつながります。
腹持ちがいいので空腹になりにくい
ソイプロテイン最大のメリットは「糖質をゆっくりと消化・吸収する効果」です。腹持ちがよく満腹感を持続できるので、まさにダイエットにピッタリのプロテインと言えます。ダイエット中の空腹感はストレスにつながり、ダイエットを挫折する大きな要因です。ダイエットの効果は長い期間をかけて徐々に表れるので、ストレスなく続けられる手段を選びましょう。
ソイプロテインで痩せた人の体験談
ここからは実際にソイプロテインで痩せた人の体験談を紹介します。ソイプロテインの活用方法は、人によりさまざまです。プロテイン入りのダイエットメニューを取り入れている人もいれば、飲むだけで効果を得られた人もいます。ソイプロテインを飲むことで「本当に痩せられるの？」と不安を感じる場合は、ぜひ体験談を参考にしてみてください。
ソイプロテイン入りのダイエットメニュー
わたしのダイエット食🤤
— JASMINE (@jajaja_jazzy) November 30, 2020
今日はソイプロテイン入りの野菜スープ！
朝はフルーツたっぷりのヨーグルト食べて、お昼は生野菜と雑穀のサラダ🥬
めっちゃ噛んで食べるの心がけて、チートは週に1食〜2食。
1ヶ月で6kg痩せた:tada:
あとはリバウンドしないように気をつけなければ…笑 pic.twitter.com/XMHJ0a88Id
ソイプロテインを食事メニューに入れて摂取するのも効果的です。スープやヨーグルトなどをアレンジすれば、プロテインを楽しく美味しく摂取できます。特に牛乳を使ったメニューは、プロテインとの相性が良いのでおすすめです。ただし、食べ過ぎは太る原因となるので注意しましょう。
食事の置き換えも効果的
在宅ワーク始まって一ヶ月で3kg痩せた:sunglasses:
— Moet (@Artpia_MK) May 17, 2020
1日に1食ソイプロテイン置き換えでそれ以外食事制限なし、筋トレは上半身＋ストレッチまたは下半身＋ストレッチ。何もしない日もストレッチだけはする。ハードなトレーニングをする日は置き換えをやめてホエイプロテインとBCAAを運動後に飲む。
毎日の食事を「1食だけ」プロテインに置き換えるのも効果的です。腹持ちの良いソイプロテインを、ダイエット中の食事として代用する人も多くいます。ただし、プロテインは「ダイエットをサポートするためのアイテム」です。過度な食事制限とならないように、置き換えは1食のみに控えましょう。
バストアップ効果も期待できる
気のせいじゃなくバストアップしてた。ソイプロテインすごい。痩せてバストアップとかほんと夢の世界
— ズボラ極み乙女 (@cons_lady) February 1, 2021
大豆からできているソイプロテインは、バストアップの効果も期待できます。痩せながらバストアップできるなんて、女性にとって夢のような効果ですよね。大豆に含まれるイソフラボンとプロテインに含まれるタンパク質は、バストの成長だけでなくアンチエイジングの効果も期待できますよ！
（バストアップの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインはバストアップに効果的！その理由〜大きくなった体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋肉の成長効果は低い
深夜にオートミール＋豆乳＋ソイプロテイン
— :tulip:Ai:tulip: (@aichanchandayo) November 15, 2020
毎食に玄米＋こんにゃく米＋スーパー大麦＋キヌア＋十六穀米＋ピタバレー
を食べてたら1ヶ月に3キロ痩せた!
あとは筋肉つけなきゃ
ソイプロテインはダイエット効果を期待できますが、筋肉の成長効果はそれほど高くありません。筋トレによりウェイトのある筋肉質な身体を目指したい場合は、消化吸収の速いホエイプロテインがおすすめです。ソイプロテインはウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、引き締まった身体を手に入れられますよ！
まずは「飲むだけ」から始めよう
よく痩せたいって聞くけどそういう人こそプロテインがおすすめ
— おれんじ。(春) (@spring_orange20) November 16, 2020
ソイプロテインってのがあるんだけどそれを飲むだけで全然違う
俺の父もそれ飲み続けて80kgから70kgまで痩せたから
ソイプロテインは、「飲むだけ」から始めてみるのもおすすめです。腹持ちが良いので、まずは朝食の前にソイプロテインを飲んでみてください。満腹感が持続すれば、食事量や間食の回数が自然と減っていくのを実感できますよ。
ソイプロテインは太るという噂に惑わされるな！
ソイプロテインの正しい飲み方さえ理解できれば、大豆のメリットを活かした健康的なダイエットが楽しめます。ここまでの解説を通して「間違った飲み方によるデメリット」が太る原因であると理解できたはずです。飲み方とタイミングさえ間違えなければ、男性でも女性でも太ることなく引き締まった身体を手に入れられますよ！
