目次
初心者〜中級者
腹筋ローラーの動きに慣れてきたら、膝コロンから膝コロにステップアップしてみましょう。
①グリップを握り、膝をついて四つん這いになります。
②ローラーをゆっくり転がして身体を伸ばしましょう。
③腹筋を使い、お腹を上に突き上げるようにして①に戻ります。
膝コロでも腰痛には気を付けなければいけません。手首を少し丸めるようにすれば、腰が丸まって反りにくくなるでしょう。何も考えずに腹筋ローラーを前後に転がすだけでは、効果が限られて時間のムダです。常に体幹や腹筋を意識するようにしてください。
（膝コロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も
出典： Slope[スロープ]
上級者
膝コロでは負荷が足りないと感じるようになれば、その上には立ちコロもあります。しかし、立ちコロは膝コロよりも格段に負荷が掛かるため、腰痛などのケガには注意が必要です。よって、立ちコロをせずに膝コロだけでも十分だとする意見もあります。念のため、立ちコロのやり方も見ておきましょう。
①まず、足幅は肩幅よりやや広めです。
②前かがみになり、つま先とローラーだけで体重を支えます。
③ゆっくりローラーを転がしたら、身体を伸ばし切りましょう。
④つま先と腹筋ローラーだけを地面につけた状態で①に戻ります。
足を開きすぎると腹筋へ掛かる負荷が少なくなり、立ちコロに変えた意味がありません。広げる足幅は1足分ほどにしましょう。もちろん立ちコロでも腰痛に対するケアは必要です。立ちコロがきついと感じるならば、まずは腹筋ローラーを引き戻す時だけ膝をつくようにしましょう。
（立ちコロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説
出典： Slope[スロープ]
腹筋ローラーの回数・セット数は？頻度は毎日？
腹筋ローラーを使用する前提として、腹筋ローラーは筋トレやダイエットの効果が非常に大きいトレーニング器具です。それゆえに、体への負担も大きくなります。したがって、腹筋ローラーを毎日やろうとは考えるべきではありません。筋肉痛などに苦しむこととなります。
初心者は膝コロンを週1で10回3セット、慣れたら週2で10回を計6セットが良いでしょう。初級・中級者の場合、膝コロンを膝コロに変えて、セットと回数は同じにします。上級者が立ちコロに挑戦する時も、同じセットと回数で膝コロから立ちコロに変えましょう。負荷が軽いと感じたら50回100回と増やしてもかまいませんが、体に無理のない範囲で留めましょう。
（腹筋ローラーを毎日すべきかについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラーは『毎日』できない！できるならフォーム間違いかも？
出典： Slope[スロープ]
その他、腹筋ローラーに関する記事もチェック
他にも腹筋ローラーに関する記事がありますので、今回の記事と関連がありそうなものをここに集めました。気になるものがありましたらチェックしてみてください。
腹筋ローラーが最強と言われる理由は？初心者〜上級者向けのメニュー＆やり方
トレーニング器具として、腹筋ローラーが最強である理由を解説した記事です。なぜ効果があるのか、また腹筋ローラーを使った筋トレメニューは何があるのか知りたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。
腹筋ローラーが最強と言われる理由は？初心者〜上級者向けのメニュー＆やり方
出典： Slope[スロープ]
腹筋ローラーで腰痛が起こる原因は？誰でも腰が痛い悩みが改善できるコツを解説！
腹筋ローラーで腰痛が起こる原因について解説した記事です。腰痛が起こった場合の改善方法や、腹筋ローラーを使うときの正しいフォームを知りたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。
