腹筋ローラーは『毎日』できない！できるならフォーム間違いかも？

シックスパックに割れた腹筋はとても魅力的ですが、どのようなトレーニングをすればよいのか気になることはありませんか。その答えの1つとなるのが、腹筋ローラーというトレーニング器具を用いた筋トレ方法です。この腹筋ローラーを使うと腹筋を効率よく鍛えることができ、さらにダイエットにも有効ということで人気があります。

そこで気になるのが腹筋ローラーは毎日行った方がいいのかということです。筋トレもそうですが、毎日できるということは筋肉痛が起きず腹筋に効いていないと考えるべきではないでしょうか。正しいフォームで追い込んでいても実際のところどうなのか、今回は腹筋ローラーの正しいフォームや、回数と頻度、体が痩せるダイエット効果についても解説します。

（腹筋ローラーについて詳しくは以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーを使用してみると、腹筋にかなりの負荷がかかってきつい筋トレをしていると分かります。腹筋ローラー初心者の多くは、少ない回数であっても翌日つらい筋肉痛に襲われるということも少なくありません。しかしその分腹筋を刺激できているので、お腹周りが引き締まって痩せるダイエット効果が得らます。

しかしこのような負荷のかかる筋トレをしているにもかかわらず、翌日筋肉痛にならないということは、腹筋ローラーを使って正しくトレーニングができていない可能性があるのです。仮に毎日100回できたとしても腹筋に刺激が与えられていなければ、筋肥大効果やダイエット効果も体に現われないことでしょう。

そこで毎日腹筋ローラーを使って筋トレができるようであれば、一度フォームに間違いがないかチェックしてみることが大切です。慣れてくるとフォームが乱れてしまって、腹筋を刺激できていない可能性があります。腹筋ローラーの痩せ効果を得るためにも、続いて腹筋ローラーをフォームと強度について確認していきます。

ここからは腹筋ローラーの正しいフォームと強度に加えて、回数や頻度ついて解説していきます。正しいやり方で腹筋ローラーを使用することで、体が痩せていくダイエット効果を確実に手にしましょう。

（腹筋ローラーのおすすめ商品については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーの基本フォームは、両膝を床に付けた状態からローラーを転がす膝コロです。腹筋ローラーを両手に持って膝元に置いた状態から、ゆっくりと腹筋ローラーを転がし体を前方へ倒しながら腕を伸ばしていきます。腕が伸び切った状態から腹筋ローラーを体の方へ転がし、上体を起こしながら元の位置に戻ることが正しいフォームです。

注意すべきことは、腕を伸ばした状態の時に肩・胴体・脚が一直線の状態となる姿勢をキープすることです。また膝は床に付いた状態ですが、腕から胴体は床につきそうなギリギリの高さをキープすると、より腹筋に刺激を与えることができます。腹筋ローラーを意識して手に力が入ったり、腰が反ってしまわないことにも注意してください。

（膝コロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

膝コロでも十分に腹筋を刺激できるので、場合によっては筋トレ後は毎回筋肉痛が起きるということもあり得るでしょう。しかし徐々に体と腹筋が鍛えられ、正しいフォームで腹筋ローラーを使用していても筋肉痛が起きないような状態に体が変化していくこともあります。

そんな時は強度を上げることが、腹筋を刺激するよい方法です。膝コロの場合強度を上げるためには、膝ポジ+立ちネガと呼ばれる中級者向けの膝を浮かせる方法がおすすめです。この方法は基本フォームと同じく膝が床についた状態からローラーを前方に転がしますが、膝を床から浮かせて体が一直線になる姿勢をキープします。

膝が床についた状態よりも、膝が浮いた状態をキープする方が、腹筋に高い負荷をかけることができる効果があるのです。基本フォームの膝コロが毎日できるのであれば、膝を浮かせる方法に切り替えて強度を上げてください。しかしこちらの方法でも毎日できるのであれば、次に解説する最終形態の立ちコロに進むことも考えましょう。

基本フォームである膝コロで毎日行えるぐらいに腹筋が鍛えられたなら、腹筋ローラーを使ったトレーニングの最終形態である立ちコロに進んでもいいでしょう。立ちコロは腹筋以外にも背中にある脊柱起立筋や上腕三頭筋なども鍛えられ、基礎代謝が向上することで太りにくく痩せやすい体に変化していくダイエット効果が高まります。

立ちコロの基本的なやり方は、直立の状態から前にかがんで腹筋ローラーを両手で持ち、ローラーを転がしながら腕を伸ばして体を前方に倒していきます。腕・胴体・足が一直線になった状態をキープし、再び腹筋の力を使ってローラーを足の方へ向かって転がすと同時に上体を起こして、元の位置に戻ります。

気を付けることは足を歩幅を肩幅程度にすることです。あまり開きすぎると足とローラーの距離が近くなってしまい負荷が小さくなるので注意が必要です。また、体を伸ばしている最中は腰が高くなったり反ってしまわないよう、なるべく一直線になるようにしてください。お腹は床につくかつかないかのギリギリの高さをキープしましょう。

（立ちコロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ここまで腹筋ローラーの正しいフォームについて確認しました。各フォームで腹筋ローラーを使って筋トレをするとかなりの負荷が腹筋にかかるため、筋肉が損傷します。この損傷した筋肉を超回復させるためにも、腹筋ローラーは毎日行うべきではありませんが、実際に腹筋ローラーを使ってトレーニングをする時の最適な頻度や回数はあるのか解説していきます。

腹筋ローラーを使った筋トレの頻度は3日に1回程度とされています。これは超回復にかかる期間が48～72時間とされていることを考慮したもので、腹筋ローラーに限らず筋肉痛が治まっていない状態で毎日筋トレをすることはおすすめしません。

また筋肉の成長を邪魔してしまう恐れがありますので、筋肉痛が続いている間はゆっくり筋肉を休ませましょう。しかし速いペースで筋肉痛が治まった場合は、体の状態と相談しながら腹筋ローラーの頻度を増やすのもよいでしょう。

腹筋ローラーの最適な回数の目安は、10回程度とされています。初心者は1回するだけで限界ということもあるので、無理をせず限界回数を増やしていくというイメージで行いましょう。徐々に腹筋が付き体も慣れてくるので、連続で10回できることを目標にしてください。10回以上できる場合は、セット数を増やしたり強度を上げるなどの工夫をしましょう。

このように頻度と回数を考えながら腹筋ローラーをすることによって、確実に腹筋が刺激され余計な脂肪が落ちて体が引き締まるダイエット効果があります。しかし本当に腹筋ローラーだけ痩せていくのか、続いて解説していきましょう。

（腹筋ローラーの回数やセット数・頻度については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーを使って腹筋を鍛えると効率よく筋肉が増強していくので、お腹周りの脂肪が落ちていくダイエット効果があります。また腹筋は体幹の筋肉ですので鍛えられれば1日の消費カロリーが増加し、体が脂肪を燃焼しやすい太りにくく痩せやすい体質にも変化していく効果が期待できるのです。

このようなダイエット効果がある腹筋ローラーですが、初心者は毎日の腹筋ローラーだけで痩せるのでしょうか。結論から言うと、腹筋ローラーだけでもダイエット効果はちゃんと現れます。腹筋ローラーを使用すると背筋や腕の筋肉も鍛えられるので、より効率よく脂肪が燃焼する体になっていくのです。

実際に毎日の腹筋ローラーだけで痩せた人がいるので、興味のある人は以下のリンクを参考にして、ダイエット効果をチェックしてみてください。

今回は腹筋ローラーは毎日できるのかというテーマから、正しいフォーム・回数・頻度・効果について解説しました。毎日できるというと筋肉への刺激が弱まっていることが考えられるので、必要に応じて強度をあげていくことが大切と分かりました。腹筋ローラーを使ってダイエットに取り組んでいる人は、この記事を参考にしてダイエットに役立てましょう。