腹筋ローラーで腕・肩が痛い原因は？確実に腹筋に効かせる対策を解説！

2021年02月23日

腹筋を効率よく鍛えられると人気のある腹筋ローラー。しかし、腕や肩が痛くなって筋肉痛になったり、肩こりになったり二の腕が太くなると悩んでいる方は少なくありません。そこで、腹筋ローラーで腕や肩ではなく確実に腹筋に効かせる方法を詳しく解説します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も

出典：Slope[スロープ]

膝コロン

筋トレ初心者におすすめな筋トレとして膝コロを紹介しましたが、なかなかうまくできないという方は膝コロンで腹筋ローラーに慣れましょう。腹筋ローラーで行う筋トレメニューの中で膝コロンは最も負荷が軽く、筋トレに慣れていない初心者や筋力に自信のない女性でも気軽にトライできるトレーニングです。

▼膝コロンのやり方

①腹筋ローラーを握って四つん這いになる
②体を遠くに出すイメージで伸ばす
③1～3秒キープ
④手を付いてスタートポジションに戻る

筋トレ初心者は無理に回数をこなすのではなく、フォームを確認しながら1～3回など少ない回数から始めてみましょう。膝コロンに慣れてきたら、8～12回など回数を増やしてみてください。また、初心者には週1回3セット、慣れてきた方には週2回6セットの頻度とセット数がおすすめです。

▼膝コロンのコツ＆注意点

・少し手首を丸めて腹筋ローラーを握る
・肩、腕、足を固定する
・下腹部に力を入れて体幹がぶれないように意識
・顎を引いて目線は下を見る
・腰が反らないように意識して体を伸ばす
・コントロールしたスピードで動作を行う

膝コロンでは1回1回全身の力を抜き、手をついてスタートポジションに戻ります。そのため、スタートポジションに戻るたびに、下腹部に力を入れて体幹を固定することを意識しましょう。そうすることで腹筋を集中的に鍛えることができます。

（膝コロンについては以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？

出典：Slope[スロープ]

立ちコロ

腹筋ローラーで行う筋トレメニューの中でも負荷が最上級である立ちコロ。そのため、立ちコロは腹筋や体幹がかなり鍛えらえている筋トレ上級者におすすめな筋トレです。膝コロや膝コロンに体が慣れてきて、さらに効率よく腹筋を鍛えたいという筋トレ上級者は立ちコロにチャレンジしてみましょう。

▼立ちコロのやり方

①前かがみになって腹筋ローラーを掴む
②体を徐々に伸ばしていく
③スタートポジションに戻る

立ちコロはかなり負荷が大きな筋トレなので、回数を設定するのではなく正しいフォームが維持できる限界の回数をこなすようにしましょう。また、頻度やセット数は筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セットがおすすめです。

▼立ちコロのコツ＆注意点

・足幅は肩幅より1足分広めに設定する
・足幅を広く設定すると負荷が小さくなる
・腰が反らないように少し丸めた状態にする
・お尻の前後動作を小さくする
・二の腕や肩の動きを最小限に抑える

立ちコロで体を伸ばすときは、腹直筋がかなり鍛えられていないと負荷に負けて腰が反ってしまいます。そのため、まずは腰が反らない範囲から伸ばすようにしましょう。慣れてきたら体を伸ばす可動域を広げ、まっすぐの状態まで伸ばせるように目指してください。

（立ちコロについては以下の記事も参考にしてみてください）