腹筋ローラーおすすめ11選！初心者〜上級者まで失敗しない選び方まで解説！

アブローラーと呼ばれることもある腹筋ローラーは手ごろな価格とコンパクトさで自宅での筋トレにおすすめです。腹筋ローラーは名前の通り腹直筋や腹斜筋といったいわゆる腹筋だけではなく、脊柱起立筋や上腕三頭筋にも効果があり上半身をまんべんなく鍛えることができます。

腹筋を割りたい男性もダイエットをして痩せるのが目的の女性にもおすすめの腹筋ローラー。シンプルな構造のものから静音性に優れたものやアシスト付きのものなどさまざまな種類があります。この記事ではおすすめの腹筋ローラーを紹介するとともに効果の高いやり方までくわしく解説していきます。

まずは腹筋ローラーを選ぶポイントから解説しますので参考にしてみてください。

腹筋ローラーにはサイズや機能性など選ぶためのいくつかのポイントがあります。ここでは以下の5つのポイントについて解説しますので、自分にあった腹筋ローラーを探すときの参考にしてみてください。

・ローラーの種類
・ホイールの大きさ
・グリップの素材
・どんな機能があるか（アシスト・ブレーキ機能、静音性）
・マット付かどうか

腹筋ローラーには1輪から4輪のものまでさまざまな種類があります。車輪の数が少ないほど安定感がなくなりますので、筋力に自身のない女性や初心者には安定感のある3輪以上の腹筋ローラーが特におすすめです。よりハードなトレーニングをしたい上級者には1輪がおすすめ。安定感がない分姿勢を維持するのに筋力を使うので負荷が大きくなりますよ。

腹筋ローラーはホイールが小さいほど負荷が大きくなります。ここでは初心者・中級者・上級者におすすめのホイールのサイズについて解説していきます。

普段運動をしておらず筋肉に不安のある初心者は体への負担の小さな大きいホイールの腹筋ローラーを選びましょう。直径20cm以上のものを選ぶのがおすすめです。さらに2輪以上のものであれば安定感もあるので扱いやすいですよ。1輪であっても極太のローラーであれば安定感は大きいです。

腹筋ローラーに慣れてきてもう少し負荷を上げたいという中級者には15cm～20ccm程度のホイールがおすすめです。定期的に運動をしているという人はこのサイズのホイールから腹筋ローラーを始めるのもいいでしょう。

上級者は直径15cm以下の小さなホイールの腹筋ローラーで鍛えていきましょう。体が床に近くなり大きな負荷のかかるトレーニングを楽しむことができます。バキバキに割れた腹筋を手に入れたい人は小さなホイールを選びましょう。

初心者でも上級者でも腹筋ローラーのグリップは握りやすく滑りにくいものがおすすめです。柔らかく手になじみやすい発泡スポンジを使ったグリップは手が痛くなりにくいのでストレスなくトレーニングに励むことができます。またゴムを使ったグリップは手にフィットし汗をかいても滑りにくいですよ。

腹筋ローラーには転がすだけのとてもシンプルなものから機能性に優れたものまでさまざまな種類があります。アシスト機能やブレーキ機能のついた腹筋ローラーを使えば初心者でも効果的にトレーニングをすることができます。また初心者上級者を問わず静音性の高いものは非常におすすめです。

ローラーに内蔵されたバネが体を引き起こすサポートをしてくれるアシスト機能のついた腹筋ローラーもあります。アシスト機能付きの腹筋ローラーを使えば、体を引き起こしやすくなり安全に効果の高いトレーニングを続けることができるので筋肉量に不安のある初心者や女性に特におすすめです。

ブレーキ（ストッパー）機能のついた腹筋ローラーを選べば自分の好きなタイミングでストップすることができます。上級者にはあまり必要のない機能かもしれませんが、慣れないうちは自分の意に反して腹筋ローラーが進みすぎて体が床に打ち付けられることがあります。ブレーキ機能付きのものを選べば安全に効果的なトレーニングができます。

床で腹筋ローラーを転がす際にどうしても気になるのが音ですね。特にマンションに住んでいるのであれば、階下への影響を考えて静音性の高い腹筋ローラーを選ぶのがおすすめです。静音性の高い腹筋ローラーを使うことで音を気にせずに自分のトレーニングに集中することができます。

特に初心者であれば腹筋ローラーによるトレーニングは膝をついた状態で行います。しかし床に直接膝を付けてしまうと膝が痛くなり、トレーニングを続けていくことが困難です。腹筋ローラーには膝を保護するためのマット付きのモデルも複数ありますのでチェックしておきたいところです。

（自宅での筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

こちらの記事では紹介することができなかった腹筋ローラーは他にもあります。筋肉量に不安のある初心者や女性にも使える腹筋ローラーなのか、より負荷の高い中・上級者向けの腹筋ローラーなのか、自分にあったものが見つかれば目的に近づくことができます。また周りへの配慮から静音性の高いものを探している人も少なくないですね。

楽天市場とamazonの売り上げランキングも参考にしてみてください。

マットの上で腹筋ローラーを使うことで静音性を確保しさらに振動や床へのダメージを気にすることなく筋トレやダイエットに励むことができます。腹筋ローラーを使うのに適したマットを選ぶには厚さや素材に注意して選ぶとよいでしょう。また継続していくモチベーションのために好みの色やデザインを探すのもいいですね。

ここでは腹筋ローラーをするのにおすすめのマットを3つ紹介していきますので参考にしてみてください。

腹筋ローラーは効率よく腹筋を中心とした筋肉を鍛えることができるので、少ない回数や頻度であっても効果を実感することができます。筋トレにしろダイエットにしろ理想の体を手に入れるためには続けることが何より大切です。ここでは挫折しないための腹筋ローラーの回数や頻度について解説していきます。

（筋トレのセット数や回数については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ自体の初心者であればもっとも負荷の軽い腹筋ローラのやり方である膝コロンを5回×2セット×週2回から始めましょう。「これだけでいいの？」と思われるかもしれませんが、初心者にとってなにより大切なのは継続すること。負荷を上げるのは習慣がついてからにするのがおすすめです。

少し慣れてきたら「5回×3セット×週2回」や「10回×2セット×週2回」のように少し回数を増やしていきましょう。また生活スタイルによっては週2回を週3回に増やしていくのもいいでしょう。増やすといっても「もう終わりか、楽勝だな」と思うくらいの回数や頻度で増やしていくことで長く続けていくことができます。

頻度を上げる以外にも腹筋ローラーのやり方を変えることで効果を高める方法もあります。膝コロンでは物足りなくなってきたらやり方を膝コロに変えてみましょう。それだけでも負荷は大きくなり筋トレの効果は高まります。

また膝コロもスムーズにできるようになったら今度は立ちコロにチャレンジ。このやり方ができるようになると腹筋ローラー上級者になったといえるでしょう。

腹筋ローラーで効果的なトレーニングを長く続けていくためには姿勢を意識するのがコツです。少ない回数で効果があるということは負荷が大きいということ。しっかりとした姿勢でトレーニングをすることで怪我を予防し長い期間続けていくことができます。

正しい姿勢とやり方についてはのちほどくわしく解説していますので参考にしてみてくださいね。

（腹筋ローラーと腰痛の関係については以下の記事も参考にしてみてください）

ここでは腹筋ローラーを使っている人の1ヶ月後から1年後までのビフォーアフターに加えて、100均のダイソーで売っている腹筋ローラーの口コミを紹介していきます。

この方は元々引き締まっていましたが、1ヶ月腹筋ローラーを続けた結果腹筋のラインがかなりはっきりと見えるようになっています。毎日やっているようですが、初心者は週2回から始めていきましょう。自分が楽しんで継続できるペースで始めるのが理想です。

自分のペースで続けて結果を出した人の口コミを紹介します。「疲れた日は1回でも、コロコロするのを想像するだけでもOK」というルールを決めたことが「今日もできた」という達成感を味わうことに繋がり結果を出すことができています。

腹筋ローラーを3ヶ月続けた結果見事に体重もウエストも減っていますね。継続して腹筋ローラーでトレーニングをしていくことで筋肉が増えた結果、痩せるというのがよくわかる口コミです。

半年間腹筋ローラーを使い続けたというこの方は腹筋だけでなく胸筋も鍛え上げられておりムキムキの肉体を手にして言えます。腹筋を中心として複数の筋肉に働きかける腹筋ローラーは最強のトレーニング法だとわかる口コミですね。

（腹筋ローラーが最強のトレーニングと言われる理由については以下の記事も参考にしてみてください）

スリムな体つきだったこの方は1年間腹筋ローラーに取り組んだこと筋肉質な体へと変貌を遂げています。筋肉の少ない初心者や肥満に悩んでいる方も1年間しっかりと腹筋ローラーを使うことで筋トレやダイエットを成功させることができます。

100均のダイソーには腹筋ローラーが売っておりTwitterを見ていると利用している人も少なくありません。「腹筋ローラーが気になるけど効果ないかもしれないしなぁ」「腹筋ローラー買って続かなかったらもったいないなぁ」と考えている人には特におすすめです。300円で買えるのでお試しの腹筋ローラーとしていかがでしょうか。

（100均の筋トレグッズついては以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーを効果的に使うためのやり方を解説していきます。初心者から上級者までレベル別のやり方ですがいずれにせよ大切なのは「姿勢」です。正しい姿勢で怪我を予防し、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

筋肉に不安のある初心者や女性は一番簡単な膝コロンから始めましょう。このやり方でも十分に効果は得られますが、慣れてきて物足りなさを感じたら膝コロにステップアップするのがおすすめです。

初心者や女性にまず取り組んでほしいのがこの「膝コロン」です。腹筋ローラーを使ったトレーニングの中でもっとも負荷が小さいので腹筋ローラーの正しい使い方やフォームに慣れるのに最適です。

腹筋ローラーを握った状態の四つん這いになり、そのまま体を遠くに押し出すイメージでうつぶせになっていきます。その後腹筋ローラーから手を放し元の姿勢に戻り同じ動作を繰り返します。

(膝コロンの姿勢や注意点など詳しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

膝コロンで正しい腹筋ローラーの使い方が身についたら「膝コロ」にチャレンジしていきましょう。うつぶせの状態になるまでは膝コロンと同じですが、膝コロでは腹筋ローラーを握ったまま元の姿勢に戻ってトレーニングを繰り返します。

体を引き起こす動作が加わるので膝コロンに比べると負荷は大きくなるので、姿勢には特に注意が必要です。姿勢が乱れると腰への負担が大きくなり怪我に繋がる恐れがあります。初心者や女性はもちろん慣れているという方でもしっかりと姿勢を意識して取り組みましょう。

(膝コロの姿勢や注意点など詳しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

膝コロでも十分な効果を得られる腹筋ローラーですが、上級者を目指したい方はこの「立ちコロ」にチャレンジしてみましょう。腹筋ローラーを掴んだ状態で立ち、そこから体を伸ばしてうつぶせの状態に持っていきます。そこから体を引き起こし元の状態に戻り、トレーニングを繰り返します。

初心者や女性がいきなりこの立ちコロをしようとしても危険なので絶対にやめておきましょう。ある程度鍛えている人であっても1回もできないということもあるので、立ちコロができるようになると筋トレ上級者と呼べるでしょう。

(立ちコロの姿勢や注意点など詳しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレやダイエット目的で男性にも女性にもおすすめの腹筋ローラー。自分のレベルにあったやり方をすることで手軽に多くの筋肉を効果的に鍛えることができます。静音性に優れたものやアシスト付きのものなど様々な種類がありますので自分にあった腹筋ローラーで理想の体を手に入れましょう。