プロテインパンケーキのアレンジレシピ集！食事・スイーツ別！食べて痩せるが実現！

プロテインパンケーキは太る心配なく食べて痩せるを実現！

手軽にタンパク質を摂取できるプロテインですが、効果を得るためには、摂取し続けることが大切です。しかし、水や牛乳で溶かして飲むのに飽きてしまうこともあるようです。また、プロテインの味が合わなくて気が進まないということもあるでしょう。

粉末のプロテインは、水分に溶けやすいという特性があるので、アレンジしてプロテインを摂取するのもおすすめです。中でもパンケーキはプロテインを混ぜて焼くだけで、気軽にプロテインパンケーキが完成します。

オートミールや豆腐をいれれば栄養価がアップするほか、電子レンジや炊飯器で簡単にできるレシピもあります。高たんぱく、低カロリーのレシピなのでダイエット中の方でも、しっかり栄養補給をして「食べながら痩せる」が叶います。

(プロテイン、ヨーグルトのアレンジレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

プロテイン・ヨーグルトは混ぜると相性抜群！美味しいアレンジレシピ集を紹介！

出典：Slope[スロープ]

プロテインパンケーキのアレンジレシピ集【スイーツ編】

ダイエット中に「甘いものが食べたい」「お腹がすいたのを我慢するのが辛い」という声は多いです。我慢がストレスになりダイエットが続かないという方におすすめなのが、プロテインを使った高たんぱく、低カロリーのアレンジメニューです。

ココアを使ってブラウニー風にしたり、フルーツを添えて南国スイーツのようにしたりすれば、心もお腹も満たされます。食べすぎには注意が必要ですが、市販のスイーツを食べるよりはカロリーを抑えることができます。

(低糖質、低脂質のプロテインバーについては以下の記事も参考にしてみてください）

【低糖質・低脂質】プロテインバーのおすすめはコレ！痩せた体験談も！

出典：Slope[スロープ]

プロテインバナナパンケーキ

プロテインに全粒穀物のオートミールや、食欲を減少させる効果・脂肪の燃焼を促進させる効果があるといわれるココナッツオイルを使ったプロテインパンケーキのレシピです。タンパク質をしっかり摂取できて、満腹感も得られるレシピです。

▼材料（1人分）
・バナナ1/2本
・オートミール1/2カップ
・バニラプロテインパウダー15g
・アーモンドミルク1/2カップ
・ベーキングパウダー小さじ1/2杯
・シナモン少々
・ココナッツオイル小さじ1/2杯
・アガベシロップお好みで
・トッピング用フルーツお好みで


▼作り方
①ココナッツオイルを除くすべての材料を、ミキサーに入れて滑らかになるまで混ぜる。
②フライパンを弱火～中火で熱したのちに、ココナッツオイルを加える。
③ココナッツオイルが溶けてから生地を流しいれる。（1個のパンケーキにつき大さじ2くらい）
④3分～5分焼いて、表面に穴が空いてきたのを目安にひっくり返し、反対面も3分～5分焼く。
⑤お好みでアガベシロップ、フルーツを添えて完成です。

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プロテインパンケーキ

便秘解消にも効果がある、おから入りのプロテインパンケーキのレシピです。砂糖のかわりにカロリー0の甘味料ラカントを使い、低カロリーながらもボリュームのある、プロテインパンケーキができます。フッ素加工のフライパンを使えば油なしで焼けるのでさらにヘルシーです。

▼材料（3枚分）
・プロテイン20g
・おからパウダー20g
・卵1個
・無脂肪ヨーグルト(水切り無)100g
・ラカント7g(甘いプロテイン使用)
→15g(甘くない場合は倍量)
・サイリウム3g
・ベーキングパウダー5g

▼作り方
①ボウルに卵を割って混ぜる。
②プロテイン、おからパウダー、ヨーグルトを入れて混ぜる。　
③ラカント、サイリウム、ベーキングパウダーを順番にいれて、その都度よく混ぜる。　　
④フライパンを温めてから、生地をお玉1杯分を入れて片面2分ずつ中火～弱火で焼く。
⑤シロップ、フルーツでデコレーションをして完成です。

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プロテインパンケーキ(焼菓子風)

市販のホットケーキミックスと、プロテインを混ぜて簡単に作れるプロテインパンケーキのレシピです。ホットケーキミックスに甘みがあるので、プロテイン入りだということがわからないくらい、しっとりふわふわのパンケーキが完成します。作り方は、弱火でゆっくり火を通すのがポイントです。

▼材料（1人分）
・溶かしバター10g～
・卵1個
・牛乳200cc
・ホエイプロテイン付属スプーン4杯
・ホットケーキミックス1袋

▼作り方
①材料を上記の順にボウルに入れ、その都度ダマにならないように混ぜる。
②玉子焼器を弱火で温めたら、油を敷き余分な脂をキッチンペーパーで拭き取る。
③フライパンにお玉で4杯分生地を流す。蓋をし弱火のままじっくり焼き、表面が硬くなっていたらひっくり返す。
④両面焼き色がついたら、好みのサイズにカットして完成です。

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(プロテインの溶かし方については以下の記事も参考にしてみてください）

【プロテインの溶かし方】溶けない悩みを簡単に解決！ダマにならないコツを解説！

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炊飯器で！低糖質プロテイン…ケーキ

ノンフレーバープロテインを使い、ココアやバニラオイルで香りのよい低糖質のプロテインパンケーキのレシピです。作り方は、材料を混ぜてあとは炊飯器のスイッチを入れるだけです。手軽にプロテインも摂取できるプロテイン入りスイーツが完成します。

▼材料（5合炊き）
・生クリーム150g
・エリスリトール60g
・卵2個
・ノンフレーバープロテイン60g
・ココア20g
・ベーキングパウダー4g
・バニラオイル数滴

▼作り方
①生クリーム、エリスリトール、卵を混ぜてから、プロテイン、ココアも入れて混ぜる。
②①にバニラオイル、ベーキングパウダーを入れて、さらに混ぜる。
④炊飯器に移しスイッチを入れる。
⑤炊飯後、生地に竹串を差し、生地が固まっていれば完成です。

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炊飯器でプロテインケーキ・おから使用

低カロリーでダイエットにも効果的なおからと、プロテインを使ったプロテインパンケーキのレシピです。プロテインは水で溶かしてダマにならないようにしてから、他の材料と混ぜるのがおすすめです。甘いプロテインを使うとほんのり甘みを感じるパンケーキになります。シンプルなパンケーキなのでフルーツなどトッピングをするとスイーツのように楽しめます。

▼材料
・お好みのプロテイン25g
・水200cc
・卵2個
・砂糖(なくてもいい)大さじ1杯
・オリーブオイル大さじ1杯
・生おから200g

▼作り方
①ボウルに卵を割り混ぜたあと、オリーブオイルと砂糖を入れ、しっかり混ぜる。
②プロテインはダマにならないよう、予め水に溶かし、①と混ぜる。
③ボウルにおからを入れて混ぜたら炊飯器に移し、炊飯モードで炊き終わったら完成です。
（ケーキ焼きモードあれば40分）

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(プロテインバーは食事代わりになるかについては以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインは食事代わりOK？摂取タイミングなど併用のコツを解説！

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プロテインヨーグルトケーキ

プロテイン、ソイファイバーでしっかりタンパク質を摂取できる本格的なプロテインパンケーキのレシピです。無脂肪のヨーグルトをいれているので、ふわふわの食感に仕上がります。全量401カロリー、たんぱく質57.5g 脂質9.6g 糖質20.8g 食物繊維19.5gのヘルシーなプロテインパンケーキです。

▼材料（18角型使用）
・卵1個
・ラカント大さじ1杯
・プロテイン50g
・カスピ海ヨーグルト（無脂肪）170g
・ソイファイバー20g
・米粉10g
・オオバコ（サイリウム）4g
・ベーキングパウダー5g

▼作り方
①卵とラカントをしっかり混ぜる。
②①にプロテイン、ヨーグルト、ソイファイバー、米粉、オオバコ（サイリウム）を入れてしっかり混ぜて生地を滑らかにする。
③オーブンを170℃で予熱をしておく。その間に、ケーキ型にクッキングシートを敷いておく。
④予熱が終わったら②にベーキングパウダーを入れ、手早く混ぜる。
⑤ケーキ型に生地を流し込み2、3回トントンとして空気を抜く。
⑥オーブンで15分〜20分程度焼いたら完成です。

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プロテインとオートミールのレンジケーキ

食物繊維が豊富なオートミールと、プロテインを使ったプロテインパンケーキのレシピです。オートミールは粉末状にした方が、パサパサせずおいしく仕上がります。水分は少しずつ入れて、しっかり混ぜ合わせるのがポイントです。電子レンジで加熱すればふわふわのプロテインパンケーキの完成です。

▼材料（1人分）
・お好きなプロテインパウダー30g
・粉砕したオートミール20g
・ベーキングパウダー4g
・卵1個
・豆乳or水or牛乳適量
・お好みでココアパウダーや甘味料適量

▼作り方
①電子レンジ対応の容器に材料を全部入れ、よく混ぜる
②水分(豆乳や水など)はトロミをみながら少量ずつ入れる。
③電子レンジで800Ｗで1分半くらいから始め様子をみながら、固まるまで加熱する。
④好みの固さになったら完成です。

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(オートミールと筋トレの関係性については以下の記事も参考にしてみてください）

オートミール×筋トレの関係性！筋肉にいい理由〜激ウマ減量レシピまで紹介！

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プロテインケーキ

市販のプロテインは使用せず、大豆粉やきな粉、豆乳といったタンパク質豊富な食材をふんだんに使ったプロテインパンケーキのレシピです。メレンゲを立てて混ぜ合わせているので、できあがりはふわふわのケーキのようになります。低カロリーでダイエット中でも安心のプロテインパンケーキです。

▼材料
・卵白身4個分、黄身2個分
・砂糖25g
・大豆粉20g
・きな粉5g
・豆乳70g
・ブランデー(なくてもよい)大さじ2
・ココア10g

▼作り方
①ボウルに黄身、大豆粉、きな粉、ココアを混ぜる。
②豆乳をダマにならないように混ぜながら1/3くらい入れる。
③ダマがない状態まで混ぜたら残りの豆乳とブランデーもいれて混ぜる。
③白身4つを固めのメレンゲに立て、砂糖はある程度泡立ってから少しずつ加える。
④②にメレンゲを少量ずつ、すばやく混ぜる。
⑤きれいに混ざったら方に流し入れ、オーブンで180℃20分焼く。
⑥竹串に生地がついてこなくなるまで焼き、粗熱が取れたら完成です。

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(プロテインの代わりの食べ物、飲みものについては以下の記事も参考にしてみてください）

【プロテイン代わりの食べ物・飲み物】豆乳・きな粉など代用品を網羅紹介！

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プロテインホットケーキ

チョコ風味のプロテインを生かし、市販のホットケーキミックスを使った簡単に作れるプロテインパンケーキのレシピです。電子レンジで調理をするので、水を使わなくてもふわふわなパンケーキが完成します。

▼材料（1人分）
・SAVASココア味スプーン1杯
・ホットケーキミックス30～40g
・卵１個

▼作り方
①すべての材料をボウルに入れて混ぜる。
②あらかじめ焼き色がつく程度に焼いてから電子レンジで約1分加熱、完成です。

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(チョコ味のプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

チョコ味のプロテイン美味しいブランド5選！ハズレない定番〜穴場まで厳選紹介！

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材料4つ！しっとりマイプロケーキ

小麦粉や、市販のミックス粉は使わずひと手間かけて作るプロテインパンケーキのレシピです。卵白をしっかりメレンゲを立ててから作るので、ふわふわの食感のプロテインパンケーキになります。

▼材料
・卵2個
・砂糖小さじ1杯
・プロテインスプーン1杯
・牛乳60cc

▼作り方
①オーブンを180度に余熱で温めておく。
②卵を2つのボウルに卵白と卵黄にざっくりとわける。
③卵白に砂糖を小さじ1入れて、固めのメレンゲを作り冷蔵庫へ。
④卵黄が入ったボウルにプロテインと牛乳を入れて、泡だて器でしっかり混ぜる。
⑤ダマが無くなったら、④のボウルに冷蔵庫から取り出したメレンゲの1/4を入れて混ぜる。
⑥残りのメレンゲを入れ、メレンゲがなくなるまでしっかり混ぜる。
⑦余熱しておいたオーブンの下段で10分、160度でそのまま3分焼いたら完成です。

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プロテインパンケーキのアレンジレシピ集【食事編】

パンケーキと聞くと甘いスイーツのような印象があるかもしれませんが、アレンジ次第では食事系のレシピにすることも可能です。甘さを控えめにして野菜たっぷりのラップサンドや、ハンバーガーのバンズにすればボリュームもあり、ダイエット中にも満足できる食事メニューになります。

オートミールやおからをプラスして高たんぱく、低カロリーの栄養価の高いプロテインパンケーキも紹介しています。ダイエット中やトレーニングをしている方は必見です。

(プロテインのアレンジレシピ集については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインのアレンジレシピ集！苦手でも摂取可能！筋肉にいい料理を厳選！

出典：Slope[スロープ]

プロテインパンケーキ（ラップサンド）

ノンフレーバーのプロテインミックスを使って作ったプロテインパンケーキに、ハム、カッテージチーズ、たっぷりの野菜を挟んだラップサンドのレシピです。生地を焼くときにテフロン加工のフライパンを使えば油なしでカロリーオフできます。持ち歩きにも便利なプロテインパンケーキです。

▼材料
【生地】
・プロテインミックス（ノンフレーバー）50g
・無脂肪乳100ml
・サイリウム5g
・ラカント小さじ1杯
・塩小さじ1/2杯
【具】
・ロースハム2-4枚
・レタス　好きなだけ
・カッテージチーズ　好きなだけ

▼作り方
①【生地】の材料を全て混ぜる。
②フライパンを温め生地を焼く（フッ素加工のフライパンなら油無しで焼く）
③焼きあがった生地に具材を挟みラップで巻いたら完成です。

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超簡単！低糖質！！ プロテインパンケーキ

低糖質、低カロリーでしっかりタンパク質を摂取できるダイエット中の食事にもおすすめのプロテインパンケーキのレシピです。プロテインは好きな味で作れます。ふわふわよりもしっとりが好みの方は、糖質は増えてしまいますが、無脂肪ヨーグルト100gを追加するとしっとり仕上がります。

▼材料（1人分）
・卵2個
・プロテインパウダー30g
・ベーキングパウダー(あれば)5ｇ
・無脂肪ヨーグルト(しっとりさせたい場合)100g

▼作り方
①卵とプロテインをボウルに入れる。
（脂質が気になる方は黄身の量を一個にするか白身だけにする）
②プロテインがダマにならないようによくかき混ぜる。
③熱したフライパンに生地を入れ、蓋をして2～3分焼く。
④生地がふっくらしてきたら裏返す。
⑤反対面も約1分焼いたら完成です。

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オートミールとプロテインのパンケーキ

市販のプロテインと食物繊維が豊富で、糖値の急上昇を抑える効果が期待できるオートミールを使ったプロテインパンケーキのレシピです。ベーキングパウダーを使うので、簡単にふわふわのアレンジプロテインパンケーキが出来上がります。

▼材料（1人分）
・オートミール30g
・プロテイン30g
・卵1個
・ベーキングパウダー小さじ1杯
・水または牛乳50ml

▼作り方
①オートミール30gに水50ml加えて電子レンジで600w3分加熱し、オートミールを柔らかくする。
②①に卵、プロテイン、ベーキングパウダーを加えてよく混ぜる。
③フライパンを火にかけ、オイルを引いて生地を焼く。　
④生地がプツプツしてきたらひっくり返し裏面も焼き、両面焼き目がついたら完成です。

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しっとり、プロテインケーキ

市販のプロテイン、卵、水だけで簡単に作ることができるプロテインパンケーキのレシピです。作り方も材料を混ぜてオーブンで焼くだけで、あっという間に完成します。パサパサとした食感ですが、腹持ちの良いダイエット中にも効果的なアレンジレシピです。

▼材料（大量）
・プロテイン粉3カップ
・卵1個
・水1〜2カップ

▼作り方
①プロテイン粉と、水、卵をダマにならないよう、よく混ぜる。
②200度のオーブンで約20分焼いたら完成です。

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甘酒入り！もちふわプロテインパンケーキ

砂糖、卵なし、市販のプロテインと「飲む点滴」といわれるくらい栄養満点の甘酒を使ったプロテインパンケーキのレシピです。甘酒の優しい甘みを感じる低カロリーのプロテインパンケーキで、ダイエット中の食事にも効果的です。

▼材料（1人分）
・プロテイン25g
・おからパウダー30g
・糀甘酒（砂糖不使用）50g
・ギリシャヨーグルト30g
・水適量
・メープルシロップ大さじ1
（固さを見ながら調節する）

▼作り方
①プロテイン、おからパウダーをザルでこしてから、甘酒、水を入れ、しっかり混ぜる。
②温めたフライパンで両面を弱火で1〜2分焼いたら完成です。

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ダイエットプロテインケーキ130kcal

卵なし、市販のプロテインとおから粉を使って高たんぱく、低カロリーなプロテインパンケーキのレシピです。作り方は、材料を混ぜて電子レンジでチンするだけで簡単にふわふわ食感のプロテインパンケーキが完成します。

▼材料（1人分）
・ココア味プロテイン大さじ3杯(21g)
・おから粉大さじ3杯
・ココア(又はすり胡麻)小さじ１杯強
・ラカント大さじ2杯(お好みで加減)
・サイリウム小さじ1杯
・水180cc弱
・ベーキングパウダー小さじ1杯

▼作り方
①プロテイン、おから粉、ココア、ラカント、サイリウムを混ぜる。
②少量ずつ水を注ぎ、混ぜ合わせたらベーキングパウダーを入れる。
③電子レンジ対応の容器に入れて5分加熱する。
④粗熱を取って切り分けたら完成です。

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豆腐入りかぼちゃパンケーキ

砂糖不使用ですが、野菜の甘みをほんのり感じるプロテインパンケーキのレシピです。絹豆腐を使っているのでなめらかな食感になっています。絹豆腐は水切り不要で簡単に作ることができるのも嬉しいポイントです。身近な食材でしっかりタンパク質を補給できるレシピになります。

▼材料（二人分）
・ホットケーキミックス150g
・卵1個
・牛乳30ml
・プレーンヨーグルト50ml
・絹豆腐150g
・かぼちゃフレーク大さじ2杯

▼作り方
①ホットケーキミックス、卵、牛乳、プレーンヨーグルト、かぼちゃフレークを入れダマにならないようよく混ぜる。
②①のボールに絹豆腐を入れて潰して滑らかにしていく。
③フライパンにクックパーを敷いて生地を大さじ2ぐらいの量で焼く。
④フライパンが温まってきたら弱火で両面焼いて完成です。

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プロテインパンケーキ　ハンバーガー

甘さが控えめなプロテインパンケーキの特徴を生かし、ハンバーガー風にアレンジしたレシピです。作り方は、プロテインパンケーキを小さめに焼きバンズの代わりにします。卵や野菜をたっぷりサンドすれば、糖質もカロリーも抑えられ、ダイエット中の方も安心して食べることができます。

▼材料
・プロテインパンケーキミックス60g
・卵1個
・水120ml

▼作り方
①プロテインパンケーキミックスに、卵、水を加えて混ぜる。
②フライパンを火にかけ温まったら生地を流し込む。
③生地の表面がプツプツしてきたら裏返す。
④両面焼いて完成です。

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(オーツ入り)プロテインパンケーキ

インスタントオーツと市販のプロテインをアレンジした簡単にできるプロテインパンケーキのレシピです。インスタントオーツは、オーツ麦を超微細粉末にしたもので栄養豊富です。こちらのレシピは砂糖不使用で、ヘルシーな食事系パンケーキになります。作り方は、材料を混ぜて焼くだけでとても簡単なので、時間がない時にもおすすめのレシピです。

▼材料（直径10cm6枚分）
・卵1個
・豆乳250ml
・インスタントオーツ100ｇ
・おからパウダー大さじ1杯
・プロテイン30ｇ
・ベーキングパウダー小さじ1杯

▼作り方
①卵、豆乳、インスタントオーツ、おからパウダー、プロテインを混ぜる。
②最後にベーキングパウダーを入れて混ぜた後、火にかけて温めたフライパンに薄く油を引き、弱火で焼く。
③表面が乾いてプツプツしてきたら裏返す。
④両面焼き目がついたら完成です。

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プロテインパンケーキ

大豆粉と豆乳を使いしっかりタンパク質を摂取できるプロテインパンケーキのレシピです。ミネラルが豊富な甜菜糖や、脂肪燃焼を促進し、素早くエネルギーに変える効果があり、ダイエット中の方にもおすすめのココナッツオイルを使用しています。

▼材料（小さめ12枚）
・大豆粉100g
・ベーキングパウダー10g
・豆乳200
・水150cc
・甜菜糖30g
・塩少々
・ココナッツオイル20g
・卵2個

▼作り方
①ココナッツオイル以外の材料を混ぜる。
②フライパンでココナッツオイルを中火で温める。一度濡れ布巾の上に置いてから、生地を流し入れる。
③弱火～中火で約5分焼いて裏返し、約3分焼く。　
④フルーツなど盛り付をして完成です。

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プロテインパンケーキのアレンジレシピを生み出してみよう！

ダイエット中や、プロテインを飲むことに飽きてしまった人におすすめのプロテインパンケーキのレシピを紹介しました。プロテインパンケーキのアレンジは無限大です。こちらのレシピの他にも、オリジナルのレシピを生み出して楽しく、おいしくタンパク質を摂取しましょう。