オートミール×筋トレの関係性！筋肉にいい理由〜激ウマ減量レシピまで紹介！

オートミールは近年ダイエット食として注目を集めているため、気になっているという人も多いのではないでしょうか。オートミールの原料は、オーツ麦という小麦やとうもろこしと同じ穀物の一種です。オーツ麦を脱穀した後に、調理しやすいように加工したものがオートミールです。カロリーが低く栄養素が高いため筋トレにも効果的と言われています。

アメリカでは馴染みのある食品ですが、日本ではまだあまり浸透していないため、実際にどのような効果があるのかわからないという人も多いでしょう。オートミールの味が苦手という人も多く、続けていくためには食べ方も大切です。そこで今回はオートミールが筋トレに効果的と言われる理由や食べるタイミング、美味しいオートミールの食べ方を紹介していきます。

（筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

オートミールは栄養価がとても高い食品です。炭水化物、タンパク質、脂質、鉄分などのミネラルが非常に多く含まれています。これらの栄養素が筋トレにどのような効果があるのか、オートミールにどのくらいの栄養素が含まれているのか他の食べ物とも比較しながら紹介していきます。

オートミールは食物繊維がとにかく豊富です。100gあたり9.4g含まれており、その量はキャベツの約5倍です。オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がバランス良く含まれ、βグルカンという水溶性の食物繊維は病気を予防する効果があるため注目を集めています。

食物繊維は吸収されずに大腸まで届き、腸内環境を改善します。便秘予防や血糖値の上昇を抑えてくれるため、体に大切な成分です。しかし、筋肥大のために肉メインの食事が多くなる人は食物繊維が不足しがちです。1日に必要な量は15〜20gのため、オートミールを100g食べると1日に必要な量の半分を摂取することができます。

オートミールには炭水化物が100gあたり69.1g含まれています。炭水化物が多く含まれるじゃがいもの約4倍の量です。ダイエットをしている人は炭水化物を抜いた食事をしている人が多いですが、完全に炭水化物の摂取をやめると体調を崩して頭がぼーっとしてしまい、咄嗟の判断が難しくなってしまいます。

炭水化物は効果的な筋トレや筋肥大に欠かせない栄養素です。炭水化物はグリコーゲンという物質に変化します。グリコーゲンを摂取できていると、筋トレ中のスタミナ切れの回避や筋トレによって傷ついた筋肉の回復が早くなります。炭水化物の糖質が筋肥大に効果的なため、筋トレやダイエットをしている人もオートミールでしっかり炭水化物を摂取しましょう。

オートミールには脂質が100gあたり5.7g含まれています。白米が100gあたり0.9gのため約6倍もの脂質が含まれていることになります。脂質が多いと太るというイメージがありますが、オートミールの脂質は不飽和脂肪酸という体の中に溜まりにくい良質な脂です。不飽和脂肪酸には生活習慣病を予防する働きがあるため摂取が推奨されています。

筋トレで筋肥大を目指している場合、脂質や糖質などのエネルギーが足りていないと、筋肉やタンパク質がエネルギー源として使われてしまうため、筋肥大の妨げになってしまいます。効率良く筋トレをしていくためには、オートミールを食べて脂質も補っていくことが大切です。

オートミールにはタンパク質が100gあたり13.7g含まれています。豚肉のタンパク質が100gあたり14gのためオートミールを食べることで、豚肉とほとんど同じ量のタンパク質を摂取することができます。1日の必要量は成人男性が60g、成人女性が40gと言われていますが推奨量に達していない人が多いと言われています。

タンパク質は筋肉のもととなるため運動や筋トレをするときに1番必要な成分です。いくら運動をしていても、タンパク質が不足していると減量するのみで筋肉は付きません。しかし食事を取り過ぎて糖質や脂質の過剰摂取となってしまうと体に逆効果です。オートミールを食べることで、余分なカロリーまで摂取することなくタンパク質を補うことができます。

（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

オートミールには鉄分が100gあたり6mg含まれています。レバーの鉄分は100gあたり4mgのためオートミールの鉄分の多さが分かりますね。1日の摂取量は成人女性は10.5mg、成人男性は7mg必要です。毎日の生活で意識して鉄分を摂取するのは難しく、特に女性は鉄分が不足している人が多いと言われています。

運動をするときにも鉄分は必要です。運動時の呼吸や筋トレなどで体に負荷がかかるときには、体内の赤血球が壊れやすくなり、安静にしているときよりも鉄分を多く消費します。効率良く鉄分を吸収していくためにもオートミールは効果的と言えるでしょう。

オートミールにはカルシウムも多く含まれています。100gあたり47mgが含まれており玄米の約5倍の量です。主食としてカルシウムがこれほど含まれている食品は他にありません。成長期にはもちろん成人してからもカルシウムはとても重要な成分です。

運動時にもカルシウムは必須です。筋肥大などハードな筋トレを行う人は骨代謝が活発になります。皮膚と同じように骨も古い骨を壊し新しい骨を作る骨代謝というサイクルがあります。カルシウムが不足すると骨が脆くなり「骨粗しょう症」になる危険もあるため、オートミールを食べてカルシウムをしっかり摂取することをおすすめします。

オートミールには糖質が100gあたり59.7g含まれています。白米100gあたりの約1.6倍の量です。比較的多い量に見えますが一食分に置き換えると、オートミール30gあたり約18g、白米150gあたり55.2gとなりオートミールの糖質の少なさが分かります。

筋トレで筋肥大を目指している人はエネルギー補給に糖質は必須です。白米の代わりにオートミールを食べることで、多量な糖質を摂取することなく適切な量を補給できます。エネルギー切れは集中力をなくし怪我にも繋がってしまうため、糖質や脂質もしっかり摂取することが大切です。

（栄養素については以下の記事も参考にしてみてください）

オートミールを食べるタイミングによって筋トレの効果に差が出ます。最もオートミールの効果を感じることができるのは筋トレを始める前です。正確には、筋トレをする2〜3時間前にオートミールを食べることで体内に消化・吸収され筋肉にグリコーゲンが蓄積されていきます。

朝ごはんとしてオートミールを食べることもおすすめします。睡眠中にホルモンを分泌したり代謝を維持したりと意外とエネルギーを使っているため、朝ごはんにオートミールを食べてしっかりエネルギーを補給することで、頭も体も活発になり仕事にも集中できます。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレに効果があるオートミールですが、実際に食べた人からは「あまり美味しくない」「すぐに飽きてしまう」という声が多いです。オートミールは、お湯や牛乳を入れておかゆのようにする食べ方が一般的ですが美味しいとは言えません。

味が苦手な人が多いオートミール。しかし美味しい食べ方もあります。オートミールを使ったピーナッツバター入りのお菓子もあるため、ダイエットや筋トレでの減量中のおやつとしての食べ方もできます。そこでオートミールを美味しく食べることができる激ウマなレシピを5つ紹介します。まずはダイエットをしている人向けです。

抹茶や蜂蜜を入れることによって甘みが増すため食べやすくなっています。ダイエットや筋トレでの減量中の朝ごはんとして牛乳やヨーグルトと一緒に食べることをおすすめします。

▼材料
・オートミール　120g
・きな粉　20g
・抹茶　大さじ1
・黒ごま　大さじ1
・塩　ひとつまみ
・ミックスナッツ　70g
・はちみつ　20g
・米油　大さじ1
・クランベリー　お好みで

▼作り方
①ミックスナッツ70ｇを荒く刻む。
②1とオートミール、きな粉、抹茶、黒ごまを混ぜ合わせる。
③はちみつ、米油を加えて混ぜる。
④150度に余熱したオーブンに平らに広げて10分焼く。
⑤さらに10分焼き、荒熱を取ったらクランベリーと混ぜ合わせる。

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（究極の減量飯である沼については以下の記事も参考にしてみてください）

無塩・無糖のピーナッツバターを使用することでカロリーや糖質を抑えたお菓子が出来上がります。4つの材料で簡単に作ることができるため、小腹が空いたときに作ってみてはいかがでしょうか。

▼材料（9枚分）
・ピーナツバター(無塩・無糖)　大さじ3
・オートミール　80g
・塩　小さじ1/2
・はちみつ　大さじ1

▼作り方
①オーブンを180℃に予熱しておく。
②全ての材料を混ぜる。
③大さじ1杯分を丸めて、軽く押し潰して丸型にする。
④180℃で15分焼く。

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電子レンジで作ることができる簡単な雑炊です。卵にはビタミンBが含まれているため、摂取した脂質や糖分の代謝を促す働きがあり減量効果が期待できます。また、250kcalと低カロリーで、オートミールは腹持ちも良いためダイエット中には最適です。

▼材料
・オートミール　乾燥で40g
・卵　1個
・白だし　少々
・醤油　少々

▼作り方
①オートミールを耐熱容器に入れ、お湯をオートミールが浸るくらいに入れる。
②卵を1に割り入れて一緒にかき混ぜる。
③白だし、醤油を適量入れてかき混ぜる。
④レンジで600wで2分加熱する。

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オートミールとエリンギには食物繊維が豊富のため、便秘気味の方におすすめです。人参やキャベツ、トマトの野菜も同時に取れ栄養バランスも良いです。水分量や煮る時間を変えることで自分好みのリゾットができるでしょう。

▼材料
・にんじん　1/3本
・エリンギ　3本
・キャベツ　葉っぱ2枚
・水煮大豆　1/3袋
・トマトジュース　大さじ2
・カットトマト　100g
・醤油　小さじ1
・中濃ソース　小さじ1
・塩、こしょう　適量
・オートミール　40g
・水(オートミールが浸る程度)適量
・ゆで卵　１個
・茄子のぬか漬け　あれば

▼作り方
①野菜とエリンギをみじん切りにする。
②1と大豆の水煮、トマトジュース、カットトマトをいれて煮る。
③醤油、中濃ソース、塩、こしょうで味付けをする。
④オートミールが少し浸るぐらいの水を入れ、１分煮る。
⑤4をお皿に盛り付け茹で卵と茄子のぬか漬けをのせる。

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枝豆やレタスなど野菜もしっかり入ったオートミールのチャーハンです。白米の代わりにオートミールを使用することで栄養価の高いチャーハンになります。ダイエット中でも炭水化物の摂取は必須のためオートミールで補いましょう。

▼材料
・オートミール　適量
・水　適量
・ウィンナー　1.2本
・レタス　好きなだけ
・枝豆　好きなだけ
・たまご　1個
・ナンプラー

▼作り方
①具材を食べやすい大きさにカットする。
②耐熱のボウルにオートミールと水を入れてレンジで1分半温める。
③温めたら弾力が出てくるまでオートミールを混ぜる。
④具材を炒めオートミールも加える。
⑤ナンプラーを適量入れ溶いた卵を入れる。

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筋トレをしている人はプロテインを飲んでいる人も多いですが、オートミールをプロテインに混ぜる食べ方も人気です。最近では味付きのプロテインも発売されているため、粉末状になったオートミールと合わせて食べたり飲んだりすることも流行っています。

さらに日々の食事でも筋肥大をしたいという人に、オートミールの筋肥大向けの激ウマなレシピを5つ紹介していきます。

オートミールとプロテインを使用した筋肥大したい人におすすめのクッキーです。タンパク質をしっかり摂取できるため、筋トレ中のお菓子としてもおすすめです。プロテインの味が苦手という人はクッキーなどのお菓子に混ぜて摂取するのも良いでしょう。

▼材料（6枚分）
・オートミール　80g
・塩　ひとつまみ
・オリーブオイル　大さじ3
・ゆで小豆（缶詰）　大さじ2
・水　大さじ2
・プロテイン　30g

▼作り方
①オートミール、塩、プロテインをボールに入れて混ぜる。
②ボールの縁から水、オリーブオイルを回し入れよく混ぜる。
③茹で小豆を足して混ぜ、6等分にして予熱した180℃のオーブンで10分焼く。

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（プロテインをとれるおやつについては以下の記事も参考にしてみてください）

鶏胸肉は100gで108kcalと低カロリーで高タンパクなため筋肥大に最適なレシピです。1日に必要な量の脂質も補給することができます。材料には鶏胸肉が100〜200gとなっていますが、食べすぎると太る原因になるため量を調節しながら食べると良いでしょう。

▼材料
・★顆粒だし　小さじ1/2
・★水　150㏄
・★醤油　大さじ２
・★みりん　大さじ２
・玉ねぎ　半玉
・青ネギ　適量
・卵　２つ
・鶏胸肉　100g～200g
・オートミール　30g～50g
・干し椎茸　適量

▼作り方
①玉ねぎをくし切りに、青ネギを刻む。鶏胸肉は皮の部分をはがし、一口大に切っておく。
②★の材料を鍋に入れて沸騰させ、玉ねぎを柔らかくなるまで煮る。
③鶏肉を入れて、乾燥椎茸を入れて引き続き中火で煮る。
④鶏肉に火が通ったら、オートミールを投入し煮汁が全体に行きわたるように適度に混ぜながら２～３分煮る。
⑤といた卵を入れて弱火にして蓋をする。２分ほど放置して青ネギをのせる。

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レトルトのミートソースや冷凍の野菜を使用することで忙しい人でも簡単に作ることができます。糖質が少ないため筋トレをしている人におすすめです。ミートソースとオクラと山芋の水分を吸った美味しいオートミールが出来上がります。

▼材料（2人分）
・オートミール　100g
・ミートソース(レトルト)　1パック
・オクラと山芋(冷凍)　1パック
・ピザ用チーズ　お好みで
・卵　4個
・パセリ　お好みで

▼作り方
①オーブン耐熱皿に、オートミール(乾燥のまま)、オクラ山芋(冷凍のまま)を入れる。
②上からレトルトのミートソース、ピザ用チーズ、といた卵をかける。
③オーブンで予熱をせず220℃で20分焼く。

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低カロリー高タンパクな鶏胸肉を使用した料理です。材料を混ぜて焼くだけなのでとても簡単に作ることができます。チーズもタンパク質が豊富でミネラルやビタミンが含まれているため筋肥大に効果的です。

▼材料（4人分）
・鶏胸肉　1枚
・オートミール　大さじ３
・卵　2個
・牛乳　大さじ１
・コンソメ　小さじ1/2
・塩黒胡椒　少々
・ピザ用とろけるチーズ　たっぷり
・マヨネーズ　適量

▼作り方
①鶏胸肉の皮を取り薄切りにする。
②オートミール、卵、牛乳、コンソメを混ぜ鶏胸肉を漬け込む。
③油をひき鶏胸肉を敷き詰めて残った生地も加えてチーズをかける。火を付けて温まったら蓋をして中火で5分加熱する。
④生地をひっくり返しチーズをかけ、溶けたら塩胡椒とマヨネーズをかける。

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さつま芋には食物繊維とカリウムなどのミネラルが含まれているため、筋トレ中におすすめの食材です。チーズと合わせることで筋肥大も期待できます。バター醤油と青海苔の組み合わせは相性が良いため、オートミールも美味しく食べられるでしょう。

▼材料（2〜3人分）
・さつま芋　１５０g
・☆薄力粉　小さじ３
・☆オートミール　１５g
・☆ピザ用チーズ　５０g
・オリーブオイル　適量
・バター　１０g
・醤油　小さじ１/２~
・青海苔　少々

▼作り方
①さつまいもは皮付きのまま洗い、耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ５００wで３分~３分半加熱する。
②粗熱が取れたら、約５㎜の厚さにスライスして、拍子切りに。ボウルに☆と共に加え混ぜ合わせる。
③フライパンにオリーブオイルを熱して2を均等に広げ、押さえつけながら弱中火で、約2分焼く。
④ひっくり返し、縁だけにバターを入れ、約２分~ほど焼く。
⑤バターが溶けたら、醤油を鍋肌から回し入れ、フライパンをゆすって馴染ませたら火を止め、青海苔をかける。


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オートミールの栄養素や美味しい食べ方のレシピを紹介してきました。筋トレやダイエットに効果的な栄養素が多く含まれているため、オートミールを食べて運動をすることでさらに理想の体型に近づけるでしょう。オートミールを食べるタイミングや食べ方にも気をつけながら筋トレを行っていきましょう。