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フォームローラーは太もも痩せにも効果的って本当？
初心者でも自宅で簡単に筋膜リリースが行えると話題のフォームローラー。フォームローラーは自重で筋膜を効率的に刺激できる形状に設計されており、短時間の使用でもしっかりと筋肉をほぐすことができる人気のトレーニングアイテムです。
筋膜とは、全身の筋肉を覆う膜のことで、長時間同じ姿勢を続けたり、筋肉に負荷がかかりすぎたりすると周辺組織と癒着してしまいます。この癒着を解消するのが筋膜リリースです。筋膜リリースを行うと、血流やリンパの流れを改善して基礎代謝を上げる効果や、筋肉の凝りや身体の痛み、むくみを解消する効果が期待できます。
フォームローラーで太ももの筋膜を刺激すれば、効率的に太もものむくみを解消し、太もも痩せの効果を得ることが可能です。他にも、太ももの筋肉が硬くなることで生じる身体の不調が改善されるでしょう。フォームローラーを使用すると具体的にどんなメリットが得られるのか、太ももの部位別に解説していきます。
（太もも痩せダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
【太もも痩せダイエット】短期間で劇的に足を細くする方法を解説！簡単メニュー多数！
出典：Slope[スロープ]
フォームローラーで太ももをほぐすメリット
フォームローラーで太ももをほぐすと、太もも痩せの他にどんなメリットがあるのでしょうか。フォームローラーを使うと、主に下記4つの部位をほぐすことができます。
①太ももの外側
②太ももの内側
③太ももの前側
④太ももの後ろ側
それでは①太ももの外側から確認していきましょう。
①太ももの外側
フォームローラーでは、太もも外側にある「大腿筋膜張筋」をほぐすことができます。大腿筋膜張筋には股関節の動きを支える役割があり、立っているときやランニング、ウォーキングなどで負荷のかかる硬くなりやすい筋肉です。
フォームローラーで硬くなった大腿筋膜張筋をほぐすことができれば、代謝改善による太もものダイエット効果、股関節の可動域拡大、膝や腰の痛み軽減の効果が期待できるでしょう。
（大腿筋膜張筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大腿筋膜張筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！構造・作用〜鍛え方のコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
②太ももの内側
フォームローラーでは、太もも内側にあるインナーマッスル「内転筋」をほぐすことができます。内転筋は股関節と骨盤を支えたり、正しい姿勢を保ったりするのに重要な筋肉です。フォームローラーを使って硬くなった内転筋をしっかりとほぐすことで、代謝アップによるダイエット効果、股関節痛や膝関節痛、腰痛の軽減効果が期待できます。
（内転筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
内転筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！内ももに効果的な鍛え方のコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
③太ももの前側
フォームローラーでは、太もも内側にある「大腿四頭筋」をほぐすことができます。大腿四頭筋は膝関節を支える役割があり、走る・ジャンプする・階段を昇降するといった動作で負荷がかかる筋肉です。骨盤と繋がっているので硬くなると反り腰になり、腰痛や運動のパフォーマンスの低下を引き起こします。
この筋肉をほぐすことで身体の重心が安定し、腰痛の軽減や運動パフォーマンスの向上が期待できるでしょう。また、硬くなった筋肉がほぐれて代謝が良くなるので、ダイエット効果もあります。
（大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
④太ももの後ろ側
フォームローラーでは、太もも後ろ側にある「ハムストリングス」という筋肉をほぐすことができます。長時間座って過ごす習慣のある人はハムストリングスが硬くなりやすく、脚の張りや冷え、むくみ、猫背、セルライトの原因になります。ハムストリングスをしっかりほぐすことで、これらの問題が改善され、太もも痩せの効果が期待できるでしょう。
（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
ハムストリングスの鍛え方！15種の筋トレ＆コツ！自宅でできる自重メニューも多数！
出典：Slope[スロープ]
フォームローラーで太ももをほぐす使い方
それでは実際に、筋膜リリースに効果的なフォームローラーの使い方を紹介していきます。初心者でも簡単に行えるものばかりです。効果的に行うためのコツや注意事項も合わせて紹介しますので、正しい使い方を覚えましょう。
太ももの外側をほぐす方法
太ももの外側にある大腿筋膜張筋をほぐすための方法を紹介します。やり方はシンプルで短時間で終わるので、忙しい人でも継続できるでしょう。動画を見て、角度などを確認しながら行うようにしてください。
▼やり方
①床に横たわり、フォームローラーを左ももの下に置く
②息を止めないでゆっくり前後に動く
③反対側も同様に行う
このとき、太ももを3つの部位に分けてマッサージを行います。1つの部位あたり、30秒を目安にしてください。
▼コツ＆注意点
・しびれや焼けるような感覚があれば医師に相談する
・痛みが過度にならないように、体重のかけ具合をコントロールする
コロコロするだけで簡単に筋肉をほぐすことができます。全体にしっかりとフォームローラーを当てるようにしましょう。
太ももの内側をほぐす方法
太ももの内側にある内転筋群をほぐすための方法を紹介します。動画でフォームローラーを当てる場所や角度を確認しながらチャレンジしてみてください。
▼やり方
①横向きに置いたフォームローラーに坐骨の付け根を当てて座る
②左右に脚をひねり、大内転筋の付け根をほぐす
③膝つま先を少し内側に向けて、膝全体を刺激するように前後にゴロゴロする
④ローラーを縦に置く
⑤股関節を90度に曲げてフォームローラーに膝の内側が当たるように置き、左右にゴロゴロする
⑥反対側も同様に行う
適切なほぐす時間は筋肉の硬さや太さによって異なりますが、片側5分が目安です。毎日朝晩継続して行います。
▼コツ＆注意点
・角度を変えながら全体を刺激し、硬い部分があれば多めにほぐす
・やりすぎると筋肉を痛めて内出血するリスクがあるので注意する
内転筋群の下には太い血管が通っているので、下半身の血流リンパの流れが良くなり、冷えやむくみ、代謝の改善に繋がります。全体をしっかりとほぐすようにしましょう。
太ももの前側をほぐす方法
太ももの前側にある大腿直筋をほぐすための方法を紹介します。こちらも自重で圧迫しながらコロコロするだけなので、簡単に行うことができるでしょう。ほぐす箇所によって、フォームローラーの動かす方向を変えるのがポイントです。
▼やり方
①横向きに置いたフォームローラーに、股関節の前側（鼠径部）を乗せる
②前後に細かくゴロゴロする
③前もも全体（鼠径部～膝上）をゴロゴロする
④膝上を左右にグリグリとほぐす
⑤反対側も同様に行う
適切なほぐす時間は筋肉の硬さや太さによって異なりますが、片側1分半が目安です。毎日朝晩継続して行います。
▼コツ＆注意点
・痛すぎる場合は付け根（鼠径部と膝上）からほぐす
・気持ちいいと感じられるくらいに、体重の乗せ具合を調整する
大腿直筋が硬直すると老廃物や脂肪が溜まり前ももが太くなるので、しっかりとほぐしましょう。前側重心だと大腿直筋の使いすぎて硬くなりやすいので、筋肉がある程度柔らかくなったら腹筋・おしり・裏ももの筋肉を鍛えて前側重心を治す必要があります。
太ももの後ろ側をほぐす方法
太ももの裏側にあるハムストリングスをほぐすための方法を紹介します。やり方が2つありますので、動画を見ながらそれぞれ試してみてください。
▼やり方1
①横向きに置いたローラーに片足の裏側を乗せて、後ろに手をつく
②おしりを浮かせて前後にゴロゴロと転がし、坐骨から膝裏まで全体的にほぐす
③反対側の脚も同様に行う
適切なほぐす時間は筋肉の硬さや太さによって異なりますので、様子を見ながら行いましょう。
▼コツ＆注意点
・脚の乗せ方を変えることで強弱を調整する（基本は片脚乗せ、面倒なときや刺激を弱くしたいときは両脚乗せ、刺激を強くしたいときは片足重ね）
・硬い角度を探しながら筋肉を全体的に刺激する
▼やり方2
①横向きに置いたローラーに片足の裏側を乗せて、後ろに手をつく
②ローラーの位置をずらしながら膝を左右に動かし、坐骨から膝裏まで全体的にほぐす
③反対側の脚も同様に行う
適切なほぐす時間は筋肉の硬さや太さによって異なりますので、様子を見ながら行いましょう。
▼コツ＆注意点
・体重をしっかりと乗せる（坐骨付近をほぐす場合はお尻を浮かせて前屈、膝裏付近をほぐす場合は片足を膝上に重ねる）
・特に硬くなりやすい筋肉の付け根を重点的にほぐす
ハムストリングスがほぐれると、脚の張り、冷え、むくみが改善されます。美尻、美脚効果を得たい人は挑戦してみてください。
フォームローラーで太ももをほぐす際の注意点
初心者の人は特に筋肉が硬くなっている状態なので、痛いと感じる可能性があります。基本は片脚ずつ行いますが、痛すぎる場合には体重が分散するように両脚で行い、気持ちが良いと感じられる程度に筋肉を刺激しましょう。それでも強い痛みや違和感があるという場合には、使用を中断し、医師に相談することをおすすめします。
また、やりすぎると身体を痛めてしまうリスクがあるので注意が必要です。正しい使い方をしっかりと把握した上で、適切な時間の使用を心がけましょう。
（太もものストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
【太もものストレッチ】自宅で寝ながら可能な柔軟など13選！脚やせ＆腰痛改善効果が期待！
出典：Slope[スロープ]
フォームローラーで太ももをほぐして効果を実感した人の体験談
ここでは、実際にフォームローラーを使用して「脚のむくみが取れた」「太ももが痩せた」という人の口コミを紹介します。ビフォーアフターの写真を元に、その効果を検証していきましょう。
毎日10分間使用
#フォームローラー
— Emirisumochi (@emirisumochi) February 27, 2021
上半身ほぐし
と
下半身ほぐし
をそれぞれ10分ずつ。
痛い>気持ちいい:joy:で、いつも半泣きだけどスッキリするなぁ:kissing_closed_eyes:
それと#ユウトレ
の脚やせトレ🦶:type_1_2:
やる前後で比べるとで変化あり:interrobang:️
効いてるんだ:smiley:
細くなるのは難しいけど、日々のむくみをリセットするのも大事かな:dash: pic.twitter.com/ECgdWDykR5
10分間フォームローラーで下半身をほぐして効果を実感した人の口コミです。むくみが取れて、ふくらはぎが細くなったのが分かります。たった10分間フォームローラーを使用するだけで、脚痩せ効果が出るのは魅力的です。
4日間使用
← →
— mamu (@Blink_mamu) February 27, 2021
今 2月初旬
4日前くらいですかね？くらいにやっとフォームローラー買って毎日やってるんですけど4日の差で太ももの付け根に隙間出来てて嬉しかったし前ももの張りが少し軽減されて嬉しい:sob:（あとマッサージ2週間くらいやってる pic.twitter.com/CDLGjV0So5
4日間フォームローラーを使用しただけで、太ももの張りが軽減された人の口コミです。始めてすぐに効果が出るのが嬉しいポイント。継続して使用しようというモチベーションに繋がります。
1週間使用
わたしは今のところ着圧タイツとフォームローラーだけです！太ももだけのケアであれば、タイツが苦手なら着圧スパッツも割といいですよ！わたしは元々むくみがひどかったので、筋トレと着圧スパッツで1週間で割と変わりました:blush: pic.twitter.com/lzwAaMhwJq
— sayaka (@sa_training_10) August 30, 2020
1週間フォームローラーを使用して、むくみが改善された人の口コミです。ビフォーアフターの写真を見て分かるように、全体的にむくみが取れ、特に太ももが痩せたように見えます。
2週間使用
新しいフォームローラー取り入れてからだいぶスッキリしてきた！ pic.twitter.com/tIxGsK5mid
— ぱお (@pao__99) March 3, 2021
2週間フォームローラーを使用して、脚のむくみが取れた人の口コミです。正面から見たときの細さはそれほど変わりませんが、特に膝のあたりのむくみが取れてすっきりした印象があります。
1ヶ月使用
フォームローラー1ヶ月生活終了！
— もふこ@100㎏上げるﾌｨｯﾄﾈｽﾓﾃﾞﾙ (@MoFumf167) March 3, 2021
数字はそんなだけど
見た目すごい変わった:sob::sparkles:
次はフォームローラー+ストレッチで
どれだけ効果出るか実験だ₍ᵔ· ̫·ᵔ₎ pic.twitter.com/UiE7yKmZ0Q
フォームローラーを1ヶ月使用した人の口コミです。ビフォーアフターの写真を見て分かるように全体的に細くなっており、太もも部分に関しては1cmも細くなっています。フォームローラーで筋膜リリースがしっかり行えているのでしょう。
有酸素運動よりも脚痩せ効果抜群
脚やせのために有酸素運動だ！と踊りまくってた私が@fitness_lilyさんに出会ってストレッチやフォームローラー、骨格矯正に取り組んだ結果:crying_cat_face: 同じ場所で撮ってるけど太ももの光の当たり方全然違う。隙間も大きくなって、ふくらはぎがまっすぐになってる、、！:sob::sob:アプローチの仕方って本当に大切…。 pic.twitter.com/BMu2dE5A5W
— しろくま·ᴥ· (@winter___bear_) July 24, 2020
フォームローラーを一度使用しただけで効果が実感できた人の口コミです。元々細身な人ですが、むくみが取れて全体的に脚が細くなっています。脚痩せには脂肪を減らすダイエットだけでなく、むくみを解消することも大切です。
フォームローラーで太ももを筋膜リリースしよう！
今回の記事では、フォームローラーを使って筋膜リリースを行えば、むくみの解消、代謝アップによるダイエット効果で太もも痩せができるということを紹介しました。フォームローラーは初心者でも簡単に使える便利アイテムなので、正しい使い方を覚えて毎日使用してみましょう。
