【太もものストレッチ】自宅で寝ながら可能な柔軟など13選！脚やせ＆腰痛改善効果が期待！

この記事では寝た姿勢でできる太もものストレッチ方法を紹介します。引締まった下半身を目指したい方は【太もも前側(大腿四頭筋)・太もも後ろ側(ハムストリング)・太もも内側(内転筋群・股関節)・膝】のストレッチで脚やせが効果だけでなく、歩行姿勢の矯正の効果もあります。器具を使わないシンプルなストレッチなので運動が得意でない方でも簡単にできます。

大腿四頭筋はいわゆる痩せやすい身体を作る重要な筋肉です。大腿四頭筋は他の筋肉と比べて大きく、エネルギー代謝が高い事が特徴です。脚やせ効果はもちろん、痩せやすい身体を作ることができます。

さらに膝痛の予防・改善効果もあります。大腿四頭筋の役割は体重や膝関節を支える事です。筋力が低下すると膝に直接の負担がかかってしまう事になります。よく「膝が痛いと」という高齢者がいますが大腿四頭筋の筋力低下・筋力の柔軟性の欠如が原因の一つとも言われています。

大腿四頭筋は脚やせ、ダイエットに貢献しますが健康的な体を目指すなら日常的にストレッチメニューに組み込み柔軟性をもたせましょう。

「ハムストリングス」一度は聞いたことがあるワードだと思いますが、太もも後側に位置する大腿二頭筋の事を指します。イメージが難しかもしれませんが、太もも後側の筋肉は膝を曲げるための筋肉です。

運動不足で久しぶりにランニングや長時間のウォーキング、山登りをした時に太ももの後側が筋肉痛になった経験があると思います。この痛みは太ももに負荷がかかったのではなく、膝を曲げたことによる筋肉の疲労からくる痛みです。

太もも後側(ハムストリグス)をストレッチすると足の引き締め効果、運動中のけがの防止の効果があります。準備体操をしても「肉離れなった」という経験を持つ人は多いと思います。この原因は準備体操だけではほぐしきれない筋肉に大きな負荷がかかると発生します。

内転筋群は太ももの内側から骨盤をつなぐ筋肉です。オフィスワーカーや運転手の方は内転筋群が比較的固まりやすい傾向にあります。長時間椅子に座ると重力によって椅子に内転筋が押し当てられた状態が続き筋肉の柔軟性が失われます。また、足を組んで椅子に座る姿勢もO脚や腰痛の原因になります。

内転筋群のストレッチはO脚や腰痛に効果的です。「O脚じゃない綺麗な足を手に入れたい」「綺麗な姿勢で歩きたい」「腰痛を改善したい」という方は毎日のルーティンにストレッチに組み込んで柔軟な内転筋群を目指しましょう。

はじめに太もも前側(大腿四頭筋)のストレッチ方法を紹介します。

太もも前側(大腿四頭筋)はエネルギー代謝が高い部位です。コツコツ続ければ脚やせ効果で美脚はもちろん、太りにくい身体に仕上がります。自宅で寝ながらできる簡単なストレッチなので毎日続けて美脚を手に入れましょう。

うつ伏せでできる太もも前側(大腿四頭筋)のストレッチを紹介します。

この方法は筋肉がじんわりと刺激され、太ももがとても気持ちがいいストレッチです。日中はもちろん、お風呂上りや寝る前などにやると安眠効果も期待できます。

▼太もも前側(大腿四頭筋)のストレッチのやり方

①ストレッチマット(布団など柔らかい生地の上でも可)にうつ伏せで寝る
②クッションや枕(丸めたバスタオルでも可)を太ももの下に置く
③右足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
④③の時、右手で右足の甲をつかみむ
⑤ゆっくりとお尻に近づけ、限界の位置でキープ
⑥元に戻し、左足も同様に取り組む

片側20秒キープ×2～3セット行いましょう。

▼太もも前側(大腿四頭筋)のストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・太ももは浮かせない
・身体の力を抜いてリラックスしたまま行う
・フローリングではなく柔らかい床の上で行う
・内側、外側、中央の3段階で筋肉を伸ばす

ストレッチ中に強い痛みが出るようなら怪我の原因にもなりますので中断してください。太ももがじんわりと痛気持ちい程度の強さがおすすめです。

次に仰向けのストレッチ方法を紹介します。

学校の体育の準備体操で経験した方は多いと思いますが、この方法も効果的に太もも前側(大腿四頭筋)をストレッチできます。

太もも前側(大腿四頭筋)のストレッチ①と同じように無理のない程度にストレッチしましょう。

▼太もも前側(大腿四頭筋)のストレッチのやり方

①ストレッチマット(布団など柔らかい生地の上でも可)に仰向けで寝る
②右足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
③太ももが伸びるのを感じている位置でキープ
④元に戻し、左足も同様に取り組む

片側20秒キープ×2～3セット行いましょう。

▼太もも前側(大腿四頭筋)のストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・身体の力を抜いてリラックスしたまま行う
・フローリングではなく柔らかい床の上で行う

ストレッチの刺激が強い場合や、腰がそり過ぎてつらい場合は仰向けにならず身体を起こした状態でストレッチしましょう。

身体を起こした状態でも太もも前側(大腿四頭筋)がほどよくストレッチできます。慣れてきたら仰向けのストレッチに移行すると負担が少なくストレッチができます。

寝ながらではありませんが、太もも前側のストレッチで最もオーソドックスな方法を紹介します。比較的お手軽にできるストレッチでもあり、自宅やオフィスでも簡単にできます。

▼太もも前側(大腿四頭筋)のストレッチのやり方

①安定する壁などに身体が直角になるように立つ
②片手を壁に置き、体を安定させる
③逆側の手で足の甲を持ち、膝を曲げていく
④太もも前部が伸びている位置でキープ
⑤ゆっくりと元に戻し、逆側の足も同様に行う

片側20秒キープ×2～3セット行いましょう。

▼太もも前側(大腿四頭筋)のストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・身体の力を抜いてリラックスしたまま行う
・太もも前側の筋肉が刺激されているか感じながら行う
・膝の位置は身体より後ろにあるようにする
・背筋を伸ばして行う

とても気軽にできるストレッチなので毎日続けて柔軟性のある筋肉に仕上げましょう。

太もも後側(ハムストリングス)のストレッチを紹介します。足の引き締め効果で美脚効果はもちろん、運動中の怪我防止に繋がります。運動前の準備体操に加えてストレッチすると効果的です。

運動前は準備体操だけという方も多いですが、準備体操だけでは柔軟な筋肉にできない部位でもあります。筋肉を柔軟にほぐしておくために入念なストレッチを心掛けましょう。

簡単な体操感覚でできる太もも後側(ハムストリングス)のストレッチから紹介します。

このストレッチは太もも後側に加えてお尻にも効果があります。ヒップラインから足にかけて美脚を目指したい方におすすめです。

▼太もも後側(ハムストリングス)のストレッチのやり方

①ストレッチマット(布団など柔らかい生地の上でも可)に仰向けで寝る
②両膝を立てる
③片方の足首を反対側の膝に乗せる
④両手で膝裏から太ももにかけて持ちやすい位置を掴む
⑤ゆっくり胸に近づける
⑥お尻と太もも裏側が軽く伸びている位置でキープ
⑦ゆっくりと元に戻し、反対側も行う

片側10秒キープ×2～3セット行いましょう。

▼太もも後側(ハムストリングス)のストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・身体の力を抜いてリラックスしたまま行う
・膝は軽く曲げて行う
・太もも裏側とお尻の筋肉が刺激されているか意識する
・フローリングではなく柔らかい床の上で行う

慣れてきたら少しずつ足の位置を胸に近づけていくと脚やせ効果が高くなります。焦らず自分のペースで少しずつ調整していきましょう。

次は太もも裏のオーソドックスなストレッチ方法を紹介します。

▼太もも後側(ハムストリングス)のストレッチのやり方

①ストレッチマット(布団など柔らかい生地の上でも可)に仰向けで寝る
②片膝を両手でか抱え込む
③抱え込んだ膝を胸に近づけてキープ
④ゆっくりと元に戻し反対側も行う

片側20秒キープ×2～3セット行いましょう。

▼太もも後側(ハムストリングス)のストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・身体の力を抜いてリラックスしたまま行う
・太もも裏の筋肉が刺激されているか意識する
・フローリングではなく柔らかい床の上で行う

無理に脚を胸に近づけすぎると怪我の原因にもなります。無理のない程度に調整しながら少しずつ筋肉をほぐしていきましょう。

他のストレッチに慣れてきたらタオルを使ったストレッチも効果的です。ほどよく負荷をかけると効率的に脚やせ効果に繋がります。

▼太もも後側(ハムストリングス)のストレッチのやり方

①ストレッチマット(布団など柔らかい生地の上でも可)に仰向けで寝る
②片足の裏にタオルをかける
③タオルをかけた足を延ばした状態で胸に近づけます
④お尻と太もも裏側が軽く伸びてた位置でキープ
⑤ゆっくりと元に戻し、反対側も行う

片側10秒キープ×2～3セット行いましょう。

▼太もも後側(ハムストリングス)のストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・身体の力を抜いてリラックスしたまま行う
・太もも裏の筋肉が刺激されているか意識する
・膝は曲げないようにする
・フローリングではなく柔らかい床の上で行う

太ももの後ろ側にじんわりとした刺激が感じたら上手にストレッチできている証拠です。他の個所に刺激が感じている場合は、もう一度体制を確認しましょう。

椅子を使ったストレッチの方法を紹介します。

仕事中に椅子に座り続けて腰が痛くなった時や、ちょっとした休憩時間に椅子を使ってストレッチすると身体が整うだけでなくリラックス効果もあります。

▼太もも後側(ハムストリングス)のストレッチのやり方

①椅子に浅く座り背筋をピンと伸ばす
②片足を伸ばしつま先を上へ向ける
③背筋を伸ばした状態で上体を前へ倒していく
④できる人はそのまま両手で左足をつかみ前屈する。
⑤無理のない範囲前屈してキープ
⑥ゆっくりと上体を起こし反対側の足も行う

片側20秒キープ×2～3セット行いましょう。
▼太もも後側(ハムストリングス)のストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・身体の力を抜いてリラックスしたまま行う
・太もも裏の筋肉が刺激されているか意識する
・上体を倒しているとき、つま先が天井を向いているように意識する
・膝は曲げないようにする
・フローリングではなく柔らかい床の上で行う

椅子があればどこでも気軽にできるストレッチです。仕事の合間や自宅の椅子を使って身体をストレッチしましょう。

最後に太もも内側のストレッチを紹介します。O脚の改善だけでなく、腰痛や歩行姿勢を矯正することもできます。オフィスワーカーで椅子に座っている時間が長い人や、ドライバーのお仕事をされている方は椅子にふともも内側の筋肉が圧迫されてO脚や腰痛の原因になります。

太もも内側の筋肉は普段の生活ではあまり使わない部位です。日常的にストレッチすることが美脚への近道です。

はじめに一番お手軽なストレッチを紹介します。内転筋は普段あまり使わない部位なので、初心者や運動不足の方はここから始めるといいでしょう。

▼太もも内側（内転筋群・股関節）のストレッチのやり方

①ストレッチマット(布団など柔らかい生地の上でも可)に仰向けで寝る
②片足の膝を曲げて、足裏を反対側の足の膝に当てる
③曲げている足の膝をゆっくりと床に近づける
④太もも内側への刺激を感じた位置でキープ
⑤ゆっくりと元に戻して反対側も行う

片側20秒キープ×2～3セット行いましょう。

▼太もも内側（内転筋群・股関節）のストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・腰は浮かせない
・身体の力を抜いてリラックスしたまま行う
・膝を無理に床に近づけすぎない

普段使わない部位だからこそ、他の部位と比べて刺激は強めです。慣れないうちは気持ちいくらいの位置で膝をキープして少しずつ膝の位置を調整していきましょう。

▼太もも内側（内転筋群・股関節）のストレッチのやり方

①ストレッチマット(布団など柔らかい生地の上でも可)に仰向けで寝る
②壁にお尻と両足裏を押し当てる
③両方の足裏を合わせて、膝を外側に開く
④太もも内側への刺激を感じた位置でキープ
⑤ゆっくりと元に戻しもう一度行う

20秒キープ×2～3セット行いましょう。

▼太もも内側（内転筋群・股関節）のストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・身体の力を抜いてリラックスしたまま行う
・膝を無理に広げすぎない

最初は足を気持ちがいい位に開くのがコツです。慣れてきたら少しずつ開く角度を広げていきましょう。

カエルポーズで太もも内側を刺激するストレッチです。柔軟性が求められるので、他のストレッチに慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

▼太もも内側（内転筋群・股関節）のストレッチのやり方

①ストレッチマット(布団など柔らかい生地の上でも可)で四つん這いになる
②両手両膝を床につける
③身体を前後に揺らす

10回×2～3セット行いましょう。

▼太もも内側（内転筋群・股関節）のストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・身体の力を抜いてリラックスしたまま行う
・フローリングではなく柔らかい床の上で行う

強い痛みを感じたらストレッチを中断しましょう。普段から体操やヨガなどで筋肉を柔軟にしている方は別ですが、無理のないストレッチが脚やせへの近道です。

最近メディアでよくとりあげられている足パカストレッチを紹介します。テレビや読書をしながら、ながらストレッチができるのでお手軽性でいえば一番のストレッチです。

▼太もも内側（内転筋群・股関節）のストレッチのやり方

①壁に両足をつけてストレッチマットの上で仰向けになる
②両足に痛気持ちい刺激がでる位置でキープ
③両足を閉じる
④ゆっくりと元に戻しもう一度行う

10～15秒キープ×2～3セット行いましょう。

▼太もも内側（内転筋群・股関節）のストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・身体の力を抜いてリラックスしたまま行う
・フローリングではなく柔らかい床の上で行う

お手軽にできるストレッチですが、もちろん効果は高いです。普段使わない部位だからこそストレッチを始めて効果が表れるのは一番早いと言えます。

座った状態で最も気軽にできるストレッチの方法を紹介します。

▼太もも内側（内転筋群・股関節）のストレッチのやり方

①ストレッチマット(布団など柔らかい生地の上でも可)に胡坐で座る
②足裏を合わせるように膝を開く
③床に両膝を近づけてキープ
④ゆっくりと元に戻しもう一度行う
20～30秒キープ×2～3セット行いましょう。

▼太もも内側（内転筋群・股関節）のストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・身体の力を抜いてリラックスしたまま行う
・フローリングではなく柔らかい床の上で行う

気軽にストレッチできる一つなので毎日の柔軟運動に取り入れてみましょう。

最後に椅子に座ってできるストレッチを紹介します。自宅でもオフィスでも椅子さえあれば場所を選ばずできるストレッチです。

▼太もも内側（内転筋群・股関節）のストレッチのやり方

①椅子に座る
②両膝の間にペットボトルを挟む
③両膝を内側に閉める
④両膝の力を緩めて元に戻しもう一度行う

▼太もも内側（内転筋群・股関節）のストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・膝とつま先の方向を揃える
・背筋はピンと伸ばす

20～30回×2～3セット行いましょう。最初は少ない回数でも続けることがポイントです。慣れてきたら少しずつストレッチの回数を増やしていきましょう。

夕方になると足がパンパンに張っている経験をされた方は多いでしょう。足が張る原因はリンパにあります。

太ももは重力の影響もありリンパが滞りやすい部位です。美脚を目指すにはストレッチも効果的ですが、併せてセルフマッサージでリンパの流れをよくすると効率的にスリムな足を手に入れることができます。

お手軽にできるセルフマッサージを紹介しますので、お風呂上りや夜寝る前に試してみましょう。

▼太もものセルフマッサージのやり方

①太ももの前側、内側、外側の皮膚を指でつまんで持ち上げる
②膝の裏から太ももの裏側の皮膚を指でつまんで持ち上げる
③鼠径部の皮膚を指でつまんで持ち上げる
④太もも前側の中心部を指で横に揺らすようにほぐす
⑤太もも外側を指で横に揺らすようにほぐす
⑥太もも内側を指で横に揺らすようにほぐす
⑦太もも裏側の中心部を指で横に揺らすようにほぐす
⑨膝から鼠径部に向けて太もも前側、外側、内側、裏側のリンパを流していく

▼太もものセルフマッサージのコツ＆注意点

・お風呂上りはリンパの流れが促進されるので効果的
・マッサージ前は水分を摂取する
・マッサージ後はマッサージ用クリームやオイルを使う
・リンパの流れる方向にマッサージをする
・力を入れすぎない
・妊婦の方、リンパ節が腫れている方、発熱がある方はマッサージを控える

はじめてマッサージする方はリンパの流れが滞っているため非常に痛いと思いますが、リンパのセルフマッサージの効果は即効性があります。

マッサージ後に太ももの太さを図ってみると一目瞭然ですが1～2㎝程度ならすぐに細くなります。ただし、リンパはデリケートな部位なので注意事項を守って無理のないマッサージを心掛けましょう。

寝ながらストレッチでも十分な脚やせ効果があります。普段使わない筋肉も多いので、自分の体に合ったペースで毎日続けることがコツです。

さらに太もものストレッチは怪我の防止にも繋がります。太ももの筋肉は体操だけでほぐしきれないのも事実です。体操に加えてストレッチをルーティンに組み込んでみてはいかがでしょうか。