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ダンベルデッドリフトのやり方!重量など背中への効かせ方&腰痛を防ぐコツも!

2020年03月19日

この記事ではダンベルを使ってデッドリフトを行う筋トレ『ダンベルデッドリフト』のやり方について解説します。最適な平均重量など背中の筋肉への効かせ方や、腰痛を防ぐための正しいフォームを確認して、効果的なトレーニングを行いましょう。

【監修】パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)

【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー
【経歴】JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、関東学生ボディビル優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙)
【SNS】Twitter / YouTube

ダンベルデッドリフトでは、脊柱起立筋もメインターゲットとして鍛えることが可能です。脊柱起立筋は体幹を回旋・伸展させる作用、姿勢を維持する作用を持っています。

(脊柱起立筋の筋トレ&ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

広背筋

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-5

背中にあり、上腕を引き寄せる作用を持つ広背筋は、特に意識をしなくてもこのトレーニングのなかで自然に刺激を受けます。アイソメトリックな収縮をするので、動作中は固めるという程度の意識を持っておけば充分です。

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ずーみー(泉風雅)

この筋トレで広背筋に無理に効かせようとすると、腰が反ってしまいケガの原因になります。

(広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルデッドリフトの効果的なやり方

ダンベルデッドリフトでバランス良く背中を鍛えていくには、動作を行う際のコツや正確なフォームを押さえておく必要があります。効果的なやり方をしっかりと頭に入れて、トレーニングに取り組みましょう。

(ダンベルを使う筋トレ、トライセプスキックバックについては以下の記事も参考にしてみてください)

①股関節・膝を曲げてダンベルを掴む

まずはダンベルを八の字型に配置し、グリップ部分に足を入れるような姿勢を取りましょう。2つのダンベルの幅は、腕を自然にぶら下げたときの幅を目安に設定してくださいね。そしてこの姿勢から腰を曲げないようお尻を引き、股関節と膝を曲げてダンベルを掴みます。このとき、お尻から頭まで一直線になるようにするのがポイントです。

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ずーみー(泉風雅)

ダンベルデッドリフトは通常のバーベルデッドリフトよりも下方向への可動域が広いため、腰が曲がらないように十分注意して動作を行いましょう。

②ダンベルを上げる

重心が足の真ん中になるよう意識して、足の裏全体で踏ん張りながらダンベルを上げます。動作が背中の曲げ伸ばし運動にならないよう、しっかりと体幹を固めて股関節から頭まで一直線に保ってくださいね。お尻の横にある硬い骨である大転子を中心としたヒンジ運動を意識し、ダンベルは身体に沿わせるような形で動かしましょう。

③ダンベルを下ろす