トライセプスキックバックのやり方！ダンベルの重量など三頭筋に効くコツで筋トレ効率UP！

トライセプスキックバックは上腕三頭筋を効率良く鍛えることができる筋トレです。ダンベルを使用する基本のものはダンベルキックバックとも呼ばれます。重量調節が行いやすく、肘のケガや故障の心配が少ない種目です。

それでは、トライセプスキックバックについて詳しく見ていきましょう。まずは、鍛えられる筋肉などについて解説します。

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トライセプスキックバックは腕を鍛えるトレーニングです。特に効果が高いのは以下の筋肉です。

トライセプスキックバックはなんといっても上腕三頭筋、それも長頭の部位に強い負荷を与えることができます。上腕三頭筋の長頭は腕を縦に振り下ろす作用も持っているため、トライセプスキックバックの動きによって、最大収縮ポジションで大きな負荷をかけることができるのです。

上腕三頭筋を鍛える種目の多くはストレッチ種目やミッドレンジ種目のため、トライセプスキックバックのように腕が収縮した状態で最大の負荷をかける種目は珍しいです。また、上腕三頭筋を動かしている感覚が非常に掴みやすいため、初心者にもおすすめの種目です。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それではトライセプスキックバックのやり方を説明していきます。正しいフォームで行わないと上腕三頭筋に効果的な負荷をかけられません。ここで解説するポイントをきちんと守って行ってください。

ベンチか椅子の背もたれに、前掲姿勢で片手を置きます。もう片方の手でダンベルを持ちましょう。

ダンベルを持っている方の腕を身体の横（体側）に付け、肘を身体の横に持っていきます。

前腕を後ろに向かってゆっくりと上げ、肘を伸ばしきります。

上げた腕をゆっくりと元のポジションに戻します。反対側の手も同様にトレーニングしてください。

トライセプスキックバックを行う際によく見られる失敗例を紹介します。上腕三頭筋への負荷があまり感じられないときは、フォームが正しくできているか確認してくださいね。

身体の反動を使ってしまうと、腕が振り子の要領で上がってしまいます。これでは、上腕三頭筋にあまり負荷をかけずにダンベルを上げることになってしまいます。体は動かさず、ストリクトに行うことを意識してください。

トライセプスキックバックの最適な回数は、筋力アップを目指すならば1回～6回、筋肥大を目的にするならば6回～12回、筋持久力を目指すならな15回以上が目安です。重量は、それぞれの回数で限界がくる重量に設定します。ただし、筋肥大を目指す場合は、軽めの重量であっても、限界まで行えば同様の効果が得られます。

最適なセット数は、初級者なら週に1回で3セット、上級者なら週に2回で6セットです。トレーニングに慣れてきたら、頻度や回数を増やしていきましょう。筋トレは、週1回よりも週2回のほうが効果があるとされています。ただし、週3回以上がさらに効果を生むかどうかは不明です。やりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があるので注意してください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

トライセプスキックバックは、ここまで解説してきた基本のフォームやダンベルを使用するもの以外にもバリエーションがあります。基本のものとは違った効果が得られるものもありますよ。

ベンチなしで前傾姿勢を取り、両手を同時に鍛えます。通常のものは片腕ずつしか鍛えられませんが、こちらは両腕を同じようにトレーニングすることができます。

▼両手でベントオーバーするトライセプスキックバックのやり方

①足幅は肩幅程度にして両手にダンベルを持つ。台などに手はつかない
②上体を前傾させる
③腕を同時に後ろに伸ばす。伸ばしたときには息を吸う
④腕を元に戻しながら息をゆっくり吐く

両手で行う場合の回数は、筋力アップを目指すならば1～6回、筋肥大ならば6回～12回、筋持久力アップならば15回以上を目安にして、重量は、それぞれの回数で上腕三頭筋が限界に達するものを使用してください。セット数は初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットがおすすめです。

▼両手でベントオーバーするトライセプスキックバックのコツ＆注意点

・基本のもの以上に身体を振ってしまいがちなので、特に注意しましょう

ダンベルの代わりにチューブを使用してトライセプスキックバックを行います。ダンベルよりも軽いため、筋トレ初心者や女性にも扱いやすいです。

▼チューブで行うトライセプスキックバックのやり方

①椅子やベンチに片手をつき、負荷をかける腕と反対の足にチューブを固定する
②腕を肘を体側に固定させて前腕をゆっくり後ろに伸ばす。この時ゆっくりと息を吸う
③1～2秒、腕を伸ばし切ったところで動作を止めてゆっくり元の姿勢に戻す。このとき息をゆっくり吐く

チューブを使用する場合も、通常のトライセプスキックバックと同様に、トレーニングの目的に応じて回数や重量を設定しましょう。また、セット数も通常のものと同じく、初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。

▼チューブで行うトライセプスキックバックのコツ＆注意点

・通常のトライセプスキックバックと同様に、体の反動で動かさないようにしましょう
・肘を動かさないようにしましょう

トライセプスキックバックのトレーニング効果を最大限引き出すために、知っておいてほしいポイントを紹介します。ケガを防ぐためにも、無理をしないように気をつけて行ってください。

トライセプスキックバックはしっかり肘を伸ばし切らないといけない種目です。そのため、極度の高重量を扱うのには不向きです。肘が伸ばせないほどの高重量を扱ってしまうと、チーティングを利用したフォームになってしまうため、上腕三頭筋に大きな負荷をかけることができないからです。

また、正しくないフォームは肩や肘のケガや故障の原因にもなります。自分に合った重量を見極めましょう。

トライセプスキックバックは、ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えることができる種目です。自宅でも行えるので、比較的手軽に取り組める種目と言えるでしょう。

太くて逞しい腕を作るだけでなく、綺麗なすっきりした二の腕を手に入れるのにも役立つので、女性にもおすすめです。トライセプスキックバックをトレーニング種目に取り入れて、理想の上腕三頭筋を獲得しましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）