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インテル時代
ルカクはそれまで在籍したプレミアムリーグを離れ、2019年にイタリア・セリエＡのインテル・ミラノへ移籍しました。インテルへの移籍後はチーム内における年間最多ゴール数である34ゴールを決めるなど、ゴールを量産しています。
このゴール量産の裏にはサッカー選手とは思えないぐらいの厚い筋肉を活かしたパワープレーがあります。筋トレやトレーニングによるフィジカルの強さを活かして、ゴール付近で起きるボールの奪い合いにも負けない体や筋肉の強さを見せつけました。
ルカクの筋肉を作る筋トレメニュー
サッカー選手の中でも屈指の強靭な肉体の持ち主であるルカク。この筋肉はどのような筋トレやトレーニングをすれば付けることができるのか、ここからはルカクが筋肉を成長させるためにおこなっている筋トレメニューを紹介していきます。
（サッカーが上手くなる筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
サッカーが上手くなる筋トレメニュー！必要な筋肉＆役割〜キレを落とさないコツも！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールプランク
バランスボールプランクはその名の通りバランスボールを使用したプランクのことで、主に体幹の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。床や地面で行うプランクと違いバランスボールを用いることによって、左右均等に力を入れる必要が生まれバランスよく体幹の筋肉を鍛えることができるというメリットがあります。
また不安定なボールの上で姿勢をキープすることによって筋肉にかかる負荷が上がるため、より効率よく筋肉を刺激できるのです。実際に行う際は肘をバランスボールに付けて行う方法以外にも、足先をボールの上に乗せて行うやり方もあるなど、バリエーションにも富んでいるので初心者にも優しい筋トレでしょう。
（バランスボールプランクについて詳しくは以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールプランクが最強！短期間で骨盤矯正・姿勢改善ができる！
出典：Slope[スロープ]
ボックスジャンプ
ルカクはボックスジャンプをトレーニングに取り入れています。ボックスジャンプはある程度の高さのボックスに向かってジャンプして飛び乗るトレーニングで、サッカー選手として必要不可欠である瞬発力やジャンプ力を向上させる効果以外にも、下腹部に付いている腸腰筋を鍛えることができる筋トレです。
またジャンプをする際に力を発揮する股関節・膝・足首のトリプルエクステンションが強化されることにより、ダッシュをする際には爆発的な加速が可能になります。ボックスの高さは低いものから始めるのが良いですが、無理なく正しいフォームでできるなら、徐々に高くしていくことが望ましいです。
（ボックスジャンプについて詳しくは以下の記事も参考にしてみてください）
ボックスジャンプが効果ありすぎ！やり方〜台の代用＆自作トレーニングまで解説！
出典：Slope[スロープ]
チンニング
チンニングは懸垂のことで広背筋・僧帽筋といった背中の筋肉が主に鍛えられる以外にも、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋といった腕周りの筋肉を鍛えることができる筋トレです。やり方は簡単で鉄棒などにぶら下がった状態から、腕の力を使って状態を引き上げていき、上りきったところから体を下げていきます。
このとき体や首を反らしてしまったり、反動を使って体を引き上げたりしないように注意しましょう。頭から腰までが一直線になっているイメージで、体を引き上げることがチンニングの正しいフォームです。チンニングを実際にする場合、最初のうちは10回3セットを目標にして取り組んでみましょう。
（チンニングについて詳しくは以下の記事も参考にしてみてください）
ルカクの筋肉を作る食事
ここからはルカクの筋肉を作る食事について解説していきます。ルカクは身長190cmに対して、体重が100kgをオーバーする巨漢であることもでも有名です。もちろん筋トレやトレーニングによって筋肉が付いた結果、このような体重になっているところもありますがサッカー選手として重要な俊敏性が損なわれているという指摘もあるのです。
そのような指摘があることから、ルカクは食生活も注意を払っています。それまでイタリアならではのパスタやピザをよく口にしていましたが、インテルの監督の指導もありサラダや魚中心の食事に切り替え、なるべく炭水化物を控える食事をしているのです。特にパスタの代わりにしらたきを使うなど栄養管理も徹底しています。
サッカーの試合後にはエネルギー補給の目的で炭水化物を摂取することもありますが、普段は体重が増え過ぎないように、鳥の胸肉のような低カロリーで高タンパクな食事を心掛けているのです。また不足しがちな栄養素はサプリメントから摂取しています。
