サッカーが上手くなる筋トレメニュー！必要な筋肉＆役割〜キレを落とさないコツも！

昔からサッカー選手は野球と同じように筋トレをすると動けなくなるので、筋肉を鍛えてはいけないとよく言われてきました。しかし、その話は嘘であり、サッカー選手は筋トレをすることでよりスピードやキック力などが上がり、パフォーマンスが改善する可能性があるのです。

実際にアルゼンチンの名門クラブのボカ・ジュニアーズをはじめとして世界中のクラブでも筋トレの効果を認めています。そして中学生や高校生くらいの子供に対してもスキルアップのために筋トレをさせているのです。もちろん海外だけでなく日本国内のクラブチームや強豪校なども当然のように筋トレを取り入れてます。

今回はそんなサッカーの上達に繋がる自重やジムでできる筋トレのメニューを紹介します。サッカー選手が鍛えるべき筋肉やその役割、また筋トレでの注意点なども解説するのでぜひあわせてチェックしてみてください。

それでははじめにサッカーにおけるスピードや当たりの強さなどのパフォーマンスアップのために必要な上半身の筋肉の種類とそれぞれの役割について解説します。筋トレで無駄な筋肉を集中して鍛えてしまわないように、まずはここで大事な筋肉を理解しましょう。

大胸筋は上腕骨から肋骨や鎖骨、肋軟骨にかけて付いていて、上部、中部、下部の3つの部位に分けられる筋肉です。この筋肉は腕を体の前側に押したり、前側で閉じるような働きを持っています。

サッカーではディフェンスで相手とボールの間に体を入れるために腕を使って相手を抑えるような時や密集でぶつかり合うような時などに必要な筋肉です。またダッシュをする時の腕振りにも関わってくるので、密集での競り合いだけでなくスピードアップ目的でも筋トレで鍛えておきたい筋肉と言えます。

（大胸筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

広背筋は上半身の最大の筋肉で、上腕骨から胸骨、腸骨稜などにかけて背中全体に付いている筋肉です。この筋肉は腕を前から後ろに引いたり、上から引き寄せたりするような働きを持っています。

サッカーでは大胸筋と同じように腕を使って相手と競り合う時やボールのスローイン、ダッシュ時の腕振りなどに使われることが多いです。また広背筋は下半身と上半身を連携させるための筋肉でもあるので、全身を使うサッカーのパフォーマンスアップには欠かせない筋肉の1つと言えるでしょう。

（広背筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

腹斜筋は腹筋群の一部で、肋骨の外側などのいわゆる脇腹付近を覆っている体幹の筋肉です。そして外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分かれていて、上半身を回旋、つまりねじるような働きや体幹を安定させる働きを持っています。

サッカーでは体をねじって強くボールをキックする時や相手との競り合い時の体幹の固定などに関わってきます。いわゆる普通の腹筋も重要ですが、サッカーの上達を目的とするのであればこの腹斜筋も筋トレのメニューに取り入れるようにしましょう。

（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）