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BIG3のスクワットができない人はいるの？
世の中には筋肉を鍛えることができる筋トレ方法がたくさんあり、その中でも代表的な筋トレ方法をBIG3と呼びます。このBIG3に数えられる筋トレ方法はベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種目で、この3種目をバランスよく行うことで全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるのです。
特にBIG3の中でもスクワットは筋トレの王様と称されることがあるように、脚や太ももといった下半身の筋肉だけでなく腹筋や背中の筋肉も鍛えることができます。しかしこのスクワットが上手くできないという声がたくさん聞こえてきます。そこで今回はスクワットができない原因を検証し確実にできるコツを解説していきます。
（スクワットのNGフォームや体にあった種類について詳しくは以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの効果がないと感じたら要注意！NGフォームや体に合った種類などを解説！
出典：Slope[スロープ]
スクワットができない原因
まずはスクワットができない原因から解説していきます。脚や太ももといった下半身の筋肉が効率よく鍛えられるということでチャレンジする人も大勢いますが、スクワットができない主な原因として以下のものが考えられます。
・足首の柔軟性が低い
・股関節・ハムストリングスが硬い
・かかとが浮いてしまっている
・重心が前後どちらかにかかりすぎている
・膝が内側に入ってしまっている
・腰が曲がってしまっている
これらの理由から、下半身の関節やフォームに原因があるように考えれます。それでは足首の柔軟性が低いという理由から具体的に解説していきましょう。
足首の柔軟性が低い
足の裏を地面に付けたまま腰をかがめてお尻を浮かす体勢を取るのが辛かったり、上手くバランスを取れなかったりする人は足首の柔軟性が低い可能性があります。このため足首の柔軟性が弱いと、スクワットをしていて腰をかがめたときに、上手くバランスが取れなかったり、場合によってはフォームが崩れたりしてしまうのです。
また最初のうちはスクワットの動作ができていても回数を重ねていくうちに足首が曲がりにくくなってしまい、しゃがんだときに体が前後に倒れやすくなってしまうこともあります。足首の柔軟性が損なわれてしまう原因は、年齢的なものや脚の筋肉が緊張状態になっていることが考えられます。
足首が上手く曲がらずにスクワットができないと感じた場合には、スクワットをする前に脚全体のストレッチをしてみることがおすすめです。
股関節・ハムストリングスが硬い
スクワットをする際には股関節や脚の太ももに付いているハムストリングスという筋肉が伸縮して動作を行います。この股関節やハムストリングスがスムーズに動作すると下半身の上げ下ろしという動作も楽に行えます。しかし股関節やハムストリングスが硬くなってしまっていることが、スクワットができない原因となってしまうのです。
ずっと立ったままの姿勢で仕事をすることや、反対にオフィスワークのようにずっと座ったままのように、同じ姿勢を長時間続けていると股関節の動きが悪くなります。またハムストリングスの筋肉が衰えてしまうことに繋がってしまうので、下半身の動きをスムーズにするためにも日常的に適度な運動をすることが望ましいでしょう。
かかとが浮いてしまっている
スクワットが上手くできないときには、フォームが崩れてしまっていることが多くあります。その中でも腰を下ろす動作をするときにかかとが浮いてしまうと、スクワットができない原因の1つとなってしまうのです。足の裏は地面に接している面積が大きい方が、バランスを保つことができるのは明らかです。
しかし腰をかがめたときにかかとが浮いてしまって、地面に接する面積が小さくなってしまうと体を支えることが難しくなってしまいます。スクワットの筋トレ正しいフォームはかかとを浮かすことなく足裏を地面に付けたまま行います。かかとが浮いてしまうことがあればフォームが崩れていないかチェックしましょう。
重心が前後どちらかにかかりすぎている
スクワットを行っているときは下半身ではなく、上半身に重心があります。この上半身が左右前後にブレることなく、しっかりと腰に乗って背中が真っ直ぐな状態をキープすることで重心を安定させることができます。しかしスクワットをしている際中に重心がブレてしまうと、バランスを崩してスクワットができない原因となります。
重心が前後のどちらにかかってしまうことで、場合によっては転倒してしまう危険性があるのです。スクワットをしている際中は、視線を一定に保つことで重心の位置をキープすることができます。もし視線が定まらないようなことがあるなら、重心のブレにつながるということを自覚しましょう。
膝が内側に入ってしまっている
スクワットをするときの膝を曲げる方向は、足先と同じ方向に曲げることが望ましいとされています。しかし足先よりも膝が内側に入ってしまっていていると、膝の関節が上手く曲がらず膝の屈伸運動ができなくなってしまうのです。
スクワットをするときは足先は真っ直ぐにする方が太ももの筋肉に負荷をかけることができます。あまり足先が外に開くと膝も外側に開いて、下半身や股関節を痛める原因になりますので注意してください。
（スクワットで膝が痛い原因＆対策については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットで膝が痛い原因＆対策！NGフォーム＆コツを理解して効果UP！
出典：Slope[スロープ]
腰が曲がってしまっている
スクワットをできないときは腰が曲がってしまっている状態で行っている人がが多くあります。地面を見ようとして前傾姿勢になってしまい、その結果腰が90度近く曲がった状態でスクワットをしてしまうと膝が曲がりにくくなってしまいます。
スクワットをするときは腰を曲げずに、背中を真っ直ぐにして行うのが正しい筋トレフォームです。スクワットをしているときに地面が見えている人は、腰を曲げないようにフォームを矯正しましょう。
このように間違ったフォームで行っていることが原因で、スクワットが上手くできないことが分かりました。間違ったフォームで行うと脚の筋肉や下半身の関節を痛めてしまう原因にもなりますので、今一度正しいスクワットのフォームを確認してみましょう。
（スクワットと腰痛の関係について詳しくは以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
クワットができない方必見！正しいやり方を解説
ここからはスクワットの正しいやり方やフォームについて解説していきます。やり方については自重で行う場合と、ウエイトを担いで行うやり方の2パターンを紹介しますので、できない人は改めてスクワットの正しいやり方を確認してください。
自重スクワット
ウエイトなどの負荷をかけずに自分の体重のみで行うトレーニングを自重トレーニングといいます。まずは自重で行うスクワットのやり方について解説していきましょう。
▼自重スクワットのやり方
①足を肩幅程度に広げる
②腕を胸の前で組む
③膝が90度になる位置まで腰をかがめる
④膝を伸ばし②の状態に戻る
回数の目安は20回を3セット行うことから始めましょう。慣れてきたら回数やセット数を増やしていくことがおすすめです。膝の屈伸運動を早くしてしまうと膝を痛めてしまうので注意してください。
▼自重スクワットのコツ＆注意点
・膝が内側を向かないように気を付ける
・腰をかがめるときは、膝がつま先より前に出ないようにする
・つま先と同じ方向に膝を出すようにする
腰をかがめるときはお尻を後ろに突き出すイメージで、背中が曲がらないように注意してください。腰をかがめるときはかかとが浮かないように、意識しながら行うことが大切です。
負荷をかけたスクワット
続いて負荷をかけたスクワットのやり方を解説します。負荷をかけるにはダンベルやケトルベルを持って行う方法がありますが、ここではバーベルを担いで行うやり方を紹介していきます。
▼負荷をかけたスクワットのやり方
①先にバーベルを担ぐ
②足を肩幅より少し広く広げる
③膝が90度になる位置まで腰をかがめる
④膝を伸ばし②の状態に戻る
回数の目安は15回を3セット行うことから始めてください。バーベルだけでなく重さに物足りないときはウエイトを追加していきますが、最大でも10回上がることができる重さまでにすることがおすすめです。
▼負荷をかけたスクワットのコツ＆注意点
・初心者はバーベルを首の後ろに回し、肩で担ぐ方法はおすすめ
・太ももと地面が水平になる高さまで腰を下ろすのがポイント
・あまり腰を下ろし過ぎると腰を痛めるので注意
自重スクワットでも十分に下半身の筋肉を鍛えることができますが、ウエイトで負荷をかけるとより効率のよい筋トレとなります。バーベルを離すときは後ろに落下させるので、周りに人がいないか確認して安全に取り組みましょう。
（スクワットの正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
スクワットができない状況が改善された人の体験談
ここからはスクワットができない状況から改善された人の体験談を紹介していきます。もしもスクワットが上手くできないと悩んでいる場合は参考にしてできない状況を打開しましょう。
足首の柔軟性を取り戻した
週始めのジム終了！
— ぽる:candy:-20kg (@diet_poru) October 12, 2020
下半身のトレーニング:innocent::innocent::innocent::innocent:
・ラットプルダウン
・シーテッドロウ
・スプリットスクワット
・スクワット
・レッグレイズ
足首が超絶硬くて正しい姿勢でスクワットができないのだけど、半年通ってやっとできるようになってきた🦶:zap:️
まだ先生の補助が必要だけど…:joy:
こちらは足首が硬かったせいでスクワットが上手くできないままになっていましたが、半年かけてできるようになったという体験談です。足首が柔軟性を取り戻すことで、スクワット以外の脚の筋トレもできるようになっていることが体験談から分かります。
股関節を柔らかくした
ストレッチしまくって股関節をめちゃくちゃに柔らかくしたので、大嫌いだったワイドスクワットや相撲スクワットが楽々にビヨービヨーンとできるようになった
— :hibiscus:🖤等々力ハナ🖤:hibiscus: (@TODORIKI_yz) March 29, 2021
おかげでより内腿に効いてキツい
こちらの体験談ではストレッチをして股関節を柔らかくしたことで、スクワットができるようになったとあります。ワイドスクワットや相撲スクワットもできるようになったとあるように、股関節や下半身の可動域が広がったことで、筋トレのバリエーションも増えていますね。
膝の向きを改善した
スクワットのポイント。腰を落とす時に『1、2…7、8』とカウントしながらゆっくり動く。ゆっくり腰を落とすと普段鍛えていない筋肉に働きかけることができる。その時にひざが内側を向かないように注意し、かかとは浮かないように。良いフォームは横から見た時に、お尻が後ろに突き出た姿勢に。
— くりたろう＠リラックスマン (@relaxman920) October 1, 2020
スクワットをするときは膝が内側を向いてしまうと上手くできないようになってしまいます。この体験談のように膝が内側を向かないように注意すると、一気にできない状況が改善されるでしょう。
つま先を外側に向けた
スクワットで筋肉は全然痛くならんのに膝関節が痛くて、おれもババアになったもんだなと思ってたらどうもやり方がまずかったらしく、つま先を外側に向けて膝がつま先より前に出ないようにしたら楽にできるようになったぞ
— :bread: (@FzZ5u) June 9, 2020
膝だけでなくつま先の方向を外側に向けたことで、スクワットが楽にできるようになったという体験談もあります。スクワットをしていて脚や膝に痛みを感じたときには、この体験談のようにつま先の方向を変えてみるのもいいでしょう。
重心の位置を変えた
割とスクワットはフォーム修正を重ねて、つま先に重心をかけていたのを足の中心部に落とすことができるようになって体幹部に負担が行きにくくなった、大腿四頭筋に負荷がうまく乗るようになったと思います。疲れてくると体幹曲がるけど。
— は (@motto_bulk) January 30, 2021
スクワットをしている際中の重心の位置はとても重要です。重要の位置がブレてしまうとバランスを崩して転倒してしまうこともあります。また体験談にあるようにかかとを浮かすことなく脚の中心部に重心を置くことをイメージしながらすると、体がブレることなく安定してスクワットを行えるのです。
スクワットができない方はやり方を見直そう
今回はスクワットができない原因について検証し、正しいフォームややり方について解説しました。スクワットは誰もができる筋トレ方法ですが、シンプルなゆえに間違ったフォームで行ってしまいがちです。もしもスクワットが上手くできないと感じたときには無理をせず、一度やり方を見直してにることが大切です。
