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プランクは『1日5分』で効果ありすぎ！メリット・やり方〜口コミまで！

2021年05月30日

筋トレの王道プランクはさまざまな効果が期待できるトレーニングです。プランク5分はきつい？毎日続けるのはアスリートじゃないと無理？などの疑問や得られるメリットについて詳しく紹介します。正しいフォーム解説や実際にプランク5分で成果を出した方の口コミも紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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プランクは1日5分だけで効果が出るのでおすすめ！

プランクとは、英語で「板」を意味します。板のような真っ直ぐな姿勢をキープし、体幹に負荷をかけ腹筋はもちろん、背中や腰部分のコアマッスルを同時に鍛えるトレーニングです。体一つで手軽に行うことができ、ボディメイクやダイエット、健康面でも多くの効果があるとされています。さっそくプランク5分にどんなメリットがあるのか詳しく見ていきましょう。

1日5分のプランクで得られるメリット

プランクは一見するとポーズを取ってじっとしているだけの地味なトレーニングです。しかし、実際は強度の筋トレや有酸素運動に並ぶ効果があるとされています。プランク5分を続けることで一体どんな効果が得られるのでしょうか。得られるメリットは以下の通りです。

①姿勢が良くなる
②疲れにくくなる
③痩せやすくなる
④お腹が引き締まる
⑤肩こりや腰痛予防・改善が期待できる

まずは①の「姿勢が良くなる」から順にチェックしていきましょう。

姿勢が良くなる

体を支える筋力が低下すると姿勢が崩れてしまいます。また、デスクワークやゲーム、近年ではスマホなどの普及により、間違った姿勢で長時間作業をすることで体に悪い姿勢のクセがついてしまいうのです。プランクでは体幹を鍛え、衰えていた筋肉を刺激できるので、姿勢の矯正効果もあります。そのため、引き締まったボディと美しい姿勢を同時に得ることができるのです。

疲れにくくなる

プランクを行うと体幹が強化されるので、体の負担が減り疲れにくい体になります。体幹が弱いと体が上手く使えず無駄に疲れてしまうためです。また5分間のプランクでは持久力もつけることができます。動きが無く一見地味なプランクですが、ポーズを取っている間は筋肉がフル稼働している状態です。

痩せやすくなる

プランクは実はダイエットにも効果的です。プランクを行い、筋肉量がアップすることで基礎代謝が上がります。代謝がアップすると日常生活を送るだけで脂肪がエネルギーへと変換されていき、消費カロリーが高く痩せやすい体をつくることができます。そのため、ハードな運動が苦手な方でも、ゆっくりと体質改善していくことが可能になるのです。

お腹が引き締まる

普通の筋トレでは刺激されづらい腹斜筋や腹直筋などのインナーマッスルが鍛えられるのもプランクの魅力です。ぽっこりしたお腹も、プランクでインナーマッスルを鍛えていけばシックスパックやきれいな縦線も夢ではありません。腹筋だけでなく腰回りの筋肉も同時に鍛えられるので、股関節周りも引き締めることができます。

（インナーマッスルについては以下の記事も参考にしてみてください）

インナーマッスルとは？体幹とは別？作用＆鍛える効果〜鍛え方など徹底解説！

出典：Slope［スロープ］

肩こりや腰痛予防・改善が期待できる

下記NSCAジャパンの文献にもあるように、自重トレーニングは体への負担が少なく、腰痛持ちの方でも取り入れることができます。

筋力トレーニング用のマシンに関しては、使用者の体格や筋力に個人差があるため、すべての人の身体に適合するようなマシンを作るのは困難である。これに対し、自重トレーニングは、実践者各自の四肢長、筋／腱の停止部、および体重に合わせて行なうことができる。

引用元：https://www.nsca-japan.or.jp/journal/20_5_58-61.pdf

腰痛や肩こりは筋肉が弱く姿勢が悪いことが一因です。プランクは静的な自重トレーニングであり、腰や腹部だけでなく背中の筋肉も同時に鍛えることができるため、筋力をアップすることで痛みの改善・緩和が期待できます。

1日5分だけならプランクを毎日行うべき？

下記コナミスポーツクラブのサイトに表記されているように、プランクのような自重トレーニングは毎日行っても問題ないとされています。またプランクは根気良く継続していくことで徐々に体の変化を実感できるトレーニングなので、端的に結果が出るものではありません。

基本的には毎日行っても問題ないnn筋トレによって破損した筋肉は修復するのに時間を要するため、休息を入れることでこそ超回復が期待できる（＝筋力が高まる）と言われます。nnしかし、プランクで鍛えられる筋肉は小さく、自重によるトレーニングのため負荷は大きくありません。筋肉の修復に必要な休息時間が短いので、筋肉痛などがなければ毎日行っても問題ないでしょう。nnむしろ1日にまとめて多く行うより、少しずつでも毎日継続することで効果を実感しやすいトレーニングです。

引用元：https://www.konami.com/sportsclub/magazine/plank-efficacy/

しかし、ポーズをキープするためには力を抜くことができず、筋肉を休めることができないため、慣れるまでは筋肉痛に見舞われたり、普段筋トレやエクササイズなどが習慣化していない人にとってはなかなかつらいものです。1日たったの5分とはいえ、プランク5分を毎日続けるのは無理という人もいるかもしれません。

いきなり毎日継続しようと考えず、まずは週に3日以上を目標にして無理のないトレーニングを行いましょう。 5分がきつければ、1分や3分などの短い時間からチャレンジするのもおすすめです。

（1日3分のプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

プランクは毎日『1日3分』だけで効果抜群！メリット・やり方〜口コミまで！

出典：Slope ［スロープ］

1日5分で効果を得るにはプランクの正しいやり方が重要！

フォームが間違っていると充分な効果が得られず、体を痛める原因になりかねません。そのためにも正しいフォームを知ることが重要です。正しいプランクのフォームは以下の通りです。

▼プランクの正しいやり方

①うつ伏せになり、肩の真下に肘がくるようにセットする
①お腹に力を入れ、収縮させる（腰を丸める）
②お尻に力を入れ、キュッと締める

プランクは長い時間行うことより、正しい姿勢で行うことが大切です。また自重トレーニングであるため自負荷を調節できません。慣れるまではまず30秒など無理のない範囲からスタートしましょう。楽に姿勢をキープ出来るようになったら、セット数や時間を増やし、少しずつ負荷を増やしていきましょう。


▼プランクのコツ＆注意点

・直線になりすぎない（山なりの形を意識する）ようにする
・腰が反らないよう注意する

またお尻の力が抜けると下っ腹への効果も無くなります。キツくなってきたら腰を反らすのではなく持ち上げましょう。腹筋で持ち上げる形になるため効果を保つことができます。腹筋とお尻を締めて力を入れると直線より少々山なりの形になります。慣れないうちは直線を意識するより腹筋やお尻に意識を集中したほうが効果的でしょう。

（プランクが上手くできない人は以下の記事も参考にしてみてください）

【プランクができない原因5つ】確実にできるコツ＆正しいフォームまで解説！

出典：Slope ［スロープ］

1日5分でできるプランクのバリエーション

5分間のプランクでは様々なフォームを組み合わせてトレーニングを行うことができます。基本的なものから応用のトレーニングまでさまざまなバリエーションのプランクを組み合わせて、目的に合ったトレーニングを行いましょう。

超初心者向け

初めての方の5分間プランクです。フォームを腕・足・胴に分けて詳しく点と線で解説しながら行うので、見やすくそれぞれ意識すべき点がとてもわかりやすい内容です。30秒で4種目＋10秒の休憩（フォームの確認）で行います。慣れるまでは10秒の休憩中に一時停止して、正しいフォームを理解してから行うとより良いかもしれません。

初心者向けプランク5分

初心者向けのプランク5分。50秒のトレーニング＋10秒の休憩で5種類のプランクを行います。基本のフォームのものが多いため、始めたての人でもやりやすい内容です。彼女の美しさとプロポーションがモチベーションになる！とコメント欄で人気の高い動画です。

実況つきでやる気が出るプランク5分

実況つきのトレーニング動画です。アドバイスをもらいながらできるので、ジムでトレーナーと一緒にトレーニングしているような気持ちになれます。一人でやるより応援された方がやる気になれる方におすすめです。基本のプランクからスタートし、足を胸に近づけたり交互に胴体をねじったりする応用のプランクも入れた、体幹強化メインのメニューになっています。

プランク5分ノンストップ

慣れてきた女性にオススメのトレーニング動画です。タイトルの通り5分ぶっ続けでプランクを行うので、慣れるまではキツイかもしれません。60秒で5種類のプランクを行います。また、右上にカウントが表示されているため一緒に行うことができます。

5分間で10種類のプランクにチャレンジ

こちらもカウントつき、5分間ノンストップのプランク動画です。30秒ずつ10種類のプランクを行います。応用のプランクが多いため基礎で満足できなくなってきた方におすすめです。それぞれのフォームがどの筋肉に効いているのか概要欄に記載があるため、参考にしながらトレーニングすることができます。

1日5分のプランクで効果を実感した人の口コミ

毎日はきついとされているプランク5分ですが、実際にはどんな効果があるのでしょうか。ここからは実際に効果を実感した方の口コミを紹介します。

プランク5分で見事な腹筋に



トレーニングメニューのスクリーンショットと一緒に成果をツイートしている口コミです。主にお腹周りのトレーニングをされている方で、本人は下っ腹を気にしていますが、見事な縦線が入った素晴らしい腹筋です。

プランク5分＋αの筋トレ効果



腕立てとアブローラー、プランク5分を組み合わせてトレーニングしている男性のビフォーアフターです。腹斜筋が鍛えられて浮き出てきているのがはっきり分かります。1日たった5分でも、継続することではっきりと成果が出ると言えますね。

他トレーニングと組み合わせてさらに肉体強化



こちらの男性も他の筋トレと組み合わせてトレーニングを行い、肉体強化をしていています。引き締まった逞しい上半身が印象的な写真です。男性は特にプランクとその他のトレーニングを組み合わせ、自分が鍛えたい部位を効率的にトレーニングしている方が多いです。

プランク5分でダイエットに成功



プランク5分でダイエットに成功している女性の口コミです。劇的な変化は無いものの、続けていくことによって少しずつ体の変化を感じることができるので、自分のペースでキツすぎないダイエットをしたい方にはおすすめです。姿勢も良くなるので、より変化を感じられるでしょう。

きれいな縦線のある引き締まった腹筋に



4分半から5分のプランクにするのがきつかったという口コミです。できるようになるまで3ヶ月かかりましたが、5分という壁はなかなか大きいとのことでした。女性らしいラインを残した引き締まった腹筋が美しい写真で、無理せずゆっくり時間をかけて継続することが大切です。

その他、プランクに関する記事もチェック！

プランクに関する記事は他にもSlope内で多数公開されていますので、興味を持ったらぜひ他の記事も読んでみてください。ここではその一部を紹介します。

プランクで腕や肘が痛くなる方、初めての方向け

プランクとは何か？といったところから紹介している記事なので、これから始めたい方におすすめです。

プランクで腕・肘が痛い原因は？即効性のある対策も！効果倍増のフォームまで解説！

出典：Slope ［スロープ］

簡単だけど効果的な膝つきプランク

通常のプランクがきつくて続かない場合、膝をついた負荷の軽いプランクから始めてみるのがおすすめです。

膝つきプランクのやり方！通常版ができない人でも確実に効果が出る！

出典：Slope ［スロープ］

プランクで二の腕痩せ効果

プランクは体幹だけでなく二の腕にもしっかり効いてくれますが、正しく行わないと鍛え過ぎてしまったり痛めてしまったりする危険性もあります。こちらの記事では効果的な正しいフォームも紹介しています。

プランクは『二の腕痩せ』にも効果絶大！太くなる危険性〜痩せた口コミまで！

出典：slope ［スロープ］

上級者向けスパイダープランク

基本のプランクをマスターした方向けです。高負荷をかけることができるスパイダープランクは効率的に体を鍛えることができます。

スパイダープランクのやり方！自宅で脇腹・体幹の高負荷トレーニングが可能！

出典：Slope ［スロープ］

プランクは1日5分でも効果があるので続けてみよう！

1日たった5分でも効果があるプランクは、継続しなければ効果が感じられない場合もあります。劇的な変化はありませんが、確実にあなたの身体は変化していくので根気よく続けていきましょう。他のトレーニングなどと組み合わせて行うことで効果を高めることもできます。体調などと相談しながら無理せずトレーニングを続け、理想のボディを手に入れましょう。

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