プランクは毎日『1日3分』だけで効果抜群！メリット・やり方〜口コミまで！

体幹に効くプランクは、1日3分だけで効果があると言われる理由はなぜなのでしょうか。アメリカ海軍兵士が行うプランクの合格点は、3分40秒以上です。この基準は、17歳から19歳のもので5歳ずつ年齢が上がるごとに5秒短縮されます。そのため、プランクを3分行うというのは一般人ならわりと凄いレベルとなる訳です。

同じ体勢でプランクを3分間行うのはハードですが、プランクを効果的に3分間続ける方法もあります。プランクは長時間続ければいいというものではなく、3分間を毎日行うだけでもかなり効果が感じられます。

1日3分のプランクで、どんな効果やメリットがあるのでしょうか。体幹や腹筋に効くことからお腹周りに効果がありますが、それ以外にもメリットがあります。1日3分のプランクを毎日行うメリットについて、みていきましょう。プランクのメリットは以下の5つになります。

①ポッコリお腹が解消できる
②基礎代謝がアップする
③姿勢改善できる
④体幹が鍛えられてバランス感覚がつく
⑤疲れにくくなる

では、①ポッコリお腹が解消できる、からみていきましょう。

だらけてしまったポッコリお腹の人でも、プランクを1日3分毎日行うことで引き締まったお腹を手に入れることができます。プランクを行うことでインナーマッスルを鍛えることができ、シックスパックも夢ではありません。お腹周りの筋肉を鍛えることで、お腹の贅肉が筋肉に変わっていきます。

そして、プランクを1日3分行うとお腹周りだけでなく腰回りの筋肉も鍛えられ、股関節周辺の筋肉も引き締まる効果も期待できます。

プランクを行うと体幹を強化することができます。体幹を強化することで、基礎代謝がアップして太りにくい体質になることがメリットです。基礎代謝を上げることは、ダイエット効果を高めることにつながります。筋肉を鍛えたい人だけでなく、痩せるためのダイエットを目的とする人にも効果的です。

ハードな運動に比べてプランクは動きが少ないため、効果がわからないという人もいるかもしれません。しかし、プランク中は筋肉がフル活動している状態です。基礎代謝を上げて、脂肪を燃焼しやすい身体に変えていくダイエット効果があります。

(プランクで痩せるは嘘については以下の記事も参考にしてみてください）

日本人に多い猫背の原因は、体幹の筋肉が衰えていることが原因です。デスクワークなどで長時間同じ体勢をしている場合や、スマホを長時間いじっているなどが影響しています。プランクを1日3分毎日行うことで、体幹が鍛えられ姿勢改善につなげることが可能です。

同じ体勢を続けていることで、癖がついてしまい使うはずの筋肉を使っていません。プランクで体幹を鍛えれば、普段使わない筋肉を鍛えることができ筋肉を強化させることで、姿勢を正しく改善することができます。

(プランクで腰が痛いについては以下の記事も参考にしてみてください）

プランクで筋トレを行うメリットは、バランス感覚がつくこともあります。筋肉を鍛えるために筋トレを行っている人は、バランス感覚を必要とするトレーニングを行うこともあるでしょう。プランクは同じ体勢をキープする筋トレなので、バランス感覚も必要です。

プランクを1日3分行うことで、体幹が鍛えられるだけではなくバランス感覚をつけることができることがメリットとなります。ニューヨーク大学ランゴンヘルス医学科のシニア運動生理学者、ヘザー・ミルトンによる見解でもプランクの効果があることがわかります。

プランクは、フィットネス専門家からの評価が高いのはさまざまな筋肉に効果があるためです。

体幹が弱い状態だと、疲れやすくなったり肩や首を痛めたりすることになります。プランクを1日3分行うことで、体幹が鍛えられれば身体への負担が軽減され疲れにくい身体を作ることが可能です。プランクによって体幹を鍛えるだけで、身体の調子に変化を感じられるようになります。

体幹を鍛えると腰回りや肩周りにも効果があり、腰痛や肩こりも軽減されます。さらに効果を上げるなら、有酸素運動も筋トレと合わせると良いでしょう。

1日3分のプランクは、毎日行う方が効果があります。継続してプランクを行うことが効果につながっているため、毎日トレーニングした方が効果を期待できます。プランクで鍛える筋肉は小さな筋肉なので、休息の必要性はありません。そのため、毎日トレーニングしても問題ないです。

プランクはたまに筋トレする程度にしてしまうと、効果が期待できないので毎日行う方が良いと言えます。最低でも週に3日以上は行うようにしましょう。

プランクを1日3分で効果を出すためには、基本フォームを正しくマスターしておく必要があります。特に初心者の人は間違ったフォームで覚えてしまうと、いくら続けても効果が出ないと挫折してしまう可能性もあります。プランクの正しいやり方を解説します。

▼プランクの正しいやり方

①うつ伏せの状態で、肩の真下に肘を置く
②脚を伸ばし膝をつける
③背骨のカーブを意識しながら、膝を浮かせる
④お尻に力を入れて、少し背中を丸める

プランクを行うときは、あごを引いてできるだけまっすぐを意識して、腰椎のあたりは少し丸々するように意識してください。まず正しいフォームをマスターしてから、3分間のプランクを行うようにしましょう。

▼プランクのコツ＆注意点
・お尻を締めて、腰を反らせない
・肩甲骨を広げない
・フォームを保てる秒数で行う
・慣れていない場合は膝をついて行う

腹筋に作用させるためには、腰椎を緩めて関節を広げることが重要です。そのためには、お尻を締めて後傾させることを意識しましょう。腰を反ってしまうと、腰に負担をかけてしまうことになります。肩甲骨を広げて背骨全体を高くするように意識することで、腰を反ることを避けられます。

プランクに慣れていない人は、フォームをキープできる秒数だけやるようにしてください。キープできなくなると、フォームが崩れてしまい腰を痛めるなどの危険もあります。正しいフォームを長くキープできるようになったら、徐々に長くしていくのがおすすめです。

1日3分でできるプランクのバリエーションを紹介します。プランクと言っても、数多くの種類があり難易度もさまざまです。体幹や腹筋、お尻などが効率よく鍛えられるプランクのバリエーションを覚えれば、さまざまな筋肉を鍛えることができます。

ワンレッグプランクは、体幹と下半身に効果が期待できる種目です。基本フォームに合わせて脚を動かすことが特徴となります。まず、プランクの体勢を取り、片足ずつ3秒上げて下ろす動作を繰り返します。ワンレッグプランクの注意点は、腰を反ったり持ち上げたりしないことです。

時間が経ってくると、お尻が上がってしまい身体が一直線に保てなくなってしまいます。身体を一直線に保つことを意識しながら、行うようにしましょう。

サイドプランクは、横向きに寝転がり肩の真下に肘をつきます。頭、お尻、足首にかけてまっすぐにすることを意識しましょう。背中が丸まっていると、腹筋に効かなくなってしまいます。そして、肘と足首で支え、身体を持ち上げて20秒キープして左右交互に行ってください。肩の位置から肘が離れてしまうと、肩を痛めるので注意しましょう。

(サイドプランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

スパイダープランクは、プランクの姿勢でクモのような脚の動きをする種目です。両腕を前に出し、ひじは外側に向けます。プランクの姿勢とは、少し異なるので気をつけてください。そして、外側に縁を描くようにしてひざをひじに近づけます。脚を戻して、左右交互に行ってください。

(スパイダープランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクヒップローテーションは、腹斜筋を鍛えることができる種目です。お腹周りがスッキリして、くびれが出るようになります。まず、プランクの姿勢を取ってください。お尻を地面に近づけるようにして、身体を片側に傾けます。地面に就かない程度で止めて、左右交互に行ってください。

このとき、お尻を地面につけてはいけません。そして、肘を浮かせないように注意しましょう。

プランクレッグレイズは、ヒップや体幹を鍛えることができます。四つ這いから肘をついてプランクの姿勢を取り、身体が真っ直ぐなるように意識しましょう。そのままの姿勢で、足を伸ばしたまま上げていきます。交互ではなく片足ずつ10回程度行います。注意点は、膝を曲げないようにすることです。

実際に1日3分のプランクを続けた人は、どんな効果があったのでしょうか。3分とは言え、初心者にはきついという声もありますが体幹への効果はどんなものなのか、体験者の声をみていきましょう。

かなり腹筋が鍛えられていることがわかります。さまざまな筋トレや有酸素運動を組み合わせたことにより、腹筋だけでなく全体的にバランスが良い身体です。

はじめから3分はできなかった人ですが、コツコツとプランクの時間を伸ばしていき、有酸素運動を組み合わせたことで3分達成したという結果です。有酸素運動とプランクの組み合わせは、効果が実感できるようになります。

スリムな体型でありながら、筋肉を感じる引き締まった綺麗なお腹になっています。お腹の腹筋に効いていることがよくわかります。

他のトレーニングを試して効果を感じられなかった人が、3分プランクで筋肉の効果を実感しました。長時間のトレーニングでは挫折しやすいですが、3分を継続することができれば腹筋に効果があります。

たったの3分とはいえ、初心者にはきついプランクはモチベーションが大事です。アプリを利用して、仲間と一緒に行ったことが継続に繋がっています。楽しく続けることは、モチベーションを維持することになるでしょう。

1日3分で効果が期待できる、プランクのやり方や効果について紹介しました。その他にも、プランクについて詳しく説明している記事も参考にしてみましょう。

プランクの効果は、お腹や腰だけでなく二の腕が痩せることを解説した記事です。

プランクのギネス記録と、女性の最高記録などについて解説している記事です。

YouTuberのジェットゆうが配信するプランクサーキットについて、詳しく解説しています。

アメリカで大流行した噂の30日間プランクチャレンジについて、詳しく解説している記事です。

実際にプランクチャレンジを行った人のビフォーアフター画像は、ダイエット効果や筋肉の違いがあり何より説得力があります。

プランクだけよりも他の筋トレや運動、カロリーを消費する食事歩法などを組み合わせるとさらに効果的になります。

プランクで間違ったフォームを続けると、肘や腕を痛めてしまうことがあるので正しいフォームを覚えましょう。

バランスボールを利用してプランクを行うと、効果倍増で姿勢も改善できるメリットがあります。

プランクの正しいやり方やコツなどを、詳しく解説している記事なので参考になります。

初心者から上級者までできる20種類のプランクを、やり方や効果を合わせて紹介しています。

プランクは、1日3分行うことで効果が期待できます。慣れないうちは正しいフォームを身につけるまで、徐々に秒数を延ばしながら続けていくことがおすすめです。1日3回のプランクを続けて体幹を鍛えるならば、素敵なボディを手に入れることができるでしょう。