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腕立て×体幹『プランクプッシュアップ』の効果がすごい！
プランクプッシュアップは、体幹を鍛える「プランク」と、腕立て伏せ「プッシュアップ」を組み合わせた筋トレです。トレーニングの難易度は高めのメニューですが、その効果は絶大と言われています。それでは、プランクプッシュアップについて説明していきましょう。
（プランクトレーニングの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
プランクプッシュアップの効果
プランクプッシュアップは、プランクとプッシュアップをそれぞれ応用した筋トレです。プランクと腕立て伏せを交互に行い、体幹と腕まわりを鍛えることができる筋トレです。主に効果がある筋肉は次のとおりです。
①腹筋
②大胸筋
③上腕三頭筋
④三角筋
それでは、具体的な効果をそれぞれ説明していきましょう。
①腹筋
プランクプッシュアップは、何よりもまず腹筋群に効果があります。腹筋群は、深い層から順に腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋の四層で構造されています。この体幹トレーニングによって、お腹のたるみが引き締まり、ウエストのくびれも期待ができます。基礎代謝も上がります。
また、プランクと腕立ての筋トレによって身体の土台が安定し、腰痛予防や改善、転倒予防にも効果があります。
腹横筋と腹斜筋はインナーマッスルなので、鍛えれば基礎代謝も上がります。すると余計な脂肪が溜まりにくい体質になっていくので、ますます横のくびれ、ウエストのシェイプアップ効果が高まります。
②大胸筋
プランクプッシュアップは、大胸筋に効果があります。大胸筋は、上部・中部（内側）・下部に分かれています。プランクと腕立てを交互に筋トレすることで、上部は胸を引き寄せて盛り上がり、中部はメリハリが出て、下部は全体のボリュームがアップします。
男性であれば見栄えのする胸筋となり、女性であればバストアップが期待できます。また、姿勢の維持に欠かせない筋肉のため、背筋が伸びて猫背改善効果も期待できます。
大胸筋外側：腕を開いた上体で閉じる作用があり、小胸筋と強い共働関係を持ち、鍛えることで小胸筋との連動性が高まります。①男性の場合は大胸筋の筋力増大に、②女性にはバストアップに効果があります。
③上腕三頭筋
プランクプッシュアップは、上腕三頭筋に効果があります。上腕三頭筋は、長頭・外側頭・内側頭に分かれていて、腕の中で一番大きい力こぶの裏側の筋肉です。普段使われている上腕二頭筋と比べて、あまり使われない筋肉のため、特に女性はたるんでいる人が多い部位です。
特に長頭を鍛えることで腕が太くなる効果がありますが、プランクプッシュアップの場合、正しいフォームで行えば筋肥大までには至りません。むしろ、二の腕を引き締める効果が期待できます。
二の腕（上腕三頭筋）は、夏場などは半袖のシャツやノースリーブの服を着ていると、どうしても目立ってしまう部分ですので、コンプレックスになりやすい筋肉でもあります。nnそのため、上腕三頭筋の筋トレを行うことにより、男性は、「たくましく太い、頼りがいのある二の腕を手に入れる」ことができますし、女性は「引き締まった細い二の腕を手に入れる」ことができます。
④三角筋
プランクプッシュアップは、三角筋に効果があります。三角筋は肩の筋肉で、前部・中部・後部に分かれる大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで筋肉量がアップし、基礎代謝が上昇します。するとカロリー消費量が増えるので、太りにくい体質に変化します。
また、肩関節を支える力が強くなり、歪みが整います。さらに血液の循環が良くなるため、肩こりが改善される効果が期待できます。
正しい筋トレを行なえば筋肉の衰えや血流の悪さが緩和し、肩こりの軽減は期待できるでしょう。筋トレによる肩こりの緩和を目指すなら、肩こりの原因を理解し、バランス良く筋肉を鍛えることが大切です。
（1日30秒で効果が期待できるプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
プランクは毎日『1日30秒』だけで効果多数！やり方〜口コミまで！
出典：Slope[スロープ]
プランクプッシュアップの正しいやり方
前章で解説した効果を得るためには、正しいやり方、正しいフォームでトレーニングすることが必要です。ここからはプランクプッシュアップの正しいやり方を解説しましょう。ノーマルなプランクのフォームでセッティングして、片肘ずつ床につけ、片肘ずつ上げて腕を伸ばす動作を交互に行う流れとなります。
▼正しいフォームとやり方
①四つん這いで両手・両脚を肩幅に開く
②両ひじを床について体を伸ばし、つま先立ちでまっすぐ体をキープする
③お尻をキュッと締めて、つま先は母指球で踏ん張り、お腹に力を入れる
④片肘ずつ伸ばして、腕をまっすぐにする
⑤片肘ずつ折り曲げて床につく
⑥肘の曲げ伸ばしを左右交互に繰り返す
まずは、10秒間行い、フォームに慣れたら1回30秒を3セット行ってみましょう。1セット終わったら30秒休憩をとってクールダウンしてください。
（お尻と太ももに効くプランクレッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
【プランクレッグレイズ】お尻＆太もも裏に効果的なやり方のコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
プランクプッシュアップのコツ＆注意点
プランクプッシュアップの正しいやり方とフォームのコツ・注意点については次の通りです。
▼コツ＆注意点
・肘を伸ばすときは、手のひらで地面を押し上げるイメージで
・常にお腹を意識して、頭からつま先まで一直線のフォームを崩さない
・呼吸を意識して、一定のリズムで曲げ伸ばしする
・肩に力が入りすぎないようにする
正しいフォームで行わなければ、期待する効果が得られません。疲れてフォームが崩れてきたら、そこでトレーニングは終了しましょう。それでは、コツと注意点を順に解説していきます。
手のひらで地面を押し上げるイメージで
肘の曲げ伸ばしで腕を動かすことにより、上半身がふらついて左右にぶれやすくなります。肘を伸ばすときは手のひらの付け根で地面をしっかりと押し上げて、スタートポジションであるプランクの姿勢に戻ります。肘を下げるときは、どすんと落としてしまうと肘を痛めるので、注意が必要です。
慣れないうちは、肘が落ちる場所にタオルなどを置いて肘を痛めないようにしましょう。また、両肘をついた時、両肘を伸ばす時は、バランスよく体重をかけるように気をつけましょう。
頭からつま先まで一直線
頭からつま先までキレイな一直線のフォームを保つことが重要なポイントです。腹筋とお尻にしっかり力を入れて、膝を曲げずにまっすぐな姿勢をキープします。つま先は、母指球でしっかりと地面を踏み締めてつま先立ちで固定します。トレーニングに疲れてくると、お尻が上がってきたり反り腰になって姿勢がぶれてしまいます。常にまっすぐな姿勢を意識しましょう。
呼吸を意識して一定のリズムで
どの筋トレ種目にも言えることですが、トレーニング中に呼吸を止めてはいけません。フォームに気をとられて、気づくと呼吸が止まりがちです。呼吸を止めて筋トレを行うと、心臓や血行に負担がかかってしまうので、呼吸することを意識します。
力を入れる時に息を吐くことで体幹が鍛えられ、筋トレ効果がアップします。また、左右の肘の曲げ伸ばしを一定のリズムで行い、呼吸もそのリズムに合わせます。正しいフォームに慣れてきたら、次のステップアップとして呼吸を意識してリズミカルにトレーニングしましょう。
肩に力が入りすぎないようにする
肩に無駄な力が入り過ぎてしまうと、すぐに肩が疲れて体幹へのアプローチが薄れてしまいます。また、体重のかけ方が左右どちらかに偏ってしまうと、肩を壊してしまう可能性があります。手のひらをつくときに指先は正面に、左右は平行にすると肩に負荷がかかり過ぎません。肩は落として肩甲骨を寄せ、胸を張ることを意識しましょう。
まずは基本のノーマルプランクの姿勢をマスターしてください。特に大事なポイントは、呼吸を止めずに行うことです。肩に力をいれずに、一本軸を意識してトレーニングしましょう。正しいフォームで行わなければ、期待する効果が得られません。疲れてフォームが崩れてきたら、そこでトレーニングは終了しましょう。
（脚の筋肉を鍛えるプランククランチについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
プランクプッシュアップの効果を実感した人の体験談
それでは、実際にトレーニング項目にプランクプッシュアップを取り入れている人たちの体験談を紹介しましょう。
はじめのうちは軸がぶれる
【体幹トレ8日目】
— 林路成@DS四谷三丁目 (@michi_fit_jp) January 9, 2020
こんばんは:full_moon_with_face:
プランクプッシュアップぶれぶれ:joy:
練習するのみ！
・サイドプランク1分:heavy_multiplication_x:️2
・プランクプッシュアップ20回:heavy_multiplication_x:️2
・プッシュアップ30回:heavy_multiplication_x:️2
・ニータッチクランチ20回:heavy_multiplication_x:️2#習慣化#体幹トレーニング#ドクターストレッチ#フュービック pic.twitter.com/Nx2KvZpsrh
プランクプッシュアップに慣れないうちは、身体の軸がぶれるようです。毎日の練習を習慣にして、何より継続が必要です。
トレーニングメニューはバランスよく
おはようございます:grinning:
— まろり (@Fnv1SnzjT8cUwqo) March 19, 2021
朝トレ ２つの動画
腹筋7種×30回ずつ
プランクプッシュアップが耐えれなくなってた:sob:
そういえば最近腕、肩関係の筋トレしてなかった:pensive:
これからまた鍛えなおします:muscle:#ダイエット#朝トレ pic.twitter.com/XI831pU2Xt
腕や肩の筋トレが久しぶりで、キツさに耐えられなかったようです。目的にもよりますが、せっかくトレーニングをするなら、バランスのよいメニューを考えることも効果につながります。
相乗効果でクリア
腹筋の筋トレ始めたとき、プランクプッシュアップが一回もできんかったんやけど(腕立て伏せも)、二の腕の筋トレしだしてからできるようになった！ほんまに筋肉つきよんかなって不安やったけど続けてる効果はあるみたい:weight_lifter:️ pic.twitter.com/CNyBGYsFlG
— 𝒎𝒊𝒏𝒂 (@orchidees_m) June 10, 2021
1回もできなかったプランクプッシュアップが、他の筋トレによってできるようになった体験談です。効果が目に見えれば達成感を感じて楽しくトレーニングができることでしょう。
きつい筋トレ
4月最初の月曜日KAL！！
— GOOD & NEW KYOTO (@GOODandNEWALPHA) April 6, 2020
よろしくお願いします！！！
私はおうちで、
「プランクプッシュアップ」やってますよ:muscle:
めちゃくちゃきついです。笑#KALダイエット部 #KAL健康部#KAL写真部 #仕事帰りに見た桜 #KAL6272 #FM京都 pic.twitter.com/wQESc0oKS1
自宅の筋トレでプランクプッシュアップを取り入れています。きつく感じているということは、それだけ効果を実感しているのでしょう。
短時間で鍛えられる
【プランクプッシュアップ】
— 上原 健志(Uehara Takeshi):droplet:プライベートで就職相談を受付けている水処理の営業マン (@EcoTakeshi) June 26, 2020
体幹と腕力を同時に鍛えられう筋トレ
短時間でも筋肉を鍛えれます～
腕立てよりは頑張りやすいです(笑)
(個人の感想です）
今日はこれを出来るところまでやってみます～https://t.co/eHWwwVB178
腕立て伏せよりは頑張りやすいと感じているそうです。短時間で鍛えられるメニューは気軽に取り組むことができます。
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