プランクの種類20選！短期間で効果が出るやり方のコツも！初心者〜上級者向けまで多数紹介

プランクは、手と足を床について体を伸ばした体勢をキープする筋トレです。身体の軸となる体幹を鍛えることができ、それにより次のようなさまざまな効果を得ることができます。

・基礎代謝が上がり、太りにくくなる
・バランスを取りやすい体になり、トレーニング効果UP
・ぽっこりお腹の解消
・猫背や肩こり、腰痛の予防・改善

体幹を鍛える王道トレーニングである「プランク」には、鍛えられる筋肉や難易度の異なる多様なバリエーションがあります。この記事では20種類のプランクについてやり方とコツを解説します。

多様なバリエーションがあるプランクの中でも、特に基礎的なものは次の3種類です。

①フロントプランク（フロントブリッジ）
②リバースプランク
③サイドプランク（サイドブリッジ）

初心者はまずこの基礎的な3種類からスタートし、慣れてきたら自分の鍛えたい部位に合わせてトレーニング種目を変更するのがオススメです。

フロントプランクは、プランクの中でも一般的に知られている基本の種目です。うつぶせになった状態で行い、身体の前面の体幹をバランスよく鍛える事ができます。

腰を反ったり曲げたりすることなく、頭から脚までが一直線になるよう意識することが大切です。プランクは体勢をキープし続けるものが多く、一見楽に見えますが、実際に行ってみると結構ハードなので筋肉がだんだん震えてきます。

リバースプランクは、フロントプランクとは逆に上を向いて行います。後部の筋肉(背中やお尻周りなど）に刺激を与えることができ、キレイな後ろ姿をつくることができます。ダイエットをしたい女性に人気の種目です。また、胸を張った状態で行うトレーニングなので、猫背気味の方にもおすすめです。

（リバースプランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

サイドプランクは、腹筋の横にある腹斜筋に刺激を与える方法です。脇腹の筋肉は日常生活ではなかなか使う機会が少なく発達していないため、少し難易度が高めのトレーニングです。

腹斜筋を鍛える事で、くびれを作ることにも繋がります。男性女性問わず、脇腹のたるみが気になる方はぜひチャレンジしてみてください。

（サイドプランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、20種類のプランクについて、やり方やコツ、鍛える事が出来る部位などを紹介します。基本はすでに紹介したフロントプランク・リバースプランク・サイドプランクですが、そこに支える手足を片方だけにしたり、動きを加えることで難易度の高い種類になります。難易度が低いものから順に紹介するので、自身の筋力に合わせて挑戦しましょう。

短期間で効果を出すコツとしては、「正しい姿勢」で行う事が大変重要となります。最初から長い時間楽にできるとしたら、それは姿勢が正しくない可能性が高いです。十分な効果が得られませんので、しっかりと筋肉に効いていることを確認しながら、自分の限界まで追い込んでいきましょう。