インクラインプレスのやり方！大胸筋上部が劇的に発達する角度・重量などコツを解説

まずはベンチの角度を30～45度くらいに設定します。基本としては30度あたりから始めて、自分に合った角度を見つけていくと良いでしょう。あまり高い角度で行うと、大胸筋上部ではなく三角筋前部へ大きな負荷がかかってしまうので注意してください。

（大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるデクラインプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

デクラインプッシュアップのやり方！効果のある部位＆適切な高さ・回数など徹底解説

出典：Slope[スロープ]

②ベンチに座り、ラックアップする

角度を設定したらベンチに座り、バーベルを胸の真上までラックアップします。

③バーベルを降ろす

鎖骨のあたりに向かって、バーベルを降ろしていきます。この時に鼻のあたりに降ろしてしまうと、肘が張りすぎて三角筋前部への負担が大きくなるので注意が必要です。

ちなみに通常のベンチプレスでは基本的にバーが胸に付くまで降ろします。しかし、この種目においては無理にバーを胸に付けるまで下げなくても構いません。

ずーみー（泉風雅）

動作に慣れていない場合や柔軟性が足りない場合は、バーが胸に付くまで降ろすと動きが弱くなります。その結果、総合的に扱える重量が小さくなってしまうのです。そのため初めは鎖骨から5～10cmほど上のところで止めてしまっても問題ありません。

④バーベルを元の位置まで挙げる

しっかりと肘を伸ばし、元の位置までバーベルを挙げます。

ずーみー（泉風雅）

足を台に乗せた状態で腕立て伏せを行うと、大胸筋の上部をしっかりと刺激できインクラインプレスの代わりになります。「自宅で筋トレがしたい」という方は、ぜひ実践してみましょう。

（インクラインベンチを使った筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインサイドレイズのやり方！三角筋中部に爆裂に効く軌道などコツを解説

出典：Slope[スロープ]

【バーベル】インクラインプレスのコツ＆注意点

バーベルを使うインクラインプレスのコツや注意点は以下の2つあります。

①顔の方にバーベルを降ろしてしまう
②手首が反り返り、痛む

それでは①顔の方にバーベルを降ろしてしまうことから詳しく見ていきましょう。

①顔の方にバーベルを降ろしてしまう

よくある問題としてまず挙げられるのが、三角筋前部に負荷が乗ってしまうことです。この問題は画像のようにバーベルを鎖骨ではなく顔の方へ向かって降ろし、負荷の方向が三角筋前部と一致してしまうため起こります。

また扱っている重量が重すぎる時にも、肩甲骨が柔軟に動かせないことから大胸筋上部への負荷が上手く掛かりません。「身の丈に合った重量を扱う」「ベンチの角度を下げる」といった方法で対処しましょう。