インクラインサイドレイズのやり方！三角筋中部に爆裂に効く軌道などコツを解説

インクラインサイドレイズは三角筋中部に集中的に刺激を与える筋トレです。ベンチに横になって行うインクラインサイドレイズはサイドレイズでは僧帽筋に効いてしまう人にもおすすめです。この記事ではより効果的に三角筋中部を刺激できるように、正しい実施方法やベンチがないときの方法をわかりやすく解説します。

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インクラインサイドレイズでは肩の横側の筋肉である三角筋中部が鍛えられる種目です。三角筋は肩の関節周辺の筋肉で、この部分を鍛えることでがっしりした逞しい肩幅を手に入れる事ができます。三角筋の中でも三角筋中部は肩の外側の部位で肩幅を広くするために不可欠な部位で、効果も目に見えてわかりやすいのでモチベーションも上がるトレーニングになるでしょう。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

通常のサイドレイズでは腕が地面と水平になったところで負荷が最大になり、腕を降ろした状態では全く負荷がかかりません。インクラインサイドレイズでは腕を降ろした状態から挙げきった状態まで負荷を掛け続けることができます。角度を調節することで三角筋のサイドが力を出しやすい形になり三角筋のサイドを全可動域において最大限に刺激することができます。

三角筋のサイドは少し後ろ側から前側に巻き付くような形をしており、軽く外旋動作を加えることで最大収縮を狙うことができます。三角筋のサイドの収縮感が分からないという人はボディービルダーのバックダブルバイセップスの形をとって三角筋に力を入れるとその収縮感が最もわかりやすいはずです。

それでは正しいフォームから見ていきましょう。インクラインベンチの角度は30~60度くらいにします。画像では45度くらいで行なっています。起こす角度が浅いほどストレッチ時の負荷が大きくなるので初めは深い目に設定しましょう。身体をベンチに対して横向きにセットします。このとき下側となる脚はベンチの座面部分に膝立ちとなります。

膝から頭までは一直線に保つようにしてください。下側の腕は背面シートに腕を回すような形にします。タンクトップの場合は脇の部分にタオルをかませて使うなどの配慮をしましょう。

ダンベルはおへその前から挙げていきます。肘はなるべく伸ばしたままキープしますがピンピンに伸ばす必要はありません。おへその前では少し肩が内旋した状態、つまりダンベルが内側に回っている状態となります。ダンベルを挙げるにしたがって少し外旋、つまりダンベルを外側に回すように動かしていくとよいです。

トップポジションは腕が地面と水平になる角度～体幹と成す角度が90度となる角度まで挙げるようにします。トップポジションではダンベルは身体の真横に来ます。挙げすぎてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。ゆっくりと挙げた時と同じ軌道を通って降ろします。ボトムポジションはダンベルはおへその前・身体の前です。

間違ったフォームの例を見ていきましょう。肩甲骨が動きすぎています。肩甲骨を動かすのは僧帽筋という筋肉で、僧帽筋が強く動きすぎてしまうと三角筋から負荷を奪う形となってしまいます。いかり肩をつくるような形をキープし、肩が落ちてしまわないように気を付けてください。

インクラインサイドレイズはしっかりとコントロールした動作ができていても、重い重量は扱うことができません。回数は高回数気味に設定しましょう。軽い重量にして後半まで正しいフォームで行うようにするのがおすすめです。まずは、15～20回で限界がくるくらいの重量から始めましょう。

基本的に最適なセット数はトレーニングステータスで異なります。筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セットがおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、頻度やセット数を増加してみましょう。

トレーニングはたくさんやればいいというわけではありません。効果的に筋肉を鍛えるために、毎日取り組むのではなく、休みを取ることも大切です。

ベンチなしで行うことはできるかというと、ちょっと厳しいかなといった印象です。身体をサイドブリッジのような状態でキープしながらでは動作に集中しきれません。インクラインベンチがない場合にはロープーリーを使って三角筋中部にインクラインサイドレイズと似た負荷を掛けることができますのでジムが混雑しているときなどはこの方法を使うようにしましょう。

■ベンチを使わないやり方

①支柱に手をついてダンベルを持つ
②足を支柱から離して体を斜めにする
③腕を上げる
④腕を下げる

■ベンチを使わない場合の重量・回数・セット数

通常のインクラインサイドレイズと同じように、まずは正しいフォームをキープすることができる15～20回くらいの軽い重量から試してみましょう。体幹を斜めに保つために支える方の腕にも労力がかかるので、より正しいフォームを意識しなければいけません。

目安となるセット数も通常と同じで初心者・上級者によって違います。初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。自分に合ったセット数で行い、オーバーワークには注意しましょう。

■ベンチを使わない場合の効果・メリット

インクラインベンチが空いていない時や、無い場合に支えるものがあれば自宅でも行えるというメリットがあります。しかし片方の手で体幹を傾けた状態にキープしなければならないため、正しいフォームを維持するのが難しいやり方になります。筋トレ初心者は通常インクラインサイドレイズが正しくできるようになってから試してみましょう。

■ケーブルサイドレイズのやり方

①ケーブルを持って立つ
②腕を上げる
③腕を下げる

■ケーブルサイドレイズの重量・回数・セット数

筋トレ上級者でも重い重量を扱うことが難しいトレーニングメニューです。まずは15～20回くらい行うことができる軽い重量から始めましょう。正しいフォームで後半まで追い込むことが大切です。セット数は通常のものと同じく初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットのセット数が目安となるでしょう。

■ケーブルサイドレイズの効果・メリット

このトレーニングは自分の身体の傾きや、ケーブルの高さによって負荷の大きさがかなり変わってきます。そのため、初心者の方は小さな負荷から試すことがおすすめです。慣れてきたら負荷を大きくしていくなど、身体の傾きやケーブルの高さを調整しながら、自分に合った負荷で行うようにしましょう。

■リー二ングアウェイサイドレイズのやり方

①支柱を掴んでダンベルを持つ
②身体を預けてダンベルを上げる
③ダンベルを下げる

■リー二ングアウェイサイドレイズの重量・回数・セット数

重い重量を扱うことができない筋トレメニューです。そのため、まずは軽い重量から扱うようにしましょう。15～20回くらいの軽い重量で、後半まで正しいフォームをキープすることを意識することが大切です。初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。正しいフォームをキープできるようになれば頻度やセット数を増加しましょう。

■リー二ングアウェイサイドレイズの効果・メリット

インクラインベンチがなくても、支柱に身体を預けてサイドレイズを行うことできます。縮小したポジションで最大負荷をかけることができるので、ベンチが空いてないときに試してみてください。しかし、後半にはチーティングが使いにくいため、筋トレ初心者には向いていません。初心者はサイドレイズやインクラインサイドレイズに慣れてきてから試してみましょう。

■ライイングサイドレイズのやり方

①フラットベンチに横になる。
②腕を上げる
③腕を下げる

■ライイングサイドレイズの重量・回数・セット数

インクラインサイドレイズと同じく重い重量を扱うことができないメニューです。軽い重量から扱うようにしましょう。15～20回くらいの軽い重量で、後半まで正しいフォームをキープすることを意識することが大切です。

初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットを目安にしましょう。

■ライイングサイドレイズの効果・メリット

横に寝ることで肩関節を覆う三角筋が最大限にストレッチされた状態での負荷を大きくすることができます。インクラインベンチがなくてもフラットベンチやマットの上でできるので自宅でも行えます。

インクラインサイドレイズをトレーニングメニューに入れているときには、肩の痛みに注意をしましょう。インクラインサイドレイズは三角筋に強い刺激を与えているため、肩を傷めてしまう場合があるのです。そのため、トレーニング中やトレーニング後に肩に痛みを感じた場合は、肩の周りにある関節を傷めてしまっているかもしれません。

筋トレを行う中で特に肩を集中的に鍛えたいという方は、インクラインサイドレイズと一緒に肩甲骨内転筋の種目を一緒に行うことがおすすめです。その中でも特にローイング系の種目やプルダウン系の種目を取り入れると、さらに効率的に肩を鍛えることができます。

（一緒に行う行うといいメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインサイドレイズは効果的に肩の三角筋という筋肉が鍛えられて大きく立体的な肩になり、男性らしく逞しい肩幅を手にいれる事ができます。インクラインサイドレイズと合わせてミリタリープレスやアップライトロウを取り入れて、三角筋を均等に鍛えてより綺麗な肩を目指しましょう。

（三角筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）