インクラインプレスのやり方！大胸筋上部が劇的に発達する角度・重量などコツを解説

2020年03月26日

この記事では大胸筋上部を鍛えられる筋トレ『インクラインプレス』のやり方をバーベル・ダンベルの器具別に解説します。またベンチプレスとの違いやスミスマシンを使ったバリエーション種目なども紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　ずーみー（泉風雅）

【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー
【経歴】JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、関東学生ボディビル優勝（2年生時での優勝は30年ぶりの快挙）
【SNS】Twitter / YouTube

②手首が反り返り、痛む

手首が痛んでしまうことも、この筋トレにおける問題として挙げられます。これはグリップの誤りによるもので、画像のように手の先の方でバーを握って手首が反ってしまうことが原因です。また手首が反った状態で動作を行うと肩甲骨が動かしづらく、上腕三頭筋が主動筋になってしまうこともあります。

対応策としては手の根っこの部分にバーベルを乗せるよう意識すると良いでしょう。またある程度の重量を扱うようになると、手首を保護するものが必要になります。ただ、グリップを適切にしてリストストラップなどのギアを使用しても痛みを感じる場合は、トレーニングを中止することをおすすめします。

（インクラインベンチを使った筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインダンベルフライのやり方！角度・重量など大胸筋をデカくするコツをプロが解説

出典：Slope[スロープ]

【バーベル】インクラインプレスの最適な重量・回数・セット数

最適な重量と回数については、トレーニングの目的によって決まります。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。正しいフォームで動作を行うために、重すぎる重量は扱わないよう気を付けてください。

最適なセット数は、トレーニングのステータスごとに異なります。まだ慣れていない初心者の方は週1回3セット、トレーニング上級者の方は週2回6セットを目安に行いましょう。トレーニング経験を積んでステータスが上昇してきたら、セット数や頻度を増やしていくのがおすすめです。